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Gêne aux lombaires apres mes premières séances de musculation ?

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Gêne aux lombaires apres mes premières séances de musculation ?

Messagepar Hatrant le 16/11 13h59

Bonjour !
J'ai 19 ans, et je suis plutot fin (1m80 pour 60Kg) j'ai donc décidé de me mettre au sport pour gagner en volume.
Ca va faire deux semaines que j'ai commencé, j'ai pris un coatch qui m'a fait un programme de remise en forme. Je lui ai dit que je voulais surtout me muscler la dos, il m'a donc dit de faire pour le dos le banc lombaire (4x10) avec 30 sec de repos, le tirage poulie basse (10kg), du crunch et du gainage.

Le soucis c'est qu'en sortant de la salle, je ressent comme un inconfort dans le bas du dos au niveau des lombaires, idem quand je suis assis, c'est très désagréable. Cependant je peux faire toutes sortes de mouvements et je n'ai pas mal, juste cet inconfort, permanent qui disparaît quand je me couche. Je ne peut pas par exemple rester trop longtemps debout...
Et quand je fait les exercices, hormis le fait que je sente les lombaires chauffer, rien du tout...

Y a un truc que je fais mal? ou alors c'est normal?
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Gêne aux lombaires apres mes premières séances de musculation ?

Messagepar Exocet911 le 16/11 14h18

Salut,

Est ce que tu sais si t'es naturellement cambré ou pas ?
Est ce que dans les exo de lombaire et tirage horizontale tu gaine bien le buste en serrant les abdos ?

Ca peut peut être venir du banc à lombaires, car si tu vas au dela de l'alignement tête / épaule/colonne/bassin, tu mets la colonne en hyperextension et la cambrure lombaire peut ne pas appréciée, et en général pas conseillé..

Sinon, les exo qu'il t'as donné ne sont pas particulièrment dangereux, faut juste veiller à serrer les abdos pendant leur exécution.

Ensuite, est ce que tu t'es étiré le dos après la séance ? Car tu dis que ça va mieux quand t'es couché, ça veut juste dire que les disques vertébraux de ta colonne ne subissent pas de pression, et peuvent se relâcher.
Essayé de te suspendre à une barre de tractions pour étirer ta colonne en serrant un peu les abdos pour la stabilité, ça devrait t'aider.

Ensuite, ce qui m'étonne dans ton programme, c'est que y'a bien plus d'exercices à faire que ce qu'il t'as donné, en plus le banc à lombaire, poru gagner en volume, n'est pas vraiment indiqué.
Après vérif sur le site : le banc à lombaire n'est pas vraiment un exo pour le dos, mais justemnet un exo pour ....les lombaires.

Donc, t'as juste un exercice pour le dos, c'est plus que limité...

Ta séance dure combien de temps ? et tu as combien de temps de dispo ?
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Messagepar Hatrant le 16/11 14h49

Merci pour ta réponse :) !

Alors oui je ne t'ai pas donné mon programme au complet, le voici :
Squat : 4x15 (Avec disque de 10Kg)
Crunch au sol: 4x15
Dev incliné 30° Barre: 4x15 (à vide)
Fentes Haltères: 4x15
Gainage frontal: 4x30 sec
Ecarté incliné 30° Haltères: 4x15
Presse horizontale: 4x15 (50Kg)
Banc à lombaires: 4x10
Tirage poulie basse: 4x15 (10Kg)

Sinon je ne sais pas si je suis naturellement cambré :/
Apres pour la poulie je me contente de garder le dos droit, et pour le banc idem, je ne cambre pas la tete (mon coach m'a dit de descendre, puis de m'enrouler, et de remonter)

Apres je ne fais pas d'étirement et je n'ai pas beaucoup bu pendant la séance, mais je devrai avoir mal aillair qu'au dos dans ce cas non?

