Musculation au poids de corps pour le football ?

par **Docfoot** le 24/10/2017 16h24

Bonjours à tous !
Je me suis mis cet année au football en club ou j'ai entraînement les mardi et jeudi soir à 19h30, j'y vais pour 1h car je travaille aussi de nuit à partir de 21h. Les matchs sont tout les samedi soir ou dimanche après midi.

Je voulais un programme d'entraînement pour en finir avec mon corp de crevette, 1m76 pour 60kg et je ne peux que faire des exercices en pdc à la maison sans haltères.
Je suis défenseur latéral gauche très rapide mais il me manque un physique !

J'aime la sensation des courbatures qui me prouvent que j'ai bien travailler les muscles.
J'ai penser à travailler les jambes et abdos les mardi après midi avant mon entraînement du soir pour avoir des courbatures la semaine mais pas au jour de match !
Et pour le haut j'aimerais vraiment des entraînement efficaces pour me faire gagner du volume !
Vous allez me dire que la nutrition est importante mais je suis dans une situation qui ne me permet pas de manger des masses, même si j'en fais l'effort.

Objectif corp de Cristiano Ronaldo. Help me please.

par **Docfoot** le 25/10/2017 12h52

Personne pour me conseiller et me suggerer un programme d'entrainement ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2017 14h05

Salut,

Docfoot a écrit:Objectif corp de Cristiano Ronaldo.

Tiens, ça faisait longtemps :idiot:

Docfoot a écrit:Personne pour me conseiller et me suggerer un programme d'entrainement ?

Disons que vu le contexte, ça va être compliqué de t'aider car tu veux :

Docfoot a écrit:des entraînement efficaces pour me faire gagner du volume !

Mais :

Docfoot a écrit:je ne peux que faire des exercices en pdc à la maison sans haltères.

Docfoot a écrit:je suis dans une situation qui ne me permet pas de manger des masses

A partir de là je pense qu'on ne peut pas faire grand chose pour toi malheureusement...

Tu pourras gagner un peu de muscle en faisant des dips et des tractions par exemple (en supposant que tu manges suffisamment pour ça) mais si tu ne peux pas te lester progressivement ça restera assez limité.

par **Fabrice SP** le 25/10/2017 14h25

Train a tout dit. :-)

Si je faisais une analogie :

1) je n'ai pas de diplôme
2) je n'ai pas le temps de me former
3) je n'ai pas de livres pour m'auto-former
4) mais je veux obtenir un boulot de PDG car j'en ai marre d'être employé.

C'est à peu près pareil ton message...

Mais te vexe pas, car bcp sont comme toi et il y a des tas de messages identiques au tien sur les forums.

Donc si tu en as marre d'être une crevette, il faut pratiquer la musculation sérieusement, avoir au moins un peu de matériel, manger correctement et en quantité suffisante, et être patient.

Au moins deux haltères et un banc :
https://www.musculation-halteres.fr/

par **Docfoot** le 25/10/2017 14h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Tiens, ça faisait longtemps

Disons que vu le contexte, ça va être compliqué de t'aider car tu veux :

Mais :

Tu pourras gagner un peu de muscle en faisant des dips et des tractions par exemple (en supposant que tu manges suffisamment pour ça) mais si tu ne peux pas te lester progressivement ça restera assez limité.

Alors, je peux me lester a 20kg max dans un sac a dos, avant je faisait 2 fois par semaine un entrainement de pompes lestés a 20kg ( 6 series au max de series) et apres ca des dips sans lestes car fais sur des traiteaux, sa tremble beaucoup et j'ai peur de me casser les genoux.
J'ai 2 sacs de sel pour le verglas de 11,5kg que j'utilisait pour mes bras et pour travailler le bas de la nuque, et de quoi faire des tractions mais je me peu pas aller tres haut si non je me tape la tete au plafond ( les neurones peuvent prendre cher lol ).
J'avais des resultats satisfaisants mais sans prendre 1kg, Ou peu etre tres peu.
Je depasse les 60kg en apport de proteines par jours sur Mon poid de 60. Mais aller jusqu'a le doubler me serais pas facile, je pense acheter de la whey quand je pourrais me permettre.
Je tiens a dire que j'ai tout mon temps et que je ne lacherais pas.

Je cherche juste un programme d'entrainement de warrior en combinant avec ceux du football.

