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AwfulSport : avis sur ma diète pour la musculation

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AwfulSport : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar AwfulSport le 01/11 19h48

Bonjour à tous,
je voudrais vraiment changer mon alimentation afin de pouvoir vraiment prendre du muscle, je fais de la musculation depuis 1 ans et voici mes indications :

Poids : 76.6 kg
Taille : 1.82 m
IMC : 23.1

DEJ : 2812 calories

Et voici mon plan alimentaire :

Le matin :

70 g de flocon d’avoine dans du lait écrémé
Une orange
30 g de Whey dans du lait
Une cuillère à café d’huile d’olive
Une gélule de 300 mg d’oméga 3
Une pilule de Vitamines

---> Calories Protéines Glucides Lipides
Total : 541.2 - 36.2 g - 65.1g - 14.1g
pourcentages : -28% --- 49% --- 24%

Le midi :
100 g de riz complet/semi-complet ou pâtes complètes/semi-complètes
5 œufs de calibre Moyen ou 100 g de poulet/dinde ou 100 g de jambon
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
100 g de haricots verts ou autres légumes


---> Calories Protéines Glucides Lipides
Total : 384.6 - 29 g - - 29.5g - 16.5g
pourcentages : -30% --- 31% --- 39%

Pré-Training :

20 g de Whey


Pendant le Training :
10g de BCAA + 1 morceau de sucre Roux mélangé dans de l’eau


Post-Training :
25 g de Whey


Le soir :
200-300g de colin d’alaska
200 g de légumes

---> Calories Protéines Glucides Lipides
Total : 334 - - - 38 g - - - 38g - - - 2g
pourcentages : -47% --- 47% --- 6%

Journée :
---> Calories Protéines Glucides Lipides
Total : 1484.8 - 149.9 g - 142g - 34.1g
pourcentages : -41% --- 39% --- 21%

Voila :D ,
j'aimerais savoir ce que vous en pensez et si il y a quelques points ou même une grosse partie de la diète à améliorer ou si je fais complétement fausse route ?

Merci d'avance pour vos réponses.
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Messagepar matclems le 01/11 20h07

Salut,

Tu veux prendre du muscle et débarque avec une diète à 1500 kcal ?

De la lecture:

https://www.superphysique.org/articles/679

https://www.superphysique.org/articles/680

Ce n'est pas que tu fais fausse route, tu n'es même pas sorti du parking :)
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Messagepar Julien13 le 01/11 20h50

[quote="matclems"

Ce n'est pas que tu fais fausse route, tu n'es même pas sorti du parking :)[/quote]

Je peux te la piquer celle là ? :lol:
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Messagepar AwfulSport le 26/11 22h28

Bonjour à tous ! Je suis pratiquant de musculation et je voudrais me confectionner une diète.

J'ai des kilos en trop( je dirais 3 ou 4) mais ce qui m'importe pour le moment c'est de me muscler.

J'ai donc confectionné cette diète avec un DEJ de 2863 calories :



Concernant ma DEJ, je la trouve assez élevé tout de même, est-ce une DEJ normale selon vous ?

et selon vous que dois-je rajouté dans ma diète pour atteindre cette DEJ sachant que déja je galère à finir mon assiette à midi avec cette diète.

Merci d'avance pour vos réponses :)
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Messagepar matclems le 27/11 07h36

Taille/points et comment as-tu déterminé ta DEJ ?

Pour l'atteindre, et bien rajouter des calories (glucides, lipides). Tu peux "charger" tes collations.

Sinon pas fan des 3dl de lait au quotidien, et tu peux rajouter oléagineux / avocats pour les lipides. Et un peu plus de légumes ;)
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Messagepar AwfulSport le 27/11 22h35

Merci pour ta réponse :)

je fais 1m83 pour 78 kg.

je pense que je vais essayer de charger mes collations car je trouve que je mange déjà beaucoup pour mon appétit (qui n'est pas énorme malheureusement).

