Salut à tous !
Je me présente, je m'appelle Laly et j'ai commencé à la musculation il y a maintenant 1 ans.
Au départ, j'étais à 3 entrainements/semaine, mon objectif était de perdre du poids (de la masse graisseuse), je suis passée de 67kg en septembre 2016, à 59kg aujourd'hui en 2017, tout en suivant une diète adapté.
En 2018, je souhaiterai passer à la vitesse supérieur, j'ai acheté le livre "La méthode Delavier de musculation pour la femme".
J'ai repris un programme dit "Pour les avancées sur 4 fois/semaine", que j'ai légèrement modifié en ajoutant quelques exercices.
Ce programme fonctionne ainsi :
- 4 entrainements/semaine
- objectif : sculpter mon corps et gagner en masse musculaire (focus sur l'abdomen, le dos, les épaules et les bras)
- Travail en pyramidal
- 5 à 6 séries
- Des temps de repos court.
Voila donc j'aimerai avoir votre avis sur ce programme .
Avant j'étais sur 3 à 4 Série, es que le fait de passé sur 5 à 6 Série va me permettre de gagner plus de masse musculaire ? (C'est peut-être une question bête mais au moins je serai fixée)
Lundi : Dos, épaules, poitrine et abdomen
Tirage poitrine prise large : 5x 8-12rep / 1.30m repos
Développé épaule à la machine : 6x 12-15rep / 45s repos
Développé incliné Haltère : 5x 8-12rep / 1.30m repos
Crunch Fitball : 4x 20rep / 45s repos
Mardi : Quadriceps , ischios, fessiers et abdomen
Presse à cuisse : 6x 12-20rep / 1.30m repos
Brazilian butt press : 5x 20rep / 1.30m repos
Squat à la smith machine: 6x 12-15rep / 1.30m repos (pas de chance je n'ai pas de cage à squat dans ma salle)
Gainage Fitball : 4x à l'echec / 45s repos
Mercredi
Repos (ou cardio ?)
Jeudi : Epaules, bras et abdomen
Elevation latérale : 6x 8-12rep / 45s repos
Oiseau : 4x 20rep / 45s repos
Curl au pupitre : 5x 12-15rep / 45s repos
Extension à la poulie haute : 5x 12-15rep / 45s repos
Relevé de jambes : 4x 20rep / 45s repos
Vendredi : Poitrine, Dos, Bras et abdomen
Développé couché : 6x 8-12rep / 1.30m repos
Tirage Horizontale machine : 6x 8-12rep / 1.30 repos
Kick Back à la poulie basse: 5x 12-15rep / 45s repos
Curl incliné : 5x 12-15rep / 45s repos
Gainage Fitball : 4x à l'échec / 45s repos
Samedi
Repos (ou cardio ?)
Dimanche
Repos
Voila n'hésitez pas à me dire si il y a des choses qui ne vont pas, vous pouvez y aller franco .