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Vacheland : avis sur mon programme de musculation

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Vacheland : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vacheland le 26/10 15h04

Salut à toutes et à tous !

Je me présente donc ici, je crois que c'est l'endroit ?

J'ai tout juste 21 ans, je mesure 1m77, et je pratique la musculation de manière consciencieuse depuis un peu plus d'un an.
Je pratiquais déjà la musculation depuis mes 16 ans mais avec de nombreuses interruptions parce que je jouais au rugby, comprenez que je me suis beaucoup blessé (croisés, ménisque, poignet, doigt, côtes...). Je ne suivais pas non plus de diète sérieuse. Lorsque je jouais au rugby je centrais mon entraînement plutôt sur la performance sportive donc je n'étais pas dans une optique bodybuilding.
Néanmoins durant ces années j'ai lu, j'ai lu, j'ai lu et j'ai encore lu. Des articles, témoignages, études, forums etc...

En septembre 2016 j'ai commencé la musculation un peu plus sérieusement.
En septembre 2016 je pesais 68kg avec un taux de gras (à vu d'oeil) de 14%. Jusqu'en mai 2017 je faisais deux à trois séances de full-body par semaine, de temps en temps je remplaçais une séance de fullbody par une séance de musculation en extérieur (avec des barres parallèles).

Ma séance type était :

-Squat ou Soulevé de terre (un coup l'un, un coup l'autre) 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions - 2 mins de récup.
-D.C : 5 séries de 8 - 10 reps - 1 min 30 de récup.
-Tractions (prise large ou serrée, selon) : 5 séries de 8 reps - 1 min 30 de récup
-Du tirage vertical : 4 séries de 12 reps - 1min de récupération
-Gainage ventral et dorsal.

Je faisais un quinzaine de km à vélo tous les jours également et je dormais au moins 9h par nuit.

Ma diète : je comptais de tête les calories et je faisais en sorte d'être en surplus les jours on et en très léger déficit ou en maintenance les jours off. Je faisais en sorte de manger au moins 120g de protéines animales par jour. Je privilégiais les légumes, fruits, noix, huile d'olive etc... En gros j'évitais TOUT ce qui avait un IG moyen à élevé ainsi que les produits laitiers crus. Pendant cette période j'ai bu très très peu d'alcool (presque 0). Pendant avril/mai je tournais même à un entraînement tous les 2 jours.

En mai 2017 : Je pesais 73kg et j'étais bien sec (toujours à l'oeil, je pense que j'étais en dessous de 10%). Tour de taille 74cm.

Puis en juin je suis rentré chez mes parents, je me suis entraîné de manière un peu plus irrégulière (mais toujours au moins une à deux fois pas semaine) avec comme programme du 5x5 fullbody.
En juillet j'ai continué mes 3 séances hebdomadaires en 5x5, je mangeais toujours beaucoup de protéines mais franchement moins de légumes et fruits, plus de pâtes, pain, semoule.
Je n'ai pas progressé d'un iota sur mes poids durant cette période, pourtant j'ai légèrement (vraiment un peu) engraissé.
En août, en vacances, je n'ai pas fait de musculation les deux premières semaines, un peu de repos ça ne pouvait pas faire de mal ;) .

Puis à partir du 15 août 2017, j'ai repris sérieusement mes 3 entraînements par semaines sur le même modèle que l'année précédente (j'alterne les tractions avec du rowing) et certains jours j'ajoute du pec fly (3 séries) et du tirage prise serrée à la poulie basse.
Ma diète : toujours ce qu'il faut de protéines de qualité, le reste de la diète est plutôt bonne aussi même si je mange un peu plus de pain et de produits laitiers que l'année précédente. La grande différence : je fais la fête, bien plus, donc je bois pas mal d'alcool le weekend (vendredis et samedis soirs).

