Le bossu : Musculation Training Log

[Le bossu]

Va pas te faire mal

T'as raison, 1,5kg de plus ça ira bien

[Le bossu]

Séance du 21/06/2018:


-Split Squat: 3x12 à 11kg/H (+0,5kg/H)
-Pull-through: 4x12 à 53kg (-2reps/série; +1,5kg)
-Leg curl assis poulie basse: 3x15 à 23kg (+1,5kg)
-Mollets debout lesté: 4x16 à 23kg (+1rep/série)

-Ab'wheel avec limite: 3x17 (+1rep/série)
-Side Plank X dynamique: 3x8 (+1rep/série)
-Rotations obliques élastique: 3x28 (+1rep/série)

-Preacher: 3x25 à 36kg (-5reps/série; +0,5kg)


-Toujours aussi bien mon leg curl assis

-Je sentais que j'avais une faiblesse aux lombaires (base de la scoliose), coté droit, sur l'ab wheel en extension, le manque de gainage à ce moment précis induisait une douleur, un pincement, le début d'une cambrure exagérée j'imagine, là je sais que si je lâche mon gainage bras tendus je vais la sentir, mais je lâche pas, donc c'est cool

[Le bossu]

Séance du 22/06/2018:


-DC: 4x8 à 70kg (+1rep/série)
-DIH: 3x12 à 19kg/H (+0,5kg/H)

-Tirage poulie coudes ouverts: 4x12 à 51,5kg (+1,5kg)

-CI: 3x14 à 8,5kg (+1rep/série)
-CPM: 3x12 à 8kg (-8reps/série; +0,5kg)


Pas pu faire mes écartés aux élastiques, y avait deux mecs à la place, qui faisaient les "abdos des jambes/hanches" (flexion des quadris en position de pompes, pieds surélevés attachés à un élastique... voilà voilà

J'ai pris une prise plus large au tirage coudes ouverts, et c'est mieux

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas pu faire mes écartés aux élastiques

Ah merde, quel dommage... Tant pis pour la masse cette semaine

[Le bossu]

Ah merde, quel dommage... Tant pis pour la masse cette semaine

N'importe quoi...




c'est pour le volume et la sèche

[BBD-Rules]

Séance du 22/06/2018:

Pas pu faire mes écartés aux élastiques, y avait deux mecs à la place, qui faisaient les "abdos des jambes/hanches" (flexion des quadris en position de pompes, pieds surélevés attachés à un élastique... voilà voilà

ça me fou en rogne ce genre de situation, dit toi que dans ma salle j'ai une poulie convergente pour 150 adhérents ... Donc les mecs qui inventent des exercices, les fit girl qui se font 15 series de 50 repetitions à 2kg sans temps de repos ! La poulie est inaccessible

[Train_Hard_Win_Easy]

N'importe quoi...




c'est pour le volume et la sèche

Ah oui c'est vrai, les séries longues et légères c'est pour la sèche

[BBD-Rules]

Ah oui c'est vrai, les séries longues et légères c'est pour la sèche

ça transforme le gras en muscle

[Train_Hard_Win_Easy]

ça transforme le gras en muscle

Ah oui pas mal celle-là aussi

[Le bossu]

ça me fou en rogne ce genre de situation, dit toi que dans ma salle j'ai une poulie convergente pour 150 adhérents ... Donc les mecs qui inventent des exercices, les fit girl qui se font 15 series de 50 repetitions à 2kg sans temps de repos ! La poulie est inaccessible

C'est clair que c'est lourd
Heureusement pour moi c'est assez rare, je peux venir à des heures "praticables" en général, et c'est une vielle salle aussi du coup c'est pas comme dans un fitness park ou autre

[Le bossu]

Séance du 26/06/2018:


-Front Squat: 4x6 à 60kg (-4reps/série; +2,5kg)
-GHR espalier+élastique: 1x10+ et 3x12-
-Mollets debout lesté: 4x17 à 23kg (+1rep/série)

