Jean837 : avis sur mon programme de musculation

[Jean837]

Bonjour . ( désolée d'avance pour les fautes )
Je me suit inscrit a une salle depuis 2 mois. Le problème ces que le "coach" est plus un pillier de bar qu'autre chose. Je me suit donc créer mon propre programme et j'aimerais l'avis de ceux qui si connaissent. Car je débute. Et j'aimerais prendre de la masse sur le long terme . J'ai 28ans et pèse 65 kg pour 1m77 . Je suit mince dessiner sec . J'ai jamais depasser les 65 kg.
Mon objectif serais d'atteindre les 75kg d'ici 1 ans.
C'est un programme en split sur 4 jours. Avec 5 à 6 repas par jour. Dites moi ce qui faudrait ajouter ou modifier . Tout les avis son bon a prendre. Merci d'avance. Voici le programme :

J1 Lundi
Pecto/Epaule

Temps de repos entre chaque série
1'30''
Temps de repos après chaque exercice
2'00''

Dips pour pecs
Nombre de reps
3 x MAX

Développé couché
Nombre de reps
4 x 10

Développé incliné barre
Nombre de reps
4 x 10

Écartés à la poulie vis-à-vis
Nombre de reps
4 x 10

Tirage menton
Nombre de reps
4 x 10'

Élévations antérieures avec haltères
Nombre de reps
3 x 10

Élévations latérales avec haltères
Nombre de reps
3 x 10

J2 Mardi
Jambes/Abdo

Extension de jambes
Nombre de reps
4 x 10

Squat barre
Nombre de reps
4 x 10

Presse à cuisses
Nombre de reps
4 x 10

Abducteur
Nombre de reps
4 x 10

Extension mollets à la machine assis
Nombre de reps
4 x 10

Relevé de genoux
Nombre de reps
4 x 10

Crunch décliné
Nombre de reps
4 x 10

Crunch décliné avec rotation
Nombre de reps
4 x 10

J3 Jeudi
Dos/Biceps

Tractions en pronation
Nombre de reps
3 x Max

Tirage poitrine prise large
Nombre de reps
4 x 10

Rowing horizontal barre droite
Nombre de reps
4 x 10

Rowing haltère unilatéral
Nombre de reps
4 x 10

Extension à la chaise avec enroulement
Nombre de reps
4 x 10

Curl barre EZ supination
Nombre de reps
4 x 10

Curl biceps alterné
Nombre de reps
4 x 10

Curl marteau alterné avec haltères
Nombre de reps
4 x 10

J4 Vendredi
Triceps / Abdo

Pompes
Nombre de reps
3 x MAX

Extensions verticales un haltère à deux mains
Nombre de reps
4 x 10

Extension triceps avec haltère
Nombre de reps
4 x 10

Développé couché prise serrée
Nombre de reps
4 x 10

Extension triceps poulie haute en pronation
Nombre de reps
4 x 10

Relevé de genoux
Nombre de reps
4 x 10

Crunch décliné
Nombre de reps
4x10

Crunch décliné avec rotation
Nombre de reps
4 x 10

[robfalper]

Salut! Ça me semble pas mal, mais si tu debutes, je pense que tu fait un peu trop d’exos, notament pour les triceps, reduit un peu ta seance triceps, prend que 3 exos qui travaille diferentes parti, regarde l’article “super triceps” sur le site tu veras de quoi je parle. Ensuite aussi pense a faire les exercice de base (dc coucher, dc serre..) en debit de seance... voila je pense ensuite que sa ira. C’est simple : progresse sur les exos en charge en serie moyenne (8-20 reps suivant les exo) y sa ira! Puis si tu voi qu’un moment sa coince, que le premier exo poir un groupe musculaire sa passe bien mais le suivan il est a la ramasse, il faudra que tu re-organise ton planning! Saluut