A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

HeavyKing : Musculation Training Log

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HeavyKing : Musculation Training Log

Messagepar HeavyKing le 03/10/2017 20h29

Bonsoir à tous,

J'ai pratiqué plusieurs sports de combat en catégorie poids lourds notamment le Mma ... L'accumulation de blessures au fil du temps m'oblige a arrêter la compétition et faire un sport dans une démarche "loisir" sans aucun objectif n'est pas un leitmotiv pour moi.

J'ai donc cherché dans quoi me recycler ... Le Golf, trop Bourg' ... Le foot, trop nul ... Le basket, ligaments en vrac (et c'est valable pour tous les sports de pivot) ... Le curling peut être? Non j'ai déjà le balai à passer à la maison :)

Bref, je me suis mis à m’intéresser à la musculation (qui a toujours été une corvée pour moi durant les prépas physiques) et j'y trouve un certain attrait, voir même un début d'addiction.

J'aime beaucoup cuisiner et adapter mes recettes à une diet en l’agrémentant de bons nutriments tout en restant dans le cadre est un exercice très plaisant (car on va pas se mentir, c'est souvent dégueu lorsque l'on suit une alimentation stricte). J'ai également un grand intérêt pour la découverte de compléments alimentaires (safe and natural of course).

Bon du coup je me dis que le culturisme peut être un bon choix, du fait que l'on peut faire des compet' jusqu'à + de 60 piges :super_lol:

Je m'inscris donc ici pour partager mon expérience, échanger avec tout le monde, prendre les conseils, évoluer et puis les challenges du club SP me tentent grave !! Donc je me fixe l'objectif de valider chaque palier en commençant par le bronze ;)

Concernant les entrainements, vu que j'ai un taff sédentaire dans le graphisme, je suis obligé de me bouger tous les jours pour m'aérer, je me suis toujours plus ou moins entrainé dans mon sport 5 - 6 fois par semaine.

Je pars donc sur un rythme de 5 séances / semaine avec repos le samedi et dimanche

Je démarre sur un cycle de prise de masse de 10 semaines suivi d'un mois de sèche avant les fêtes. J'ai du gras à perdre mais vu que je bouffe sans me priver (jusqu'à aujourd'hui), le fait de respecter une bonne diète me fait perdre du gras de toute façon

Pour le cardio, je me fais 2-3 séances par semaine sur le cycle de prise de masse

Pour le premier mois, globalement mes séances ressemblent à ça :

Jour 1 (PECS / TRICEPS / ABDOS) :

DC : 4x10
DI : 4x12
DD : 4x15
Butterfly : 4x10

Triceps poulie corde : 4x15
Triceps poulie barre droite : 4x15

Pour les abdos, le 8min abs que tu trouves sur le net me convient très bien (j'ai les lombaires explosées donc faire du crunch n'est pas gérable).

Jour 2 (DOS / BICEPS / ABDOS) :

Soulevé de terre : 4x10
Tirage horizontal : 4x10
Tractions : 5x max de reps
Tirage vertical : 4x10

Curl pupitre machine : 6x15

8min abs

Jour 3 (QUADRIS / ISCHIOS / MOLLETS) :

Squat : 4x10
Fentes avec la barre : 4x10
Leg extension : 4x12
Leg curl : 4x12

Elevations des talons debout à la barre : 4x20

Jour 4 (EPAULES / TRAPEZES / ABDOS) :

Développé militaire : 4x10
Développé machine : 4x10
Oiseau sur banc incliné : 4x20
Elevations latérales : 4x20

Shrugs à la barre : 4x20

8min abs

Jour 5 (TRICEPS / BICEPS / ABDOS)

Développé couché prise sérrée : 4x10
Triceps poulie corde : 4x15
Triceps poulie barre droite : 4x15

Curl barre Z : 4x15
Curl machine au pupitre : 4x10
Curl debout prise marteau : 4x20

8min Abs

==> Pour la diète, j'ouvre un carnet afin de partager un max de bonnes recettes :)

Et pour ma dégaine, je vous laisse une petite toff à ce jour :

1.91m - 115kg 18% MG

Si vous voulez suivre mon évolution en images, suivez moi sur instagram, je vous follow en retour évidemment ;)
Fichiers joints

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Messagepar DamienL le 04/10/2017 09h56

Bienvenue l'ami !

