MadMatt : Musculation Training Log

[MadMatt]

Bonjour à tous,

Mathieu 24 ans et pratiquant de musculation depuis 4 ans environ avec des haut et de bas.
Je pratique en plus de la musculation : course à pied, natation et vélo mais sans aucune ambition niveau performance juste afind'avoir une activité cardio.

Je mesure 1m72 et mon poids actuel est de 70 kg

J'ai lu énormément sur le site sans jamais poster mais je me suis décidé a ouvrir un sujet afin de me motiver car c'est la mon gros soucis. Je peux être hyper assidu puis craquer 2 semaines après. Je suis monté jusque 80 kilos pour redescendre a 67 en l'espace de 2-3 mois. Un grand problème de rigueur et d'impatience. Je progresse assez vite jusqu'a un certain niveau puis je stagne et j'ârrete car je ne me vois plus évoluer.

J'aimerai donc ici réussir a me motiver sur le long terme, vaincre cette impatience et enfin dépasser mon niveau de juillet 2015 duquel je n'ai plus évolué depuis :/

Voici quelques photos afin de retracer mon évolution et de voir d'ou je démarre.

Jusque 2010 je pratique le tennis comme seul activité (homis du foot a la récé) et après plus grand chose je touche un peu a tout mais sans rien faire de concret.

Juillet 2007 (14 ans)

Juin 2011 (18 ans)

Janvier 2014 - Aout 2014 Début en muscu freestyle (20 - 21 ans)

Mars 2015- Aout 2015 reprise après opération à l'épaule (21-22 ans)

Mars- Aout 2015 sp.png [ 170.36 Kio ]

Septembre 2017 67.5 kg (24 ans)

Je suis maintenant a 70 kg j'ai repris du gras mais j'ai également repris un training correct en travaillant avec des charges bien plus légères mais un temps sous tension plus important (+- 30 secondes) et niveau diète je mange de bons aliments 90 % et 10% de moins bons qui me permettent de tenir sur le long terme car le nutrinazi me frustre et me fait arêter après qq semaines. Mon but est maintenant de tenir celà sur 4-6 mois et de voir si évolution il y aura

Voici mon training :

Pecs/biceps (lundi)

Développé couché barre : 4x12 – 50 kilos – 2min de récup

Développé incliné haltères : 4x12 – 20 kil/haltère – 2min de récup

Dips : 4x12 – pdc - 2 min de récup

Ecarté vis-à-vis à la poulie : 4x15 – très léger chercher la brulure – 1 min de récup

Curl haltères : 4x12 – 6 kg/haltère – 1.3 min de récup

Curl incliné – 4x12 – 4kg/haltère – 1.3 min de récup



Jambes/arrières épaules (mardi)

Fentes : 4x12 /jambe – 6kg/haltère par main - 2 min récup

Presse : 4x12 - 70kg- 2 min de récup

Ghr : 4x12 - 2 min de récup

Leg ext jambe par ajmbe : 4x15 – 10kg – 1.3 min récup

Leg curl jambe par jambe : 4x15 – 10kg – 1.3 min récup

Oiseau poulie haute : 4x15 – très léger – 1 min de récup



Dos/triceps (mercredi)

Tirage poulie haute pronation (prise large) : 4x12 – 35kg (sans utiliser l’élan) – 2 min

Tirage bucheron : 4x12 – 12kg – 2 min

Rowing haltères sur banc supi (15°+step) : 4x12 – 10kg – 2 min

Pullover poulie haute : 4x15 – léger 15 kg (depend des poulies) – 1.3 recup

Couché serré : 4x12 : 35 kilos – 2 min

Skullcrusher : 4x12 – 6kg/haltère – 1.3 récup



Epaules/ischios-mollets (jeudi ou vendredi)

Dev militaire haltères : 4x12 – 14kg – 2 min

Elévations latérales : 4x12 – 4kg – 1.3 min

Oiseau sur banc : 4x12 – 4kg – 1.3

Leg curl jambe par jambe : 4x12 – 10kg – 1.3 min récup

Mollets sur presse : 4x15 – 120kg – 1.3 min

N'hésitez à me donner votre avis et à corriger les erreurs

Merci à ceux qui auront lu ce pavé, le récit de ma stagnation

[MadMatt]

Sorry Je pense m'être trompé pour les photos je pense qu'il y a la section plus approprié que je viens de voir. Je ne sais pas s'il faut changer j'attend l'avis d'un modo.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue !

En effet il y a des choses à revoir dans ton programme.

