Moi c'est Benjamin, j'ai 23 ans et habite actuellement sur Toulouse. Je suis en master chef de projet numérique (certifié niveau II) en alternance depuis septembre 2017. Je suis pour le moment célibataire, aime-la déconne, rire pour un rien mais sait rester sérieux quand il le faut (avec mon boulot, faut bien un peu quand même). Niveau caractère je suis un peu l’attardé du groupe, toujours présent pour détendre l'atmosphère : étant hyperactif forcement au bout d'un moment faut bien que ça sorte =)
PS : Je connait le site par le fait d'avoir vu des serviettes qui portais le logo dans ma salle et posé des questions xD
OBJECTIFS
- Atteindre le maximum de mes capacités physiques. J'aime me dépasser, c'est ma came
- J'ai des objectifs d'esthétisme assez élevés, je veux plus qu'un corps musclé : je veux pouvoir m'en servir! Je compte apprendre les différents mouvement de gymnastique (Front lever, Full Planch, V-Sit, Human Flag, Dragon Flag jambe au sol, etc etc) afin d'être 'complet'. Je vais d'ailleurs commencer à travailler quelques figure en parallèle de la musculation dès cet été (je me ferai un programme plus light pour dégager du temps) histoire de sortir un peu =)
PROGRAMME
Je travaille actuellement en PPL (5x1h15(échauffement compris) semaine, 2 push - 2 pull - 1 leg) : Lu - Ma - Me - Ve - Sa.
Je travail mes répétitions de manière assez explosive en contrôlant la descente pour éviter de faire le ventilateur
Je m’apprête à terminer mon premier vrai cycle (16 semaines) avant une petite pause (bien mérité je trouve ^^) à la fin de la semaine. Mon programme va évoluer pour les trois prochains mois (12 semaines) pour travailler un peu plus la force et le gainage (point faible au squat notamment), remplacer les exos qui me plaise pas/sont douloureux.
LUNDI - PUSH
DCH
1*20 - 6KG ('45)
1*15 - 10KG (1')
1*12 - 16KG (1'30)
4*10 (2')10@24, 7@24, 10@22, 7@22 (première semaine à 24)
DCIH
1*12 - 12KG (1')
4*10 (2') 10@20, 8@20, 7@20, 7@20 (Manque de stabilité dans l'épaule qui me fatigue)
DIPS
4*10 (2') 10@5, 10@5, 10@5, 7@5
TIRAGE MENTON
1*12 - 15KG (1') (Barre EZ non compté, je ne sais pas combien elle pèse)
4*10 - 25KG (2') 10@25, 10@25, 10@25, 10@25 (je ne monte pas en charge, je n'aime pas mon exécution sur ce mouvement au niveau des poignets)
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE
1*15 - 12.5KG (1')
1*12 - 15KG (1'30)
4*12 (2') 12@22, 12@22, 12@22, 10@22
MARDI - PULL
TIRAGE HORIZONTAL
1*20 - 15KG (45')
1*15 - 25KG (1')
1*12 - 35KG (1'30)
4*10 45KG (2') 10@45, 10@45, 10@45, 10@45 (la technique n'est pas parfaite, j'ai encore du mal a balancer les épaules sans bouger le torse mais ça ne monte que de 5kg en 5kg :/)
PULL-UPS STRICT (Sans accroche du pouce)
4*10 - PDC (2') 10-10-8-7+2negative (le menton galère un peu sur les 2-3 dernières rep encore)
FACE-PULL (sans rotation)
1 * 15 - 12.5KG (1')
4*14 (1'30) 14*22.5, 14*22.5, 14*22.5, 14*22.5 (je ne prend pas plus lourd, je bascule en avant, bye bye l'exo)
CURL PUPITRE MACHINE (PRISE LARGEUR D'ÉPAULE)
1*15 - 15KG (1'30)
4*12 (2') 12@25, 12@25, 12@25, 9@25
CURL MARTEAU POULIE BASSE
1*15 - 4KG (1')
4*12 (1'30) 8@8, 12@6, 12@6, 12@6 (Comme le rowing, je suis coincé entre les deux charges)
MERCREDI – LEGS (Une fois par semaine, honnêtement je mets 4 ou 5j avant de récuperer)
SQUATS (Cuisse à l'horizontale)
1*20 - 40KG (45')
1*15 - 50KG (1')
1*12 - 60KG (1'30)
4*10 (2'30) 10@100 (je voulais me tester aujourd'hui), 8@90, 8@90, 7@90
LEG PRESS
1*15 - 70KG (1')
1*12 - 120KG (1'30)
4*10 (2') 10@190, 10@190, 10@190, 7@190
LEG EXTENSION
1*15 - 15KG (1')
4*12 (2') 12@40, 12@40, 9@40, 9@40
LEG CURL UNILATÉRAL DEBOUT
1*15 - 10KG (1')
4*12 (2' à partir de la fin de la première jambe) 12@22.5, 12@22.5, 9@22.5, 9@22.5
MOLLET ASSIT
1*15 - 30KG (1')
4*12 (2') 12@75, 12@75, 10@75, 7@75
JEUDI - REST
VENDREDI - PUSH
DC
1*20 20KG (45')
1*15 30KG (1')
1*12 40KG (1'30)
4*10 (2') 10@60, 9@60, 8@60, 7@60
ÉCARTER POULIE HAUTE
1*15 - 4KG (1')
4*12 (2') 12@12, 11@12, 9@12, 8@12
DMH ASSIS
1*12 - 10KG (1')
4*10 (2') 10@16, 10@16, 8@16, 8@16
DIPS
4*10 (2') 10@5, 9@5, 8@5, 6@5
BARRE FRONT
1*15 - 5KG (1')
4*12 (1'30) 12@10, 12@10, 10@10, 9@10
SAMEDI - PULL
SOULEVER DE TERRE (Je fais contrôler régulièrement ma technique)
1*20 - 60KG (1') Pronation
1*15 - 70KG (1'30) Pronation + Magnésite
1*12 - 80KG (2') Croisé (j'évite au maximum, c'est pas bon pour le dos il parrait, j'alterne 1s/2) + Magnésite
3*10 (2'30) Bande + Ceinture (Quand je débute une nouvelle charge) 10@110, 10@110, 9@110
1*10 - 100KG Croisé + Magnésite
TIRAGE VERTICAL
1*15 - 30KG (1'30)
4*10 (2') 10@45, 10@45, 10@45, 8@45
ROWING MACHINE UNILATÉRAL
1*12 - 20KG (1'30)
4*10 (2') 10@35, 10@35, 8@35
ÉLÉVATION LATÉRAL UNILATÉRAL POULIE BASSE (Je tends mon bras à 95% et fait un mouvement du nombril à l'horizontale de mon épaule)
1*15 - 4KG (1')
4*10 (1') 12@6, 12@6, 10@6, 12@4
CURL EZ DEBOUT
1*12 - 10KG (1'30) (poids barre non compris)
4*12 (2') 12@17.5, 12@17.5, 11@17.5, 8@17.5