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RDVN : avis sur mon programme de musculation

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RDVN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RDVN le 09/12 22h52

Bonjour,

Tout d'abord, j'espère avoir posté dans la bonne section. Si ce n'est pas le cas, je m'en excuse. Ensuite je m'excuse aussi du pavé mais je préfère donner toutes les informations pour avoir des réponses au plus précises.


Je crée ce post parce que j'ai un gros retard biceps/avant-bras. Les bras sont à 41.5cm pas trop gras (10/12%) et il n'y a quasiment que du triceps dessus. J'ai essayé pas mal de trucs pour progresser aux biceps+avant-bras (ne pas les entraîner, les entraîner lourd, les entraîner léger...etc) mais ces crétins ne sortent pas. Je précise que les biceps sont très très courts et les avant-bras longs !
Ma morphologie est la suivante : petite cage, longs bras, articulations ridiculement fines.


Je vais donc détailler mon entraînement jour par jour, pour pouvoir faciliter la tâche à ceux qui auront l'amabilité de me répondre. A noter que j'ai un entraînement orienté calisthenics/force basé sur les dips et tractions et que je progresse très bien avec. J'exécute les mouvements lentement et fais toujours une pause d'une seconde en haut.
Il est basé sur le PPL et se présente comme suit:

Jour 1 - Dips

Dips @60KG : 4x3
Dips @50KG : 4x5
Dips @40KG : 4x8
Dips @30KG : 4x12
Abdos
Mollets au hacksquat @ 190KG: 3x6
Mollets au hacksquat @ 100KG: 4x15


Jour 2 - Tractions

Tractions neutres @40KG 3x3
Tractions neutres @30KG 4x6
Tractions neutres @20KG 4x12
Extension triceps PDC pieds surélevés : 4xMax
Curl barre @30KG : 4xMax
Barre au front supi @20KG : 4xMax
Reverse curl @20KG : 4xMax


Jour 3 - Tractions

Tractions PDC au feeling/entraînement spécifique front lever
Abdos


Jour 4 - Pecs/biceps

DC haltères : 4x10@35KG/main
Pull over : 4x15@feeling
Ecarté poulie 5x8/15@feeling
Extension triceps pied surélevés : 4xMax
Curl barre @30KG : 4xMax
Barre au front supi @20KG : 4xMax
Reverse curl @20KG : 4xMax

Jour 5 - Jambes

Hacksquat 5x10@130KG
Presse inversée 4x10@220KG
Legs extension 4x8/12@40KG
Leg curl @ 30KG : 4x10
Mollets au hacksquat @ 190KG: 3x6
Mollets au hacksquat @ 100KG: 4x15


L'entraînement peut paraître un peu gros dû au fait que je vais en permanence à l'échec, mais je progresse très très bien avec à l'exception des biceps et avant-bras.
Je suis preneur de tout conseil pour progresser là-dessus. Bien que je ne sois pas en recherche d'esthétique, c'est assez énervant d'avoir 0 biceps...


En attendant vos réponse.


Merci !
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Messagepar Wond2r le 11/12 08h58

Bien les dips @PDC+60kg :cool:

Un peu du mal à comprendre ton entraînement aux tractions et aux dips cela dit. Ca fait un volume assez énorme et beaucoup de variations de séries. M'enfin, tant que tu progresses...

Sinon pour tes biceps, tu dois sûrement pouvoir améliorer les choses en virant le curl barre au profit d'un autre exercice plus efficace comme le curl incliné ou alors des tractions très strictes pour les biceps (je ne sais pas comment tu fais tes tractions mais si tu te lestes à 40kg et que tu n'as pas de biceps, c'est sûrement que tu prends tout dans le dos).

A ton niveau, tu peux aussi essayer les séries longues pour sensibiliser tes biceps.
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