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Musculation : dur de progresser avec haltères

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation : dur de progresser avec haltères

Messagepar Lisa le 23/11 09h46

Bonjour,

Depuis quelques semaines, je suis passée des machines aux haltères (et j'en chie :lol: ).
J'ai commencé avec machine et mes résultats me surprenaient, j'augmentais facilement de 2 à 4kg par semaine.
Mais quand je me suis mise aux haltères, j'ai réalisé que mon niveau aux machines était une "illusion" et que mes performances étaient en fait très basses.

J'ai donc reformaté mon entrainement full-body ainsi :
DVC, rowing à un bras, élévations latérales poulies, curl incliné, kick back.

Pas question d'augmenter de 2kg par séance cette fois-ci. J'ai essayé au kick-back par exemple :
1ère séance : 15 x 6 kg (mouvement ok)
2ème séance : 12 x 8 kg (mouvement ok sur le début mais bof vers la fin)
3ème séance : 15 x 8 kg (mouvement bof)
4ème séance : 10 x 10 kg (mouvement dégueu)
Du coup, je suis retombée à 6.

Pareil pour le curl. Je vais 15x4 kg facile. Mais quand je tente 10 ou 12x6 kg, le mouvement devient hard.

Voilà, j'ai l'impression de faire n'importe quoi de séances en séances. Mais dans ce cas, comment progresser ?

- Est ce que des longues séries sont aussi efficace que les séries lourdes pour la prise de muscle/force/poids ?
- Auriez vous un procédé claire et net de progression ? Car là j'improvise à chaque séance en fonction de ce que j'arrive à faire, et des fois je régresse.

Merci pour votre aide !
Lisa
 
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Musculation : dur de progresser avec haltères

Messagepar Exocet911 le 23/11 09h56

Salut,

Oui, effectivemebt, entre les machines ou t'as poulies qui démultiplie le mouvement, tu peux très bien voir que tu soulèves 20kg, alors qu'en fait c'est 10, et encore.

Pour les haltères, est ce que tu as accés à des charges intermédiaire très progressive, par exemple, des charges de 4kg, 4.5kg, 5kg, 5.5kg .....etc...Surtout pour les curl, ça aide bcp.
Dans ma salle, ça va de 2 en 2kg, donc je suis obligé de partir en série de 4x15 à 14kg pour le curl inciliné, si je monte à 16kg, ça devient compliqué.

Pour le kickback, c'est pas un des exos le plus conseillé....T'as essayé les haltères au front ? C'est un bon exo poru les Tri ça.
https://www.superphysique.org/exercices/154
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Musculation : dur de progresser avec haltères

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 10h55

Salut,

Pour les haltères, il faut monter moins vite en charge quand même. Quand on commence à être dans le dur même 1kg par haltère ça fait beaucoup, il vaut mieux monter de 0,5 en 0,5.

Je te donne la méthode que j'utilise :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x15 reps (pour les exercices de base, donc 3x20-25 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x15 et on monte de 4 à 5kg (2kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger et qu'on a pu faire 20 reps sur la 1ère série, on peut augmenter de 4-5kg dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Lorsque le 3x15 ne passe plus (exemple développé couché : séance 1 : 3x15x45kg, séance 2 : 3x15x50kg, séance 3 : 15-13-11x55kg), on monte de 2kg (1kg/haltère) et on passe à 3x12 à chaque séance (toujours avec 2min de récup).

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x55kg, séance suivante : 12-12-10x57kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +1kg (0,5kg/haltère) à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x58kg, séance suivante 3x10x59kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x9 puis 3x10x66kg), puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 10 à 20%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 72 et 81kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg (0,5 ou 1kg/haltère) à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, HML, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
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Messagepar Exocet911 le 23/11 11h25

Ca peut être pas mal le récyclage comme technique
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Messagepar Street le 23/11 15h25

Train' ta formé gratos, tu peux le remercier :)

Pour revenir au message initial, c'est normal que tu galères, tu charges trop vite là.