Mon gros problème, c'est que je n'ai depuis mai 2017 pas progressé d'un kg sur mes poids :

Squat : 5*10 : 90kg : 2'
Sdt : 5*8 : 100kg : 1'30''
D.C : 5*5 : 70kg : 1'30''
Rowing : 5*7 : 70kg : 1'30''
Tractions : 5 * 8 : pas de lest : 1'30

Je me pèse très rarement, je me fie plutôt à mon miroir et mes poids. Je me suis pourtant pesé dimanche dernier : 72kg. Tour de taille : 77cm (à vu d'oeil taux de masse grasse de 12_13%).
J'ai donc perdu un peu de poids, mes performances stagnent depuis 3 mois au moins maintenant et je remarque que j'ai légèrement engraissé - rien d'affolant mais ça va clairement dans la mauvaise voie, ce que je veux dire c'est que si j'engraissais un peu mais que je prenais du muscle et/ou progressais dans mes performances ça irait :D.
Hier j'ai eu un gros coup de fatigue, je n'ai pas été à l'entraînement, ça ne m'arrive d'habitude jamais.

Je vous écris pour avoir vos avis éclairés.
Je ne comprends pas bien ce qui m'arrive :

-Mes poids stagnent et je ne prends pas de muscle.
-Je mange assez de protéines et dors assez. Je ne suis pas non plus en déficit calorique puisque j'engraisse un peu (?), bien que sur la balance mon poids n'a pas augmenté.
-Je mange équilibré (légumes, fruits etc...) mais je vais réduire drastiquement l'alcool dorénavant et limiter encore plus les produits laitiers crus et les rares aliments à IG élevé qu'il m'arrive malgré tout de manger.

Ca commence à être décourageant, j'adore notre discipline sportive, justement pour la discipline et la rigueur nécessaire tous les jours, c'est un mode de vie un peu.

Pourtant je ne progresse plus, pire je régresse un peu (je ne prends plus de muscle mais je prends un peu de gras). A quoi est-ce que ça peu à votre avis être dû ?

Surentraînement ? Diète pas adaptée ? Simplement le facteur alcool ? Ou tout autre chose ?

Merci à tous et à toutes d'avoir pris le temps de me lire ! J'espère que vous pourrez m'aider ou me conseiller même si j'ai bien conscience que c'est surtout par mes sensations et par moi même que je devrais réussir à retrouver la bonne voie.

J'ai sûrement oublié quelques points importants dans mon petit texte !

Poussez et tirez fort !! :cool:
Dernière édition par Vacheland le 26/10 15h54, édité 1 fois.
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Vacheland : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 15h10

Salut et bienvenue :)
Vacheland a écrit:Squat : 5*10 : 90kg : 2'
Sdt : 5*8 : 100kg : 1'30''
D.C : 5*5 : 70kg : 1'30''
Rowing : 5*7 : 70kg : 1'30''
Tractions : 5 * 8 : pas de lest : 1'30

Tu fais trop de séries, 3 à 4 suffisent. Et tes temps de repos sont un peu justes pour des exos de base. Faut pas hésiter à prendre 2 à 3min.

Tu fais cette même séance 3 fois par semaine ? Tu ne varies pas du tout tes exercices ?
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Messagepar Vacheland le 26/10 15h17

Merci pour ta réponse !
Je donnais ça comme indication pour mes performances mais effectivement mon entraînement s'approche beaucoup de ça. Je vais détailler mon programme type ici :

Séance lundi :

-SDT : 4 * 8 : 1'30
-D.C : 5 * 8 : 1'30
-Rowing : 5 * 8 : 1'30
-Tirage vertical : 4 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'
Gainages.


Séance mercredi :

-Squat : 4 * 8 : 2'
-Traction : 5*8 : 1'30
-D.C : 5 * 8 : 1'30
-Développé militaire : 4 * 8 : 1'30
Gainages.

Séance vendredi :

-Rowing : 4*8 : 1'30
-D.C : 4 * 8 : 1'30
-Pec fly : 3*max : 10kg : 1'30
-Tirage poulie basse prise serrée : 3*8 : 1'30
-Tirage vertical : 4 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'
Gainage

Voilà en gros mes séances types, elles varient très peu. Une séance dure à peu près 1h. Je donne tout et je transpire bien.

edit: donc tu me conseilles de faire moins de séries et d'allonger mes temps de repos afin de progresser à nouveau ? J'en ferais donc "trop", c'est pourquoi je stagne sur mes poids et régresse en esthétique selon toi ?

