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Musculation : passer des machines aux haltères ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation : passer des machines aux haltères ?

Messagepar Lisa le 22/10 12h12

Bonjour,

J'ai débuté la musculation en salle début septembre (à l'étranger). Je travaillais sur machines (shoulder press, chest fly, row, pull down, curl) et j'étais contente de mes résultats grâce au cycle de progression qu'un membre de Superphysique m'avait conseillé : 3 x 12, en rajoutant 1,5kg par séance. J'adaptais en fonction des difficultés/facilités, bien sur. En 3 semaines j'avais augmenté mes poids d'une dizaine de kilos sur chaque exo.

Me voilà de retour en France, inscrite à la salle de muscu de ma fac. Problème : les machines ne vont que de 5 kg en 5 kg. Mon cycle de progression est foutu. En plus, les machines étant de mauvaise qualité, j'ai du baisser de quelques kilos. Donc j'ai complètement régressé.
J'ai essayé de progresser par palier de 5kg, mais je me suis juste défoncé le dos, avec des mouvements catastrophiques.

J'abandonne donc les machines. Maintenant je m'entrainerais avec haltères. La salle en est bien équipée. Je repars donc à zéro, car mes perfs n'auront plus rien à voir. Je suis donc à la recherche de conseil pour mon nouveau programme !

Mes objectifs :
- Pesant 51 kg pour 1m70 (je sors tout juste de l'anorexie), je veux reprendre une bonne masse musculaire, notamment au niveau des bras/épaules/dos. J'ai le dos fragile, donc le renforcer, ça fera pas de mal.
Un programme débutant haut du corps serait approprié, je pense. Avec des exos poly, assez simples.
Je fais de la boxe à côté. On travaille beaucoup les abdos, le gainage, les squats, et le cardio en général.

Contraintes :
- Je ne peux m'entrainer que 2 fois par semaine. Car j'ai également 2 cours de boxe dans la semaine. Ça fait =
Mardi boxe, mercredi muscu, jeudi boxe, vendredi muscu.
- Je souhaite commencer léger et progresser lentement, car je me suis vraiment fait mal avec les paliers de 5kg sur machine. Rien de grave, mais je ne veux pas refaire. De plus, les exos sur haltère actionnent plus de muscles. Etant habituée aux machines, j'ai des lacunes en terme de position/tonus, et toutes mes perfs sont diminuées drastiquement sur haltère. Donc je veux y aller molo (mais efficace).
Dois-je reprendre le même cycle de progression 3 x 12 + 1,5kg par séance ? (en supposant que j'aurais trouvé ma charge de travail, et ma charge max).
- Etant donné que je travaille + les cours à la fac + la boxe + la vie en générale, je veux pas que mes entrainements de muscu me crêve non plus. Car en ce moment, j'ai beaucoup de mal à garder le rythme.

Voilà, toute aide est la bienvenue. Et je sais qu'ici, j'aurais de bons conseils. :)
Lisa
 
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Musculation : passer des machines aux haltères ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 13h30

Salut :)

Pour 2 séances par semaine, je te conseillerais de partir sur un full body. Par exemple :

développé couché haltères - 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
rowing haltère unilatéral - 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
fentes bulgares haltères - 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
élévations latérales assis - 3 séries de 15 à 20 reps
haltères au front - 3 séries de 10 à 15 reps
curl incliné (45°) - 3 séries de 10 à 15 reps
Lisa a écrit:Dois-je reprendre le même cycle de progression 3 x 12 + 1,5kg par séance ? (en supposant que j'aurais trouvé ma charge de travail, et ma charge max).

Disons que ça c'est bien au début mais lorsque tu as ta charge de travail, si tu as lutté à valider un 3x12, il y a peu de chances que tu réussisses à refaire 3x12 avec une charge plus lourde dès la séance suivante. Je te conseille à ce moment là de cycler : une fois que tu as validé 3x12, tu montes la charge et tu fais 3x8, séance suivante 3x9 (toujours avec la même charge), puis 3x10 etc jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 etc...

En tout cas c'est très bien de passer des machines aux haltères ;)
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Musculation : passer des machines aux haltères ?

