Maga77 a écrit:rappels
Maga77 a écrit:Split 5 jours
Maga77 a écrit:Alors tout habord que pensez vous de mon programle actuel ?
Du premier changement ou bien tour changer pout le numero 3 ???
Maga77 a écrit:Tu di shrug inutile pourtant je pense avoir bizn progresser aux trapeze avec cettz excercice ???
Maga77 a écrit:Abducteur/adducteurs / fessiers pourquoi inutile ???
Maga77 a écrit:Isoler les lombaires aussi c est inutile sur machine ou banc a lombaires ???
Maga77 a écrit:Pour le dos tu me conseille 1 seul mouvement pour la largeur le reste etant épaisseur cela ne fait il pas un peu light pour la largeur ?
Maga77 a écrit:Merci en tout cas de perdre un peu de temps pour moi
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jour 1 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné
écarté poulie vis à vis
tractions supination
curl incliné
curl marteau (au pupitre si tu en as un pas trop pourri, ce qui est rare, sinon en utilisant un banc très incliné comme pupitre)
Jour 2 : jambes
hack squat
presse
fentes ou split squat (le leg extension est mauvais pour les genoux)
leg curl
mollets
Jour 3 : épaules
développé haltères assis
élévations latérales
oiseau
éventuellement tirage menton, beaucoup plus complet et efficace que les shrugs.
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
tractions
rowing barre en appui ventral sur banc incliné, sinon debout buste penché (Yates) mais préfère la barre au T-bar, l'amplitude (et donc le recrutement) est meilleur.
rowing haltère unilatéral (ou tirage horizontal poulie basse)
dips (ou développé couché prise serrée)
barre au front
extension poulie
Jours 6 et 7 : repos.
Maga77 a écrit:1 pec biceps
2 jambes
3 repos
4 dos triceps
5 épaule
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