Merci encore
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/10 15h23

Au bout d'un moment ça devient compliqué de progresser sur le DC en en faisant 3 fois dans la semaine. Tu devrais varier en faisant un peu d'assistance (couché prise serrée, couché haltères,...). Pareil pour les autres exos. Tu identifies ton mouvement de poussée prioritaire, le tirage et l'exo cuisses et autour tu fais des exos d'assistance. C'est plus ou moins ce que je fais avec mon full :)

Dommage de ne pas faire les jambes le vendredi par contre :p
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Messagepar Vacheland le 26/10 15h51

Merci pour tes remarques, si je devais suivre juste tes conseils mon programme ressemblerait donc plus à ça :

Séance lundi :

-SDT : 3 * 8 : 2'
-D.C : 3 * 8 : 2'
-Rowing : 3 * 8 : 2'
-Tirage vertical : 3 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'30
Gainages.


Séance mercredi :

-Squat : 4 * 8 : 2'
-D. décliné : 3 * 8 : 2 (j'ai plus de mal à prendre aux pecs)
-Pec Fly : 3 * X 1'30
-Tirage poulie basse prise serrée : 3*8 : 1'30
-Mollets (ils commencent à avoir du retard)
Gainages.

Séance vendredi :

-SDT : 3 * 8 : 2'
-Rowing T-barre : 3 * 8 : 2'
-Tirage poulie basse prise serrée : 3*8 : 1'30
-D.C prise serrée : 3 *8 : 2'
-Tirage vertical : 3 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'30
Gainages

En résumé, moins de séries et plus de repos entre elles. Un peu moins d'exos de bases et un peu plus d'exos de soutien.

Est-ce que ça t'as l'air plus équilibré ?
Comment est-ce que tu expliquerais que je me sois soudain mis à stagner alors que ça roulait avant, si t'as une idée ?

Je suis toujours intéressé par les avis que d'autres personnes pourraient avoir ;)
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Messagepar Exocet911 le 26/10 16h03

Si t'as plus de mal à prendre aux pec, le fait d'en faire 3 f/semaine, n'a pas du aider a la chose...
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Messagepar Vacheland le 26/10 16h07



Je prends note, je prends note ! Merci.
Généralement je stagne sur mes perfs sur tous les exos. Et j'ai régressé légèrement devant le miroir.

Donc je devrais également ralentir sur le dos ?
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Messagepar Moff Tarkin le 26/10 16h34

Faire 5 séries ça me choquerait pas dans un split, mais dans un full, c'est chaud de récupérer les séances d'après en effet.

Après j'aimerais savoir 2 choses ;

- comment sais tu que ta diète est suffisamment calorique? Tu as déjà calculé ton total, tes macros..?

- comment tu cherches à progresser sur tes charges?
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Messagepar Vacheland le 26/10 17h27

Salut Moff,

Oui je sais que ma maintenance est autour à 2600Kcal. De plus je sais que je mange assez parce que j'ai engraissé un peu malgré un diète équilibrée, ce qui montre que je suis légèrement au dessus de mes besoins de maintenance.
Ces deux derniers mois j'ai tourné à grosso modo 2800_2900kcal les jours on et 2600_2700 les jours offs (selon l'exercice que j'ai fait à côté).

Mes macros sont environs : 25% de prots, 45% de glucides et 30% de lipides.

Sur ma progression : j'essayais dans un premier temps de progresser en ajoutant du poids au fur et à mesure. Je n'y arrivais plus alors j'ai déchargé légèrement et augmenté le nombre de reps et essayant d'ajouter une rep petit à petit. Ça passe pas non plus.
Tous les autres paramètres fixés par ailleurs (temps de repos, exécution et nombre de séries).

Merci encore :)
Vacheland
 
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Messagepar Moff Tarkin le 26/10 19h42

En macros ça donne quoi en g/pdc?
On retient entre 1 et 1.2g de lipides/kg de pdc, 1.5 à 2g de protéines, le reste en glucides.