Messagepar Lisa le 22/10 14h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:développé couché haltères - 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
rowing haltère unilatéral - 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
fentes bulgares haltères - 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
élévations latérales assis - 3 séries de 15 à 20 reps
haltères au front - 3 séries de 10 à 15 reps
curl incliné (45°) - 3 séries de 10 à 15 reps


Si j'ai bien compris, voilà à quoi correspondent les exos :
Pec
Dos
Jambes
Epaules
Triceps
Biceps

J'ai un petit problème avec l’élévation latérale. Mes épaules sont très rentrées et j'ai souvent des douleurs à la nuque à force de tirer dessus par des mauvais mouvements. Il y aurait un autre exercice ?
Pareil avec l'haltère au front. Je ne connais pas cet exo, je crains de fucker au niveau de l'articulation du coude, et du cambrage du dos.
En tout cas merci beaucoup pour ton aide :)
Lisa
 
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Musculation : passer des machines aux haltères ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/10 16h08

Lisa a écrit:Si j'ai bien compris, voilà à quoi correspondent les exos :
Pec
Dos
Jambes
Epaules
Triceps
Biceps

Plus précisément :
pecs-deltoïde antérieur-triceps
dos-deltoïde postérieur-biceps
cuisses
deltoïde externe
triceps
biceps

Ce qui fait que les 2 derniers sont optionnels mais comme j'ai cru comprendre que tu voulais mettre l'accent dessus je les ai ajoutés :)
Lisa a écrit:J'ai un petit problème avec l’élévation latérale. Mes épaules sont très rentrées et j'ai souvent des douleurs à la nuque à force de tirer dessus par des mauvais mouvements. Il y aurait un autre exercice ?

Il faut le faire en gardant les épaules basses tout au long du mouvement et ne pas monter les bras trop haut (un poil sous la parallèle au sol je dirais).
Lisa a écrit:Pareil avec l'haltère au front. Je ne connais pas cet exo, je crains de fucker au niveau de l'articulation du coude, et du cambrage du dos.

Il n'y a pas à cambrer sur cet exercice. Teste et vois ce que ça donne, il est assez simple :)
Au pire n'hésite pas à te filmer, ça aide à voir si tu as la bonne technique ;)
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Musculation : passer des machines aux haltères ?

Messagepar Fabrice SP le 23/10 10h15

Lisa a écrit:Je suis donc à la recherche de conseil pour mon nouveau programme !


En plus de réponse de Train, pour rappel Lisa :
https://www.musculation-halteres.fr/pro ... res-femme/
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Messagepar Lisa le 23/10 23h41

Merci! En consultant le programme, je vois que c'est du full-body mais que pour certains muscles, il y a plusieurs exercices. Normal ? Ça ne donne pas une séance trop lourde ?
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Musculation : passer des machines aux haltères ?

Messagepar Fabrice SP le 24/10 09h21

Non car les temps de repos sont courts.

Mon expérience est que les femmes ont du mal à s'entraîner avec intensité et qu'il faut compenser par un volume plus élevé.

Mais libre à toi de ne faire qu'un exercice par muscle.
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Messagepar Lisa le 24/10 16h21

Voici le programme que j'ai élaboré à partir de vos conseils, (mais j'ai encore des questions) :

- Développé couché barre
Je choisis la barre au haltère car il parait que c'est plus adapté pour les débutants afin de maîtriser le mouvement. J'ai raison ?

- Rowing haltère
Devrais-je le faire unilatéral ou bilatéral ? Quand je le faisais chez moi, je le faisais en bilatéral. C'est vrai que dédoubler l'exercice, c'est assez embêtant.
Je pourrais échanger cet exercice par un Rowing debout prise serrée ? J'aime bien cet exercice et ça m'enlève la contrainte de l'unilatéral.

- Elévation latérale
FabriceSP, j'ai lu ton topic sur les meilleurs exercices pour les épaules. Tu recommandes des séries longues (20-50). Je dois donc travailler avec environs 50% de ma charge max pour faire des séries si longues. Non ? Est-ce que des séries si longues m'aideront à ma prise de masse musculaire ? J'ai également lu que tu privilégies la poulie en terme d'efficacité. Reste à voir si les poulies de ma salles proposent des poids variés et non des paliers de 5kg seulement.
Que pensez-vous du L-Fly sinon ? On me l'a recommandé pour la boxe.

- Fentes bulgares avec haltère
Possibilité de remplacer ça par du leg press ? J'aimais bien cet exercice.

- Kick back
Dois-je privilégier poulie ou haltère ? C'est un exercice de triceps auquel je suis habituée, c'est pour ça que je l'ai choisis à la place de l'haltère au front.
Je pourrais aussi faire extension triceps à la poulie. Le quel des deux (kick back ou extension poulie) me conseillerez vous ?

- Curl incliné marteaux
J'ai choisis de le pratiquer en position marteaux car, en lisant le topic "meilleurs exercices biceps", j'ai réalisé que j'avais un valgus de dingue au coude. Il pivote totalement vers l'extérieur. Ça se voit encore plus car je suis mince. Et j'ai un biceps court (je peux passer 3 doigts entre le début de mon biceps et l'articulation du coude).

Voilà, pour ce qui est d'appliquer ce programme, je commencerais par chercher ma charge max.
Je commence par une série de 15, léger. Puis je baisse le nombre de répétition en augmentant le poids, jusqu'à arriver à 4 reps avec mon poids maximum. Puis je travaillerais sur des reps par 10-12, en bossant à 75% de ma charge max environs, en augmentant d'1kg par séance.
Je dis pas trop de bêtise ?
Lisa
 
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Messagepar Fabrice SP le 24/10 17h37

Lisa a écrit:Je dis pas trop de bêtise ?