En 1 mois tu es passé de 6 à 10 kg au kickback, alors que tu devrais être encore sur la même charge.

Le kickback entre nous, vire le, il y a mieux comme exercice pour les triceps, extension nuque, extension nuque à un bras, barre front...
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Messagepar Fabrice SP le 23/11 15h59

Le KB c'est parce qu'elle a pris le programme pour femme du site www.musculation-halteres.fr.

C'est pour faire circuler le sang dans le muscle en ménageant l'articulation et avoir une possibilité de diminution du gras local, fréquent dans cette zone chez les femmes.

@Lisa
10 kg c'est déjà lourd au KB, tu m'étonnes que ton mouvement doit être dégueu...
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Messagepar DamienL le 23/11 16h30

Fabrice SuperPhysique a écrit:C'est pour faire circuler le sang dans le muscle en ménageant l'articulation et avoir une possibilité de diminution du gras local, fréquent dans cette zone chez les femmes.

T'es sérieux Fabrice quand tu dis ça ? :wtf:
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Messagepar Guaeris le 23/11 17h23

@ Damien, il dit la vérité c'est possible la perte de gras locales mais c'est léger et assez lent à initier.

Michael GUNDILL : " Le gras à tendance à être mobilisés sur le muscle qui gigote..."
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Messagepar Fabrice SP le 23/11 17h56

Exactement.

Cela fait très longtemps que le sujet a été discuté par MDG ou même Texier : post138755.html#p138755

Et c'est parce que ce n'est pas évident que j'ai indiqué dans ma phrase "avoir une possibilité de perdre du gras local".
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Messagepar Lisa le 23/11 22h34

Merci Train. Tu m'avais déjà donné cette méthode. C'est celle que j'utilisais sur les machines. :)
Je pensais pouvoir continuer ce rythme avec haltère mais c'est galère.
Les haltères de ma salle vont de 2kg en 2kg, malheureusement...

Donc pour le moment, j'essayais de faire du :
Séance 1 : 10 x 6 kg
Séance 2 : 12 x 6 kg
Séance 3 : 15 x 6 kg
Séance 4 : 10 x 8 kg

Mais souvent, l'ajout de poids est lourd et assez brutale.
Ma question est donc la suivante :
- Doit-on toujours travailler à sa charge max ? La mienne étant en l'occurrence 6 pour le curl incliné (par exemple).
- Admettons je ne me sens pas de monter à 8 kg. Puis-je continuer jusqu'à 20 x 6 kg ? Est-ce que les séries longues sont propices à la prise de muscle ?

Car à vrai dire, le fait de stagner au niveau des poids ou de ne pas augmenter, ça me donne l'impression de perdre du temps et de ne pas progresser.
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Messagepar Street le 24/11 06h52

Le KB c'est parce qu'elle a pris le programme pour femme du site www.musculation-halteres.fr.

C'est pour faire circuler le sang dans le muscle en ménageant l'articulation et avoir une possibilité de diminution du gras local, fréquent dans cette zone chez les femmes.


Ah très bien :)

Les haltères de ma salle vont de 2kg en 2kg, malheureusement...


C'est le moment de t'acheter des petits disques de 500 g ou de 1 kg et de les emmener avec toi à la salle.
Ca va t'aider.

- Doit-on toujours travailler à sa charge max ? La mienne étant en l'occurrence 6 pour le curl incliné (par exemple).


Il ne faut jamais travailler à la charge max au début.
La charge max tu dois l'atteindre en progressant.
Mais tu ne dois pas commencer par une charge qui ne te laisse aucune marge de progression.

- Admettons je ne me sens pas de monter à 8 kg. Puis-je continuer jusqu'à 20 x 6 kg ? Est-ce que les séries longues sont propices à la prise de muscle ?


Voilà, c'est une bonne idée.
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Messagepar DamienL le 24/11 10h17

Guaeris a écrit:@ Damien, il dit la vérité c'est possible la perte de gras locales mais c'est léger et assez lent à initier.

