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Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Messagepar coleman le 14/11 17h17

Bonsoir tout le monde, je fais du 5-3-1 depuis un certain temps déjà maintenant et je vais attaquer mon 7ème cycle. J'ai une question à vous poser :

Lors des 5+, 3+ et 1+, faut t-il toujours se donner à fond? Pour ma part, je trouve cela usant en fait. Donc ne vaudrait t-il pas mieux ne se donner par exemple à fond qu'une fois par semaine et sur qu'un seul exo par exemple? Et pas sur les autres? J'ai l'impression que ça m'aiderait à progresser plus facilement si je laissais des fois 2-3 reps de marge, qu'en pensez-vous?
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Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Messagepar coleman le 02/03 21h12

Bon, toujours pas de réponse apparemment. :)
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Messagepar Fabrice SP le 03/03 14h22

Si tu suis les podcasts SuperPhysique, tu as ta réponse.

Il ne faut pas s'entraîner à fond tout le temps, spécialement en séries courtes et sur les gros exercices.

Cela épuise surtout le système nerveux et ne fait pas gagner de muscle ou de force en plus.
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Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Messagepar RiMa le 04/03 08h19

Il ne faut surtout pas faire du 5-3-1 tout le temps...
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Messagepar coleman le 07/03 20h35




Pourquoi?


Fabrice SuperPhysique a écrit:Si tu suis les podcasts SuperPhysique, tu as ta réponse.

Il ne faut pas s'entraîner à fond tout le temps, spécialement en séries courtes et sur les gros exercices.

Cela épuise surtout le système nerveux et ne fait pas gagner de muscle ou de force en plus.



J'avais vu ça, en effet.


Du coup j'ai une question. Si mon max est de 60 kgs au couché on dit dans le dernier podcast qu'il faut faire 5*5 à 20 kgs de moins que son max, donc à 40 kgs ici.

En faisant un 5*5 à 40 kgs on est à fond non au bout des 5 séries?

Pourtant, ils parlent de ''marge'' dans le dernier podcast. Du coup je comprends pas.
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Messagepar RiMa le 07/03 20h46

Parceque tu ne peux pas faire du lourd tout le temps.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar coucou35mll le 07/03 21h26

coleman a écrit:

Du coup j'ai une question. Si mon max est de 60 kgs au couché on dit dans le dernier podcast qu'il faut faire 5*5 à 20 kgs de moins que son max, donc à 40 kgs ici.

En faisant un 5*5 à 40 kgs on est à fond non au bout des 5 séries?


Méthode " Marc Casabianca "

https://www.superphysique.org/articles/386

Pour moi et mes perfs ridicules ça fonctionne et me permet à chaque fois de passer le cap qui bloque afin de continuer ma progression !

Je suis en full body et quand je fait cette méthode je ne fait que ça pour les pec sur les 7 séances !
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Messagepar coleman le 08/03 00h12

RiMa a écrit:Parceque tu ne peux pas faire du lourd tout le temps.



Le 5-3-1 c'est pas du lourd tout le temps.


coucou, ta réponse ne répond pas à ma question. :confused:
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Messagepar coucou35mll le 08/03 10h34

coleman a écrit:
coucou, ta réponse ne répond pas à ma question. :confused:


En effet, elle ne répond pas à la question initiale mais répond d'une manière générale à la progression en musculation :idea:


Surtout si ton max n'est que de 60 Kg ( je n'ai jamais chercher mon max sur 1RM mais, au vu de mes performance maxi en 3x10 je dois me situé + - dans ces eaux la ! ).

La question est donc de savoir si avec des perf de débutant, n'est il pas préférable du faire du basique avant de vouloir chercher du compliqué ?? La méthode " Casabianca " étant très facile à calculé sur le site et facile à mettre en place et ou à appliquer à un autre exercice

ça sous entend que ton exemple de 60 Kg est ta perf réelle actuelle et non un simple exemple.
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Messagepar coleman le 08/03 14h56

C'était un exemple, mon max est pas mal plus élevé.

