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Krapabelle : avis sur mon programme de musculation

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Krapabelle : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Krapabelle le 23/12 14h21

Bonjour à tous :)

J ai commencé la muscu il y a 4mois avc du FullB durant 3mois et du HalfB 1mois. Durant ces deux sem de vacances je n aurais pas accès la salle de sports par contre j ai des haltères et j'aimerais avoir votre avis sur le programme d entraînement (je repasse en FullB)
(Petite question supp, en halfB je pouavais me permettre de faire de l'isolation pour les fessiers, par contre je ne sais pas trop si c est possible en full ? )


* Séance N°1
> Pectoraux : pull-over 4x12
> Dos : Rowing haltères 1 bras 4x12
> Epaules : Elévations latérales 3x12
> Triceps : Extensions nuque 3x12
> Biceps : Curl haltères 4x12
> Quadriceps/ischio : SDTJT 3x12
> Mollets : calf raise 4x Max de rep
> Gainage

* Séance N°2
> Pectoraux : écarté couché haltère 3x12
> Dos : Rowing barre 4x12
> Epaules : développé devant à la barre 4x12 ou alors ‘’oiseau assis’’
> Triceps : barre au front couché 3x12
> Biceps : Curl rotation 4x12
> Quadri/Ischios : fente avant marché 4x20 (Cad 10/Jambes)
> mollet : calf raise sur escalier talon dans le vide 4xmax de rep
> Abdo/Gainage

* Séance N°3
> Pectoraux : pompe 4x10
> Dos : shrug 4x12
> Epaules : développé assis 2x15
> Triceps : extension alternée des avant bras avec un haltère buste penchée en avant 3x12
> Biceps : Curl assis 4x12
> Quadriceps/ ischio : fente bulgare 4x12
> mollet : idem
> abdos/gainage

--> je n ais pas trop d idée pour les exo de mollet ;/
Krapabelle
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/12 19h10

Salut !
Krapabelle a écrit:Petite question supp, en halfB je pouavais me permettre de faire de l'isolation pour les fessiers, par contre je ne sais pas trop si c est possible en full ?

C'est possible mais inutile. Pour les fessiers tu as le hip thrust qui est top, si en plus tu fais des variantes de fentes (le mieux c'est le bulgarian split squat), de squat, de deadlift, tes fessiers travaillent bien assez.
Krapabelle a écrit:Séance N°1
> Pectoraux : pull-over 4x12
> Dos : Rowing haltères 1 bras 4x12
> Epaules : Elévations latérales 3x12
> Triceps : Extensions nuque 3x12
> Biceps : Curl haltères 4x12
> Quadriceps/ischio : SDTJT 3x12
> Mollets : calf raise 4x Max de rep
> Gainage

Le pull over pour les pecs bof bof, un développé ça serait mieux.
Le SDT JT ça fait les ischios/fessiers, pas les quadriceps par contre.
Krapabelle a écrit: Séance N°2
> Pectoraux : écarté couché haltère 3x12
> Dos : Rowing barre 4x12
> Epaules : développé devant à la barre 4x12 ou alors ‘’oiseau assis’’
> Triceps : barre au front couché 3x12
> Biceps : Curl rotation 4x12
> Quadri/Ischios : fente avant marché 4x20 (Cad 10/Jambes)
> mollet : calf raise sur escalier talon dans le vide 4xmax de rep
> Abdo/Gainage

Pareil les écartés pour les pecs c'est pas terrible.
Krapabelle a écrit:Séance N°3
> Pectoraux : pompe 4x10
> Dos : shrug 4x12
> Epaules : développé assis 2x15
> Triceps : extension alternée des avant bras avec un haltère buste penchée en avant 3x12
> Biceps : Curl assis 4x12
> Quadriceps/ ischio : fente bulgare 4x12
> mollet : idem
> abdos/gainage

Et les shrugs pour le dos... En full ça ne sert à rien (même en split je suis contre d'ailleurs :lol: )
Les pompes pour les pecs c'est pas génial non plus, tu n'as pas de quoi faire des dips au pire ?
Krapabelle a écrit:--> je n ais pas trop d idée pour les exo de mollet ;/

Les exos de quoi ? :idiot: :lol:
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Messagepar Krapabelle le 23/12 22h37

Donc pour les pecs tu me conseillerez quel exos (en plus du dev) ?

Pour les dips ca va etre compliqué >< mais je pense qu'il y a sûrement moyen de le faire sans matériel :)

Mais du coup pour le dos je reprends un exo de rowing ?

Je vais remplacer le SDTJT par des squats haltères basse
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/12 23h04

Krapabelle a écrit:Donc pour les pecs tu me conseillerez quel exos (en plus du dev) ?

