A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Lalyfit : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Lalyfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lalyfit le 29/12 13h36

Salut à tous !
Je me présente, je m'appelle Laly et j'ai commencé à la musculation il y a maintenant 1 ans.
Au départ, j'étais à 3 entrainements/semaine, mon objectif était de perdre du poids (de la masse graisseuse), je suis passée de 67kg en septembre 2016, à 59kg aujourd'hui en 2017, tout en suivant une diète adapté.

En 2018, je souhaiterai passer à la vitesse supérieur, j'ai acheté le livre "La méthode Delavier de musculation pour la femme".
J'ai repris un programme dit "Pour les avancées sur 4 fois/semaine", que j'ai légèrement modifié en ajoutant quelques exercices.

Ce programme fonctionne ainsi :
- 4 entrainements/semaine
- objectif : sculpter mon corps et gagner en masse musculaire (focus sur l'abdomen, le dos, les épaules et les bras)
- Travail en pyramidal
- 5 à 6 séries
- Des temps de repos court.

Voila donc j'aimerai avoir votre avis sur ce programme :) .
Avant j'étais sur 3 à 4 Série, es que le fait de passé sur 5 à 6 Série va me permettre de gagner plus de masse musculaire ? (C'est peut-être une question bête mais au moins je serai fixée)

Lundi : Dos, épaules, poitrine et abdomen
Tirage poitrine prise large : 5x 8-12rep / 1.30m repos
Développé épaule à la machine : 6x 12-15rep / 45s repos
Développé incliné Haltère : 5x 8-12rep / 1.30m repos
Crunch Fitball : 4x 20rep / 45s repos

Mardi : Quadriceps , ischios, fessiers et abdomen
Presse à cuisse : 6x 12-20rep / 1.30m repos
Brazilian butt press : 5x 20rep / 1.30m repos
Squat à la smith machine: 6x 12-15rep / 1.30m repos (pas de chance je n'ai pas de cage à squat dans ma salle)
Gainage Fitball : 4x à l'echec / 45s repos

Mercredi
Repos (ou cardio ?)

Jeudi : Epaules, bras et abdomen
Elevation latérale : 6x 8-12rep / 45s repos
Oiseau : 4x 20rep / 45s repos
Curl au pupitre : 5x 12-15rep / 45s repos
Extension à la poulie haute : 5x 12-15rep / 45s repos
Relevé de jambes : 4x 20rep / 45s repos

Vendredi : Poitrine, Dos, Bras et abdomen
Développé couché : 6x 8-12rep / 1.30m repos
Tirage Horizontale machine : 6x 8-12rep / 1.30 repos
Kick Back à la poulie basse: 5x 12-15rep / 45s repos
Curl incliné : 5x 12-15rep / 45s repos
Gainage Fitball : 4x à l'échec / 45s repos

Samedi
Repos (ou cardio ?)

Dimanche
Repos

Voila n'hésitez pas à me dire si il y a des choses qui ne vont pas, vous pouvez y aller franco ;).
Lalyfit
 
Messages: 2
Inscription: 28/12 22h00
Réputation: 0


Lalyfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/12 14h19

Salut !

Alors déjà :
Lalyfit a écrit:J'ai repris un programme dit "Pour les avancées sur 4 fois/semaine"

Sauf que :
Lalyfit a écrit:j'ai commencé à la musculation il y a maintenant 1 ans.

C'est pas ce qu'on peut appeler "avancé", ni même intermédiaire (ne le prends pas mal ce n'est pas méchant).
Lalyfit a écrit:4 entrainements/semaine

Bien.
Lalyfit a écrit:Travail en pyramidal

A éviter : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/
Lalyfit a écrit:5 à 6 séries

3 à 4 suffisent largement.
Lalyfit a écrit:Des temps de repos court.

A part se brider et donc limiter la prise de muscle, ça ne sert à rien.
Lalyfit a écrit:Avant j'étais sur 3 à 4 Série, es que le fait de passé sur 5 à 6 Série va me permettre de gagner plus de masse musculaire ? (C'est peut-être une question bête mais au moins je serai fixée)

Au contraire ça va te limiter. Un facteur primordial pour la prise de muscle c'est la charge manipulée. Plus tu feras de séries, plus ta charge va diminuer (idem pour le temps de repos, plus il sera court, plus ta charge sera faible) et donc moins tu prendras de muscle...
Pour faire simple, on fait 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les mouvements polyarticulaires et 3 à 4 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation et les temps de repos peuvent aller de 1min30 à 3 ou 4min suivant la difficulté (personnellement j'utilise des temps de repos de 2min et quand ça ne me suffit pas à valider j'augmente de 30 secondes dans la limite des 3-4min).
Encore un peu de lecture : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ ;)
Lalyfit a écrit:Lundi : Dos, épaules, poitrine et abdomen
Tirage poitrine prise large : 5x 8-12rep / 1.30m repos
Développé épaule à la machine : 6x 12-15rep / 45s repos
Développé incliné Haltère : 5x 8-12rep / 1.30m repos
Crunch Fitball : 4x 20rep / 45s repos

