Le bossu : Musculation Training Log

[Le bossu]

Les tirages je suis plus fort que les développés.

Je parlais du fait que tu avais remarqué qu'à partir d'une certaine charge au tirage verticale tes épaules partaient en avant, et de ton épaule qui craque parfois au rowing horizontal
T'as prévu quoi pour ça? Répartir plus léger et monter plus progressivement peut être?

Là je suis plus sur l'amélioration posturale générale, j'ai remarqué lors de ma séance mobilité du jour, que j'ai les triceps, les delto antérieurs, les adducteurs et les chevilles hyper raides donc je vais mettre l'accent dessus.

J'imagine que t'as du matos pour te masser et que tu connais déjà la chaine YT de Carrio?

J'avais aussi les adducteurs bien raides au début, l'exo de Sangoku m'a bien aidé
Et aussi un exo que montre Seb de la team sur sa chaine YT, pour le terre sumo
https://www.youtube.com/watch?v=oOStgRvwk4c (celui avec le bâton sur le banc)
ça t'aidera ptetre

[Moff Tarkin]

Je parlais du fait que tu avais remarqué qu'à partir d'une certaine charge au tirage verticale tes épaules partaient en avant, et de ton épaule qui craque parfois au rowing horizontal
T'as prévu quoi pour ça? Répartir plus léger et monter plus progressivement peut être?

Ah oui, le tirage vertical c'est réglé, c'était juste un soucis technique, je tirais la barre trop près du corps.
Au rowing vertical, c'est en prise neutre, ça me l'a pas fais Mardi, parce que je m'étais plus auto massé le trapèze supérieur et le sous épineux, donc à confirmer (j'ai souvent des gros noeuds de ce côté là, mais dernièrement je massais moins le sous épineux en fait). Donc je vais continuer à bosser la technique du vertical en plus de mes séries de travail, et remasser mon sous épineux avant le rowing horizontal prise neutre.

J'avais aussi les adducteurs bien raides au début, l'exo de Sangoku m'a bien aidé
Et aussi un exo que montre Seb de la team sur sa chaine YT, pour le terre sumo
https://www.youtube.com/watch?v=oOStgRvwk4c (celui avec le bâton sur le banc)
ça t'aidera ptetre

Ah ouais l'exercice de Goku, j'oublie tout le temps de le faire celui là

[Le bossu]

Je masse aussi mon sous épineux avant le dos, j'ai toujours entendu parlé du couché qui défonce la coiffe des rotateurs mais les tirages mine de rien vaut mieux faire gaffe aussi.

Et ben, y a plus qu'à

[Moff Tarkin]

Le DC depuis que j'ai la bonne souplesse aucun soucis.
Après les tirages je décroche énormément les épaules peut être que j'ai mis un peu trop de pression sur les tendons.

[dindon]

Salut

Je viens de decouvrir ton log

Je trouve que t as tres un bon physique (d ailleurs le prends pas mal mais j ai ete surpris quand j ai vu tes charges)

[Guaeris]

L'exo de Goku c'est une technique secrète chinoise pour devenir énorme.

[Le bossu]

Salut

Je viens de decouvrir ton log

Je trouve que t as tres un bon physique (d ailleurs le prends pas mal mais j ai ete surpris quand j ai vu tes charges)

Salut, merci
Y a rien à prendre mal là

C'est parce que je contracte volontairement

[Le bossu]

L'exo de Goku c'est une technique secrète chinoise pour devenir énorme.

japonaise plutôt, technique secrète de prise de volume sec des samouraï, c'est bien connu

[Exocet911]

japonaise plutôt, technique secrète de prise de volume sec des samouraï, c'est bien connu

Et en plus, si y'a une technique Katon par dessus.....


Ok ....

[Le bossu]

Séance du 16/11/2017: JAMBES/ABDOS:

-FS: 4x7 à 64kg (+1kg)
-Pull-through: 4x12 (-1 série, +2reps/série)
-GHR espalier élastiques: 4x10 (meilleure technique)
-Mollets debout unilat: 4x12 à 10kg

-Relevés de bassin au sol: 4x15 (+1 rep/série)
-Rotations obliques élastique: 3x12
-Gainage statique circuit
-Gainage "dorsal" pieds et dos sur deux plaques (cf. une des dernière vidéo de Carrio, jamais fait de gainage comme ça avant, c'est sympa)

J'ai viré une série de Pull-through parce que ça devient sérieux et surtout au profit du GHR derrière.