Un exo de base : développé couché, développé incliné, dips, développé décliné,...
Krapabelle a écrit:Mais du coup pour le dos je reprends un exo de rowing ?

Tractions ou rowing oui.
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Messagepar Krapabelle le 23/12 23h36

Super ! Merci :D :D
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Messagepar Krapabelle le 03/01 00h25

bonjours à tous

j'aimerais avoir votre avis sur mon entrainement jambe dans un programme Halfbody, ayant déjà celui du haut :) ca fait environ 2 mois que je suis cet entrainement (ayant commencé la muscu il y'a un peu moins de 4 mois)

--> prefatigue avec 3 exos à la bande resistante au debut de chaque séance jambe
--> comme je voulais surtout mettre l'accent sur les ischios (pas très développé :( ) je le fait avant les quadri mais je ne sais pas si c'était pas vraiment une bonne idée au finale vu le peu de résultats

S1 (bas )
Ischio : leg curl couché + SDTJT
Fessier : hip thrust + fente marché avec haltères
Quadri : leg extension + leg press
Mollet : calf raise

S2
Ischio : extension lombaire + leg curl assis
Fessier : fente bulgare + hip abduction
Quadri : leg extension + Squat
Mollet : calf raise machine

j'ai plus de résultats au niv du haut qu'au niveau du bas, je me suis dis que mon entrainement était à revoir étant donné que ma diet est +/- correcte
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 10h52

Salut !
Krapabelle a écrit:prefatigue

Déjà ça commence mal :idiot:
Enfin un peu de travail à l'élastique pour t'échauffer pourquoi pas mais sans pousser trop loin les séries.
Krapabelle a écrit:comme je voulais surtout mettre l'accent sur les ischios (pas très développé ) je le fait avant les quadri mais je ne sais pas si c'était pas vraiment une bonne idée au finale vu le peu de résultats

Au final l'ordre ne change pas grand chose sachant que les ischios sont souvent sollicités par les exercices pour les quadriceps (presse, fentes,...).

A première vue je dirais que tu fais trop d'exercices. Il est inutile de distinguer le travail des fessiers. Par exemple le hip thrust c'est un exercice pour toute la chaîne postérieure (ischios/fessiers/lombaires) et les fentes travaillent l'ensemble quadriceps/ischios/fessiers.

Avec 2 séances par semaine, je ne ferais pas plus de 4 ou 5 exercices par séance (2 ciblés quadriceps + 2 ciblés ischios et 1 pour les mollets éventuellement).

Par contre j'éviterais le leg extension qui n'est pas terrible pour les genoux (si ça peut t'aider à faire du tri :lol: ).

Ah et tu n'as pas indiqué le nombre de séries et de répétitions pour tes exercices.
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Messagepar Krapabelle le 03/01 12h48

Je faisais 4x12 pour chaque exo sauf pour le leg press et le leg curl où c'etait 3x15 et le hip thrust avec 3x10 et les fente marché 4x20 (10/jambe) :)

J'ai rearrange le programme suivant ton conseil et du coup :
S1
- ischio : hip thrust 3x10 + SDTJT 4x12
- quadri : leg press 3x15 + fente marché 4x20
S2
- ischio : fente bulgare 4x12 + leg curl 3x15
- quadri : squat classique 3x12 + landmine (?) Squat 3x12

En supposant que les serie/rep soit juste ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 12h57

C'est mieux.

Je modifierais juste comme ceci :

séance 1 :
hip thrust
SDTJT
front squat
fentes marchées

séance 2 :
fentes bulgares
leg curl
squat
leg press
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Messagepar Krapabelle le 03/01 13h20

Super !! Merci :D
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Messagepar Krapabelle le 13/01 10h11

salut salut :)

(encore moi haha)
j'ai trouvé un programme de halfB assez interressant que je voudrais essayé. Elle se compose en deux parties --> force et volume.

Je me demandais, pour la partie force, le nombre de rep/serie est assez bas, donc lorsqu'il est marqué par exemple 6rep x 4 serie, je pars de 6 rep et je descend :/ ou j'augmente de +2 (voir 4) comme pour les autres, je sais que ca peut paraître bete comme question mais ca me perturbe ><

comme je dois encore attendre, 3 sem avant de reprendre le sport, je peaufine mon future entrainement *soupir*

--> voici le programme en question (juste le haut)

SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)
1) Dév. Incliné Machine Smith - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Prise Supination - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) Tirage Poulie Haute - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl à la Barre - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Triceps Corde - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos

SEANCE 2 - Haut du Corps en Volume (jeudi)
1) Dév. Incliné Haltères - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecartés Bas à la Poulie - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Meadow - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
4) Tirage Bras Tendus - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl Haltères avec Rotation - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Corde Au-Dessus de la Tête - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
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Messagepar coachbenmontagne le 13/01 11h50