Je savais que j'aurais du me le garder pour moi le cr7 haha ! Il Faut bien une source de motivation.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/10/2017 14h52

20kg c'est pas trop mal pour les tractions mais c'est un peu juste pour les dips et encore plus pour les jambes.

Et tu ne peux pas vraiment avoir un travail complet et équilibré du haut du corps sans utiliser au minimum une paire d'haltères.

Sans compter que pour prendre du muscle il faut pouvoir utiliser une charge qui permet de rester dans une fourchette de 6 à 12 répétitions et en se limitant à 3 ou 4 séries. Et qu'il faut également pouvoir faire évoluer petit à petit cette charge.

Un peu de lecture qui explique tout ça bien en détails : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

par **Docfoot** le 25/10/2017 20h03

20kg c'est pas trop mal pour les tractions mais c'est un peu juste pour les dips et encore plus pour les jambes.

Je suis daccord, sauf pour les dips, je descend le plus bas possible pour mes epaules et bien travailler les pecs sur la remontée sans explosivité, avec Mon propre poids je lutte a reussir a en faire 10x4 en fin de sceance.
et avec mes pompes si j'arrive a en faire 20 lestés a la premiere serie c'est Mort ? Sachant que je fais genre 22 , 20, 18, 15, 13, 10, en regardant les 4 premieres, se n'est donc pas asser lestés ? Mais quand je fais ca j'ai des courbatures au pec et au triceps et je suis content.
Tractions j'adhere son efficacité.
Et les jambes je suis daccord que il faut beaucoup plus lourd.

Et tu ne peux pas vraiment avoir un travail complet et équilibré du haut du corps sans utiliser au minimum une paire d'haltères.

Meme avec les diferentes prises au tractions et pompes ? Je peu lever mon sac lesté aussi pour les biceps et je trouve des astuces pour ajouter du poid a chaque progression ?

Sans compter que pour prendre du muscle il faut pouvoir utiliser une charge qui permet de rester dans une fourchette de 6 à 12 répétitions et en se limitant à 3 ou 4 séries. Et qu'il faut également pouvoir faire évoluer petit à petit cette charge.

Mais pourquoi pas plus de 3 ou 4 series ?

Un peu de lecture qui explique tout ça bien en détails : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Merci bien, jaimerais aussi savoir quoi faire comme exos et quand ? Jambes et abdos le lundi, mardi entrainement, mercredi pompes et dips, jeudi entrainement, vendredi tractions et curl, Samedi repos et dimanche match ou inverse.
Ou plus detaillés surtout avec les exos a faire car je suis vraiment perdu.

Merci beaucoup.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/10/2017 08h41

Docfoot a écrit:et avec mes pompes si j'arrive a en faire 20 lestés a la premiere serie c'est Mort ? Sachant que je fais genre 22 , 20, 18, 15, 13, 10, en regardant les 4 premieres, se n'est donc pas asser lestés ? Mais quand je fais ca j'ai des courbatures au pec et au triceps et je suis content.

C'est trop, après 10-12 reps tu tombes dans l'endurance donc pas optimal pour la prise de muscle. Et les courbatures ça ne veut pas dire grand chose. Ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices de base. Donc 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions. En dessous c'est du travail de force, au-dessus du travail d'endurance musculaire (pour faire simple).

Docfoot a écrit:Meme avec les diferentes prises au tractions et pompes ? Je peu lever mon sac lesté aussi pour les biceps et je trouve des astuces pour ajouter du poid a chaque progression ?

C'est pas le plus pratique mais si tu arrives à te débrouiller avec ton sac pourquoi pas...

Docfoot a écrit:Mais pourquoi pas plus de 3 ou 4 series ?

Parce que si tu peux faire plus de séries avec autant de répétitions que sur les 3-4 premières c'est que la charge n'est pas assez lourde pour un travail en hypertrophie tout simplement.

Docfoot a écrit:Merci bien, jaimerais aussi savoir quoi faire comme exos et quand ? Jambes et abdos le lundi, mardi entrainement, mercredi pompes et dips, jeudi entrainement, vendredi tractions et curl, Samedi repos et dimanche match ou inverse.
Ou plus detaillés surtout avec les exos a faire car je suis vraiment perdu.