Pour l'entrainement t'as bcp de moyens de progresser après.
Perso les gros exos DC, Squat, sdt, je cycle en séries de 10 jusqu'à échec, après soit j'augmente les ris, jusqu'à 3", soit je baisse les reps à 8 puis 6, avant de recycler.
Sur les autres exercices je monte les reps sur un cycle en 8-15 en général avant de monter le poids (sauf les épaules où je cycle plus long), la rapidité de progression vient de la difficulté de la séance d'avant.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 07h41

Exocet911 a écrit:Si t'as plus de mal à prendre aux pec, le fait d'en faire 3 f/semaine, n'a pas du aider a la chose...

Au contraire c'est pas plus mal d'améliorer la fréquence. Par contre au bout d'un moment il vaut mieux éviter de faire le même exercice à chaque fois, sinon on stagne et si les perfs n'augmentent plus, pas de changement dans le miroir non plus ;)
Vacheland a écrit:Comment est-ce que tu expliquerais que je me sois soudain mis à stagner alors que ça roulait avant, si t'as une idée ?

Au bout d'un moment on ne peut plus progresser sur un exercice en le faisant 3 fois par semaine. Peut-être aussi que tu ne cyclais pas ta progression. Si tu cherches à faire par exemple 3x8 et augmenter le poids à chaque séance c'est clair que ça ne peut pas marcher non plus très longtemps.

Il est également possible que tu ne manges pas (ou plus) assez. En gagnant du muscle, ta maintenance calorique augmente et si tu ne remontes pas un peu tes apports, tu stagnes, voire tu maigris :)
Vacheland a écrit:Séance lundi :

-SDT : 3 * 8 : 2'
-D.C : 3 * 8 : 2'
-Rowing : 3 * 8 : 2'
-Tirage vertical : 3 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'30
Gainages.


Séance mercredi :

-Squat : 4 * 8 : 2'
-D. décliné : 3 * 8 : 2 (j'ai plus de mal à prendre aux pecs)
-Pec Fly : 3 * X 1'30
-Tirage poulie basse prise serrée : 3*8 : 1'30
-Mollets (ils commencent à avoir du retard)
Gainages.

Séance vendredi :

-SDT : 3 * 8 : 2'
-Rowing T-barre : 3 * 8 : 2'
-Tirage poulie basse prise serrée : 3*8 : 1'30
-D.C prise serrée : 3 *8 : 2'
-Tirage vertical : 3 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'30
Gainages

En résumé, moins de séries et plus de repos entre elles. Un peu moins d'exos de bases et un peu plus d'exos de soutien.

Est-ce que ça t'as l'air plus équilibré ?

C'est déjà mieux oui :)
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Vacheland : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vacheland le 27/10 09h41

Moff Tarkin a écrit:En macros ça donne quoi en g/pdc?
On retient entre 1 et 1.2g de lipides/kg de pdc, 1.5 à 2g de protéines, le reste en glucides.


Je suis environ à 2g de prot par kg de pdc et 1.3_1.4g de lipides par kg de pdc.

Moff a écrit:Pour l'entrainement t'as bcp de moyens de progresser après.
Perso les gros exos DC, Squat, sdt, je cycle en séries de 10 jusqu'à échec, après soit j'augmente les ris, jusqu'à 3", soit je baisse les reps à 8 puis 6, avant de recycler.
Sur les autres exercices je monte les reps sur un cycle en 8-15 en général avant de monter le poids (sauf les épaules où je cycle plus long), la rapidité de progression vient de la difficulté de la séance d'avant.


Cycler - cycler - cycler. Merci, je garde en tête de cycler. Des que j'arrive à nouveau à progresser je garderai ça en tête.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est également possible que tu ne manges pas (ou plus) assez. En gagnant du muscle, ta maintenance calorique augmente et si tu ne remontes pas un peu tes apports, tu stagnes, voire tu maigris.


Ca expliquerait peut-être une prise de gras "relative". C'est à dire que j'aurais perdu du muscle sans prendre ou perdre particulièrement du gras. Mais du coup mon taux de masse grasse aurait proportionnellement augmenté ? Je vais surveiller ça, merci.

Merci pour votre aide, au top !