[Moff Tarkin]

Pouah, vivement que je puisse vraiment charger sur le FS, tu me donne envie là, ça doit y aller niveau gainage
Le gainage dorsal il est cool, mais dans ta salle tu as 2 plaques alors, ou tu le fais sur des disques de fonte?
Je le faisais sur les coudes avants mais c'est pas pareil non plus.


Ah puis je pense que j'ai trouvé mon soucis sur les exercices qui me font mal aux épaules (rowing menton et variantes, EL poulie), c'est quand je passe devant le corps l'épaule fait une rotation interne, et elle aime pas trop ça.
Donc je vais tester les EL poulie mais en passant derrière le corps, je te dirais ce que ça donne.

[dindon]

Salut, merci
Y a rien à prendre mal là

C'est parce que je contracte volontairement

[Le bossu]

Pouah, vivement que je puisse vraiment charger sur le FS, tu me donne envie là, ça doit y aller niveau gainage
Le gainage dorsal il est cool, mais dans ta salle tu as 2 plaques alors, ou tu le fais sur des disques de fonte?
Je le faisais sur les coudes avants mais c'est pas pareil non plus.

haha, ouais ça commence à être sérieux
Je prends 2 gros disques
Ah ouais ça doit pas être la même pour rester droit

Ah puis je pense que j'ai trouvé mon soucis sur les exercices qui me font mal aux épaules (rowing menton et variantes, EL poulie), c'est quand je passe devant le corps l'épaule fait une rotation interne, et elle aime pas trop ça.
Donc je vais tester les EL poulie mais en passant derrière le corps, je te dirais ce que ça donne.

Ok tiens moi au courant

[Le bossu]

Séance du 17/11/2017: PECS/BICEPS/DELTO-POST:

-DC: 4x9 à 61,5kg
-Écartés machine unilat: 3x16 (+1reps/série)

-CI: 3x10 à 9kg (+1kg/main)
-CP marteau unilat: 3x14 à 5kg (retour à 5kg pour pas creuser le déséquilibre gauche/droite)
-Extensions poignets poulie unilat: 3x16 (+2reps/série)

-Tirage coudes ouverts poulie: 4x18 (+2reps/série)
-L-fly sur banc: 4x18 à 2 (+2reps/série)

Quand je force sur le CI (ce qui n'est pas le cas ce coup ci mais quand j'arrive autour de 15 reps) mon bras gauche est cramé, alors que le droit peut envoyer encore, donc je repars vraiment léger sur le marteau, et je vais remonter tranquillement en me limitant aux capacités de mon bras gauche.

[Moff Tarkin]

Pour le CI, tu incline comment toi?
Perso, je suis à 30°.

Sinon je suis pareil, plus faible à gauche, mais avec le RP, ça passe, et je me suis arrangé pour que les fin de cycles au CI coïncident avec les débuts de cycles au CP du coup ça passe plutôt bien, même si forcément le côté gauche galère plus

Ah ouais ça doit pas être la même pour rester droit

du coup je suis plutôt à 15°, ça change pas grand chose non plus.

Ok tiens moi au courant

Bon derrière ça passe pas bien, devant c'est pas mal, le "soucis" c'est que j'ai les trapèzes longs donc il faut que je me force à pas monter à la // sinon ils prennent le relais.
Après, comme toutes les variantes, je sens que le sus-épineux bosse donc faut que je le détende vraiment souvent, chose que je n'ai pas avec la variante de Kilian, sauf que cette variante oriente plus le travail sur le deltoïde antérieur je trouve, on est moins sur le latéral.

[Le bossu]

Pour le CI, tu incline comment toi?
Perso, je suis à 30°.

Pareil

Bon derrière ça passe pas bien, devant c'est pas mal, le "soucis" c'est que j'ai les trapèzes longs donc il faut que je me force à pas monter à la // sinon ils prennent le relais.
Après, comme toutes les variantes, je sens que le sus-épineux bosse donc faut que je le détende vraiment souvent, chose que je n'ai pas avec la variante de Kilian, sauf que cette variante oriente plus le travail sur le deltoïde antérieur je trouve, on est moins sur le latéral.

Je monte pas à la parallèle non plus, et c'est pas évident d'avoir un repère pour ça sans miroir

T'as essayé la variante de Kilian en gardant les paumes vers le sol? Ce serait peut-être le meilleur compromis entre le frottement du sus-épineux et le recrutement du delto latéral

[Moff Tarkin]

J'ai commencé incliné à 45°, mais avec le gain de souplesse je pense que c'est mieux de favoriser l'inclinaison et l'amplitude (je suis bras tendus en bas du mouvement et je suis pas encore explosif car je suis assez facile).
Après, faut faire gaffe à ce que le tendon ne s'irrite pas dans la gouttière bicipitale quoi.