Vu le peu d'exercices que tu peux faire avec ton sac je te suggère plutôt de faire un full body :

fentes lesté 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
tractions 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
dips 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
élévations latérales (en unilatéral avec ton sac, pas super pratique mais en attendant mieux ça sera toujours ça) 3 à 4 séries de 20 à 25 reps
abdos
éventuellement les bras si tu peux faire du curl et un exercice d'extension triceps (extension nuque par exemple avec le sac lesté), 3 à 4 séries de 12 à 20 reps, mais à mon avis les tractions + les dips suffiront largement pour les bras (en tout cas ce seront les plus efficaces).

Et tu fais ça les lundis, mercredis et vendredis.

par **Docfoot** le 26/10/2017 14h50

Vu le peu d'exercices que tu peux faire avec ton sac je te suggère plutôt de faire un full body :

fentes lesté 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
tractions 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
dips 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
élévations latérales (en unilatéral avec ton sac, pas super pratique mais en attendant mieux ça sera toujours ça) 3 à 4 séries de 20 à 25 reps
abdos
éventuellement les bras si tu peux faire du curl et un exercice d'extension triceps (extension nuque par exemple avec le sac lesté), 3 à 4 séries de 12 à 20 reps, mais à mon avis les tractions + les dips suffiront largement pour les bras (en tout cas ce seront les plus efficaces).

Et tu fais ça les lundis, mercredis et vendredis

Une derniere question ( je suis le chiant de service haha,mais au moins je serais fixé).
Un seul exercise pour chaques parties travaillers suffisent ? Ca ma l'air peu de faire 6 exercises par sceances sachant que Sa fait un peu pres 4 series au max par groupe de muscles.
Cela vas vraiment me faire gagner du muscle ?
I am perplexe ( javais plutot l'habitude de faire des series sur plusieurs exercices sur les memes muscles en une sceance jusqu'a mon epuisement musculaire selon moi.) Et donc ca me faisait changer dexercices chaques jours car( courbatures au pecs, dos, tri, je passe 2 jours apres au biceps, cotés du dos et bas de la nuque [trou de memoire du nom de ces 2 muscles])
Le probleme etait que je travaillait une fois par semaine un groupe de muscle en gros, mais malgré ca javais quand meme obtenu des resultats, mais pas un kilo comme deja dit.

En tout cas je suis deja bien eclaircit.
Merci,merci beaucoup. Tu ma aider enormement !
Plu qu'a se mettre en pratique, et manger ,manger manger !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/10/2017 15h07

Docfoot a écrit:Un seul exercise pour chaques parties travaillers suffisent ? Ca ma l'air peu de faire 6 exercises par sceances sachant que Sa fait un peu pres 4 series au max par groupe de muscles.
Cela vas vraiment me faire gagner du muscle ?

Un seul exercice par groupe oui mais tu travailles tes muscles 3 fois par semaine donc tu as une bien meilleure fréquence.

Docfoot a écrit:Et donc ca me faisait changer dexercices chaques jours car( courbatures au pecs, dos, tri, je passe 2 jours apres au biceps, cotés du dos et bas de la nuque [trou de memoire du nom de ces 2 muscles])

Après tu peux changer d'exercice à chaque séance (ou faire 2 séances différentes à alterner) si tu trouves des variantes que tu peux faire évoluer toujours avec une charge progressive mais en gardant le même principe. Exemple :
séance 1 :
fentes
tractions pronation
dips
élévations latérales
crunch lesté

séance 2 :
squat bulgare
tractions supination
pompes lesté
oiseau
gainage lesté

Voilà, après c'est pas évident avec si peu de matos d'en faire une 3ème différente mais tu vois le principe

Docfoot a écrit:Merci,merci beaucoup. Tu ma aider enormement !

Et pourtant c'était pas gagné :lol:

Sinon n'hésite pas à jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature) car je m'entraîne plus ou moins comme ça (avec plus de matos) et ça peut te donner une idée de comment gérer la progression sur les exercices (+ l'échauffement etc...)

par **Docfoot** le 26/10/2017 16h18

Sinon n'hésite pas à jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature) car je m'entraîne plus ou moins comme ça (avec plus de matos) et ça peut te donner une idée de comment gérer la progression sur les exercices (+ l'échauffement etc...)

J'y est fais un tour et laisser l'objectif du corp de Cristiano pour le tien Haha ! Tres bon carnet !

