Vacheland a écrit:Squat : 5*10 : 90kg : 2'
Sdt : 5*8 : 100kg : 1'30''
D.C : 5*5 : 70kg : 1'30''
Rowing : 5*7 : 70kg : 1'30''
Tractions : 5 * 8 : pas de lest : 1'30
Exocet911 a écrit:Si t'as plus de mal à prendre aux pec, le fait d'en faire 3 f/semaine, n'a pas du aider a la chose...
Vacheland a écrit:Comment est-ce que tu expliquerais que je me sois soudain mis à stagner alors que ça roulait avant, si t'as une idée ?
Vacheland a écrit:Séance lundi :
-SDT : 3 * 8 : 2'
-D.C : 3 * 8 : 2'
-Rowing : 3 * 8 : 2'
-Tirage vertical : 3 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'30
Gainages.
Séance mercredi :
-Squat : 4 * 8 : 2'
-D. décliné : 3 * 8 : 2 (j'ai plus de mal à prendre aux pecs)
-Pec Fly : 3 * X 1'30
-Tirage poulie basse prise serrée : 3*8 : 1'30
-Mollets (ils commencent à avoir du retard)
Gainages.
Séance vendredi :
-SDT : 3 * 8 : 2'
-Rowing T-barre : 3 * 8 : 2'
-Tirage poulie basse prise serrée : 3*8 : 1'30
-D.C prise serrée : 3 *8 : 2'
-Tirage vertical : 3 * 8 (dropsets sur les deux dernières séries) : 1'30
Gainages
En résumé, moins de séries et plus de repos entre elles. Un peu moins d'exos de bases et un peu plus d'exos de soutien.
Est-ce que ça t'as l'air plus équilibré ?
Moff Tarkin a écrit:En macros ça donne quoi en g/pdc?
On retient entre 1 et 1.2g de lipides/kg de pdc, 1.5 à 2g de protéines, le reste en glucides.
Moff a écrit:Pour l'entrainement t'as bcp de moyens de progresser après.
Perso les gros exos DC, Squat, sdt, je cycle en séries de 10 jusqu'à échec, après soit j'augmente les ris, jusqu'à 3", soit je baisse les reps à 8 puis 6, avant de recycler.
Sur les autres exercices je monte les reps sur un cycle en 8-15 en général avant de monter le poids (sauf les épaules où je cycle plus long), la rapidité de progression vient de la difficulté de la séance d'avant.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est également possible que tu ne manges pas (ou plus) assez. En gagnant du muscle, ta maintenance calorique augmente et si tu ne remontes pas un peu tes apports, tu stagnes, voire tu maigris.
Vacheland a écrit:Tractions : 3 * 8 : 2' --> Est-ce que cet exo n'est pas trop proche du rowing ? J'aurais intérêt à le remplacer ?
Vacheland a écrit:Ici, je prends plus de repos entre les séries, j'en fait moins et grâce aux exos de soutien je varie l'angle sous lequel je stimule mes muscles, ça permet un développement plus complet et permet une meilleure récupération.
Je chercherai chaque séance d'aller chercher une rep ou deux de plus sur chaque exo, lorsque j'arrive à 10_12 reps, je redescendrai le nombre de reps et j'augmenterai le poids pour repartir pour un tour.
Ca se tient ?
Vacheland a écrit:J'ai quand même l'impression que ça ressemble beaucoup à ce que je faisais déjà ?
Vacheland a écrit:Est-ce que ce programme contient peut-être encore un peu trop de séries ?
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