Là niveau exécution c'est appui sur un banc, épaules décrochées en avant, du coup le mouvement n'est pas initié par le sus épineux, et en rotation externe, c'est plus dur de solliciter les trapèzes parce que l'amplitude est réduite.
Jeff Cavaliere (AthleanX sur YT) lui dit d'incliner un peu le buste en avant et de faire une rotation externe donc c'est un peu pareil, mais pas en appui sur le banc (bon ça limite la triche donc c'est mieux), sauf qu'il a une plus grande amplitude. Je vais tester façon.

[Le bossu]

J'ai commencé incliné à 45°, mais avec le gain de souplesse je pense que c'est mieux de favoriser l'inclinaison et l'amplitude (je suis bras tendus en bas du mouvement et je suis pas encore explosif car je suis assez facile).
Après, faut faire gaffe à ce que le tendon ne s'irrite pas dans la gouttière bicipitale quoi.

J'ai commencé en limitant un peu l'amplitude et en progressant un peu là je suis bras quasi tendus
(le léger flex )

[Le bossu]

Séance du 20/11/2017: DOS/ABDOS:


-SDT sumo: 5 à 105kg et 2x5 à 75kg (+2,5kg)
-Tractions: 4x8 à 8kg (reprise)
-Rowing haltères banc incliné: 4x9 à 28kg (+1rep/série)
-Tirage poulie haute neutre: 3x11 (+1rep/série)

-Preacher: 4x24 (+2reps/série)
-Gainage planche dynamique+Pavlov press


Réorganisation de la séance, j'ai mis le SDT en premier, donc c'est passé niquel, par contre le reste de la séance c'était pas joli aujourd’hui, j'ai galéré sur la fin de mes tractions alors que je reprends à 8kg (après 18) peut être qu'il me faut encore une semaine pour bien récupérer. Le rowing était bien raide aussi, le mouvement commence à trop se dégrader, bon pour le coup c'est normal, après le terre et les tractions.
J'ai un peu la crève en plus, ça aide pas.

[Moff Tarkin]

T'as un objectif sur le SDT de l'avoir passé en 1er?
Parce que nerveusement il pompe bcp, et musculairement parlant, c'est limité..

[Le bossu]

Yep, niveau bronze, 5 à 120
C'est sur que le reste passerai mieux sans, mais bon, j'ai bien poussé ma progression sur les tractions et ce rowing, j'accepte de repartir plus bas (voir bcp plus bas du coup ) le temps d'atteindre mon objectif au sdt

[Moff Tarkin]

Ah ok, et après avoir atteins l'objectif tu ferais quoi du coup?

[Le bossu]

Je remplace le terre par un rowing, et je remet tout dans l'ordre: rowing banc, tractions, 2éme rowing, tirage poulie haute prise neutre

[Moff Tarkin]

Un peu comme ma séance à terme aussi tiens, sauf que je commence par un tirage vertical pour l'instant.
Un rowing prise large?

[Le bossu]

Je pensais essayer un rowing poulie haute sur banc incliné, histoire de tirer à 90 degrés, plutôt avec une prise neutre

[Moff Tarkin]

Ah ok, j'aurais pensé comme le Rowing planche de Rudy, pour faire l'antagoniste du DC, comme tu as déjà un rowing 1 bras que j'imagine en prise neutre

[Le bossu]

J'avais un rowing un bras dans mon programme avant (poulie basse, en appui ventral sur un banc incliné) je l'ai viré pour le terre, là j'ai que du bilatéral en ce moment, et je fais du tirage coudes ouverts après mon couché le vendredi

[Moff Tarkin]

Ah oui c'est vrai que tu le fais après le DC

Je pensais que "-Rowing haltères banc incliné: 4x9 à 28kg (+1rep/série)" c'était en prise neutre

[Le bossu]

Je suis couché sur le ventre, sur le banc, 28 par main, et en prise neutre oui

[Le bossu]

Séance du 21/11/2017: TRICEPS/ÉPAULES:

-DCS: 4x9 à 53 (+1rep/série)
-MT: 4x12 à 24 (+1kg)
-Kick Back poulie: 3x13 (+1rep/série)

-Rowing menton couché: 4x12 (+1rep/série)
-EL unilat poulie: 3x20 (reprise)
-Oiseau unilat poulie: 3x16 (+1rep/série)

Au MT j'ai essayé avec les pieds sur le banc, ça bosse le gainage, et j'ai tout pris dans les triceps quand même, je vais garder ça
Retour au EL poulie, RAS.