Ok je vais rajouter des légumes, et aurais-tu d'autres aliments riche en lipides à me proposer ? car je suis allergique aux oléagineux :(

Je vais également tenter de trouver un substitut au lait le matin.
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Messagepar matclems le 28/11 08h28

Jaune d'oeuf, poissons gras, viandes grasses,...
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Messagepar Matt06 le 07/12 20h11

ah m****, allergique aux oléagineux c'est hard quand tu fais de la musculation mais pas impossible.

Je pense que tu peux rajouter une pomme lors de tes collations et décharger en glucides si tu ne fini pas ton assiette.
En effet le lait et le sucre roux je suis pas fan non plus. Pour ta santé non plus.

Ce que je fais moi c'est que je met de l'eau et un nuage de lait pour les flocons d'avoines.
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Messagepar AwfulSport le 07/12 20h41

Merci pour vos conseils, et en ce qui concerne les oléagineux je suis surtout allergique aux noix, je peux manger les graines comme le tournesol ou autre mais les amandes ne passent pas :(

D'accord je vais essayer de voir pour enlever le lait et le sucre roux et essayer de plus manger.

Je posterai ma diète quand je l'aurai affiné ;)

Encore merci
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Messagepar AwfulSport le 06/02 00h02

Bonjour à tous,
j'ai 19 ans et je suis pratiquant de Musculation depuis 1 ans (en vérité c'est 2 ans mais la première année étant vraiment catastrophique, je considère qu'elle me dessert plus qu'autre chose.) et je souhaiterai me créer une nouvelle diète.

En effet j'ai malheureusement pris 10 kilos en 2 mois, conséquence de l’arrêt de mon travail saisonnier qui me faisait beaucoup bouger. J'ai donc décidé de réagir en rajoutant du cardio à mon programme de musculation et en modifiant mon alimentation pour perdre ce surplus.

Je fais 81 Kg pour 1m83 avec environ 18-19 % de masse grasse et une DEJ moyenne de 2798 kCal
(selon ce site : https://www.superphysique.org/articles/519)

Ainsi voici ma diète :

Je vous spécifie que sur ma diète, "diner" = "collation pendant l'entrainement",
"Collation 1" = "Collation juste après l'entrainement" et que "Collation 2" = "Diner"

Du coup je me demandais ce que vous pensiez de ma diète, qui est disons en semi-sèche.

Merci d'avance pour vos réponses. :)
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Messagepar matclems le 06/02 09h06

Salut,
Il y a du job...

Lait écrémé et huile de tournesol?! Vire cette huile et prend plutôt du lait entier.
Yahourt sans intérêt mais garde si tu aimes...
Oléagineux/avocat/oeufs/viande ou poissom gras pour les lipides, plutôt que de l'huile en quantité.
Prend des meilleures sources de glucide: sarrasin, patate douce, (riz basmati), légumineuses,...

Ta DEJ ne doit pas venir d un site, mais d une constatation sur toi même en quantifiant tes apports sur 10 jours, avec un poids stable.

Pas de sèche (ou "semi-sèche" qui en soit ne veut rien dire), c'est un régime.
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Messagepar AwfulSport le 06/02 23h18

Merci pour ta réponse :)

ok je vais virer cette huile et prendre du lait entier.

Je suis allergique aux oléagineux mais je vais remplacer le poisson du soir par un pavé de saumon. Je ne sais pas quoi prendre comme lipides le matin sachant que je n'aime pas l'avocat, aurais tu des aliments assez facile à manger le matin et qui offre une bonne dose de lipides ?
et d'accord je vais affiner tout ça en changeant mes sources de glucide.

Penses tu qu'il faut baisser mes calories par rapport à ma DEJ ou non ?
et en ce qui concerne ma DEJ, je vais essayer de voir où elle se situe.

En tout cas un grand merci pour ta réponse complète. :)
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Messagepar matclems le 07/02 09h02

Oeufs entiers, avocat ?
Tu en auras aussi dans ton lait entier.

Sinon tu veux perdre du poids, tu devras être en déficit calorique.

