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Thiffany : avis sur mon programme de musculation

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Thiffany : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thiffany le 08/10 21h24

Bonsoir a tous,

Voilà 6 mois que je vais à la salle de sport. Je commence à m'habituer à toutes les machines & quand j'y vais, je fais un peu ce que je veux. J'y vais 3-4 fois par semaine & j'aimerai bien commencer à travailler "pour de vrai"

C'est a dire, y aller avec des objectifs concrets, savoir ce que je vais faire / travailler.

J'ai donc lu quelques un des posts de ce forum & j'aimerai savoir ce que vous pensez du programme que je me suis concocté :

Séance 1 Cardio genre 1h-1h30 d'eliptique
Séance 2 Bas du corps avec un exercice général & 3-4 exercices cibles
Séance 3 Haut du corps avec un exercice général & 3-4 exercices cibles
Séance 4 Cardio genre 15-30mn de course 1 exercice général bas du corps + exos cibles & pareil pour le haut
Et à chaque fois des abdos

Mon objectif est de me tonifier & avoir une jolie silhouette bien dessinée

J'ai aussi pas mal lu qu'il fallait manger avant & après les séances. Mais en sortant du travail je n'ai pas le temps de repasser chez moi cuisiner ou autre, pouvez-vous également me conseiller sur des petits en-cas faciles à transporter ?

Merci beaucoup pour votre aide & bonne soirée :)

Thiffany
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Thiffany : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 07h25

Salut !

Pour ma part je trouve qu'il y a trop peu de séances de musculation et donc trop de cardio.

Pour le programme, difficile de te dire si c'est correct si tu ne le détailles pas plus que ça :)

Ne mange pas trop avant ta séance, tu risques de digérer pendant et ça c'est pas top. Perso je m'entraîne vers 18h, la dernière chose que je mange avant c'est mon repas de midi et un café vers 17h15. A la limite tu peux prendre une banane ou une pomme mais au moins 1h à 1h30 avant la séance si tu en ressens le besoin.
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Messagepar DamienL le 09/10 08h20

Thiffany a écrit:Mon objectif est de me tonifier & avoir une jolie silhouette bien dessinée

Donc prendre un peu de muscle et perdre un peu de gras.
Il te faut surtout faire de la muscu et suivre une diète bien établie.

Thiffany a écrit:J'ai aussi pas mal lu qu'il fallait manger avant & après les séances. Mais en sortant du travail je n'ai pas le temps de repasser chez moi cuisiner ou autre, pouvez-vous également me conseiller sur des petits en-cas faciles à transporter ?

Si tu ne mange qu'après ce n'est pas grave.
Un shaker c'est facile à transporter. ;)
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Thiffany : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thiffany le 09/10 12h50

Merci pour vos réponses, c'est gentil :)

Alors j'ai essayé de mettre des exercices mais j'avoue que je galère un peu à savoir ce qui peut être bien ou pas, voici donc ce que j'ai trouvé pour l'instant :

Jambes entières :
Presse ou squats ou fentes
Ischio :
Leg extension ou fentes
Abducteurs :
Machine à abducteurs ou fentes
Adducteurs :
Machine à adducteurs ou squats

Pour les bras :
Je n'utilise que les machines, je ne connais pas leurs noms mais il y en a une qui travaille les épaules, une autre pour les triceps & une pour les pectoraux

Je suis ouverte à toute idée pour améliorer ou grossir ce programme qui est plutôt léger

@Train_Hard_Win_Easy : trop de cardio ? Il faudrait que je supprime la séance de cardio entière pour faire du full body encore?

@DamienL : oui perdre un peu de gras mais pas trop j'en ai pas beaucoup je pense, surtout prendre en masse musculaire & oui j'essaye de faire attention à mon alimentation :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/10 13h04

Thiffany a écrit:Jambes entières :
Presse ou squats ou fentes

soulevé de terre sumo aussi :) (voire même tradi)
Thiffany a écrit:Ischio :
Leg extension ou fentes

Plutôt leg curl (leg extension c'est pour les quadriceps), sinon hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues,...
Thiffany a écrit:Abducteurs :
Machine à abducteurs ou fentes

Inutile de les isoler, tout ce qui est squat/fentes/deadlift/hip thrust ça travaille les fessier.
Thiffany a écrit:Adducteurs :
Machine à adducteurs ou squats

Idem les isoler n'est pas très utile, il vaut mieux faire des mouvements complets type sumo deadlift, squat etc...
Thiffany a écrit:Pour les bras :
Je n'utilise que les machines, je ne connais pas leurs noms mais il y en a une qui travaille les épaules, une autre pour les triceps & une pour les pectoraux

Les barres et haltères ça serait mieux quand même. Et n'oublie surtout pas de travailler le dos :)
Thiffany a écrit:trop de cardio ? Il faudrait que je supprime la séance de cardio entière pour faire du full body encore?

