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azgeda : Musculation Training Log

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azgeda : Musculation Training Log

Messagepar azgeda le 02/10/2017 17h10

Bonjour à tous!

Petite présentation!
Je suis une femme de 28 ans 1,70m pour 62 kilos, j'ai commencé la musculation par la méthode OL il y a 3 ou 4 ans et puis je me suis lassée et progressivement je me suis tourné vers la musculation classique en me procurant des haltères, barres, poid et aujourd'hui j'ai aménagé mon sous sol avec une station a dips un banc avec chandelle et barre de traction (un rack de chez decathlon).

J'ai l'impression de stagner physiquement niveau apparence pas niveau performance je grapille des reps a chaque séance ^^ mon programme établi avec la méthode delavier et des conseils sur d'autres forum de muscu

un half body sur 4 jour : je pars de 8 répétion et j'augmente d'un répétiton par séance et par série jusqu'à 12 ensuite j'augmente le poids et redescend à 8 et ainsi de suite

J1: HDC

pecs:
-DC: 4*8à12 (35kilo )
-EI : 4*10à15 (8kilo*2)

dos:
-traction 4*7 demi amplitude ou travail exentrique
-Rowing bucheron : 4*8à12 (22kilos) je fais du rowing barre pour la 2è séance HDC

épaule:
-oiseaux inc : 4*10à15 (4kilos*2)
-dev militaire haltère: 4*8à12(8kilos*2) rowing menton pour la 2é HDC

triceps:
-triceps extension 4*8à12 (12 kilo) kickback pour 2è HDC
-dips sur banc 4*20

biceps
-curl barre 4*8à12 curl incliné pour la 2è HDC


J2 : BDC

Squat 4*8à12 (37kl)
fente avant statique 4*8à12 (37ki)
leg extension 4*25 (23 kilo)
Sumo squat 4*8a12
STJT 4* 8à 12
HIP T 4*10à15
mollet assis

abdos : variable je change les exos regulierement 5 a 6 exo avec 3 series en circuit


Je pratique aussi le yoseikan budo 3 fois / semaine le lundi et vendredi en travail cardio sous forme de hiit en atelier et le mercredi travail traditionnel combat lutte sol , etc!

J'organise ma semaine comme cela lundi cardio yoseikan
mardi HDC
mercredi yoseikan
jeudi BDC
vendredi cardio yoseikan
Samedi HDC
Dimanche BDC ou repos et je transfert ma seance au lundi matin

je considere les jours cardio comme repos et le mercredi aussi je ne travil que le matin (l'avantage de commencer très tôt) du coup les cours de yoseikan etant le soir a 20h je fais de bonne sieste l'apres midi apreès je me demande si ce n'est pas préférable de combiné une séane muscu avec une yoseikan pour me degager une journée entière de repos sans activité :p

Mon problème étant je pense l'alimentation je pense ne m'etre pas assez alimenter pendant plus d'un ans je tournais a 1600 1700 alors que mon MB est deja de 1400 que mon boulot et physique (charge lourde manutetion,etc grande distri rayon conserve en fait )et que je ne me passe pas de sport j'ai récemment monté a 1900 pour relancer la machine je ne sait pas si cela va suffir mais mes performances augmente petit a petit mais je devrai peut-être posté dans la partie nutrition ?

Je suis preneuse de conseils et avis !!
merci de m'avoir lu en fait c'était une grosse présentation :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10/2017 08h17

Salut et bienvenue ici :)

Il m'a l'air pas mal ce programme :cool:
azgeda a écrit:je me suis tourné vers la musculation classique en me procurant des haltères, barres, poid et aujourd'hui j'ai aménagé mon sous sol avec une station a dips un banc avec chandelle et barre de traction (un rack de chez decathlon).

Tout ce qu'il faut pour bien travailler :super_lol:
azgeda a écrit:J'ai l'impression de stagner physiquement niveau apparence

Quel est ton objectif physique ?
azgeda a écrit:un half body sur 4 jour : je pars de 8 répétion et j'augmente d'un répétiton par séance et par série jusqu'à 12 ensuite j'augmente le poids et redescend à 8 et ainsi de suite

Très bien, c'est exactement ce qu'il faut faire ;)
azgeda a écrit:je considere les jours cardio comme repos

Je considère aussi mes activités hors muscu de la même manière, comme une sorte de récupération active.
azgeda a écrit:j'ai récemment monté a 1900 pour relancer la machine je ne sait pas si cela va suffir mais mes performances augmente petit a petit

C'est le principal, pas besoin de manger plus si tu as l'énergie suffisante pour progresser à chaque séance.
azgeda a écrit:je devrai peut-être posté dans la partie nutrition ?

Si tu veux y poster ta diète ou que tu as des questions spécifiques, tu peux oui :)
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Messagepar DamienL le 03/10/2017 09h32

azgeda a écrit:J'ai l'impression de stagner physiquement niveau apparence pas niveau performance je grapille des reps a chaque séance

Donc tu ne stagne pas ;)
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Messagepar azgeda le 03/10/2017 10h51

Non je ne stagne pas niveau performance enfin sur les exos d'isolation d'épaule et triceps je ne ressens pas le muscle du coup j galère un peu !
Mais j'ai pris 2 kilos epuis que je remange des feculents et bon j'avoue j'ai pas eu le temps de m'entrainer durant un mois pendant les vacances cet été je faisais des travaux chez moi lol et du coup je faisait pas trop attention a la bouffe :rolleyes:
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