Et dors plus tôt :)
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Messagepar AwfulSport le 08/02 16h59

Oui tu as raison je vais me coucher plus tôt :lol:

Merci pour tes conseils je vais ré-établir ma diète et je la posterai un peu plus tard. ;)
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Messagepar AwfulSport le 10/06 08h56

Bonjour à tous, je suis actuellement en phase de perte de poids,je faisais 81 kg et je suis actuellement à 75,8 kg pour 1m83. Je fais de la muscu depuis 2 ans.
Le problème c'est que depuis deux semaines je pense que je perds beaucoup trop vite.

En effet, j'ai découvert la méthode du fasting depuis deux semaines et j'ai donc décidé de supprimer le petit déjeuner car il n'y avait vraiment que des mauvais glucides car je mangeais des céréales ou des kinder bueno :).
Ainsi j'ai perdu 0,8 kg la première semaine en supprimant seulement 3 ou 4 petit déjeuner et la j'ai perdu 1,2 kg cette semaine en en supprimant 4 ou 5.

Le problème c'est que j'ai surement perdu du muscle car je me trouve moins musclé et cela c'est ressenti dans les résultats car la première semaine de fasting j'ai perdu 1,5 cm de tour de taille alors que la seconde je n'en ai perdu que 0,7 cm.
Je pense que cela viens d'une part de mon alimentation car à midi je mange seulemet 200g de poulet et la moitié d'une boite de conserve de haricot vert, et le soir je mange soit 200 g de poisson avec une salade verte en entrée, soit steak oeufs.

J'ai également agrémenter mes séances d'abdos de 10min supplémentaires de cardio en fractionné (30s d'effort intense avec 30s de repos) ainsi je fais un jour muscu en full body, un jour d'abdos et de cardio et je recommence et je me laisse un jour de repos tout les 4 jours.

Voila, je pense avoir tout dit, je pense que mon problème viens un peu de mon alimentation et un peu de mon training mais je ne sais pas quels éléments modifiés afin de pouvoir au mieux conserver mes muscles (ou prendre du muscle) tout en perdant un maximum de poids.

Merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar matclems le 10/06 12h22

On t'a déjà conseillé ici :

topic40641.html

et ici:

topic40349.html

Etabli une diète correcte avec un léger déficit calorique.
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Messagepar AwfulSport le 10/06 16h59

Ah oui c'est vrai merci,mais tu penses donc que seul la diète est en cause ? le fait de ne laisser qu'un seul jour de repos après 2 jour de muscu et deux jour de cardio n'est pas contre-productif ? Pour ce qui est de la diète,
penses-tu que le fasting soit une bonne chose ou dois-je ré-intégrer le petit déjeuner dans la construction de ma diète ?
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Messagepar Mcctramp le 10/06 17h04

Tu manger des kinder bueno au petit déjeuner ? ;D
Souvenez-vous que ceux qui ne font rien ne sont pas toujours les bons conseillers.
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Messagepar matclems le 10/06 17h49

Je n'en sais rien mais vu qu'apparemment tu bouffes presque rien...

Fais le nombre de repas que tu veux, comme ça t'arrange, mais mange assez par rapport à ton entraînement.
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Messagepar Julien13 le 10/06 17h52

Tu peux essayer un IF keto carnivor diete.

J'ai perdu 7.85 kg de gras avec ça et je suis à taille +5 à environ 10% mg.

Je te donne la méthode en mp.

(ou sinon se renseigner sur le site avant de poster des bêtises et de créer trois topics..)
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Messagepar AwfulSport le 10/06 21h23

Ouai :lol: j'adore ça
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Messagepar AwfulSport le 10/06 21h24

Oui, c'est vrai que par contre il faut que j'augmente ma quantité de nourriture sinon je vais perdre les seuls muscles qu'il me reste. :(
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Messagepar AwfulSport le 10/06 21h32

Ce ne sont pas des bétises, j'essaye de comprendre si les problèmes que je rencontre sont liés à mon mode de vie ou mon training. Sinon je veux bien des renseignements sur ta diète stp.
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Messagepar Julien13 le 10/06 21h44



Mais le pire c'est qu'il m'a cru :lol:
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Messagepar matclems le 11/06 05h17

Personne ne pourra répondre.
Je répète (puis je sors): établi une diète correcte et en quantité suffisante, et tu verras si tu vas mieux dans 2 semaines.
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