Une toute derniere question promis !
Pour les jambes sachant que j'ai des entrainements de football et un match le weekend, et que je sprint pas mal (j'adore ca et je suis vraiment tres rapide sans me vanté et un bonne recuperation du souffle plus ou moins depend des jours) il me serais pas plus judicieux de laisser les jambes du vendredi pour ne pas etre courbaturer en match ? Ou les courbatures, il n'y en aura pas ? Sachant que je suis deja courbaturer toute la semaine au jambes grace au entrainements.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/10/2017 16h27

Docfoot a écrit:J'y est fais un tour et laisser l'objectif du corp de Cristiano pour le tien Haha ! Tres bon carnet !

Ahah merci

Pour les jambes, vu que tu ne feras qu'un seul exo (et pas très lourd), tu ne devrais pas avoir trop de courbatures. Et si tu en as, avec un bon échauffement tu ne devrais pas trop les sentir. Au pire teste et si ça va pas, ne fais pas les jambes lors de la séance avant les matchs

par **Exocet911** le 26/10/2017 17h10

Train va avoir un fanclub :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/10/2017 08h53

par **Docfoot** le 31/10/2017 21h04

Vu le peu d'exercices que tu peux faire avec ton sac je te suggère plutôt de faire un full body :

fentes lesté 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
tractions 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
dips 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps
élévations latérales (en unilatéral avec ton sac, pas super pratique mais en attendant mieux ça sera toujours ça) 3 à 4 séries de 20 à 25 reps
abdos
éventuellement les bras si tu peux faire du curl et un exercice d'extension triceps (extension nuque par exemple avec le sac lesté), 3 à 4 séries de 12 à 20 reps, mais à mon avis les tractions + les dips suffiront largement pour les bras (en tout cas ce seront les plus efficaces).

Et tu fais ça les lundis, mercredis et vendredis

Bonjour, bonjour !
Dur dur les repetitions sur tractions et dips lestés.
Je fais 6, 6, 4, 4 avec 12kilos !
Je continue comme ca jusqua ateindre 8 8 8 8 ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/11/2017 10h57

Si tu fais si peu de reps c'est que c'est trop lourd. Baisse la charge jusqu'à trouver celle qui te permet de passer 4x10 et tu augmentes tout doucement.

par **Docfoot** le 01/11/2017 14h10

Hum, pas possible d'obtenir améliorations en insistant à chaque séances ?
Sa fait un entrainement de force jusqu'à être capable de faire 10 reps ? Meme si cela va être rude.

Pour les pompes je les fais à une main 4x7, plutôt pas mal, sa gaine aussi pas mal les abdos "des cotes".

En tout cas bonnes courbatures de partout, je n'avais pas trop l'impression d'avoir beaucoup travailler en faisant si peu de reps. Mais le lendemain ma fais comprendre que si quand même..

Seul le milieu du pec à été épargner, il faut que je trouve un moyen pour ma séance se soir pour les exploser.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/11/2017 18h02

Docfoot a écrit:Hum, pas possible d'obtenir améliorations en insistant à chaque séances ?
Sa fait un entrainement de force jusqu'à être capable de faire 10 reps ? Meme si cela va être rude.

A toi de voir

par **Exocet911** le 04/11/2017 16h40

Docfoot a écrit:Bonjour, bonjour !
Dur dur les repetitions sur tractions et dips lestés.
Je fais 6, 6, 4, 4 avec 12kilos !
Je continue comme ca jusqua ateindre 8 8 8 8 ?

Salut,

Dis moi, tu fais combien de dips /tractions au poids de corps ?
Donc non lesté.
J'ai pas bien suivi la discussion, mais faire des dips /tractions à 12 kilos de lest, c'est juste énorme ^^ .
Perso, je passe les dips à 12kg, mais ça fait au moins 3ans que j'en fais, par contre, j'en suis toujours à 2kg de lest (bon en même temps j'ai pas le même gabarit que Train )

par **Docfoot** le 06/11/2017 00h37

Exocet911 a écrit:
Salut,

Dis moi, tu fais combien de dips /tractions au poids de corps ?
Donc non lesté.
J'ai pas bien suivi la discussion, mais faire des dips /tractions à 12 kilos de lest, c'est juste énorme ^^ .
Perso, je passe les dips à 12kg, mais ça fait au moins 3ans que j'en fais, par contre, j'en suis toujours à 2kg de lest (bon en même temps j'ai pas le même gabarit que Train )

Salut !

Au poid de corp je dois arriver à faire une trentaines de dips et une vintenes de tractions.