[Train_Hard_Win_Easy]

Au MT j'ai essayé avec les pieds sur le banc, ça bosse le gainage, et j'ai tout pris dans les triceps quand même, je vais garder ça

Je le fais aussi avec les pieds sur le banc

Bon boulot encore

[Exocet911]

MT ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Magic Tryceps

[Exocet911]

Aaaah....ok

[Le bossu]

Je le fais aussi avec les pieds sur le banc

Bon boulot encore

Avant, avec les pieds au sol, je le faisais avec un banc un tout petit peu incliné, parce que quand "j'explosais" ça me faisait partir en arrière au fur et à mesure des reps, jusqu'à plus être sur le banc
Surement un manque de mobilité d'ailleurs

Et merci

[Le bossu]

Séance du 23/11/2017: JAMBES/ABDOS:

-FS: 4x7 à 65 (+1kg)
-Pull-Through: 4x10 (+2kg)
-GHR espalier élastiques: 4x10
-Mollets debouts unilat: 4x13 à 10kg (+1rep/série)

-Relevés de bassin: 5x16 (+1rep/série)
-Rotations obliques élastique
-Gainage circuit
-Gainage dorsal

-Le FS je l'ai senti passer, mais pas plus dur que la semaine dernière alors que je suis pas spécialement en forme en plus
-Pour le GHR j'ai trouvé la bonne résistance donc je vais commencer à ajouter des reps sur mes séries, en cherchant peut être une bonne amplitude aussi.
-Mes mollets comme d'hab quand je me rapproche des 15reps je congestionne tellement que j'ai l'impression de presque plus pouvoir bouger les chevilles.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien le FS

[Wond2r]

Ouaip, joli

C'est marrant cette popularité soudaine pour le Front Squat, à l'époque où j'ai découvert SP, personne n'en faisait et maintenant il n'y a plus que ça. Ca vous vient d'où? Perso c'est mon détour par le Crossfit qui a déclenché pour amour pour la barre devant.

[Le bossu]

Merci les gars

Perso j'en fais depuis que je sais que c'est moins risqué que le back squat, et évidement c'est sur SP que j'ai entendu parlé de ça (la référence quoi, ça ou rien )
Et avant je faisais aucun des deux, et il me fallait un bon exo pour mes quadri, et ça marche bien

Mais c'est vrai que c'est revenu en avant, avec le Hip-Thrust aussi

[Moff Tarkin]

C'est marrant cette popularité soudaine pour le Front Squat, à l'époque où j'ai découvert SuperPhysique, personne n'en faisait et maintenant il n'y a plus que ça. Ca vous vient d'où? Perso c'est mon détour par le Crossfit qui a déclenché pour amour pour la barre devant.

Perso j'en fais depuis que je sais que c'est moins risqué que le back squat, et évidement c'est sur SuperPhysique que j'ai entendu parlé de ça (la référence quoi, ça ou rien )
Et avant je faisais aucun des deux, et il me fallait un bon exo pour mes quadri, et ça marche bien

Mais c'est vrai que c'est revenu en avant, avec le Hip-Thrust aussi

Puis surtout, les sensations sur les quadriceps sont bcp plus importantes pour les mecs de grande taille comme moi (1m88) avec de longs fémurs, qui ont déjà du mal à développer leurs quads, avec une amplitude que j'aurais jamais pu avoir au Back Squat, et qui dit plus d'étirement du muscle dit plus de gain à terme.

Le Hip Thrust, c'est plus Bet Contreras qui l'a relancé (notamment sur T-Nation), et pareil, pour les grands comme moi, c'est top.
Et je le trouve supérieur pour moi au SDT JT pour 2 choses ;
- pas de charge sur le dos, donc risque très limité, sans compter que techniquement, le HT c'est vraiment basique.
- j'ai les ischios courts, et au HT, aucune chance de me les sur-étirer contrairement au SDT JT, donc risque de rupture ligamentaire nul.

Bon aller, 2 autres petites raisons ;
- je met plus lourd au HT qu'au SDT JT (égolift bonjour )
- j'aime quand on me regarde enculer une barre