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Phoenix2feu : avis sur mon programme de musculation

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Phoenix2feu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Phoenix2feu le 28/11 15h45

Bonjour à tous, en tant que débutante en musculation je me permets de partager mon programme afin d'avoir vos avis/rectif à effectuer :)

Je mesure 1m69, 59kg
Débutante (3 mois), je suis à la salle 4x/semaine, 1jour sur 2, pendant 1h30 environ (30 min cardio), en halfbody.
Je fais un diète de type régime/sèche:
1620 kcal :
40% glucides
30%protéines (1g par kilo de poids de corps)
30%lipides (1.8g par kilo de poids de corps)
Compléments: Juste un peu de whey isolat pour arriver à mon total de prot quand j'ai besoin)

Mon but est de perdre mes derniers kilos (surtout situés sur le bas du ventre et les bras), et de me muscler afin d'avoir une silhouette fine avec de petits muscles dessinés (genre concours Bikini).

Voici mon programme:

LUNDI BAS DU CORPS
Squat 4*12 repos 30sec
Extension de jambes 4*12
Presse à cuisse 4*12
Torsion buste poulie 4*12
Fentes avant avec haltères 4x12
Gainage planche 3x1min
Gainage planche latérale 4x30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)

MERCREDI HAUT DU CORPS
Tirage poitrine prise neutre 4*12
Tirage horizontal 4*12
Extension triceps poulie haute 4*12
Développé militaire haltères 4*12
Écarte incliné haltères 4*12
Pull over banc plat avec une haltère 4*12
Elevations latérales haltères 4*12
Curl biceps alterné 4*12
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)

VENDREDI BAS DU CORPS
Squat fentes 4*12
Fentes sur dôme et Extension de hanches à genoux en SUPERSET 3*30 sur 3 tours
Soulevé de terre haltères 4*12
Abducteurs 4*12
Leg curl 4*12
Gainage planche latérale 4*30sec
Gainage planche 4*30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)


DIMANCHE HAUT DU CORPS
Même programme que mercredi

Infos complémentaires:
- Je fais 1 voir 2 cheat-meal par semaine (sans être trop dans l’excès, type burger/frites)
- J'ai déjà des épaules bien larges, et de bons bras, surtout le droit j’espère que ça va s'équilibrer avec le temps, j'ai aussi une omoplate qui ressort plus que l'autre de ce coté là...J’espère ne pas devenir trop carrée...
-J'augmente mes charges petit à petit

Merci pour vos réponse :)
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Phoenix2feu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/11 15h53

Salut :)
Phoenix2feu a écrit:LUNDI BAS DU CORPS
Squat 4*12 repos 30sec
Extension de jambes 4*12
Presse à cuisse 4*12
Torsion buste poulie 4*12
Fentes avant avec haltères 4x12
Gainage planche 3x1min
Gainage planche latérale 4x30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)

Je mettrais les exercices de base en 1er :
squat
fentes
presse
extension de jambes
Phoenix2feu a écrit:MERCREDI HAUT DU CORPS
Tirage poitrine prise neutre 4*12
Tirage horizontal 4*12
Extension triceps poulie haute 4*12
Développé militaire haltères 4*12
Écarte incliné haltères 4*12
Pull over banc plat avec une haltère 4*12
Elevations latérales haltères 4*12
Curl biceps alterné 4*12
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)

Pareil, le développé militaire avant l'isolation des triceps.

Par contre je trouve que c'est un poil chargé et je ne vois pas trop l'utilité du pull over (ni de l'écarté incliné d'ailleurs, autant faire un développé :) ).
Phoenix2feu a écrit:VENDREDI BAS DU CORPS
Squat fentes 4*12
Fentes sur dôme et Extension de hanches à genoux en SUPERSET 3*30 sur 3 tours
Soulevé de terre haltères 4*12
Abducteurs 4*12
Leg curl 4*12
Gainage planche latérale 4*30sec
Gainage planche 4*30sec
Cardio (elliptique ou escalier ou vélo ou rameur en fractionné 30 min)

30 reps ça me semble beaucoup, il vaudrait mieux en faire moins et charger un peu.

Et les abducteurs ce n'est pas très utile non plus, surtout avec le squat, les fentes, le hip, le terre,...
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Phoenix2feu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 28/11 16h33

Salut et bienvenue :)

Voilà mon avis:

Si tu prends que 30sec de repos pour ton squat, c'est que tu brasses de l'air (no offense hein ;) ), et ça ne sert à rien, hors échauffement peut être, de plus c'est un exo très risqué, renseignes toi sur le front squat, ou le goblet squat, ce sont des versions moins dangereuses.

Laisses tomber les extensions de jambes, brassage d'air encore, et puis c'est souvent mauvais pour les genoux.

Pour les rotations de bustes, pareil, encore du danger là (pour le dos) renseignes toi sur ce que propose Christophe Carrio sur Youtube, ou sur le Pavlov Press, ce sera plus sain

Pourquoi ne pas faire du tirage poulie haute prise large?

Les écartés haltères et le Pull Over sont des exos de mobilité (étirements actifs), plus que des exos pour prendre du muscle (donc léger, très léger là dessus), ils aident à ouvrir la cage thoracique, c'est pas mal pour la posture au quotidien ou sur d'autres exos, essaies tranquillement les deux et gardes seulement celui que tu préfères.

Plutôt que du curl biceps alterné, testes le curl incliné, bcp plus intéressant.

Évite le cardio en fin de séance, fais le plutôt au début et à basse intensité, un entrainement correct de musculation sera toujours plus efficace pour perdre du poids, et un peu de cardio tranquille t'aidera à perdre un peu plus si tu en as besoin, en faire trop limitera ta prise de muscle voir te fera régresser.

Les fentes sur dôme il me semble que c'est plutôt de la "préparation physique", à voir si je me trompe pas, mais pas spécialement utile dans ton cas à mon avis.

Essaies le hip-thrust plutôt que le soulevé de terre, plus sain encore une fois.

Squat fentes? Squat ou fentes? :lol: Plutôt fentes je dirai ;)

Abducteurs sur machine? Inutile aussi dans la majorité des cas

Pour ta diète, ne cherches pas à descendre les calories trop vite, cherche plutôt ta maintenance pour commencer, laisses ton corps s'adapter à ton nouveau sport, tu vas avoir besoin d’énergie pour atteindre tes résultats.

Voilà déjà quelques pistes :)
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Phoenix2feu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 28/11 16h35

+1 avec Train ;)
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Phoenix2feu : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 28/11 16h40

Lundi : 7 exos

Mercredi : 8 exos

Vendredi : 7 exos

C'est trop ^^ .

Rotation de buste à le poulie : " Pour les rotations de bustes, pareil, encore du danger là (pour le dos) renseignes toi sur ce que propose Christophe Carrio sur Youtube, ou sur le Pavlov Press, ce sera plus sain "
PAreil

" Évite le cardio en fin de séance, fais le plutôt au début et à basse intensité "
Idem, et c'est très bien pour, justement lancer la machine et la cardio au début de la séance.

Pour le Pull over, selon comment c'est fait, c'est soit le dos qui prend l'ascendant soit sur le torse, soit l'inverse, comme t'as déjà 2 exo dos. Comme Train, un Dev couché c'est mieux.

Bref, +1 avec Train et le bossu :) ;

Aaaaaaah, j'avais pas vu que le Dimanche tu remettais ça ...Pour info, je fais le même système de toi : 2 Haut du corps (Upper) et 2 Bas du corps (Lower) dans la semaine. Je m'arrange pour pas dépassser 6 à 7 exos, au déla c'est trop.
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