Lundi : Mollets/Pectoraux
Mollets debout--> 3×25*30
Mollets assis--> 3×12-15
Dev.incliné-->4×8
Dev.halteres-->4×8
Écartés haltères-->4×10-12
Écartés poulie-->3×12
Mardi : Dos/Avants bras
rowing barre-->4×8
Tirage poulie basse prise serrée-->4×8-12
Tirage haltères 3×10
rowing planche-->3×12-15
Rowing inversé 3× échec
Bobine Andrieu 3× échec
Wrist curl 3×12
(Je travaille les avants bras pour améliorer la poigne dans les exos du genre soulevé de terre)
Mercredi : Mollets/Cuisses
Mollets debout-->3×20*25
Mollets assis --> 3×15-20
Squat-->5×8
SDT jambes tendus halteres -->4×8-12
Presse a une jambe-->4×8
Leg extension-->3×12
Leg curl assis-->3×12
Fente-->3×10
Jeudi : Biceps/triceps
Pré-fatigue
Curl incline 3×25
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Biset :
Curl barre EZ-->4×8
Curl haltère-->4×10
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Curl marteau-->4×8
Curl pupitre-->4×10
Curl inversé-->3×10
Haltère derrière nuque -->4×8
Kickback 3×10
Poulie prise pronation -->3×12
Poulie corde triceps-->4×15
Vendredi : Epaules/Trapèzes
Mollets debout-->4×25
Mollets assis-->3×20
Dev.militaire-->4×8
Élévation latérale 4×10
Élévation 1 bras 3×10-12
Tirage menton 3×8
Shrug barre 3×8
-Les mollets je les fait 3 fois dans la semaine car c'est un muscle qui récupère vite.
-Il y'a des exercices dont j'ai oublier le noms donc DSL.
-J'espère ne pas avoir fait trop de gaffes dans la création de mon programme, si c'est le cas merci de m'aider
Bonne journée