La 1ère c'est que tu as un déséquilibre entre les mouvements de tirages (tractions/rowings) et les mouvements de poussée (développés/dips) : il y a 5 exos de poussée contre seulement 3 tirages donc si tu ne tiens pas à créer un déséquilibre postural (qui peut conduire à des gênes/douleurs voire à la blessure) il faudrait revoir ça

Tu peux simplement remplacer le curl haltères par des tractions supination (ou tirage poulie haute supination si tu n'arrives pas encore à faire de tractions) et supprimer les dips de la séance pecs (tu as déjà bien assez d'exos, 3 ça suffit), ou si tu veux garder les dips, mets les dans la séance triceps mais dans ce cas tu supprimes le couché serré. Comme ça tu auras 4 poussées + 4 tirages.

Ensuite faire du développé militaire le lendemain de la séance triceps c'est pas génial non plus. Pareil pour l'arrière de l'épaule le lendemain de la séance dos alors que ce faisceau aura participé aux tirages (idem pour ce qui est de le faire également dans la séance jambes, veille de la séance dos). En gros les épaules le lendemain (ou la veille) de dos/triceps (ou de pecs/biceps) bah c'est pas top

Après les ischios/mollets avec les épaules c'est pas trop gênant mais on voit pas trop ce que ça fait là

Pour la séance jambes, par prudence je n'aurais pas mis de leg extension (pas terrible pour les genoux).

Sinon pour tout ce qui est élévations latérales et oiseau, monte au moins à 20 reps pour préserver l'articulation de l'épaule qui est fragile.

Du coup si tu tiens à rester plus ou moins sur ce schéma d'entraînement, le plus simple pour la récup ça serait :

Lundi : pecs/biceps (+ éventuellement l'arrière d'épaules si tu tiens à le faire 2 fois)
Mardi : jambes
Mercredi : épaules/abdos
Jeudi : repos
Vendredi : dos/triceps (+ éventuellement ischios/mollets si tu tiens à les faire 2 fois)
Samedi et dimanche : repos.

Après plutôt que de faire des "rappels", peut-être qu'un entraînement en half body serait plus adapté (enfin surtout pour les cuisses car sinon il est assez facile de virer la séance épaules pour la répartir sur les séances pecs/biceps et dos/triceps si on ne garde que l'oiseau et les élévations latérales puisque le développé militaire n'a pas grand intérêt finalement, du coup il serait assez facile d'avoir 2 séances pour le haut et 2 séances cuisses). Exemple :

Lundi :
développé couché
développé incliné
tractions supi
curl incliné
oiseau

Mardi : jambes

Mercredi : repos

Jeudi :
tirage poulie haute
tirage bûcheron
rowing haltères supi
dips
skullcrusher
élévations latérales

Vendredi : jambes

Voilà, c'est juste mon avis, quelques pistes de réflexion pour optimiser tout ça. Maintenant à toi de réfléchir à ce qui te conviendrait le mieux

Sinon pas de soucis pour les photos ici vu que le 1er post fait un peu office de présentation. Après tu peux ouvrir un log dans la section photos si tu comptes montrer ton évolution future, ça sera plus facile à suivre (pour toi comme pour les autres)

[MadMatt]

Salut, merci de ta réponse,

en effet je me suis concentré seulement sur mes exos pecs et dos avec " 3 polyarticulaire par séance plus un isolation et j'ai complètement oublié de regarder par rapport a la séance épaule et bras, merci de ta remarque grosse erreur que je n'ai même pas vue

Par contre en modifiant comme tu l'as dit le curl biceps par un tirage poulie haute en supi pour les biceps ca viendrait rééquilibrer avec le couché serré pour les triceps. Il resterait donc la séances épaules avec le dev militaire qui selon toi ne peux être compensé par l'oiseau qui sans être un exo spécifique dos traville quand même la partie postérieure ? Le suppresion des disp est une solution mais ca me permet d'avoir d'excellentes sensations aux pecs j'aimerais donc le laisser comme cela dans la séance

J'ai volontairement placé l’arrière d’épaules dans plusieurs séances car ce n'est pas très "éprouvant" comme exercices mais ca me permet de les solliciter régulièrement sans me cramer.

Oui épaules après dos/triceps car je suis assez en avance sur l'avant de l’épaule j'ai donc placé un seul exo de dev militaire en sachant qu'il ne serait pas fait au top de ma forme mais moins important car c'est sur l'arriere que je veux me concentrer. Par contre la séance dos peut en effet gêner le travail sur la partie postérieure je vais donc placer cette séance le vendredi.

Ta solution de switcher épaules et dos triceps était une bonne solution mais le problème est que je dois donner cours collectif samedi matin et dos triceps me pénaliserait trop alors que la séance épaule me permet de le donner sans trop de contrainte. Quand je serais plus à l'aise je remplacerai surement les 2 séances mais pour l'instant je laisse comme ca.

Et les ischios et mollets dans la séance épaules sont placés là car après ma séance jambes j'ai plus de jus pour les mollets et le rappel ischios simplement car ils sont à la traine et ça fait une petite piqure de rappel mais je peux supprimer si jamais ça ne présente aucun intéret.