Michael GUNDILL : " Le gras à tendance à être mobilisés sur le muscle qui gigote..."

"un mec à dit que"

Fabrice SuperPhysique a écrit:Cela fait très longtemps que le sujet a été discuté par MDG ou même Texier : post138755.html#p138755

"2 gars ont dis que"

Soit.

Need proof.
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Messagepar Fabrice SP le 24/11 10h42

DamienL a écrit:Need proof.

Les références étaient dans les articles du Monde du Muscle de l'époque.

Je ne suis pas fan de l'argument d'autorité, mais quand ça vient de la bouche de Texier ou Gundill, j’avoue que je ne cherche guère à aller plus loin. :-)
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Messagepar matclems le 24/11 11h18

@Damien: (il y a des références).

Précision: "It's not the end-all-be-all of body fat reduction, but it works for me and science backs it up"
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Musculation : dur de progresser avec haltères

Messagepar DamienL le 24/11 12h15

Merci matclems. ;)

Donc, selon l'article, le principal repose là-dessus :


Subjects.

Ten healthy, moderately active, overnight-fasted males [age: 26 ± 2 (SE) yr, weight: 82 ± 3 kg, height: 183 ± 2 cm, BMI: 24.5 ± 0.8 kg/m2, V̇o2 max: 49 ± 2 ml·kg−1·min−1]

Seulement 10 sujets.

Protocol.

The experiment consisted of a 15-min resting period and three consecutive periods of one-legged knee extension exercise

Qui n'ont fais que du leg extension une jambe.

J'ajoute :
- qu'ils n'ont pas contrôlé ce que les sujets mangeaient et quand
- que les relevés sont fait uniquement pendant les exercices. Quid de ce qui se passe 1 H, 3 H, 24 H, 48 H après ? Néant.
- que chaque exercices/tests n'est pas suffisamment isolé les uns des autres (facteur confondant)
- j'en passe

DISCUSSION

Specific exercises can induce spot lipolysis, since we found blood flow (Fig. 2) and lipolysis (Figs. 4 and 5) to be higher in SCAT adjacent to contracting than adjacent to resting muscle. Based on the present results, it cannot be foreseen if specific exercises can induce spot reduction, since triacylglycerol (TG) stores could be fully replenished or even supercompensated between exercise sessions.
[...]
In conclusion, an acute bout of exercise can induce spot lipolysis and increased blood flow in adipose tissue adjacent to contracting skeletal muscle.

Autrement dit, il est conclut que l'on peut motiver la lipolyse à proximité du muscle travaillé. Mais... je le donne en 1000, à un instant T. On ne peut donc absolument pas extrapoler ces résultats sur une durée plus longue (le reste de la journée, quelques jours, semaines...). Et c'est pourtant la seule échelle qui nous intéresse en vérité.

Cette étude n'est à mon sens pas assez fiable pour que ces résultats soient pris au sérieux (pas de contrôle de la diète, 10 sujets seulement...).
Ensuite, même si l'étude l'était, le résultat à court terme n'est absolument pas extrapolable sur le long terme.
Ce genre d'études montrant des effets immédiats ne doivent pas conduire à des choix d'entraînement face à des études plus fiables et sur du plus long terme (il y en a + d'une qui montrent que ça ne marche pas sur le long terme (> quelques jours)).

So : Spot Reduction is not Real.
For the moment.
Dernière édition par DamienL le 24/11 12h58, édité 1 fois.
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Messagepar Guaeris le 24/11 12h52

C'est 1 études. GUNDILL à fait sa synthèse et étudier les confrontations et sa conclusion est que c'est possible.

De plus l'expérience montre clairement la même chose.
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Messagepar DamienL le 24/11 12h58

Guaeris. Stop. Ton argument "GUNDILL l'a fait" ça n'a rien à faire ici. Tu peux arrêter ? Je t'en conjure.