Tu n'as toujours pas répondu à ma question initiale, peux-tu le faire?
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Messagepar coleman le 08/03 16h37

Le cycle de Casabianca, on est à fond quand on fait ses 5 séries de 5...Or le but c'est de ne pas être à fond lors des cycles non? D'avoir de la marge? Comme le dit Rudy dans certains de ses podcasts par exemple...
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Messagepar coucou35mll le 08/03 18h59

Selon les calcules pour trouver son 1RM ( calcule théorique !! )

https://www.superphysique.org/articles/10

la première séance de la méthode Casabianca en 5x5 ferait démarrer avec une charge d'environ 80 % de ton max et la séance 3 de nouveau en 5x5 à environ 85 %. Donc normalement à 85 % tu n'es pas à fond quelque soit le niveau. Si tu as un max à 50 kg tu dois pouvoir tranquillement faire ta première série de 5 à 42 kg et même chose avec 85 kg si ton max est à 100 kg. Par contre évidement, la 5ème série, fatigue musculaire aidant devient plus difficile


Je pense que se que veut dire Fabrice quand il dit qu'il ne faut pas s'entraîner à fond tout le temps c'est qu'il ne faut pas faire de programme de Force tout cour, tout le temps !! ( 5-3-1 , Casabianca, Ed Coan...... ) mais uniquement pour passer un cap qui bloque depuis plusieurs séances !

Si tu valides 3 x 10 x 90 je pense qu'a la séance suivante avec 3 x 6 x 92,5 tu ne dois pas être à fond. Ni à 3x7 à 3 x8 sur la dernière série oui ! Tu n'es donc pas toujours à fond sur tout tes entrainements !
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Messagepar coleman le 09/03 01h10




J'ai déjà testé cela.


Pour le cycle de Casabianca, c'est le 10 RM qui est pris en compte.

Et c'est avec cette charge de 10 RM que tu dois faire ton 5*5 pour commencer.

Sur 5 séries, t'es à fond à la 4ème, voire la 5ème déjà...puisque tu perds de plus en plus d'énergie au fil des séries malgré tout...

Un 10 RM pour faire du 5*5, c'est forcément être à fond...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 08h24

coleman a écrit:Un 10 RM pour faire du 5*5, c'est forcément être à fond...

Je ne pense pas non. Si tu prends une charge avec laquelle tu es capable de faire 10 reps pour faire des séries de 5, tu pars logiquement avec de la marge (c'est un peu le but d'ailleurs, comme dit dans l'article il ne faut pas être tout le temps à fond), sauf si tu prends des temps de repos trop faibles évidemment...
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Messagepar coleman le 09/03 16h06

Moi, quand je m'entraîne avec une charge de 10 RM et que je fais du 5*5 ensuite avec cette charge, je suis à fond au bout de la 4ème, voire 5ème série.

Evidemment qu'à la première série, ça va mais ensuite tu perds malgré tout du jus au fil des autres séries si bien qu'à la fin pour faire les 5 dernières reps de ta série t'es ko et tu les fais tout juste. C'est ça que je veux dire.

Ce n'est pas le cas pour toi? 5 séries c'est beaucoup...faire du 5*5 avec une charge de 10 RM c'est très limite pour moi en tout cas.

Sinon j'imagine qu'il vaut mieux ne pas faire de l'incliné couché haltères vu que 5 séries à la barre c'est déjà beaucoup pour les pecs.

Enchaîner les 5 séries de couché à la barre avec ensuite des tractions lestées...par exemple c'est fatiguant pour le système nerveux malgré tout je pense. Surtout si on se donne vraiment pas mal sur les tractions ensuite etc.

Sinon encore, vaut t-il mieux faire 2 séances (pour ce programme de Casabianca là) par semaine. Séance 1 et 2 donc en 1 semaine par exemple et ainsi de suite ou 1 séance par semaine?
Dernière édition par coleman le 09/03 17h56, édité 1 fois.
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Messagepar VizirVizeur le 09/03 17h54

coucou35mll a écrit:


Je suis en full body et quand je fait cette méthode je ne fait que ça pour les pec sur les 7 séances !


Intéressant ce que tu dis. Je suis en Full body aussi 3 fois par semaines, 6 exercices dont 4 poly et 2 d'isolation. Les exercices poly sont tous différents mais je fais des élévations latérales lors de mes trois entrainements.

Tu l'auras compris je ne vais jamais à l'échec ;€ je suppose que toi aussi ?
Ou si par malheur je suis allé à l'échec sans faire exprès je me donne 1jour de repos en plus
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Messagepar VizirVizeur le 09/03 17h56

Pour rester dans le sujet du topic, si je vous dis ça c'est parce que je frôle toujours l'échec (je m'arrête 1 repz avant ou 2).

Et je m'entraine toujours comme ca.

Vous considérez ca comme être à fond ?
Est-ce que c'est un frein à la progression ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 18h35

coleman a écrit:Moi, quand je m'entraîne avec une charge de 10 RM et que je fais du 5*5 ensuite avec cette charge, je suis à fond au bout de la 4ème, voire 5ème série.