Oui il faudrait rajouter au moins une séance de muscu. Après tu peux faire 3x muscu + 2x cardio mais si tu dois choisir, il vaut mieux privilégier la muscu donc 3 séances minimum ;)
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Messagepar DamienL le 09/10 13h04

Thiffany a écrit:@DamienL : oui perdre un peu de gras mais pas trop j'en ai pas beaucoup je pense, surtout prendre en masse musculaire & oui j'essaye de faire attention à mon alimentation

Essayer de faire attention pourrait ne pas être suffisant. Il faut compter les kcal pour être "sûr" du résultat.

Thiffany a écrit:Alors j'ai essayé de mettre des exercices mais j'avoue que je galère un peu à savoir ce qui peut être bien ou pas

A mon avis, il ne faut pas faire l'erreur de travailler trop en isolation. La plupart des femmes qui veulent se dessiner se mettent en général à n'utiliser que les machines à fessiers ou abdos et sans trop forcer en plus. 3 ans plus tard, elles n'ont pas bougé d'un poil.
Déjà tu comptes travailler tout le corps, c'est un bon point.
Maintenant, il y a à mon sens trop d'exercices d'isolation. Pour ta séance jambe, les machines adducteurs/abducteurs c'est fortement facultatif. Squat, SDT, fentes, hip trust par exemple avant !
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Messagepar Thiffany le 09/10 17h47

Merci beaucoup pour votre aide, c'est très gentil :)

Je prends bonne note des exercices que vous me proposez, je vais aller regarder quelques vidéos pour les faire correctement & je vais ajuster mon planning avec ça, merci beaucoup !

Dernière question, la machine des abducteurs je la fait surtout parce que j'ai la graisse entre les cuisses pas vraiment jolie, est-ce que les autres exercices que vous me proposez peuvent la faire partir (sachant qu'en 6mois je crois que ça n'a pas vraiment bougé !)

Merci encore :)
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Messagepar Thiffany le 09/10 18h01

Ah mince j'avais pas fait attention pour le haut du corps !

Les barres & les haltères, il y a des exercices plus "féminins" que d'autres ? Parce que je travaille un petit peu mais c'est vrai que je cherche pas trop à travailler en masse cette partie de mon corps :)

Et pour le dos, la machine qui travaille les épaules c'est bien non ?
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Messagepar Thiffany le 09/10 18h36

J'ai essayé de trouver quelque chose d'assez complet :

Dips
Elevations latérales avec haltères
Kickback

Est-ce que c'est assez complet pour le haut ?
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Messagepar DamienL le 09/10 21h31

Thiffany a écrit:Dernière question, la machine des abducteurs je la fait surtout parce que j'ai la graisse entre les cuisses pas vraiment jolie, est-ce que les autres exercices que vous me proposez peuvent la faire partir (sachant qu'en 6mois je crois que ça n'a pas vraiment bougé !))

On ne peut pas contrôler l'endroit ou le corps puise la graisse. Il diminue les stocks partout en même temps.
C'est ta diète qui va déterminer si tu vas perdre ou prendre du gras. Il faut compter les calories.
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Messagepar Thiffany le 09/10 21h38

OK je vais essayer de faire ça bien alors, merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 07h39

Thiffany a écrit:Les barres & les haltères, il y a des exercices plus "féminins" que d'autres ? Parce que je travaille un petit peu mais c'est vrai que je cherche pas trop à travailler en masse cette partie de mon corps

Rassure toi, même en chargeant bien tu ne risques pas de devenir "trop musclée".
Thiffany a écrit:Et pour le dos, la machine qui travaille les épaules c'est bien non ?

Aucune idée, je ne sais pas ce que c'est comme machine mais de manière générale je les évite...
Thiffany a écrit:J'ai essayé de trouver quelque chose d'assez complet :

Dips
Elevations latérales avec haltères
Kickback

Est-ce que c'est assez complet pour le haut ?