-Ab'wheel avec limite: 3x18 (+1rep/série)
-Side plank X dynamique: 3x9 (+1rep/série)
-Rotations obliques élastique: 3x29 (+1rep/série)

-Preacher: 3x30 à 36kg (+5reps/série)


Je fais ma semaine en décalée (mardi, mercredi, vendredi, samedi), j'ai "somnolé" 3 heure de vendredi à samedi et j'ai pas pu récup plus que ça le reste du week end

Au GHR je me débrouille pour faire varier la résistance avec les élastiques du coup ça me fait une série hard et 3 avec plus de marge

[Le bossu]

Séance du 27/06/2018:

-Row H bilat sur banc incliné: 4x10 à 28kg/H (+1rep/série)
-Tractions pro: 3x8 à 2,5kg (-4reps/série; +2,5kg)
-Row supi poulie basse: 4x12 à 71,5kg (-3reps/série; +1,5kg)

-DCS: 4x6 à 66kg (-2reps/série, +1,5kg)
-MT: 4x14 à 25kg (+2reps/série)

-EL poulie avec cuff: 3x28 à 6kg (+3reps/série)


RAS de négatif, bonne séance, bonnes sensations, je valide le row, je suis facile et nerveux sur les tractions, le row supi c'est toujours l'éclate, le DCS passe bien, le MT un peu de rp pour finir la dernière, les EL ça crame sa race là où il faut

[Train_Hard_Win_Easy]

le row supi c'est toujours l'éclate

Il est content... Il fait mumuse avec sa poulie et il est content



Le couché serré approche les 70kg, ça commence à être pas mal

[BBD-Rules]

Séance du 27/06/2018:

-Row H bilat sur banc incliné: 4x10 à 28kg/H (+1rep/série)
-Tractions pro: 3x8 à 2,5kg (-4reps/série; +2,5kg)
-Row supi poulie basse: 4x12 à 71,5kg (-3reps/série; +1,5kg)

-DCS: 4x6 à 66kg (-2reps/série, +1,5kg)
-MT: 4x14 à 25kg (+2reps/série)

-EL poulie avec cuff: 3x28 à 6kg (+3reps/série)


RAS de négatif, bonne séance, bonnes sensations, je valide le row, je suis facile et nerveux sur les tractions, le row supi c'est toujours l'éclate, le DCS passe bien, le MT un peu de rp pour finir la dernière, les EL ça crame sa race là où il faut

J'ai du mal à mettre en corrélation t'es performances et ton physique, par rapport à ta masse musculaire c'est pas un peu léger ? Je ne juge pas c'est une question ! J'essaye de comprendre.

Par exemple pour les tractions, 3x8 à ton PDC avec 2.5 kilos de leste, j'ai du mal à l'imaginer surtout si t'es "léger" et sec. (c'est peut être une erreur de penser ça, je sais qu'on performe plus en étant gras, mais pas sur les exercices au PDC)

J'espère que tu vas pas le prendre mal, mais ça m'étonne !

[Le bossu]

C'est quoi cette merde

Le couché serré approche les 70kg, ça commence à être pas mal

Ouaip, merci

J'ai du mal à mettre en corrélation t'es performances et ton physique, par rapport à ta masse musculaire c'est pas un peu léger ? Je ne juge pas c'est une question ! J'essaye de comprendre.

Ah mais moi aussi je me trouve un peu faible
Et pourtant je force hein, et je progresse, mais la génétique, la morpho-anatomie...

Par exemple pour les tractions, 3x8 à ton PDC avec 2.5 kilos de leste, j'ai du mal à l'imaginer surtout si t'es "léger" et sec.

J'ai validé le niveau gold, regarde sur mes photos et vidéos

[BBD-Rules]

Donc tu valides un niveau gold au traction (J'ai vu et c'est beau !), mais tu t'entraines en 3 x 8 avec 2.5 de leste ? je suis perdu

Tu n'avais plus ce mouvement dans ta routine et t'y reviens ?