Apres ma séance dure généralement 1h, et j'y vais 3 fois par semaines (d'ailleurs j'y retourne demain, j'y suis allé tout à l'heure)
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Messagepar Exocet911 le 16/11 15h18

Ah ouaiiiiiss....

Tu m'étonnes que j'avais pas le programme :lol:

" Apres je ne fais pas d'étirement et je n'ai pas beaucoup bu pendant la séance " Pas bien :confused: .

Le seul exo réellement dangereux, c'est le squat, mais bon, les disque font 10kg, mais la barre fait combien ?
10kg aussi je pense (si c'est comme à ma salle) donc ça fait 30kg.

C'est simple : Vu ton niveau de charge, et comme - en dehors du squat - t'as pas d'exo réellement dangereux.
Je penche soit pour une mauvaise technique d'exécution, mais ça le prof est censé te la dire, en plus que commencer la barre à vide, c'est très bien pour apprendre la bonne technique et éviter de se faire mal après.
Soit, ce qui me semble nettement plus probable : les étirements, c'est essentiels. surtout après le squat. Ca permet de décompresser toutes les articulations, d'avoir un retour à la normal, et d'améliorer la récup".

Tu peux très bien faire des étirements léger sans pour autant aller à la salle, par contre, après ta séance, la prochaine fois, faire les étirements.

Pour info, hier soir, j'ai fait du soulevé de terre, un exercice pour les jambes et le dos, en rentrant chez moi, j'était comme toi : Le dos bien entamé, j'avais pas de gêne, mais il fallait que je m"étire, j'ai fait 4 séries de suspension à la barre fixe d'environ 30-40sec, sans que mes pied touche terre.
Au fur et à mesure des suspension, je me sentais mieux, ma colonne se décompressait.
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Messagepar Hatrant le 16/11 15h39

Dac merci j'essayerai la prochaine fois ! :D
Juste pour le squat enfaîte je le fais pas à la barre, c'est vraiment juste le disque que je viens tenir sous mon menton et je fais avec ça
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Messagepar Street le 16/11 15h46

N'est-ce pas juste des courbatures que tu prends pour une gêne ?
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Messagepar Exocet911 le 16/11 15h48

Peut être aussi oui.
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Gêne aux lombaires apres mes premières séances de musculation ?

Messagepar Exocet911 le 16/11 15h50

Hatrant a écrit:Dac merci j'essayerai la prochaine fois ! :D
Juste pour le squat enfaîte je le fais pas à la barre, c'est vraiment juste le disque que je viens tenir sous mon menton et je fais avec ça


Ah ok.

donc, en fait, y'a quasi aucun risque.

Etire toi quand même- sans te faire mal - et si , comme le dit street, ce sont des courbature, d'ici une petite semaine normalement c'est bon.
Mais bon,la gêne que t'avais, c'était dans tout le corps ? assez localisé , ou uniquement aux lombaires ?
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Messagepar Hatrant le 16/11 16h07

Exocet911 a écrit:
Ah ok.

donc, en fait, y'a quasi aucun risque.

Etire toi quand même- sans te faire mal - et si , comme le dit street, ce sont des courbature, d'ici une petite semaine normalement c'est bon.
Mais bon,la gêne que t'avais, c'était dans tout le corps ? assez localisé , ou uniquement aux lombaires ?


C'est la partie inférieur du dos, vraiment sur les lombaires, genre comme si j'étais restait debout 2h sans bouger, j'ai du mal à discerner si c'est une courbature ou non contrairement aux autres muscles :S Merci pour tout vos conseils en tout cas ! :) Je verrai si ça passe et au pire j'en parlerai à mon coatch ;)
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Messagepar Exocet911 le 16/11 16h19

Mais si tu t'es pas étiré, après ta prochaine séance étire toi gentiment, ça peut pas faire de mal.

Et oui, vois ça avec ton coach aussi
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Messagepar Hatrant le 16/11 16h30


Ok, ça marche je m'étirerai demain après ma séance ! :)
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