Donc en gros, je prenais pas assez de repos et j'attaquais mes muscles toujours sous le même angle.
Je vois donc deux solutions.
Je pourrais appliquer le programme que j'ai présenté plus haut (je l'ai légèrement modifié) :

Programme I:

Séance lundi :
La séance "classique"

-SDT : 4 * 8 : 2'
-D.C : 4 * 6 : 2'
-Rowing : 4 * 6 : 2'
-Tirage vertical : 3 * 8 : 1'30
Gainages.


Séance mercredi :
Un accent sur les pecs

-Squat : 4 * 10 : 2'
-Dips : 3 * 8 : 2' (j'ai plus de mal à prendre aux pecs)
-Pec Fly : 3 * X 1'30
-Tractions : 3 * 8 : 2' --> Est-ce que cet exo n'est pas trop proche du rowing ? J'aurais intérêt à le remplacer ?
-Mollets (ils commencent à avoir du retard)
Gainages.

Séance vendredi :
Un accent sur le dos

-SDT : 3 * 8 : 2'
-Rowing T-barre : 3 * 8 : 2'
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 * 8 : 1'30
-D.C prise serrée : 3 * 8 : 2'
-Tirage vertical : 3 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'30
Gainages.

Ici, je prends plus de repos entre les séries, j'en fait moins et grâce aux exos de soutien je varie l'angle sous lequel je stimule mes muscles, ça permet un développement plus complet et permet une meilleure récupération.
Je chercherai chaque séance d'aller chercher une rep ou deux de plus sur chaque exo, lorsque j'arrive à 10_12 reps, je redescendrai le nombre de reps et j'augmenterai le poids pour repartir pour un tour.
Ca se tient ?



Programme II :
Il serait plutôt basé sur une séance A et B que j'alternerais en m'entraînant toutes les 48h.
(A-OFF-B-OFF-A-OFF-B-OFF-A-OFF-B-OFF ...)

Séance A :

Squat : 5 * 10 : 2'
D.C : 4 * 8 : 2'
Pec Fly : 3 * X : 1'30
Mollets : 5 * 8 : 1'30
Gainages


Séance B :

SDT : 5 * 8 : 2'
Rowing : 4 * 8 : 2'
Tirage poulie basse : 3 * 8 : 1'30
Tirage vertical : 5 * 8 : 1'30
Gainages



Lequel de ces programmes vous semble le plus cohérent ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 10h00

Vacheland a écrit:Tractions : 3 * 8 : 2' --> Est-ce que cet exo n'est pas trop proche du rowing ? J'aurais intérêt à le remplacer ?

Non justement c'est très bien. Les tractions visent un peu plus les dorsaux et le rowing plus les trapèzes, ça se complète bien :)
Vacheland a écrit:Ici, je prends plus de repos entre les séries, j'en fait moins et grâce aux exos de soutien je varie l'angle sous lequel je stimule mes muscles, ça permet un développement plus complet et permet une meilleure récupération.
Je chercherai chaque séance d'aller chercher une rep ou deux de plus sur chaque exo, lorsque j'arrive à 10_12 reps, je redescendrai le nombre de reps et j'augmenterai le poids pour repartir pour un tour.
Ca se tient ?

C'est à peu près ce que je fais (enfin sur du 3x6-10). Je détaille sur la 1ère page de mon carnet si tu veux (lien dans ma signature).

Pour le programme, je serais plus pour une séance A et une séance B à alterner dans un premier temps, avant de passer sur 3 séances différentes quand ça deviendra difficile à nouveau.

Mais je modifierais les tiennes, de sorte à avoir un développé + un tirage + un exo cuisses minimum par séance. Par exemple :

Séance A :
Squat
DC
rowing

Séance B :
SDT
tractions
couché prise serrée ou dips

Et tu ajoutes un peu d'iso si tu veux (élévations latérales, mollets, etc...).
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Vacheland : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vacheland le 27/10 10h18

Donc je partirais sur ce programme :

Séance A :

Squat : 4 * 8-12 : 2'
D.C : 4 * 6-10 : 2'
Rowing : 4 * 6-10 :2'
Tirage poulie basse : 3 * 8 : 1'30
Mollets : 4 * 8-12 : 1'30
Gainages


Séance B :

SDT : 4 * 6-8 : 2'
Tractions : 4 * 8-12 : 2'
D.C prise serrée : 4 * 6-10 :2'
Pec Fly : 3 * X : 1'30
Tirage vertical : 4 * 8-12 : 1'30
Gainages

J'ai quand même l'impression que ça ressemble beaucoup à ce que je faisais déjà ? Est-ce que ce programme contient peut-être encore un peu trop de séries ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/10 10h31

Vacheland a écrit:J'ai quand même l'impression que ça ressemble beaucoup à ce que je faisais déjà ?