Evidemment qu'à la première série, ça va mais ensuite tu perds malgré tout du jus au fil des autres séries si bien qu'à la fin pour faire les 5 dernières reps de ta série t'es ko et tu les fais tout juste. C'est ça que je veux dire.

Ce n'est pas le cas pour toi? 5 séries c'est beaucoup...faire du 5*5 avec une charge de 10 RM c'est très limite pour moi en tout cas.

Effectivement si tu fais les 10 reps d'abord puis le 5x5 enchaîné dans la même séance c'est peut-être pas génial.

Après si tu as du mal tu peux retirer 10-20% de ce 10RM pour faire ton 5x5 avec un peu de marge, faut savoir s'adapter quand il faut.
coleman a écrit:Sinon j'imagine qu'il vaut mieux ne pas faire de l'incliné couché haltères vu que 5 séries à la barre c'est déjà beaucoup pour les pecs.

L'incliné tu peux le faire aux haltères et avec plus de reps (3x8-12 par exemple) ou tu peux le mettre dans une autre séance suivant ton organisation.
coleman a écrit:Enchaîner les 5 séries de couché à la barre avec ensuite des tractions lestées...par exemple c'est fatiguant pour le système nerveux malgré tout je pense. Surtout si on se donne vraiment pas mal sur les tractions ensuite etc.

C'est un peu ce qu'on fait en half ou en full et ça se fait plutôt bien (ça peut même se faire dans un split si on fait pecs/biceps d'ailleurs).
coleman a écrit:Sinon encore, vaut t-il mieux faire 2 séances (pour ce programme de Casabianca là) par semaine. Séance 1 et 2 donc en 1 semaine par exemple et ainsi de suite ou 1 séance par semaine?

Sur l'article du site, dans l'exemple il y a 2 séances par semaine : https://www.superphysique.org/articles/386
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 18h44

VizirVizeur a écrit:Pour rester dans le sujet du topic, si je vous dis ça c'est parce que je frôle toujours l'échec (je m'arrête 1 repz avant ou 2).

Et je m'entraine toujours comme ca.

Vous considérez ca comme être à fond ?
Est-ce que c'est un frein à la progression ?

Etre à fond c'est quand on va jusqu'à la dernière rep possible (sans forcément faire celle qui sera l'échec).
Si tu as toujours une ou 2 reps sous le pied ça ne devrait pas gêner ta progression.
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Messagepar coleman le 09/03 18h50

Pour Train_Hard_Win_Easy :


Je pense que je me suis mal exprimé avant sorry.

Je voulais dire que pour une charge de 10 RM, faire du 5*5 était sciant vers la fin où on est plutôt à fond sur la 5ème série de 5 reps.

En effet, sous-estimer son 10 RM pourrait être intéressant.

Mon vrai 10 RM est à 65 kgs.

Je vais commencer mon cycle Casabianca avec un faux 10 RM de 60 kgs, qu'en penses-tu?

Ca me laisse une marge de 5 kgs.

Je trouve que 5 séries, c'est énorme déjà rien que pour un seul exo de pecs. Je faisais du couché incliné haltères jusqu'à présent, mais là je crois que je vais l'enlever pour cette raison là du coup. Après j'ai peut-être tort mais mon système nerveux est vite raide parfois.

Sur le site, ils disent qu'on peut faire ce cycle 1 ou 2 fois par semaine.

Dans mon cas, j'ai cela :

Séance 1 : 5*5 @ 61 kgs

Séance 2 : 5*4 @ 65 kgs

Du coup tu me conseilles de faire ces 2 séances (la séance 1 et 2 donc) en 1 semaine par exemple?

Et ainsi de suite pour le reste?
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Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/03 19h02

coleman a écrit:Mon vrai 10 RM est à 65 kgs.

Je vais commencer mon cycle Casabianca avec un faux 10 RM de 60 kgs, qu'en penses-tu?

Ca me laisse une marge de 5 kgs.

Je pense que c'est pas mal, maintenant faut tester, toi seul pourra te rendre compte si ça te convient ou pas :)
coleman a écrit:Je trouve que 5 séries, c'est énorme déjà rien que pour un seul exo de pecs. Je faisais du couché incliné haltères jusqu'à présent, mais là je crois que je vais l'enlever pour cette raison là du coup. Après j'ai peut-être tort mais mon système nerveux est vite raide parfois.

