Bonjour tout le monde !
Voila les amis, j'aimerais avoir votre avis sur mon programme de musculation.
Je mesure 1m84 pour 85kg et j'ai débuté la musculation en salle il y a maintenant 1 an. Je n'était pas tellement régulier mais j'y allé au moins 2 fois par semaine.
J'ai suivi les conseils du site et commencer par un programme en full-body. J'ai changé de salle récemment pour des questions financières et du coup j'ai choisis de repartir à zéro avec un coach. J'ai donc commencé par du renforcement musculaire puis par du travail en full-body. Depuis 2 semaines, j'ai changé de programme. Je vous le post ci dessous avec les charges utilisées également :
Lundi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 1min30 à 70kg
- Écartés inclinés avec haltères : 4*10 @ 1min à 14kg
+ Dos :
- Tirage horizontale : 4*8 @ 1 min à 55 kg
- Tirage nuque : 4*12 @ 1min à 50 kg
+ Épaules :
- Développé Arnold : 4*10 @ 1min30 à 12 kg
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 4*10 @ 1min 20 kg
+Triceps :
- Dips : 4*10 @ 1min30
Gainage : 1 min face+30 sec côtés * 3 sans repos
Mardi : bas du corps
+ Quadriceps et fessiers
- Squat nuque : 5*8 @ 1 min à 70 kg
- Leg développé : 4*10 @ 1min à 35 kg
- Fentes : 3*20 pas @ 1min30 Ã 14 kg
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min à 40 kg
- Leg curl : 3*15 @ 1min à 20 kg
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout haltères : 3*20 @ 20 sec à 16 kg
+ Abdominaux :
- Crunchs : 4*25 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 6*30 @ 30 sec
- Lombaires chaise : 6*10 + 10 sec bloqué en haut @ 30 sec + 5kg
- Relevé de jambes : 5*10 @ 30 sec
Jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 1min30 à 70 kg
- Développé incliné : 3*8 @ 1min30 à 50kg
+ Dos :
- Traction : 4*8 @ 1 min30
- Rowing haltère dos : 4*10 @ 1min à 22 kg
+ Épaules :
- Développé militaire : 4*8 @ 1min à 30 kg
+ Biceps :
- Curl Larry Scott : 4*8 @ 1min à 25 kg
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 4*8 @ 1min à 30 kg
Gainage : 1 min face+30 sec côtés * 3 sans repos
Vendredi : bas du corps
+ Quadriceps et fessiers
- Squat clavicule : 5*8@ 1min à 60 kg
- Presse à cuisses : 4*10 @ 1 min à 100 kg
- Fentes montées : 4*12 @ 1min à 14 kg
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min à 40 kg
- Leg curl : 3*15 @ 1 min à 20 kg
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*20 @ 1 min à 16 kg
+ Abdominaux :
- Crunchs : 4*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 4*30 @ 30 sec
- Lombaires chaise : 6*10 + 10 sec bloqué en haut @ 30 sec + 5 kg
- Relevés de jambes : 5*10@ 30 sec
Comme vous avez pu le constater je suis passé en half body. Concernant ma nutrition je fais les choses au mieux, je consomme :
Avant l'entrainement (11h)
fromage blanc, amandes, shaker de whey (30 gr) et banane
Après entrainement (14h30)
Shaker de whey (30 gr), banane
Déjeuner (15h30)
Escalope de poulet ou steak haché charal 5%, pâtes blé complet , pain complet, fromage brie, fromage blanc 0%.
En cas (17h)
Banane, 2 blanc de poulets, fromage blanc 0%.
En cas n°2 19h
Shaker de whey (30gr)ou boite de thon au naturel, amandes, banane.
Diner (20h)
Steak haché ou escalope, légumes vapeur, tranche de pain complet, fromage, fromage blanc 0%, pomme ou clémentines.
Voila, j'aimerais savoir si mon programme est bien équilibré, si ma diète également, sachant que je ne suis pas en prise de masse musculaire ni de sèche, je veux perdre mon ventre et prendre du muscle...Je sais qu'on ne pas perdre QUE du ventre, qu'il faut perdre de manière générale mais je me vois pas faire une sèche alors que j'ai pas de muscle quasiment lol
Autre chose, j'ai énormément du mal à prendre des bras..c'est dingue, j'ai les pectoraux et le dos bien développés mais des bras d'enfant de 15 ans...Merci de m'avoir lu pour ceux qui ont eu le courage et merci également pour vos conseils afin que je puisse amélioré le programme ou/et la diète.