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Dissocier le travail des Quadriceps et des Ischios-jambiers en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Dissocier le travail des Quadriceps et des Ischios-jambiers en musculation ?

Messagepar NrV117 le 20/10 12h47

Hellow tout le monde :)

Je me demandais si vous aussi vous rencontriez des difficultés à travailler les ischios juste après avoir fait les quadriceps ? Je veux dire, je suis complètement rincé après les séries de Front Squat, de Presse et les fentes que j'ai du mal à mettre autant d'intensité dans les ischios que dans les quadriceps. Du coup je me demandais si il serait bénéfique de faire une séance quadriceps et puis une autre pour la chaîne postérieur quelques jour après. Un truc du genre:

Quadriceps:

-Front Squat
-Leg Press
-Fente Statique haltère
-Leg extension
, que je réalise ici en contrôle total même si je sais que cet éxo n'a pas un grand intérêt. J'essai aussi de m'incliner au maximum au arrière pour étendre ma hanche, je ressens bien le droit de la cuisse comme ça^^


Ischios:

-SDT JT
-Hip Thrust
-Seated Leg Curl
, que je fais en avançant et reculant le buste pour jouer sur la relation-tension longueur
-Extension au banc à lombaire

Qu'est ce que vous en pensez ?
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Dissocier le travail des Quadriceps et des Ischios-jambiers en musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 13h05

Salut !

Je dirais que ça dépend de ton organisation et surtout de ta récup parce que 2 séances jambes dans la semaine...

Perso je serais d'avis de virer les exos inutiles et de ne faire qu'une seule séance en alternant les 2 groupes :

front squat
SDT JT
fentes
hip thrust
presse
leg curl

De cette manière tu peux mettre à peu près autant d'intensité pour les quadris que pour les ischios :)
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Dissocier le travail des Quadriceps et des Ischios-jambiers en musculation ?

Messagepar NrV117 le 20/10 13h13

Perso je serais d'avis de virer les exos inutiles et de ne faire qu'une seule séance en alternant les 2 groupes :

front squat
SDT JT
fentes
hip thrust
presse
leg curl


Je te rejoins sur le fait que Leg est potentiellement inutile :) Tu trouves que le banc à lombaire est si inutile que ça ?

Je dirais que ça dépend de ton organisation et surtout de ta récup parce que 2 séances jambes dans la semaine...

justment, c'est parce que je faisais deux fois entièrement les jambes que je me suis dit "pourquoi pas dissocier les deux groupes". Et en plus ça permet d'ajouter un peu plus de volume et d'intensité aussi. Je veux dire psychologiquement tu sais qu'après les quadriceps ta séance est terminé ou presque ;)
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Dissocier le travail des Quadriceps et des Ischios-jambiers en musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 13h18

NrV117 a écrit:Je te rejoins sur le fait que Leg est potentiellement inutile

En plus d'être potentiellement néfaste ;)
NrV117 a écrit:Tu trouves que le banc à lombaire est si inutile que ça ?

Disons qu'il fait doublon avec le JT je trouve (si tu regardes bien c'est plus ou moins le même mouvement d'extension de hanches). Et si en plus tu n'utilises pas de charge progressive, ça le rend encore moins utile :)
NrV117 a écrit:justment, c'est parce que je faisais deux fois entièrement les jambes que je me suis dit "pourquoi pas dissocier les deux groupes". Et en plus ça permet d'ajouter un peu plus de volume et d'intensité aussi. Je veux dire psychologiquement tu sais qu'après les quadriceps ta séance est terminé ou presque

Oui ou alors tu fais 2 fois cette séance de 6 exos. Ou encore tu répartis tes 8 exos de départ en 2 séances de 4 mais en faisant 2 exos ischios + 2 exos quads en inversant la priorité d'une séance à l'autre :

Séance 1 :
front squat
hip thrust
fentes
extensions lombaires

Séance 2 :
SDT JT
presse
leg curl
leg ext

Par exemple, ça te permet de garder une meilleure fréquence que si tu les sépares :)
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Dissocier le travail des Quadriceps et des Ischios-jambiers en musculation ?