[Le bossu]

Donc tu valides un niveau gold au traction (J'ai vu et c'est beau !), mais tu t'entraines en 3 x 8 avec 2.5 de leste ? je suis perdu
Tu n'avais plus ce mouvement dans ta routine et t'y reviens ?

merci
J'ai progressé relativement rapidement jusqu'à faire 3x7 à 18kg, puis j'ai validé le gold, ensuite je suis reparti de plus bas mais ça a foiré, j'ai eu aussi une période de soulevé de terre sumo qui me demandait bcp nerveusement en amont de la séance, j'ai essayé d'autres cycles de prog, mais j'étais dans le dur à chaque séance même à l'échau à vide.
Donc je suis reparti récemment à vide, et je remonte tranquillement

[Julien13]

Génétique de dopé

Plus sérieusement au top !

[Le bossu]

Génétique de dopé

la contraction volontaire, la créatine, tout ça...

Plus sérieusement au top !

merci

[Le bossu]

Séance du 29/06/2018:


-Split Squat: 3x12 à 11,5kg/H (+0,5kg/H)
-Pull-Through: 4x13 à 53kg (+1rep/série)
-Leg curl assis poulie basse: 3x15 à 24,5kg (+1,5kg)
-Mollets debout lesté: 4x18 à 23kg (+1rep/série)

-Ab'wheel avec limite: 3x19 (+1rep/série)
-Side plank X dynamique: 3x10 (+1rep/série)
-Rotations oblique élastique: 3x30 (+1rep/série)


Au Split Squat j'ai encore un peu de mal pour l'équilibre sur la jambe droite alors qu'à gauche ça roule.

Le leg curl c'était lourd là, je vais revenir au poids précédent et monter de 0,5 ou partir sur un rep-range

Les mollets, la crampe, c'est bon signe

Pas fâché d'avoir validé les 3x30 reps aux obliques, ça devenait du cardio, je vais augmenter la résistance

[Le bossu]

Séance du 30/06/2018:


-DC: 4x9 à 70kg (+1rep/série)
-DIH: 3x12 à 20kg (+0,5kg/H)

-Tirage poulie coudes ouverts: 4x12 à 53kg (+1,5kg)

-CI: 3x15 à 8,5kg (+1rep/série)
-CPM: 3x13 à 8kg (+1rep/série)


J'ai décidé de ne plus faire les écartés aux élastiques, je congestionne bien sur mes deux dvp donc le plaisir est là sans avoir besoin d'en faire plus

Le CPM était plutôt hard à finir après les 3x15 au CI, mais ça passe c'est normal.

Et la surprise du jour, j'attaque mon DIH et là le coach/gérant vient me voir et me dit qu'il va fermer dans 15min pour aller voir le match... bon
Puis il se ravise et me dit que je peux rester (les autres se barrent), qu'il ferme tout et que je pourrai sortir par la sortie de secours quand j'aurai fini... MIEUX

P'tain j'ai fini ma séance seul dans le silence total c'était génial

Et ça rime avec: vidéos! (inversées par YT donc quand on voit mon bras gauche c'est le droit, et vice versa, et ma scoliose est à droite )

Tirage coudes ouverts: https://youtu.be/ntICU2OuVjs

CI: 1ére et 2éme séries
https://youtu.be/-4T_EG0okAY
https://youtu.be/RSS1N2kcDLI

CPM:
https://youtu.be/WJ_7nupDNoY
https://youtu.be/YXkoHKmuPG0

[Moff Tarkin]

Putaing tu vas vite sur tes exercices

[Exocet911]

Je trouve pas perso

[Moff Tarkin]

Ouais en fait après visionnage sur PC, c'est moins choquant

[Train_Hard_Win_Easy]

Tiens c'est marrant tu as un trapèze qui descend plus bas que l'autre. Ils descendent bien bas en tout cas.

Bien strict le curl incliné sinon

[Le bossu]

Ouais en fait après visionnage sur PC, c'est moins choquant

Haha pas l'temps d'niaiser mais j’exagère pas non plus

Tiens c'est marrant tu as un trapèze qui descend plus bas que l'autre. Ils descendent bien bas en tout cas.