Trop léger pour le dos, j'ajouterais au moins un rowing haltère unilatéral.
Comme dit plus haut : séries, répétitions et temps de repos à revoir.
Lalyfit a écrit:Mardi : Quadriceps , ischios, fessiers et abdomen
Presse à cuisse : 6x 12-20rep / 1.30m repos
Brazilian butt press : 5x 20rep / 1.30m repos
Squat à la smith machine: 6x 12-15rep / 1.30m repos (pas de chance je n'ai pas de cage à squat dans ma salle)
Gainage Fitball : 4x à l'echec / 45s repos

Evite les exercices exotiques. Presse + squat (au passage attention à la smith machine, la trajectoire imposée peut faire mal, je crois que le front squat est plus adapté à cette machine) + bulgarian split squat + hip thrust ça sera très bien.
Lalyfit a écrit:Mercredi
Repos (ou cardio ?)

Si tu aimes le cardio pourquoi pas, sinon ce n'est pas indispensable.
Lalyfit a écrit:Jeudi : Epaules, bras et abdomen
Elevation latérale : 6x 8-12rep / 45s repos
Oiseau : 4x 20rep / 45s repos
Curl au pupitre : 5x 12-15rep / 45s repos
Extension à la poulie haute : 5x 12-15rep / 45s repos
Relevé de jambes : 4x 20rep / 45s repos

Séance brassage d'air là ! 100% isolation... En plus la veille de refaire pecs/dos/bras c'est complètement contre productif, il faut revoir ta répartition.
Lalyfit a écrit:Vendredi : Poitrine, Dos, Bras et abdomen
Développé couché : 6x 8-12rep / 1.30m repos
Tirage Horizontale machine : 6x 8-12rep / 1.30 repos
Kick Back à la poulie basse: 5x 12-15rep / 45s repos
Curl incliné : 5x 12-15rep / 45s repos
Gainage Fitball : 4x à l'échec / 45s repos

Pourquoi pas.
Lalyfit a écrit:Samedi
Repos (ou cardio ?)

Dimanche
Repos

Même réponse pour le cardio.

Bon au final je pense que tu aurais tout intérêt à faire un half body, par exemple :

Lundi :
Tirage poitrine
développé incliné haltères
rowing haltère unilatéral
développé épaules (si possible avec charge libre)
oiseau
curl incliné
extension poulie haute

Mardi :
front squat
split squat
presse
hip thrust
abdos

Jeudi :
développé couché
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné
dips ?
tirage horizontal
élévations latérales
extension nuque (haltère, barre ou éventuellement poulie basse)
curl pupitre

Vendredi : jambes (idem mardi, à moins que tu puisses faire d'autres exercices intéressants).

Il y a un peu plus d'exercices par séance (ceci dit on peut encore réduire, tout n'est pas indispensable, loin de là) mais si tu réduis à 3-4 séries par exo ça devrait faire à peu près la même durée.

Pour la façon de progresser je te suggère de jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature), ça peut t'aider à comprendre comment utiliser un programme :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480

Lalyfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 29/12 19h34

Train a tout dit avec une précision de malade !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
Avatar de l’utilisateur
Julien13
 
Messages: 6156
Inscription: 03/09 18h33
Réputation: 68

Lalyfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lalyfit le 30/12 20h20

Wahou super ! Merci beaucoup train pour tes conseils, maintenant j'ai un super programme (et toi un nouveau follower ;) )
Juste je me demande du coup pourquoi dans le livre de Fédérique Delavier il préconise de faire des temps de repos court et des séries longues

Enfin bref merci encore :) !
Lalyfit
 
Messages: 2
Inscription: 28/12 22h00
Réputation: 0

Lalyfit : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 20h26

Lalyfit a écrit:et toi un nouveau follower

Ahah c'est gentil :)

N'hésite pas à ouvrir un carnet d'entraînement ici si tu veux qu'on suive tes progrès etc ;)
Lalyfit a écrit:Juste je me demande du coup pourquoi dans le livre de Fédérique Delavier il préconise de faire des temps de repos court et des séries longues

Je me le demande aussi :lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29933
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 480


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™