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Aerys : avis sur mon programme de musculation

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Aerys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aerys le 06/11 10h27

Bonjour à tous :)

Je viens vers vous aujourd'hui pour avoir un avis sur le programme que j'ai élaboré, qui est un Push-Pull-Leggs-Upper sur 4 jours (PPLU). Il me semblait que c'était un format pas mal pour quatre jours vu que le half-body ne m'intéresse pas trop :rolleyes:

Je précise que je suis encore un débutant, j'ai que quelques mois de musculation derrière moi ;)

Lundi :
- DC haltères
- DM
- DC haltères prise serrée
- Elévations latérales
- Barre au front OU Extensions poulie triceps
- Pec-deck

Mardi :
- Tirage Poitrine
- Tirage horizontal
- Curl Incliné
- Facepull
- Curl Marteau
- Banc à lombaires (j'essaye de renforcer mes lombaires car il m'arrive d'avoir mal dans cette zone du dos)

Jeudi :
- Presse
- Fentes
- Leg extensions
- Leg Curl
- Mollet
- Banc à lombaires

Vendredi :
- Tirage poitrine
- DM
- DC Incliné
- Pull-Over (j'ai un pectus excavatum)
- Curl Barre
- Extensions poulie triceps

J'aurai pu caler les dips quelque part à la place du développé couché prise serrée par exemple, mais j'ai mauvais ressenti sur cet exercice. Je sens une gêne au niveau des épaules, pourtant j'ai pas l'impression que mon exécution est ratée, et puis j'ai les épaules un peu instables donc ça vient peut être de là.

Voilà si vous avez des suggestions, des remplacements, un meilleur agencement etc., je suis preneur :)

Merci d'avoir pris le temps de me lire.
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Aerys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 06/11 10h52

Salut,

Bizarre les séances de Lundi / Mardi, en même temps, je connais pas bien ces séances de Push / Pull.
Par contre, c'est pas un peu en trop le Upper final ?
Car même si ça respecte le Principe du Push / Pull, ça fait au final, 3 séances haut du corps, et 1 bas du corps.
C'est pas un peu déséquilibrer ?
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Aerys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aerys le 06/11 13h00

Merci de ta réponse. :)

Ba j'ai envie d'aller à la salle plus de trois fois par semaine parce que j'ai vraiment envie de progresser, et le format half-body j'adhère pas trop, déjà que je vais à la salle à reculon quand c'est les jambes alors si en plus je dois y aller deux fois :o

Et plus de 4 fois par semaine c'est trop compliqué à tenir avec mes études.

La séance Upper, je me disais que ça me permettait de rajouter un peu plus de fréquence, c'est pour ça que je l'ai rajouté comme ça j'ai x2.
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Aerys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 06/11 13h06

Oui oui, toute façon plus de 4 fois / semaine, c'est pas trop conseillé niveau récup.

Ou alors, ce que tu peux peut être faire c'est pas forcément un format "Push / Pull", mais un truc genre.
Pec / Bi
Dos / Tri
Epaule / Ce que tu veux
Jambes.

C'est ce que je faisais un gros avant de passer au format Upper / Lower.

Ensuite, faut voir l'avis des autres plus expérimentés que moi niveau organisation des séances.
Je suis sur SuperPhysique que depuis quelques mois, et c'est en voyant plusieurs log "Upper / Lower", que je me disais que ça me tenterais bien, j'ai déjà tenté la salle 5j/7 mais niveau récup, je tiens pas. Donc 4j/7 , un Upper / Lower ça marche très bien, avec des exos différents à chaque fois.
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Aerys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/11 13h32

Aerys a écrit:j'ai envie d'aller à la salle plus de trois fois par semaine parce que j'ai vraiment envie de progresser

Un peu de lecture... : topic38664.html :)
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Aerys : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aerys le 06/11 14h31

Je viens de lire l'article, en effet c'est intéressant et puis je pourrais pourquoi pas retourner sur Full-Body mais il dit tout de même que les séances sont censées durer 2h minimum .. je trouve ça un peu trop.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/11 14h32

Les miennes durent 1h30 à 1h45 (échauffement inclus bien sûr) :)
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Messagepar Exocet911 le 06/11 14h37

2h minimum ??

C'est trop.
Comme dit Train, il est généralement conseillé qu'une séance 1h30-1h45 tout compris.
Ensuite, ça dépend des gens, perso, il me faut du temps pour monter en charge et me chauffer, 2h pour moi, c'est une bonne durée, dés fois je vais au dela. mais j'essaye de pas dépasser les 2h20, car passé trop de temps, ça rime plus à rien.
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