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Les 10 meilleurs exercices de musculation pour les cuisses

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Les 10 meilleurs exercices de musculation pour les cuisses

Messagepar Guaeris le 30/12 23h57

Bonjours à toutes et à tous. Je profite d'avoir un peu de temps pour vous faire le classement des 10 meilleurs exercices pour les cuisses.

Ce classement prendra en compte les différents critères du super exercices definis par Fabrice à l'exception du transfere à une activité physique car ce sera dans une optique body building. :)

1. La presse circulaire :
- C'est d'après MDG la meilleure façon de travailler les jambes dans leur globalité. En effet comme ce dernier le souligne, les jambes sont faites pour avoir une trajectoire circulaire dans leurs mouvement. Ce type de presse travail aussi bien les quadriceps que les ischios et fessiers.
- Il est toutefois très rare d'en trouver en salle et les presse disponibles sont alors rectilignes ou très peu circulaires.
- Rudy poura temoigner de l'efficacité de cet exercice car sa presse à Cuisses qu'il présente dans son épisode de préparation aux SuperPhysique games est circulaire

2. Le Hack Squat / ou Presse allongée
- Il s'agit du deuxième meilleur exercice car il mime un mouvement de Squat tout en limitant la flexion de hanche car le buste est vers l'arrière.
- la flexion de hanche étant limitée, vous devinerez que le mouvement mets l'accent sur les quadriceps. On trouveras des exercices bien plus efficace pour les extenseurs de hanche.

3. Le Front Squat / ou le Squat Goblet
- Exercice très connu des adeptes de superphysique. Il est particulièrement efficace pour se construire des Cuisses.
- À l'instar du Hack Squat, il met naturellement l'accent sur les quadriceps même chez les longilignes.
- Il est placé en dessous du Hack Squat car il nécessite une bonne souplesse pour le travailler en amplitude profonde et le mouvement impose quand même une pression sur le Dos.

4.La presse inclinée
- Un crans en dessous des précédents, elle reste un mouvement phare de la musculation et pour cause, elle à des arguments.
- Elle est polyvalente comme La presse circulaire car elle permet de travailler aussi bien les quadriceps que les ischio/fessiers et également de choisir en fonction du placement des pieds un muscle en priorité.
- Elle à pour défaut d'être un peut plus traumatisante pour les genoux que les mouvements précédents. La trajectoire étant moins naturelle.
- Avec un bon placement, elle reste un exelent mouvement pour les jambes

5. Les Fentes arrières haltères
- Également célèbre chez les amateurs de podcasts qui ont suivis celui de Fabrice où ceux qui ont lus l'article sur les supers exercices, c'est un mouvement très difficile et très efficace.
- la trajectoire du mouvement est également circulaire par opposition aux Fentes avant et vous savez maintenant à quel point c'est positif dans l'entraînement des jambes.
- De plus la taille du mas et l'inclinaison du buste permet de recruter au choix les extenseurs de hanche où les quadriceps. C'est donc un mouvement Polyvalent.
- Ses défauts sont le côté aléatoire des facteurs énoncés précédament qui rendent plus compliqué la progression ainsi que le relatif déséquilibre de la position de Fentes. J'ai tendance à croire que avec beaucoup d'expérience ces défauts s'amenuisent quand même.

6. Le soulevé de terre sumo
- Bien different des précédents, il met l'accent sur les extenseurs et en particulier le fessier car il combine deux de ses actions. Il travail également intensément les adducteurs.
- Ce mouvement permet de mettre très lourd et est redoutable pour se construire un fessier ou des adducteurs.
- Toutefois, il s'agit d'un mouvement de Deadlift et par conséquent il est très dangereux pour le dos. Il reste bien moins dangereux qu'un SDT traditionnel et devrait passer sans soucis avec une bonne technique.
- Il met également une forte pression sur la hanche donc méfiance.
- Je le considère pratiquable mais je tiens à rappeler ses dangers car c'est la seule manière de stopper les egos des forumeurs.

7. Le reverse Hyper
- Il s'agit tous simplement du meilleur mouvement pour travailler la chaîne postérieur
- il n'a aucuns défauts mise à part qu'il ne travail pas les quadriceps.
- je peux vous affirmer que j'enrage de ne pas avoir de telles machines dans ma salle et les salles disposent d'ailleurs rarement de cela.