Oui. Parce que ce que tu faisais était pas mal mais faire la même séance 3 fois c'est un peu trop arrivé à un certain stade.
Vacheland a écrit:Est-ce que ce programme contient peut-être encore un peu trop de séries ?

Perso je n'en ferais que 3 par exo mais tant que tu progresses avec 4, tu peux laisser comme ça :)
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Messagepar Vacheland le 27/10 10h43

Merci !

Je vais donc faire 3 séries par exo, sauf squat et sdt, je vais avoir l'impression de faire ma séance qu'à moitié dans un premier temps. Mais si je progresse à nouveau c'est le principal !

Je vais prendre du repos jusqu'à demain puis j'attaque.
Je vais essayer de vous tenir au courant de l'évolution.
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Vacheland : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vacheland le 04/01 10h46

Salut l'équipe !

Comme promis je reviens donner des nouvelles !

Malheureusement je stagne toujours, je n'ai pas encore trouvé la formule du progrès.

Je vais bêtement essayer de m'entraîner en lourd pendant 3 semaines avec des séries très courtes (3reps) voir si j'arrive à gagner en force de cette manière.

Si vous avez d'autres idées je suis toujours à l'écoute ;)

Bonne année à vous ! Poussez, tirez, mangez et dormez bien :)
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Messagepar Vacheland le 09/01 11h28



Changement de paradigme.
Finalement en y repensant, je stagne depuis 6 mois. Et depuis 6 mois je fais des séries lourdes ( autour de 5 reps) sur la plus part de mes exos.

J'ai eu mes meilleures progressions lorsque je faisais un travail et séries plus longues (plus de 10).

J'ai donc décidé de travailler désormais avec des séries qui dureraient autour de 50secs, je vise les 60s mais c'est dur à atteindre. Ca me fait des séries de 15 reps en gros. Du coup mon tonnage a doublé sur une séance.

J'ai du bien décharger mes barres :
DC : de 70kg à 50kg
Rowing de 75kg à 55kg
Tirage poulie basse : de 65kg à 50kg
etc...

J'ai calculé, ça me fait une charge de travail autour de 70% de ma 1RM, ce qui est le basique dans les conseils pour l'hypertrophie.
Ma petite idée, c'est que je réponds mieux à des séries longues pour l'hypertrophie. Avec mes séries de 5 reps je pense que je travaillais à fond l'innervation et mon système nerveux sans vraiment stresser mes fibres musculaires. C'est pourquoi j'espère pouvoir repartir sur de la croissance avec des séries plus longues !

D'ailleurs après mes deux dernières séances j'ai encore de sacrés courbatures.

Si vous avez des remarques je suis toujours intéressé :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 11h33

Il y a des limites entre faire du 5 reps et monter à 15. Peu importe le pourcentage du 1RM utilisé et inutile de chercher à faire 50 à 60 secondes sur une série. Pour l'hypertrophie il faut progresser sur du 3 à 4 séries de 6-10 ou 8-12 reps.

A lire d'urgence : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ ;)
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Messagepar Vacheland le 09/01 11h47



Merci pour ta réponse.
Bien entendu que j'ai lu cet article aussi :) Je pense cependant qu'on réagit tous un peu différemment, selon notre constitution physique, morphologie, âge, environnement etc... On ne passe pas tous non plus nécessairement par les mêmes phases.
C'est pourquoi, peut-être, que le 3 à 4 reps de 6 à 12 reps n'est pas adapté à tout le monde (ou du moins au même moment).

Je devrais pouvoir mesurer les (non-)résultats d'ici un mois ou deux. Je te dirai ce que ça a donné sur moi ;)
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