C'est un cycle de force donc oui c'est nerveux. Et oui 5 séries ça commence à faire pas mal. Après arrivé en fin de cycle on peut passer à 5x4 quand on bloque sur la 5ème puis à 5x3 par exemple pour continuer à progresser en force.
Et oui tu peux virer l'incliné qui va gêner un peu ta récup. Ecoute le podcast SuperPhysique qui est sorti cette semaine sur le développé couché, tu auras plus de détails.
coleman a écrit:Sur le site, ils disent qu'on peut faire ce cycle 1 ou 2 fois par semaine.

Dans mon cas, j'ai cela :

Séance 1 : 5*5 @ 61 kgs

Séance 2 : 5*4 @ 65 kgs

Du coup tu me conseilles de faire ces 2 séances (la séance 1 et 2 donc) en 1 semaine par exemple?

Et ainsi de suite pour le reste?

C'est ce qui est conseillé dans l'article donc oui je te conseille d'essayer comme ça :)
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Messagepar coleman le 09/03 19h07

Ok je testerai alors.

Sur le site, ils disent 1 fois ou 2 fois par semaine, rien d'autre. Du coup je fais quoi si tu veux?

Je fais les séances 1 et 2 comme dit auparavant en 1 semaine? Ou je fais la séance 1 la semaine 1 et la séance 2 la séance 2 par exemple? C'est ça que j'aimerais savoir. Qu'est-ce qui est le mieux selon toi. Car en fonction de cela la durée du cycle n'est pas la même. En effet, ça dure 7 semaines ou 1 mois sinon, ce qui est différent.

Pour le reste, je n'ai pas trop compris ton histoire de 5*4...Le cycle parle de tout ça sur 7 semaines. Du coup quand ils parlent de 5*5 @61 kgs par exemple je présume qu'il faut faire ces 5*5 quoi même si on est fond à la fin? Donc éviter de faire 5-5-5-5-4 par exemple non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 12h51

coleman a écrit:Sur le site, ils disent 1 fois ou 2 fois par semaine, rien d'autre. Du coup je fais quoi si tu veux?

Je fais les séances 1 et 2 comme dit auparavant en 1 semaine? Ou je fais la séance 1 la semaine 1 et la séance 2 la séance 2 par exemple? C'est ça que j'aimerais savoir. Qu'est-ce qui est le mieux selon toi. Car en fonction de cela la durée du cycle n'est pas la même. En effet, ça dure 7 semaines ou 1 mois sinon, ce qui est différent.

En général on progresse mieux sur le couché en le faisant 2 fois par semaine plutôt qu'une.
coleman a écrit:Pour le reste, je n'ai pas trop compris ton histoire de 5*4...Le cycle parle de tout ça sur 7 semaines. Du coup quand ils parlent de 5*5 @61 kgs par exemple je présume qu'il faut faire ces 5*5 quoi même si on est fond à la fin? Donc éviter de faire 5-5-5-5-4 par exemple non?

Suis le cycle.
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Messagepar coleman le 10/03 16h07

Ok.

Par hasard, tu l'as déjà fait ce cycle? Il a bien fonctionné pour toi?
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Messagepar Exocet911 le 10/03 16h24

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En général on progresse mieux sur le couché en le faisant 2 fois par semaine plutôt qu'une.


A propos de ça, est ce que tu considère le DCS orienté tricepss comme "DC" également ?
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/03 18h56

coleman a écrit:Ok.

Par hasard, tu l'as déjà fait ce cycle? Il a bien fonctionné pour toi?

Jamais eu besoin non.
Exocet911 a écrit:A propos de ça, est ce que tu considère le DCS orienté tricepss comme "DC" également ?

Là on parle du couché classique mais ça vaut sans doute pour le serré aussi.
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Messagepar coleman le 10/03 23h16

Train, tu t'entraînes comment toi du coup? Tu fais certains cycles parfois?

Si oui, lesquels?


Sinon après chaque fin de cycle casabianca, on augmente de combien de kg ensuite pour son nouveau 10 RM? Pour un nouveau cycle donc?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 10h40

coleman a écrit:Train, tu t'entraînes comment toi du coup? Tu fais certains cycles parfois?

Si oui, lesquels?

Tout est sur la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature) ;)
coleman a écrit:Sinon après chaque fin de cycle casabianca, on augmente de combien de kg ensuite pour son nouveau 10 RM? Pour un nouveau cycle donc?

Je suppose qu'il faut prendre ton nouveau 10RM si tu souhaites démarrer un nouveau cycle.
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Messagepar coleman le 11/03 14h58

1) Ok.

2) Oui mais étant donné qu'on le sous-estime, c'est pour ça que je pose cette question.