Cites les études et exposes ton propre raisonnement. Et ensuite tu pourras discuter le bout de gras. ;)

Fabrice SuperPhysique a écrit:Je ne suis pas fan de l'argument d'autorité, mais quand ça vient de la bouche de Texier ou Gundill, j’avoue que je ne cherche guère à aller plus loin. :-)

Fabrice est beaucoup plus honnête que toi. :p

De plus, tu as surement complètement omis cette partie :
DamienL a écrit:il y en a + d'une qui montrent que ça ne marche pas sur le long terme (> quelques jours)


Des personnes (même reconnues) ont fais des synthèses là-dessus. Elles exposent des études à effet immédiat (comme celle que je viens d'analyser) face à des études à long terme. Ça ne fait pas le poids.
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Messagepar matclems le 24/11 13h56

@Damien: Dans l'article le rédacteur est me semble modéré et l'indique bien. Selon l'étude, cela PEUT permettre une perte localisée, et que cela ne coûte rien d'essayer. Lui même l'a appliqué, et a constaté un résultat.

J'ai aussi une approche "evidence-based" que ça soit sur la nutrition/santé et l'entraînement, cependant si on doit attendre des études sur >100 sujets entraînés avec contrôle de la diète + groupe contrôle etc... pour déterminer son plan d'entraînement on peut attendre longtemps. L'expérience du terrain compte également.

Et là ce n'est pas la base de l'entraînement qui est en jeu, mais des petites tentatives d'optimisation.
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Messagepar Guaeris le 24/11 14h02

Je vois pas en quoi mon message était malhonnête. Mais bon le manque de respect semble être le prix à payer pour ne pas être d'accord avec tous le monde
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Messagepar DamienL le 24/11 14h22

matclems a écrit:@Damien: Dans l'article le rédacteur est me semble modéré et l'indique bien. Selon l'étude, cela PEUT permettre une perte localisée, et que cela ne coûte rien d'essayer. Lui même l'a appliqué, et a constaté un résultat.

J'ai aussi une approche "evidence-based" que ça soit sur la nutrition/santé et l'entraînement, cependant si on doit attendre des études sur >100 sujets entraînés avec contrôle de la diète + groupe contrôle etc... pour déterminer son plan d'entraînement on peut attendre longtemps. L'expérience du terrain compte également.

Et là ce n'est pas la base de l'entraînement qui est en jeu, mais des petites tentatives d'optimisation.

Tout à fait. :)
Cependant, je ne pense pas qu'il faille s'attarder sur ce genre de chose, surtout quand on débute. Et c'est le cas pour la personne concernée.

Guaeris a écrit:Je vois pas en quoi mon message était malhonnête. Mais bon le manque de respect semble être le prix à payer pour ne pas être d'accord avec tous le monde

Dans le sens ou tu n'as pas fait cette analyse toi-même. Bref.
Si quelqu'un t’expose son raisonnement, tu peux pas lui répondre "sauf que untel à dit que". Ça, c'est un manque de respect pour lui (son raisonnement).
Moi je veux pas parler avec Gundill, mais avec Guaeris. ;)
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Messagepar Lisa le 24/11 14h40

Wah, quand j'ai vu tous ces commentaires, j'ai crus m'être trompée de post. Mais non, c'est bien le miens.

Street, dis moi. Tu valides donc l'idée de monter les séries à + de 15, à la place d'augmenter le poids. L'efficacité reste la même ? Jusqu'où je peux monter ? 30 ?
Ma charge max étant de 6/7 kg au curl incliné, je dois donc travailler en dessous. A 4/5 kg donc ? Mais ce sera vraiment trop facile. :( Je n'aurais pas l'impression de progresser, surtout si à la fin je retente le 6/7 et que je n'y arrive toujours pas. :(
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Messagepar Guaeris le 24/11 16h03

À 17 ans Damien je préfère attarder les études sur les maths et les sciences de l'ingénieur plutôt que sur des détails pareil. Pour m'économiser du temps je prends les sources de confiance existantes ainsi que mon expérience.

Je donnais une information je ne cherchais pas à débattre mais à te faire t'intéresser aux travaux de MDG et voir même de lui poser directement la question de ses sources.
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