Salut je n'ai pas tout lu, mais tout de suite, ce qui me saute aux yeux en lisant ton programme, c'est le temps de repos!
Je ne pense pas que ton programme soit réalisable, un 5x5 sur le papier c'est joli mais en réalité tu ne peux pas faire 5X5 RM surtout avec un temps de repos de 2min. Pour un 5RM compte 5min de repos histoire de recharger ton atp. pour les 6-8reps pareil il faut compter 3-4 minutes de pause

Et tu devrais placer ton exercice triceps après tes dips pour finir ce groupe avant de passer au suivant.
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Messagepar Julien13 le 13/01 12h18

Salut,

Tout d'abord pourquoi tu veux faire un entraînement axe force ? Des objectifs précis ?

Ensuite ton programme n'est absolument pas tenable au niveau des temps de repos. Et certaines choses me paraissent peu utiles (curl rotation + curl barre c'est quasi le même exercice) par ailleurs aucun exercice d'épaule ????

Pour finir faire des séries axées "force" ça se fait plutôt sur les 3 mouvements principaux que sont le DC le SDT et le squat, on ne fait pas de force sur des exercices biceps ou triceps ce n'est pas utile..

Si Train passe par là il pourra te détailler plus c'est lui le pro !

En attendant plutôt que de prendre des programmes de sites autres, regarde un peu ceux du site :)
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
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Messagepar Krapabelle le 13/01 14h58

Julien13 a écrit:Salut,

Tout d'abord pourquoi tu veux faire un entraînement axe force ? Des objectifs précis ?


—> la prise de muscles :)

Ah mince, donc si je rajoute des reps à la première seance, comme celle de la deuxième, je gardes le même temps de repos ?? (Comment vous savez combien de temps de repos il faut >< ) ??
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Messagepar Krapabelle le 13/01 15h02

Julien13 a écrit:
aucun exercice d'épaule


—> si je rajoute à la séance 1 : elevation latéral 3x12-15 @2min / seance 2 : shoulder press (nom en francais ?? ) 3x12-15 @2min
C'est bon ? :) A moins qu'il y'ai d'autres exos plus avantageux
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 18h16

Salut !

Alors faire toute une séance en force tu peux oublier (et surtout pas sur des exos d'isolation style curl, extension triceps etc si tu tiens à tes articulations...).

Pour les temps de repos si tu débutes, 2min ça peut suffire pour les exos de base et 1min sur l'isolation mais quand les charges vont monter et que tu sentiras que c'est trop juste il ne faudra pas hésiter à les augmenter.

Sinon les écartés en half c'est pas très utile, il vaut mieux faire des élévations latérales comme l'a dit Julien.

Pour la force je te conseille de le faire sur le 1er exercice de chaque séance, ça sera déjà pas mal (surtout si ton objectif principal est la prise de muscle, pas besoin d'abuser des formats force). Par exemple :

- développé incliné barre en séance 1 (si tu pouvais le faire en libre ça serait mieux que la smith qui t'impose une trajectoire pas naturelle et qui peut donc provoquer des douleurs à terme. En plus les machines c'est pour les faibles :idiot: :p ).

- rowing barre en séance 2 (par contre je le ferais plutôt en pronation et en libre aussi).

Bon sinon pour le contenu :

séance 1 :
développé incliné
tirage poulie haute (tractions si tu peux)
dips
rowing haltère unilatéral
élévations latérales
curl incliné
haltères au front

séance 2 :
rowing barre (de préférence en appui ventral contre un banc incliné à 30-45° pour limiter la triche et les risques de blessure au dos)
développé couché haltères (pour changer d'angle par rapport à l'incliné)
rowing assis poulie basse
oiseau
extension poulie haute
curl marteau assis
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Messagepar Krapabelle le 13/01 21h16

merci infiniment \(*^*)/ !!
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Messagepar Fabrice SP le 15/01 09h30

Krapabelle, je salue ta bonne volonté, mais chaque semaine tu nous demandes notre avis sur ton programme d'entraînement :

Ici le 3 janvier : topic40536.html

Ici le 23 décembre : topic40503.html

Et donc ce topic le 13 janvier.

Je rappelle que les gens qui te répondent sont des bénévoles...
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Messagepar Julien13 le 15/01 10h36

J'avais pas vu c'est trop :lol:

Un salaire à chacun !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
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Messagepar Krapabelle le 16/01 09h45

Je suis désolée >< ! Je vais me calmer sur les programmes, maintenant que j 'en ai un bon ><
et c'est vrai que vous en meritez tous un du coup :)
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