8.Les extensions de buste lesté sur banc à lombaires.
- C'est l'un des meilleurs mouvements pour travailler les extenseurs sans risque énorme pour le dos.
- il n'y a pas grand chose à dire si ce n'est que c'est l'un des rares mouvements à étirer compléments l'ischios sans risque pour le dos.
- problèmes : il ne travail pas les quadriceps et chez les personnes ayant comme moi des ischios très courts, cet étirement peut créer des douleurs voire des blessures et je sais de quoi je parle... :idiot:

9. Le Hip Thrust
- C'est aussi un mouvement très célèbre et très efficace ! Il travail la chaîne postérieure avec des charges lourdes et en particulier le fessier. Les quadriceps participeront très légèrement à l'exercice
- il à pour défaut un faible étirements des extenseurs de hanche et une pression sur la colonne poussant à l'hyper lordose. Il nécessite donc un très bon gainage.
- De plus, la distance de rapprochement du talon est aléatoire. Ce qui ne facilite pas la progression.

10. Le leg curl assi
- c'est le seul mouvement à isoler l'ischio complètement et je dois vous avouer que j'en ai mangé du leg curl ayant un gros point faible ischio.
- Bien sur il ne travail ni le fessier ni les quadriceps mais c'est là son but.
- Je mentionne la version assise, supérieure à la version allongée car elle procure un étirement de l'ischio
- Son seul réel défaut est que bien souvent ces machines sont mal fichues.

Voilà j'espère que ça vous aura plus et que vous aurez appris quelques trucs.
J'y ait passé du temps et l'ai fait sur portable n'ayant plus d'ordinateur pour le moment. J'espère que vous serez nombreux à le donner un retour.
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Messagepar Exocet911 le 31/12 00h06

1ère fois que j'entends parler de presse circulaire.
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Messagepar Guaeris le 31/12 00h15

Cherche sur youtube Michael GUNDILL presse circulaire et il en teste une.

Par contre c'est pas là qu'il en parle en détail
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Messagepar Moff Tarkin le 31/12 10h16

Dans l'ensemble, je suis plutôt d'accord, sauf sur la faible importance que tu accorde au leg curl.
C'est pour moi, surtout quand tu avance le buste pendant le mouvement, le meilleur exercice pour les ischios. Alors oui, 90% des machines sont nulles, mais on arrive tjrs plus ou moins à avancer le buste quand même pour respecter la relation tension-longueur.
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Messagepar Guaeris le 31/12 10h42

Je t’assu Moff que pour avoir testé reverse hyper ( 1 fois en vacances)/ extension de buste lestée / leg curl. Je ne pourrais pas changer l’ordre du classement.

Les exercices sont censés travailler les cuisses et pas juste les ischios.
Le leg curl ne travaille qu’un muscle des cuisses mais comme tu l’ à précisé, il le fait tres bien.
Mais en pratique si ont à un reverse hyper et un leg curl et qu’il faut choisir, mon choix est vite fait
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Messagepar RiMa le 31/12 12h13

On ne considère pas les mollets dans les jambes ^^ ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Guaeris le 31/12 12h23

J’ ais dis Cuisses RiMa pas jambes et Fabrice à déjà fait un post pour les mollets
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Messagepar Fabrice SP le 31/12 17h12

Excellent message, merci pour le partage Guaeris.

Sur les fentes arrière avec haltères, tu veux savoir l'inconvénient ?

Ça développe à fond les trapèzes ! :D

Eh oui car tu as un temps sous tension énorme (il faut faire les jambes des deux côtés) et pour éviter que les haltères se "baladent", il faut être très rigide sur le haut du corps.

Bon réveillon de fin d'année !
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Messagepar Guaeris le 31/12 18h09

En effet oui la congestion des trapèzes est énorme sur les fentes.

Bon réveillon à toi aussi et à vous tous
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Messagepar Francois G. le 31/12 18h14

Bravo Guaeris pour ce post et ta volonté pour apprendre, chercher, ter questionner et partager !
Dans une de ses videos, Delavier parle de cet exo. S'il devait en garder un seul pour les fessiers (C'est la cuisse?...) ce serait celui ci. La version "gravitron"est très bien aussi.