Si tu es aussi là pour prendre des conseils alors voici (de façon décousue) :

- 2 x les bras par cycle, mais 1 x les autres groupes musculaires. Pourquoi ?
- Le développé nuque à part se flinguer les épaules je n'y voit pas d'utilité
- + généralement sur la musculation des épaules, tout ce qui est exercice pour l'épaule avant (DM, EL frontale...) ne servent pas à grand chose quand tu fais déjà du DC et DI. Tu peux même creuser un déséquilibre entre l'épaule avant et arrière de cette manière. Je préfère les exos pour la portion latérale et/ou arrière : rowing debout, élévations latérales, développé haltères, oiseau...et leurs variantes.

Sinon, je ne sais pas d'ou tu as sortis dont taux de MG, mais je pense qu'il est sous-estimé.

Pourquoi et en quoi tu as les lombaires explosées ?

HeavyKing a écrit:c'est souvent dégueu lorsque l'on suit une alimentation stricte

C'est parce-que les gens ne se rendent pas compte qu'être trop stricte (très subjectif) ça n'apporte rien de plus. Et quand tu es malin, tu peux te faire de bons trucs.

Par contre... tu fais peur avec ta photo :lol:
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Messagepar HeavyKing le 04/10/2017 11h13

Hello Damien,

Merci pour ton message :)

Les bras deux fois car j'ai un gros retard par rapport à mon gabarit sur les biceps (seulement 45cm), triceps et avant bras.
Avec la boxe, les coachs veulent pas que tu soulèvent lourd afin de garder une frappe fluide et rapide, du coup tu bosses plus lourd sur le reste du corps et tu te retrouves avec des bras de t-rex lorsque tu es poids lourd :D

Quel exo est le plus adapté selon toi pour bosser le faisceau postérieur de l’épaule? Sur lequel j'ai du retard également ...

Pour le taux de MG, ils m'ont pris ça avec la balance pour la prise de poids lors des pesées d'avant combat cet été ... Peut être ce n'est pas fiable. J'ai vu que sur le site, il y'a des formules de calcul, je vais acheter un mètre ruban.

Pour mes lombaires, hernie discale L4 - L5 + lombosciatiques à répétitions. En gros si je fais 20 crunch, jai l'impression qu'on m'allume le dos avec un briquet et je reste allongé 4 jours :confused:

Dommage pour la photo, j'avais sorti mon plus beau sourire :super_lol:
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Messagepar DamienL le 04/10/2017 11h27

HeavyKing a écrit:Quel exo est le plus adapté selon toi pour bosser le faisceau postérieur de l’épaule? Sur lequel j'ai du retard également ...

Déjà bien muscler son dos.
Ensuite, l'abduction horizontale des épaules est ce qui recrute le + l'épaule arrière.

HeavyKing a écrit:Pour le taux de MG, ils m'ont pris ça avec la balance pour la prise de poids lors des pesées d'avant combat cet été ... Peut être ce n'est pas fiable.

Pas du tout !

HeavyKing a écrit:J'ai vu que sur le site, il y'a des formules de calcul, je vais acheter un mètre ruban.

Tu peux si tu veux. Après, il n'y a pas de nécessité à le connaître.

HeavyKing a écrit:Pour mes lombaires, hernie discale L4 - L5 + lombosciatiques à répétitions. En gros si je fais 20 crunch, jai l'impression qu'on m'allume le dos avec un briquet et je reste allongé 4 jours

Comme on dit dans mon pays : œufs-jambon-fromage (la complète quoi).
Et le soulevé de terre pour le dos ou jambes tendues, le squat, ça te pose pas de problèmes ?
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Messagepar Exocet911 le 04/10/2017 11h37

Salut :)

Si je peux me permettre, pour le Jour 3 - Jambes.

Jour 3 (QUADRIS / ISCHIOS / MOLLETS) :

Leg extension : 4x12
Squat : 4x10
Presse : 4x12
Soulevé de terre jambes tendues : 4x15
Fentes avec la barre : 4x10

Elevations des talons debout à la barre : 4x20

Je ferais les mêmes exos, mais en sens inverse :
Commencer par les fentes, ensuite, Sdt jt, puis presse, le squat après la presse, c'est toi qui vois, c'est peut être un peu trop. Enfin, je dis ça par rapport mes séance, : POour moi , c'est l'un ou l'autre.