Messagepar NrV117 le 20/10 13h27

Disons qu'il fait doublon avec le JT je trouve (si tu regardes bien c'est plus ou moins le même mouvement d'extension de hanches). Et si en plus tu n'utilises pas de charge progressive, ça le rend encore moins utile :)

Yep l'extension de hanche est assez proche, je précise que je me leste avec un poids et je fais des séries longues, je monte de reps de 2 reps à chaque séances :)

Oui ou alors tu fais 2 fois cette séance de 6 exos. Ou encore tu répartis tes 8 exos de départ en 2 séances de 4 mais en faisant 2 exos ischios + 2 exos quads en inversant la priorité d'une séance à l'autre :

Séance 1 :
front squat
hip thrust
fentes
extensions lombaires

Séance 2 :
SDT JT
presse
leg curl
leg ext

Par exemple, ça te permet de garder une meilleure fréquence que si tu les sépares :)

Cette fréquence me paraît pas mal du tout, ça permet de solliciter les jambes deux fois dans la semaine en changeant à chaque fois de "chemin nerveux", ça me plait beaucoup. Je note en tout cas :) Je pense qu'il faut faire les jambes deux fois dans la semaine, ou bien alors avoir une activité à côté qui les sollicitent^^
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Dissocier le travail des Quadriceps et des Ischios-jambiers en musculation ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 13h39

NrV117 a écrit:Yep l'extension de hanche est assez proche, je précise que je me leste avec un poids et je fais des séries longues, je monte de reps de 2 reps à chaque séances

Dans ce cas c'est très bien ;)
NrV117 a écrit:Cette fréquence me paraît pas mal du tout, ça permet de solliciter les jambes deux fois dans la semaine en changeant à chaque fois de "chemin nerveux", ça me plait beaucoup. Je note en tout cas :) Je pense qu'il faut faire les jambes deux fois dans la semaine, ou bien alors avoir une activité à côté qui les sollicitent^^

Je pense aussi que 2 fois c'est bien :)
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Messagepar NrV117 le 20/10 14h26

En fait j'ai peut être trouver un moyen de virer ce maudit Leg Extension :) Je pensais à cette répartition

Lower A:
-Front Squat
-Leg Press

-Hip Thrust
-Extension au banc à lombaire

-Mollet à la presse


Lower B:
-Hack Squat
-Fentes

-SDT JT
-Seated Leg Curl

-Mollet debout en unilatéral avec haltère


Qu'en dis-tu ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 14h28

Ah oui, le hack squat à la place du leg ext c'est beaucoup mieux ;)
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Messagepar NrV117 le 20/10 14h44

Ah oui, le hack squat à la place du leg ext c'est beaucoup mieux ;)

Héhé ouais j'en ai un à disposition dans ma salle :)

Du coup pour les extensions de hanche au banc à lombaire, si je remplace cet éxo par du Leg Curl Assis mais en unilatéral cette fois ci, et dans l'autre séance je continue de le faire en bilatéral, qu'est ce que t'en penses ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10 14h53

NrV117 a écrit:Du coup pour les extensions de hanche au banc à lombaire, si je remplace cet éxo par du Leg Curl Assis mais en unilatéral cette fois ci, et dans l'autre séance je continue de le faire en bilatéral, qu'est ce que t'en penses ?

Tu peux oui, c'est pas mal non plus :)
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Messagepar NrV117 le 20/10 14h57

Je sens que je vais bien m'amuser avec cette nouvelle répartition :):):) Çà va bien cramer dans les quad, ischios et mollets :):):)
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Dissocier le travail des Quadriceps et des Ischios-jambiers en musculation ?

Messagepar Guaeris le 20/10 15h11

Je suis en train de le faire et j'aime bien. Après il faut être malin dans le choix des exercices voilà tout.
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Messagepar NrV117 le 20/10 15h17

Je suis en train de le faire et j'aime bien. Après il faut être malin dans le choix des exercices voilà tout.

De quoi ? Du Seated Leg Curl en uni ? :)
Oui c'est vrai, faut faire le bon choix d'éxo si tu veux faire deux fois les jambes et ne pas tecramer nerveusement :)
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Messagepar Guaeris le 20/10 22h00

Pas forcément mais travailler les ischios en flexions de genoux et en extension de hanche mais pas en poussée comme une presse pied haut ou un lowbar squat.
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