Ne vaudrait t-il mieux pas l'augmenter de 2 kgs par exemple à chaque nouveau cycle?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 16h19

Pas forcément non, ça te laisserait un peu de marge de progression, à toi de voir.
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Messagepar coleman le 11/03 17h17

Je n'ai pas compris ta réponse, au contraire si j'augmentais de 5 kgs par exemple, je n'aurais plus de marge de progression finalement...

Du coup, pas compris?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 17h24

coleman a écrit:si j'augmentais de 5 kgs par exemple, je n'aurais plus de marge de progression finalement

D'où l'intérêt de ne pas le faire justement.
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Messagepar coleman le 11/03 17h29

Oui voilà c'est ça que je voulais dire.

Par exemple actuellement mon vrai 10 RM est à 63 kgs on dira.

Par contre je vais commencer le programme avec un faux 10 RM donc à 60 kgs.

À la fin de ce programme, je devrai faire un max à 65 kgs.

Moi ce que je voulais surtout dire, c'est que je ne pense pas que ça soit une bonne idée du coup de faire ensuite un nouveau cycle avec son vrai nouveau 10 RM, donc sans doute 10 RM à 65 kgs...Mais plutôt peut-être 62 kgs par exemple...Être toujours un peu en dessous.

Je pense que tu es d'accord avec moi si j'ai bien compris?

Ce cycle est très difficile vers la fin...On peut vraiment échouer sur les étapes 5-6-7, c'est pour ça que je pense ainsi.

J'ai rentré mon vrai 10 RM et j'ai vu que la fin était malgré tout trop difficile...Selon moi bien sûr...En effet je ne pense pas que je pourrais valider les dernières étapes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 17h37

Oui, si tu démarres ton cycle à 60kg et que tu le valides, c'est sans doute mieux de commencer le nouveau à 62kg plutôt qu'à 65.
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Messagepar coleman le 11/03 17h42

Tu as tout compris.^^ Merci pour ta réponse, ton avis à ce sujet.
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Messagepar coleman le 11/03 23h16

J'ai une autre question, à la fin du cycle Casabianca, est t-il préférable de prendre une semaine de repos ensuite, avant d'enchaîner sur un 2ème cycle donc?

Séance 1 validée sinon, c'est cool. C'était pas si simple à 61 kgs.

Par contre à un moment donné, il y aura 5*5 à 65 kgs... :confused:

Ca va être vraiment chaud pour moi je pense là.
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Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/03 07h59

coleman a écrit:J'ai une autre question, à la fin du cycle Casabianca, est t-il préférable de prendre une semaine de repos ensuite, avant d'enchaîner sur un 2ème cycle donc?

Pas obligatoirement non, vu que tu fais déjà une sorte de deload en démarrant ton nouveau cycle.
coleman a écrit:Séance 1 validée sinon, c'est cool. C'était pas si simple à 61 kgs.

Par contre à un moment donné, il y aura 5*5 à 65 kgs...

Ca va être vraiment chaud pour moi je pense là.

Tu verras bien, ça va se faire progressivement. Ne commence pas à penser que tu vas échouer, sinon c'est très probablement ce qui va arriver.
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Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Messagepar coleman le 12/03 14h45

1) La première séance reste difficile toujours malgré tout. En tout cas pour moi elle l'est. Le deload, c'est de la rigolade à côté je trouve.

2) Oui, je verrai bien mais je t'avoue que j'appréhende vraiment beaucoup cette séance. J'ai déjà mal partout rien qu'en y pensant. :lol:
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Musculation 5-3-1 : faut-il toujours s'entraîner à fond ?

Messagepar coleman le 09/04 15h46

Bonjour tout le monde j'ai fini le premier cycle Casabianca.

J'ai une question par contre, j'ai pris 2 jours de repos là.

Puis-je enchaîner sur un second cycle là maintenant?

Est-il bien sinon de ne faire que 3 séries au lieu de 5 pour ce programme car j'avoue que 5 séries, je trouve ça beaucoup quand même mais bon.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 16h21

coleman a écrit:Puis-je enchaîner sur un second cycle là maintenant?

Pourquoi pas, si tu te sens prêt pour un autre cycle.
coleman a écrit:Est-il bien sinon de ne faire que 3 séries au lieu de 5 pour ce programme car j'avoue que 5 séries, je trouve ça beaucoup quand même mais bon.

J'aurais tendance à penser que si il y a 5 séries c'est qu'il y a une raison donc je ne te conseillerais pas forcément d'en faire moins.
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