Ouaip, la génétique, du bon et du moins bon

Bien strict le curl incliné sinon

Les miroirs ont au moins une utilité

[Le bossu]

Séance du 02/07/2018:


-Front Squat: 4x7 à 60kg (+1rep/série)
-GHR espalier+élastiques: 1x11+ et 3x13- (+1rep/série)
-SDT JT (mobilité): 3x10 à 38kg
-Mollets debout lesté: 4x19 à 23kg (+1rep/série)

-Ab'wheel avec limite: 3x20 (+1rep/série)
-Side plank X dynamique: 3x10
-Rotations obliques élastique: 3x12 (augmentation de la résistance)

-Preacher: 3x30 à 36,5kg (+5reps/série)


Au GHR j'ai senti sur quelques reps une raideur un peu douloureuse à l’arrière du genoux droit, je vais repartir en série sur le second niveau de résistance, je sens que je contracte mieux les ischios d'ailleurs.
Et je vais masser/étirer cette zone (attache des mollets toujours un peu raides)

J'ai rajouté du JT, pour la mobilité du coup, vraiment tranquille là j'ai juste foutu une plaque de 10 de chaque coté à l'instinct (comme les pros )

Bien raide les 3x20 sur l'ab'wheel, mais ça passe, je vais augmenter un peu l'extension maintenant

J'ai rajouté un élastique pour les rotations obliques, le changement de résistance fait un peu bizarre mais ça va

[Le bossu]

Séance du 03/07/2018:

-Row bilat H sur banc incliné: 4x6 à 28,5kg/H (-4reps/série; +0,5kg/H)
-Tractions pro: 8 à 5kg et 2x8 à 2,5kg (+2,5kg sur la 1ère série)
-Row supi poulie basse: 4x14 à 71,5kg (+2reps/série)

-DCS: 4x7 à 66kg (+1rep/série)
-MT: 4x15 à 25kg (+1rep/série)

EL poulie+cuff: 3x20 à 6,5kg (-10 reps/série, +0,5kg)


Pas super à l'aise sur mon rowing haltères, c'est marrant ça me fait ça à chaque début de cycle, je préfère la fin

[Correz]

-Row bilat H sur banc incliné: 4x6 à 28,5kg/H (-4reps/série; +0,5kg/H)

Vraiment pas mal comme "perf" !

[Le bossu]

Vraiment pas mal comme "perf" !

ça commence à faire un peu lourd ouais
Mais on manque de repères là dessus c'est pas très pratiqué

[Le bossu]

Séance du 05/07/2018:


-B. Split Squat: 3x12 à 12kg/H (+0,5kg/H)
-Pull-Through: 3x14 à 53kg (+1rep/série; -1 série)
-Leg curl assis poulie basse: 4x15 à 23kg (-1,5kg; +1 série)
-Mollets debout lesté: 4x20 à 23kg (+1rep/série)

-Ab'wheel avec limite: 3x10 (-10reps/série; augmentation de l'extension)
-Side plank X dynamique: 3x10
-Rotations obliques élastique: 3x13 (+1rep/série)

-Preacher: 3x25 à 37kg (-5reps/série, +0,5kg)


Au split j'ai eu encore un manque d'équilibre sur la jambe droite mais qu'à la dernière série

J'ai viré une série au PT pour en rajouter une au leg curl, autant en mettre plus sur ce qui est le plus efficace et qui me plait bien

[Moff Tarkin]

J'ai viré une série au PT pour en rajouter une au leg curl, autant en mettre plus sur ce qui est le plus efficace et qui me plait bien

Autant le passer en 1er du coup

[Le bossu]

Autant le passer en 1er du coup

Mouais je sais pas, "le plus lourd en premier", tout ça
Mais j'ai prévu d'essayer

[Moff Tarkin]

Mouais je sais pas, "le plus lourd en premier", tout ça

Le plus lourd pour le bon muscle en 1er.
Le PT ça te fait pas plus les fessiers? Bon après il est assez peu risqué comparé au SDT JT, mais il est plus risqué qu'un leg curl, donc autant bourriner le LC, et étirer avec le PT.