Non, il faut équilibrer en ajoutant un tirage (rowing haltère unilatéral par exemple) et un curl (curl incliné ou curl marteau).
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Messagepar Thiffany le 10/10 13h13

Merci ! Alors du coup, voilà ce que j'ai préparé :) :

1- full body
15mn elliptique
Soulevé de terre sumo 5*25
Leg curl ou glute bridge 5*25
Squat 5*25
Fentes 5*20/jambe
Dips 5*15
Elevations latérales avec haltères 5*15
Kickback 5*15/bras
Rowing avec haltère 5*15/bras
Curl marteau 5*15/bras
Abdos

Jour 2 bas du corps :
15mn de course
Squat 5*25
Fenges 5*20
Deadlift 5*25
Deadlift sumo 5*25
Leg curl 5*25
Glute bridge 5*25
Abdos

Séance 3 haut du corps
15mn de rameur
Dips 5*15
Elevations latérales avec haltères 5*15
Kickbaxk 5*15/bras
Rowing avec haltère 5*15/bras
Curl marteau 5*15/bras
Si pas trop de monde, les machines à bras
Abdos

Séance 4
Même séance que la une

On arrive sur quelque chose de plutôt bien non :)?
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Thiffany : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/10 13h28

Thiffany a écrit:On arrive sur quelque chose de plutôt bien non :)?

Euh... Désolé mais non, il y a pas mal de choses à revoir :super_lol:

Trop d'exos, trop de séries, trop de répétitions et si tu fais 4 séances autant faire 2 séances haut et 2 séances bas.
Thiffany a écrit:1- full body
15mn elliptique
Soulevé de terre sumo 5*25
Leg curl ou glute bridge 5*25
Squat 5*25
Fentes 5*20/jambe
Dips 5*15
Elevations latérales avec haltères 5*15
Kickback 5*15/bras
Rowing avec haltère 5*15/bras
Curl marteau 5*15/bras
Abdos

Le full c'est un exo par groupe donc il faut choisir entre le sumo et le leg curl (ou glute bridge) et entre le squat et les fentes.

Pour les gros exos type squat, soulevé de terre, dips, rowing : 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps suffisent. Pour le curl et le kickback 3 à 4 séries de 10 à 15 reps et pour les élévations latérales 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Le but étant toujours de faire mieux que la séance précédente (donc d'ajouter des répétitions ou des kg sur les barres). Exemple pour du 3 séries de 6 à 10 reps : 1ère séance : 3x6, séance suivante 3x7 (toujours avec la même charge), 3x8 etc jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes d'un ou 2kg la charge et tu repars sur 3x6 et ainsi de suite.

Et pour l'elliptique : inutile d'en faire autant, surtout en début de séance. Tu peux éventuellement le faire à la fin.
Thiffany a écrit:Jour 2 bas du corps :
15mn de course
Squat 5*25
Fenges 5*20
Deadlift 5*25
Deadlift sumo 5*25
Leg curl 5*25
Glute bridge 5*25
Abdos

Pareil faut choisir entre deadlift et sumo deadlift et entre leg curl et glute bridge. Même remarque pour les séries, répétitions et la course.
Thiffany a écrit:Séance 3 haut du corps
15mn de rameur
Dips 5*15
Elevations latérales avec haltères 5*15
Kickbaxk 5*15/bras
Rowing avec haltère 5*15/bras
Curl marteau 5*15/bras
Si pas trop de monde, les machines à bras
Abdos

Pareil le rameur assez peu utile, éventuellement à la fin. Et idem pour les séries, répétitions,...
Niveau exo on est pas mal (enfin sauf les machines pour les bras, ça sert à rien), juste pour l'ordre :
dips
rowing
élévations latérales
kickback
curl
Thiffany a écrit:Séance 4
Même séance que la une

Là ça peut faire beaucoup mais ça dépend des jours où tu t'entraînes. Il ne doit y avoir aucune séance avant ou après une séance full donc :
lundi : full
mardi : repos
mercredi : bas
jeudi : haut
vendredi : repos
samedi : full
dimanche : repos

Mais si tu peux en faire 4, autant faire un half tout simple :
Lundi : haut
Mardi : bas
Mercredi : repos
Jeudi : haut
Vendredi : bas
Samedi et dimanche : repos.
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Thiffany : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 10/10 13h58

Quand on se concocte un programme il faut s'assurer qu'il soit :
- Efficace
- Sécuritaire, c'est-à-dire ne créant pas de déséquilibres

Les remarques de Train vont dans le bon sens.

J'ajouterais que le rameur ou le vélo elliptique pour s'échauffer ce n'est pas suffisant. Il faut surtout faire une montée en charge progressive.

Mais ne t'inquiètes pas, après quelques aller-retour ton programme va se préciser. :)
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