JasonDmd : avis sur mon programme de musculation

[JasonDmd]

Tout d’abord salut à tous. Je vous préviens ça risque d’etre un peu long mais je veux donner le plus de détails possibles pour que l´on me guide au mieux.

Donc voilà j’ai récemment voulu changer de programme d’entrainement, car j’ai débuté la boxe en parallèle de la musculation, mon entraiment précédent ne correspondais plus, et j’avais besoin de changer car j’étais lassé... Donc voilà j’ai 18 ans je mesure 1m70, j’ai commencé la musculation chez moi vers fin décembre 2016 (52 kg apres un accident de la route) Vers mi-juillet (60kg) je me suis inscrit à une salle près de chez moi où j’en m’entraînais en ppl (push pull legs 5 à 6 fois par semaine) je suis actuellement à un poids de 64-65 kg. Je précise que je suis environs à 12-15% body fat.

J’ai des objectifs, comme maîtriser le front lever, passer 4-5 reps au muscle up, et avoir la « full planch » donc pour ça faut pas que j’ai des jambes énormes, sinon ça reviendrait à me tirer une balle dans le pied.
Ps: j’ai déjà un début pas deguelasse sur ces figures.

Je pratique donc la boxe une fois par semaine le vendredi soir de 18 à 20h.

Pour mon « nouveau » programme j’avais pensé partir sur un half body, programme qui pour moi servira à une prise de masse, donc:

haut/ bas/ haut/ repos?/ boxe/ street workout (travail des figures) / repos

Ce qui donne:


-LUNDI: (haut du corps)

-Dips lestées: 2 séries 8-12 rep

-Tractions pronation: 4 séries 7 rep
(Faut absolument que je progresse sur les Tractions, c’est pourquoi un plus gros volume de travail)

-Écartés poulies vis à vis: 3 séries de 8-12 rep
(Écartés inclinés, ou debout poulie haute ou poulie basse, je sais pas du tout quoi choisir, dans mon ancien programme j’avais mis de l´incliné aux poulies basses)

-Rowing buste penché à la barre prise pronation 2 ou 3 séries de 8 à 12 rep
(supination impossible vu mon labsus au coude)

-Shrugs aux haltères: 2 séries de 8-15 rep
(Utiles pour me muscler le cou pour la boxe)

-Développé militaire haltères: 2-3 séries de 10 rep

-Deltoïde postérieur poulie vis à vis: 2 série 15 rep

-Curl concentré ou Curl haltères debout 2 séries 8-10 rep

-Barre au front ou extension triceps poulie haute barre V: 2 séries 10-12 rep

-Extention triceps poulie haute prise large, neutre ( avec la barre de tirage ) 2 séries 8-12 reps



-MARDI: (Bas du corps) temps de repos d’environ 1m45, sauf pour le squat (2 à 3 min)

-Squat: 8-10 rep 3 séries

-Soulevé de terre jambes tendues: 8-10 rep
Superset avec:
-Leg Curl assis: 8-15 rep 3 séries

-Hack squat: 8-15 rep entre 2 et 4 séries

-Leg extension: 15-20 rep 3 séries

-Presse à mollets: 15-20 rep lent et contrôlé
Superset
-Mollets debout pdc 3 à 4 séries

-Flexion orteils sur banc avec un haltères: 15-20 rep contrôlées 3 séries
(doit pas y avoir de nom pour cet exo, je le fais pour renforcer ma cheville depuis l’accident, ça travaille l’antagoniste des mollets j’ai zappé le nom)


-MERCREDI: (haut du corps 2)

-Développé couché barre: 2 séries 6-10 rep

-Tractions pronations: 4 séries 7 reps

-Développé incliné haltères: 3 séries 8-10 reps

-Tirage assis poulie basse prise neutre et serrée: 3 séries 8-10 reps

-Développé militaire barre ou haltères: 3 séries de 8-12 reps

-Élévations latérales: 3 séries 10 reps

-Curl haltères assis, avec rotation et forte contraction, 2 séries 8-12 reps

-Curl marteau, 2 séries 8-12 reps

-Extention derrière nuque 1 haltères (unilatéral ou les deux bras en mêmes temps?) 8-12 reps


Voilà, après le jeudi je pensais soit prendre un jour de repos soit spécifiquement travailler les avants bras (j’ai les bras pas mal longs, du coup j’ai les bras qui paressent fins, j’aime pas ça du tout!
C’est pour ça que je me focalise sur les bras avec trois exercices en fin de séance haut du corps.
Deux séance haut du corps espacées d’un seul jour ça peut paraître bcp sauf que j’en vais très rarement a l’échec (sauf pour les jambes ou je forces plus) et j’ai une bonne récupération je dors bien (8h minimum par nuit) je mange bien et propre et je me suplemente en Whey, bcaa je bois bcp ect...

Donc voilà ceux qui pourront m’éclairer sur mon programme et apporter des modifications je suis preneur! Merci à tous.

[Exocet911]

SAlut

C'est curieux ce nombre de série.
Par exemple, 2 séries sur les dips, ça me semble pas assez... 3 séries c'est un minimum.

Pour le hacksquat, donc tu peux aller de 2 séries à 8 rep (à moins de mettre très lourd c'est trop peu pour moi), à 4 séries de 15 rep....c'est presque le double en terme de volume....curieux ^^

En règle général, sauf grosse patate à l'entraînement le nbr de séries reste fxe, par contre le nbre de rep peut changer lui.

[JasonDmd]

Salut, bah 2 séries me suffisent car j’ai appris à gérer mon effort jusqu’à l’echec ce qui fais que 2 séries sont aussi productives que 3, ça me permet aussi de gagner du temps sur ma séance.

Pour le hack squat selon les séances je change mes poids par rapport à ma douleur à la cheville, ça peut m’arriver de mettre très lourd et de faire 10 rep ou de mettre moins lourd pour soulager mon dos et mes articulations mais de repousser mes limites jusqu’à 25 rep... Pour les séries en général j’en fais 4, j’ai marqué 2 pour avoir une fourchette que quelqu’un pourrait m’ajuster.
Merci

[JasonDmd]

D’autres avis?

[Guaeris]

Sauf que pour progresser aller à l'échec est une très mauvaise idée.

Je te conseil du 3 série comme Exoset

[JasonDmd]

Justement je vais rarement à l'échec, je m'arrête souvent une rep ou deux avant