[Train_Hard_Win_Easy]

Les 2 c'est de l'iso de toute façon (et à la poulie en plus ) donc aucune importance. L'un est pour la longue portion responsable de l'extension de hanches (avec les fessiers) et l'autre pour la courte pour la flexion des genoux.

Après effectivement il est plus logique de commencer par le pull through qui sollicite plus de muscles et qui est donc plus lourd.

[Le bossu]

Le plus lourd pour le bon muscle en 1er.
Le PT ça te fait pas plus les fessiers?

Plus que le leg curl c'est sur mais autant les ischios que le JT

autant bourriner le LC, et étirer avec le PT.

Je vais tester

Les 2 c'est de l'iso de toute façon (et à la poulie en plus ) donc aucune importance. L'un est pour la longue portion responsable de l'extension de hanches (avec les fessiers) et l'autre pour la courte pour la flexion des genoux.

Balblabla, avec les fessiers oui, v'la encore l'iso qui existe pas
C'est pour ça que je garde le PT, pour pouvoir forcer un minimum dans ce mouvement d'extension des hanches, et encore une fois, si j'avais un bon banc à lombaires, tout ça

Après effectivement il est plus logique de commencer par le pull through qui sollicite plus de muscles et qui est donc plus lourd.

Tiens tu vois
Je vais essayer l'inverse et si j'ai une épiphanie je vous tiendrai au courant

[Le bossu]

Séance du 06/07/2018:


-DC: 4x5 à 72,5kg (-5reps/série; +2,5kg)
-DIH: 3x12 à 20,5kg/H (+0,5kg/H)

-Tirage pb coudes ouverts: 4x12 à 54,5kg (+1,5kg)

-CI: 3x10 à 9kg/H (-10reps/série; +0,5kg/H)
-CPM: 3x14 à 8kg (+1rep/série)


Le couché passe tranquillement

J'ai trouvé ma charge de travail au tirage coudes ouverts

Le CI passe tranquille aussi par contre au CPM depuis que je suis passé à 8kg c'est devenu sérieux dès la 1ère série ça rigole pas (la faiblesse ), mais avec le RP je fini quand même proprement

[Correz]

Le DC commence à être pas mal !
Tu est pas un peu bas en poids au DIH par rapport au DC ?

Tu les cycles comment d'ailleurs ?

[Le bossu]

Le DC commence à être pas mal !

Yep

Tu est pas un peu bas en poids au DIH par rapport au DC ?

Normal j'ai commencé le 25 mai, à 16kg

Tu les cycles comment d'ailleurs ?

Pour le couché:
10 à 70

4x9 à 67,5
4x10 à 67,7
4x11 à 67,5

4x7, 8, 9 à 70

4x5, 6, 7 à 72,5

10 à 72,5

(C'est une adaptation d'un cycle donné par Rudy pour le DH, sur le site du club)

Pour l'incliné vu que je commence j'ajoute 0,5/H chaque séance

[Le bossu]

Séance du 09/07/2018


-Front Squat: 4x8 à 60kg (+1rep/série)
-GHR espalier+élastique: "aborted mission"
-SDT JT (mobilité): 3x10 à 40kg (+2kg)
-Mollets debout lesté: 4x12 à 24kg (-6reps/série; +1kg)

-Ab'wheel limité: 3x11 (+1rep/série)
-Side Plank X: 3x10
-Rotations obliques élastique: 3x13 (+1rep/série)

-Preacher: 3x25 à 37kg (+5reps/série)


Au GHR j'ai senti cette petite douleur à l’arrière du genoux droit, dès les premières reps, par contre je la sens pas tout le temps selon ma position, mais ça relève du détail alors j'ai pas pris de risque.