Ce classement prendra en compte les différents critères du super exercices definis par Fabrice à l'exception du transfere à une activité physique car ce sera dans une optique body building.
1. La presse circulaire :
- C'est d'après MDG la meilleure façon de travailler les jambes dans leur globalité. En effet comme ce dernier le souligne, les jambes sont faites pour avoir une trajectoire circulaire dans leurs mouvement. Ce type de presse travail aussi bien les quadriceps que les ischios et fessiers.
- Il est toutefois très rare d'en trouver en salle et les presse disponibles sont alors rectilignes ou très peu circulaires.
- Rudy poura temoigner de l'efficacité de cet exercice car sa presse à Cuisses qu'il présente dans son épisode de préparation aux SP games est circulaire
2. Le Hack Squat / ou Presse allongée
- Il s'agit du deuxième meilleur exercice car il mime un mouvement de Squat tout en limitant la flexion de hanche car le buste est vers l'arrière.
- la flexion de hanche étant limitée, vous devinerez que le mouvement mets l'accent sur les quadriceps. On trouveras des exercices bien plus efficace pour les extenseurs de hanche.
3. Le Front Squat / ou le Squat Goblet
- Exercice très connu des adeptes de superphysique. Il est particulièrement efficace pour se construire des Cuisses.
- À l'instar du Hack Squat, il met naturellement l'accent sur les quadriceps même chez les longilignes.
- Il est placé en dessous du Hack Squat car il nécessite une bonne souplesse pour le travailler en amplitude profonde et le mouvement impose quand même une pression sur le Dos.
4.La presse inclinée
- Un crans en dessous des précédents, elle reste un mouvement phare de la musculation et pour cause, elle à des arguments.
- Elle est polyvalente comme La presse circulaire car elle permet de travailler aussi bien les quadriceps que les ischio/fessiers et également de choisir en fonction du placement des pieds un muscle en priorité.
- Elle à pour défaut d'être un peut plus traumatisante pour les genoux que les mouvements précédents. La trajectoire étant moins naturelle.
- Avec un bon placement, elle reste un exelent mouvement pour les jambes
5. Les Fentes arrières haltères
- Également célèbre chez les amateurs de podcasts qui ont suivis celui de Fabrice où ceux qui ont lus l'article sur les supers exercices, c'est un mouvement très difficile et très efficace.
- la trajectoire du mouvement est également circulaire par opposition aux Fentes avant et vous savez maintenant à quel point c'est positif dans l'entraînement des jambes.
- De plus la taille du mas et l'inclinaison du buste permet de recruter au choix les extenseurs de hanche où les quadriceps. C'est donc un mouvement Polyvalent.
- Ses défauts sont le côté aléatoire des facteurs énoncés précédament qui rendent plus compliqué la progression ainsi que le relatif déséquilibre de la position de Fentes. J'ai tendance à croire que avec beaucoup d'expérience ces défauts s'amenuisent quand même.
6. Le soulevé de terre sumo
- Bien different des précédents, il met l'accent sur les extenseurs et en particulier le fessier car il combine deux de ses actions. Il travail également intensément les adducteurs.
- Ce mouvement permet de mettre très lourd et est redoutable pour se construire un fessier ou des adducteurs.
- Toutefois, il s'agit d'un mouvement de Deadlift et par conséquent il est très dangereux pour le dos. Il reste bien moins dangereux qu'un SDT traditionnel et devrait passer sans soucis avec une bonne technique.
- Il met également une forte pression sur la hanche donc méfiance.
- Je le considère pratiquable mais je tiens à rappeler ses dangers car c'est la seule manière de stopper les egos des forumeurs.
7. Le reverse Hyper
- Il s'agit tous simplement du meilleur mouvement pour travailler la chaîne postérieur
- il n'a aucuns défauts mise à part qu'il ne travail pas les quadriceps.
- je peux vous affirmer que j'enrage de ne pas avoir de telles machines dans ma salle et les salles disposent d'ailleurs rarement de cela.
8.Les extensions de buste lesté sur banc à lombaires.
- C'est l'un des meilleurs mouvements pour travailler les extenseurs sans risque énorme pour le dos.
- il n'y a pas grand chose à dire si ce n'est que c'est l'un des rares mouvements à étirer compléments l'ischios sans risque pour le dos.
- problèmes : il ne travail pas les quadriceps et chez les personnes ayant comme moi des ischios très courts, cet étirement peut créer des douleurs voire des blessures et je sais de quoi je parle...
9. Le Hip Thrust
- C'est aussi un mouvement très célèbre et très efficace ! Il travail la chaîne postérieure avec des charges lourdes et en particulier le fessier. Les quadriceps participeront très légèrement à l'exercice
- il à pour défaut un faible étirements des extenseurs de hanche et une pression sur la colonne poussant à l'hyper lordose. Il nécessite donc un très bon gainage.
- De plus, la distance de rapprochement du talon est aléatoire. Ce qui ne facilite pas la progression.
10. Le leg curl assi
- c'est le seul mouvement à isoler l'ischio complètement et je dois vous avouer que j'en ai mangé du leg curl ayant un gros point faible ischio.
- Bien sur il ne travail ni le fessier ni les quadriceps mais c'est là son but.
- Je mentionne la version assise, supérieure à la version allongée car elle procure un étirement de l'ischio
- Son seul réel défaut est que bien souvent ces machines sont mal fichues.
Voilà j'espère que ça vous aura plus et que vous aurez appris quelques trucs.
J'y ait passé du temps et l'ai fait sur portable n'ayant plus d'ordinateur pour le moment. J'espère que vous serez nombreux à le donner un retour.