Et si tu finis par les machines, il peut être intéressant d'équilibrer ischios / quadri en faisat aussi du leg curl. en plus de l'extension.
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Messagepar HeavyKing le 04/10/2017 11h39

Soulevé de terre ça va lorsque je m'échauffe bien et que j'ai la ceinture à lombaires bien placée mais je jongle tout de même si je met plus de 170kg :(

J'ai pas compris l'histoire oeuf jambon fromage :lol:

Merci pour le conseil pour les épaules.
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Messagepar DamienL le 04/10/2017 11h43

Exocet911 a écrit:Si je peux me permettre

Non :lol:

Je pense qu'il verra en pratiquant s'il peut encaisser ou pas ce volume.
Pour ma part, je suis plutôt partisan du squat en premier.
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Messagepar HeavyKing le 04/10/2017 11h44

Hello Exocet,

Merci pour ton message,

Effectivement dans le sens inverse c'est peut être pas mal, je vais tester ça tout à l'heure ;)

Pour la presse et le squat, comme c'est ma 1ere séance jambes sur ce programme, je vais voir le ressenti au niveau de la fatigue et si ca fait trop, je vais supp un exercice (mais je garde le squat :D )

Peut être faire 3 série leg curl et 3 series extension au lieu de 4 sur un seul exo. tu as raison de m'avoir fait cette remarque, je vais modifier cela. Merci :)
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Messagepar Exocet911 le 04/10/2017 11h48

DamienL a écrit:Non :lol:

Je pense qu'il verra en pratiquant s'il peut encaisser ou pas ce volume.
Pour ma part, je suis plutôt partisan du squat en premier.


Si :super_lol:

Oui, évidemment pour le squat....enfin, je disais ça surtout par rapport à moi : C'est pa

En fait, faudrait peut être juste passez le leg extension avec du leg curl à la fin.
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Messagepar DamienL le 04/10/2017 11h52

HeavyKing a écrit:Soulevé de terre ça va lorsque je m'échauffe bien et que j'ai la ceinture à lombaires bien placée mais je jongle tout de même si je met plus de 170kg :(

Il te faut bien apprendre les mouvements. Surtout avant de mettre des charges de taureaux.
C'est peut-être comme ça que tu t'es flingué le dos... :/
Dernière édition par DamienL le 04/10/2017 12h05, édité 1 fois.
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Messagepar Exocet911 le 04/10/2017 12h02

" Jour 4 (EPAULES / TRAPEZES / ABDOS) :

Développé nuque : 4x10
Développé militaire : 4x10
Elevations frontales : 4x20
Elevations latérales : 4x20

Shrugs à la barre : 4x20
"

Je suis pas super fan des El frontale, tu fais déjà pas mal de développé, qui sollicite forcément le delto antérieur le Dev, miliaire peut le faire travaille aussi (d'ailleurs je suis en train de le voir si je le garde ou pas).
Le dev nuque, ça dépend des gens, moi je peux le faire sur barre guidée, mais faut que je me positionne au millimètre pres, Ok pour le EL latéral et le shrugs.

Par contre, les delto arrière, l'oiseau c'est bien :) .Ca permet d'équlibrer les contrainte musculaire sur l'épaules et d'éviter d'avoir les épaules un peu en avant (ça m'est arrivé ^^ ).
Dernière édition par Exocet911 le 04/10/2017 12h09, édité 1 fois.
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Messagepar HeavyKing le 04/10/2017 12h07

Il te faut bien apprendre les mouvements. Surtout avant de mettre des charges de taureaux.
C'est peut-être comme ça que tu t'es flingué le dos... :/[/quote]

C'est clair que la technique est primordiale !! Mais mon dos c'est lié au grappling et à la lutte à force de me prendre des gros sacs sur moi :lol: et à mon ancien taff surtout, j'étais demenageur et les gestes de sécurité .. ben mon patron Albanais il s'en battait un peu les ... :confused:
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Messagepar Guaeris le 04/10/2017 12h13

Bienvenue parmis nous, qu'est-ce qui t'a poussé à t'intéresser à la parole de Sylvain Durif ?
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Messagepar Exocet911 le 04/10/2017 12h16

Tu fais quoi dans le graphisme ?
Parceque passé de déménageur ou domaine du graphisme....C'est plus que du 180° :p
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Messagepar Guaeris le 04/10/2017 12h22

Exocet à raison c'est plus que pie*radian ! :lol:
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Messagepar Exocet911 le 04/10/2017 12h29

Bah oui, après pie*radian, y'a pie*de*vache.....c'est autrement plus radicale....