Après correction j'arrive à ca :

Lundi : pecs/biceps (tirage poulie haute en supi pour équilibrer les push/pull)
Mardi : jambes
Mercredi : dos/triceps
Jeudi : repos
Vendredi : épaules/rappel jambes
Samedi et dimanche : repos.

[Train_Hard_Win_Easy]

Il resterait donc la séances épaules avec le dev militaire qui selon toi ne peux être compensé par l'oiseau qui sans être un exo spécifique dos traville quand même la partie postérieure ?

L'oiseau n'est pas un tirage donc il ne peut pas compenser un développé selon moi car ton développé travaille également les triceps.

Le suppresion des disp est une solution mais ca me permet d'avoir d'excellentes sensations aux pecs j'aimerais donc le laisser comme cela dans la séance

C'est un bon exo en effet, c'est pour ça que j'ai suggéré de le garder plutôt que le couché prise serrée qui n'est pas si important quand on fait déjà du couché barre classique.

je suis assez en avance sur l'avant de l’épaule j'ai donc placé un seul exo de dev militaire en sachant qu'il ne serait pas fait au top de ma forme

Comme beaucoup de gens et dans ce cas je trouve assez peu utile de faire du développé militaire (ou variante) sachant que cette partie de l'épaule est déjà bien sollicitée par le couché et l'incliné. Le supprimer résoudrait le problème de déséquilibre du coup...

le rappel ischios simplement car ils sont à la traine et ça fait une petite piqure de rappel mais je peux supprimer si jamais ça ne présente aucun intéret.

Personnellement je ne suis pas fan des rappels. Ceci dit tu les travailles surtout à coups de leg curl et GHR (mouvements de flexion du genou), tu pourrais leur ajouter un mouvement d'extension de hanches qui travaille une autre partie des ischios (tout ce qui est hip thrust, glute bridge, deadlift et ses variantes).

Après correction j'arrive à ca :

Lundi : pecs/biceps (tirage poulie haute en supi pour équilibrer les push/pull)
Mardi : jambes
Mercredi : dos/triceps
Jeudi : repos
Vendredi : épaules/rappel jambes
Samedi et dimanche : repos.

C'est déjà mieux

[MadMatt]

MadMatt a écrit:
Le suppresion des disp est une solution mais ca me permet d'avoir d'excellentes sensations aux pecs j'aimerais donc le laisser comme cela dans la séance


C'est un bon exo en effet, c'est pour ça que j'ai suggéré de le garder plutôt que le couché prise serrée qui n'est pas si important quand on fait déjà du couché barre classique.

Les dips sont mon troisieme exos de base pecs alors que le couché serré est focus sur mes triceps. je suis très fort en dips mais pas en couché donc je verrais par la suite car c'était dans le but de régler le déséquilibre push/pull qui va être régler par la suite.

je suis assez en avance sur l'avant de l’épaule j'ai donc placé un seul exo de dev militaire en sachant qu'il ne serait pas fait au top de ma forme


Comme beaucoup de gens et dans ce cas je trouve assez peu utile de faire du développé militaire (ou variante) sachant que cette partie de l'épaule est déjà bien sollicitée par le couché et l'incliné. Le supprimer résoudrait le problème de déséquilibre du coup...

Suppression du dèv militaire ce qui rétabli la balance push/pull

le rappel ischios simplement car ils sont à la traine et ça fait une petite piqure de rappel mais je peux supprimer si jamais ça ne présente aucun intéret.


Personnellement je ne suis pas fan des rappels. Ceci dit tu les travailles surtout à coups de leg curl et GHR (mouvements de flexion du genou), tu pourrais leur ajouter un mouvement d'extension de hanches qui travaille une autre partie des ischios (tout ce qui est hip thrust, glute bridge, deadlift et ses variantes).

Pas fan non plus je test justement sur ce programme afin de me faire mon avis sur la chose. Tu viens de régler mon problème ischios. Gros soucis au niveau du dos qui m'empeche de faire une flexion de buste c'est pour ca que je n'ai pas de squat ni de sdt et je ne trouvais pas comment recruter mes ischios au niveau hance mais le hip trust va remplacer tout ca

[Train_Hard_Win_Easy]

Les dips sont mon troisieme exos de base pecs alors que le couché serré est focus sur mes triceps. je suis très fort en dips mais pas en couché donc je verrais par la suite

Tu verras plus tard mais si jamais à un moment tu as du mal à progresser sur les dips justement parce qu'elles sont placées en 3ème (quand les 2 exos précédents seront bien lourds), tu pourras relancer la progression en les plaçant avec les triceps, avant ou après le couché serré

Suppression du dèv militaire ce qui rétabli la balance push/pull

Nickel

Tu viens de régler mon problème ischios. Gros soucis au niveau du dos qui m'empeche de faire une flexion de buste c'est pour ca que je n'ai pas de squat ni de sdt et je ne trouvais pas comment recruter mes ischios au niveau hance mais le hip trust va remplacer tout ca

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