Je le teste depuis 2 mois et je n'y vois que des avantages:
-c'est de l'unilateral.
-la position est safe.
-on peut bourriner dessus.
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Fabrice SP le 01/01 12h41

Sur la première vidéo, l'exercice favorise un hyper-cambrure du dos.

Sur la deuxième vidéo, on peut voir le bassin de Frédéric qui se balance à chaque répétition : la position n'est pas stable et n'est pas propice à l'effort.

Les bons exercices, Guaeris les a mentionné...
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Messagepar Guaeris le 01/01 15h55

Le problème du gravitron c’est que ça s’appare À un Squat en unilatéral. Or, cette position à moin d’avoir un gainage incroyable, pousse à une torsion du bassin ce qui peut se répercuter sur la colonne et torsion + pression ça ne fait jamais de bonnes choses.

Après en léger pour quelqu’ Qui à du mal à sentir le fessier pourquoi pas mais à la limite pour ça il y à d’au Exercices comme le Hip Thrust où les extensions de buste lestée voire la Mach à abduction.
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Messagepar Guaeris le 01/01 15h57

Je trouve le premier exercice moins dommageable mais il procure peu d’etire donc plus pour travailler la sensation.
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Messagepar Moff Tarkin le 01/01 16h25

Tiens vu que tu fais allusion au gainage sur l'unilatéral ;
- l'unilateral sur machine est plus efficace que les versions bilatérales en théorie vu qu'on est stables.

Seulement avec cette histoire de torsion de la colonne, ça reste sous condition.

Du coup, la presse, le leg curl en unilatéral deviennent moins intéressants ?
Quid alors des fentes et variantes qui sont des dérivés de l'unilateral?
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Messagepar Guaeris le 01/01 18h26

Sur les fentes le pieds qui ne bosse pas est stabilisateur et la position de la colonne est stable sans torsion.

Sur un leg curl pas de soucis car tout est calé donc on peut foncer.

Sur une presse, c’est moin problématique qu’au gravitron mais je ne m’y risquerais plus quand même à part en léger.
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Messagepar Exocet911 le 02/01 00h41

J'ai un peu la même machine que celle de la 1ère vidéo dans ma salle.
Sauf qu'on le fait buste penché en avant avec un "dossier" pour le poser et des barres pour avoir un point d'appui sur les mains.
Pas trouvé d'inconvénient, sinon qu'on peut très bien faire l'exo en poussant uniquement avec les quadri...c'est c** . ^^
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Messagepar NrV117 le 02/01 18h41

Super post mec !!!!!

Qu'en est-il des fentes statiques pour les quads ? Toujours le même écartement en se basant sur un repère au sol et possibilité de straper pour réduire un facteur limitant.
Et le GHR pour les ischios qu'est ce que t'en dis ??
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Messagepar Guaeris le 03/01 10h37

Merci beaucoup :)

Concernant les fentes statistiques il faut pas mal de repère mais ça peux se faire et c’est une bonne alternative.

Pour le GHT c’est aussi un exelent exercice mais seulement si tu as la machine Glute Ham Raise. C’ Même mieux que des extensions de buste sur banc lombaire à 45 degrés car moins risqué.
Mais très peu de salle en ont et il existe des bancs lombaires à 90 degrés qui reproduisent le mouvement.
Et puisqu’il faut faire un choix j’ai gardé le reverse Hyper, stable et très efficace, les extensions sur banc lombaire pour l’etirement mais remplaçable si tu as la machine GHR et le Hip Thrust pour le recrutement des fessiers et la charge.
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Messagepar NrV117 le 03/01 11h02

J'ai un GHD à disposition depuis quelques semaine, du coup j'ai remplacé le Leg Curl par du GHR sur celui-ci.
Qu'est ce que tu penses de la technique ?



Le Hip Thrust est un bon mouvement, j'en fait aussi, seulement dommage qui n'étire pas vraiment.
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Messagepar Guaeris le 03/01 13h15

Remonte pas aussi haut car on n’y a plus de tension à moins que tu ajoute un élastique accroché devant.
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Messagepar NrV117 le 09/01 19h40

C'est mieux comme ça ?

Qui ? Qui sur cette planète a les couilles de vivre la vie dont il rêve ? Très peu de gens !

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Messagepar Guaeris le 10/01 12h24

Oui parfait, tu peux juste pencher un peu plus le but en avant sur l’etirement
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