:idiot: :lol:

Ok...Suis déjà loin :arrow: :super_lol:
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Messagepar HeavyKing le 04/10/2017 12h40

Exocet911 a écrit:Tu fais quoi dans le graphisme ?
Parceque passé de déménageur ou domaine du graphisme....C'est plus que du 180° :p


Ahah c'est quand j'étais gamin le déménagement :D, j'ai fait des études dans le graphisme mais je bossais les week, le soir et pendant les vacs pour faire un peu de monnaie :)
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Messagepar Exocet911 le 04/10/2017 12h43

Ok ^^
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Messagepar Guaeris le 04/10/2017 12h53

1 jours d'inscription... Log déjà pourris, RIP :confused:
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Messagepar HeavyKing le 04/10/2017 12h56

Guaeris a écrit:Bienvenue parmis nous, qu'est-ce qui t'a poussé à t'intéresser à la parole de Sylvain Durif ?



Hello Guaeris,

Tu peux reformuler ta question stp ? J'ai pas compris le rapport :lol: :lol: :lol:
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Messagepar HeavyKing le 05/10/2017 01h01

Séance du jour, ça a donné (après nos histoires d'ordres d'exo) :

20min d'elliptique pour chauffer les jambes
Squat (4x10) : 1@60 - 1@80 - 2@90 ... Reprise super soft
Fentes avec la barre (4x10) : Avec barre chargée à 60kg
Leg extension (4x12)
Leg curl (4x12)

Du coup la presse est passée à la trappe et j'ai remplacé le SDT jambes tendu par le leg extension.

C'est plutôt honnête pour reprendre en commençant par ces 4 exos :)
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Messagepar Exocet911 le 05/10/2017 01h31

Très bien...Sauf que les SDt jt et le leg extension....n'ont rien à voir ^^ .
L'un est un exo polyarticulaire très complet et potentiellement dangereux pour le dos (j'ai cru comprendre que t'étais un peu light sur tes lombaires), qui travaille - surtout la version jambes tendues - surtout les ischios, les fessiers, et le dos.
L'autre, le leg extension, est un exo d'isolation des quadriceps, qui ne travaille pas du tout les ischios.

Sinon, ça va ^^

60kg pour la barre ?! T'as assuré l'équilibre j'espère ^^ .
Bien ça. Actuellement, je suisà 8kg par bras, soit 16kg en tout...donc 60kg :lol:
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Messagepar HeavyKing le 05/10/2017 09h18

Hello :) ,

En fait le SDT jt et le leg curl taffent tous les deux les ischios, c'est pour ça que j'ai (pour l'instant) enlevé le SDT pour finir sur les machines comme tu avais dit ... Et c'est plutot pas mal avant les mollets et les abdos, ça permet de "récupérer".

T'as essayé avec la barre sur les épaules? Je trouve ça plus confortable que les haltères et ça fait bosser effectivement l'équilibre :lol:
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Messagepar Exocet911 le 05/10/2017 09h45

Nan, j'ai pas essayé avec la barre sur les épaules, je fais des fentes marchées.

Par contre, je passe par une porte quand je le fais, porte pas très large, et la semaine dernière, je rentrais de façon quasi systématique dans un des battants, même en faisant attention, pas que je faisait pas gaffe, mais que la porte est vraiment étroite, donc si tu rajoutes des haltères à chaque mains en plus avec l'équilibre instable des fentes....voila ^^

Donc, faire ça avec une barre sur les épaules....euuuh;....Non :super_lol:
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Messagepar HeavyKing le 05/10/2017 10h20

Font chier ces portes à être partout :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 05/10/2017 10h21

:lol:
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