Quasiment pas ! :D

1) Le rowing 1 bras avec haltère c'est le king des exercices pour le dos : https://www.musculation-halteres.fr/row ... s-haltere/

Le rowing bilatéral n'a rien à voir en terme d'efficacité et le rowing debout en terme de muscles travaillés. D'ailleurs le rowing debout est pas terrible pour l'articulation de l'épaule. L'exercice revient à la mode avec une kettlebell et autres couillonnades liés au Crossfit, mais c'est un exercice à éviter.

2) Pour le kickback, la réponse est là : https://www.musculation-halteres.fr/kickback-haltere/

3) Pour les L-fly, la réponse est là : https://www.musculation-halteres.fr/l-f ... e-haltere/

4) Pour les élévations latérales, les épaules réagissent bien aux séries longues. Si tu trouves que 50 reps c'est trop, fais-en au moins 20.
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Messagepar Julien13 le 24/10 17h47

Lisa a écrit: Reste à voir si les poulies de ma salles proposent des poids variés et non des paliers de 5kg seulement.


Pour ça j'ai une solution, si tu dois augmenter de charge et qu effectivement 5 kg c'est un saut énorme, tu peux placer des poids plus petits sur la petite barre qui te permet de sélectionner tes plaques (le petit morceau de métal que tu mets dans le trou de la plaque). Ainsi tu peux augmenter de par exemple 1kg ou 2 et continuer ta progression.

Sinon tu vas devoir allonger tes cycles de progression avant de monter en poids( pas le choix si un saut énorme t'es imposee) c'est pas optimale mais c'est le seul moyen.. :confused:
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https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar Lisa le 24/10 21h00

Julien13 a écrit:Pour ça j'ai une solution, si tu dois augmenter de charge et qu effectivement 5 kg c'est un saut énorme, tu peux placer des poids plus petits sur la petite barre qui te permet de sélectionner tes plaques (le petit morceau de métal que tu mets dans le trou de la plaque). Ainsi tu peux augmenter de par exemple 1kg ou 2 et continuer ta progression.


Genius !
C'est quoi l'autre technique ? Allonger mes cycles de progression ? C'est à dire ? Admettons que je fais du 10 x 35kg au pull down, la séance suivante je ne peux pas faire 10 x 40kg. Comment je fais, donc ? 11x35kg, puis 12x35kg, ect ?
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Messagepar Julien13 le 24/10 21h09

Tous dans la même galère haha

C'est ça, tu augmentes les répétitions (stress métabolique) au lieu du poids (stress mécanique) si ça coince trop.

C'est pas adapté aux exercices de base ou avancé nécessitant un gros gainage car celui-ci lâchera avant tout (allonger des séries au squat ou sdt par exemple) et d'autant plus que c'est pour la plupart des exercices avec barre où tu peux ajouter 1-2 kilos donc le problème se pose pas normalement
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Messagepar Lisa le 24/10 21h19

Fabrice SuperPhysique a écrit:4) Pour les élévations latérales, les épaules réagissent bien aux séries longues. Si tu trouves que 50 reps c'est trop, fais-en au moins 20.


Je ne dis pas que c'est trop. Mais je voudrais savoir à quelle charge travailler, du coup ! Admettons que je fasse du 10 x 20kg. A combien de kg dois-je travailler si je me lance dans une série de 50 ?
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Messagepar Fabrice SP le 24/10 22h23

On ne peut pas savoir, c'est à toi de tester. :)
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Messagepar Lisa le 25/10 09h51

Bah sachant que le nombre de reps est 5 fois plus important, je divise donc le poids en 5.
Ça fait 4kg. :D
Lisa
 
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Messagepar Julien13 le 25/10 11h19



Approche très cartésienne haha
Plus sérieusement certaines personnes seront plus douées en endurance musculaire que d'autres, fais une séance test avec différents temps de repos et tu verras... Parce que 50 reps à 4 kg ça semble beaucoup niveau poids !

Et en poulie le poids minimal c'est 5 kgs la plupart du temps.. :confused:
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Messagepar Lisa le 25/10 20h43

J'ai testé aujourd'hui l’élévation latérale poulie !
J'ai fais 30 x 5kg (j'aurais pus faire plus, mais je me suis lassée).
Puis 15 x 10kg et ça a commencé à brûler.
Puis j'ai tenté ta technique Julien13 et j'ai ajouté des poids de 2 kg de chaque côté. Donc 12kg.
J'en ai fais une petite dizaine, voir moins. J'ai moins fais la maligne. :lol:
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