A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Spoon : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 03/01/2018 02h01

Bonjour,

Je m'appelle Valentin et j'ai 26 ans.
Je souhaite progresser en musculation afin d'avoir un physique qui me plait pour me sentir bien dans mes pompes.

J'aimerais des avis sur mon programme de musculation actuel.


Lundi Pec / Bras :

Développé couché Haltères
Développé couché Haltère Incliné
Poulie

Curl Incliné
Curl Marteaux
Abdos

Mardi Jambes :

Presse
Leg Extension
Leg Curl allongés
Fente sur machine a dips avec poids pour se délester ou machine où on pousse en arrière (je connais pas les noms désolé)
Mollets assis à la machine

Tirage Poulie haute à la Corde
Tirage poulie haute à la barre ou barre au front ou dips

Mercredi Dos / Triceps

Tractions
Rowing Yates
Tirages Poulie Haute
Tirages Poulie Basse
Pull over debout à la poulie haute

Abdos

Jeudi Epaules

Developpé Haltère ou Machine
Rowing Menton
Elevation latérale haltère ou poulie
Elevation frontale haltère ou poulie (la poulie me semble plus dure)
Oiseaux

Vendredi Bras :

Curl incliné
Curl Marteaux au pupitre ou libre
Curl au pupitre ou traction serré prise supi

Tirage poulie haute corde
Tirage poulie haute barre
barre au front

Abdos


Tous les exos sont réalisés sur 4 série avec 1m30 de repos (ce n'est pas trop élevé ?).

Ma logique de progression serait de commencer à un poids à 8 réps pour montre jusqu'a 15, ensuite augmenter le poids et recommencer à 8 ainsi de suite.

Voila qu'en pensez vous ?
Programme à chier ? Trop d'exos etc.. ?

Merci à vous et bonne années. :)
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0


Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 03/01/2018 11h34

Plop, bienvenue.

Petites questions avant de commencer la "critique" du programme :

- quelles sont tes perfs sur les exercices comme le DCH, curl incliné, et tractions?
- quelle morphologie as tu? Taille, poids, carrure..?

- La séance du Lundi, elle est bien.
Les exercices de bras, tu peux les cycler en 10-20 plutôt que 8-15, après moi j'aime bien mettre du Pull Over pour redresser ma posture après les développés mais ça c'est pas obligatoire, je sens juste que ça me fait du bien.

- La séance Jambes, moins bien.
Je ferais plus une séance comme :
Presse
Split squat
Leg curl assis, qui est meilleur que l'allongé
Un mouvement d'extension de hanche comme le SDT Jambes tendues, ou une extension de bassin sur banc à lombaires, ou le Hip Thrust
mollets sur la presse à cuisses

Le leg extension, à part te faire congestionner, c'est peu utile, mieux vaut te concentrer sur des gros mouvements, et le split squat, si tu garde le buste droit, te donnera du droit antérieur si tu dois en avoir ;)


- Je pense qu'en écrivant la séance Dos triceps, tu t'es planté dans la présentation, et les noms, regarde dans les fiches exercices du site, on parlera le même patois comme ça ;)

Tractions prise large, ok si la prise n'est pas trop large.
Rowing Yates, on a tendance à énormément tricher sur le mouvement, et ça met une grosse pression sur les lombaires. L'autre soucis, c'est que tu pousseras jamais ton dos dans ses retranchements, c'est ton gainage qui lâchera avant. Donc mieux vaut le remplacer par un Rowing sur banc incliné à 45° soit avec une barre si ça passe, soit avec des haltères. Ton dos sera mieux isolé, et sécurisé.
Le tirage poulie haute, il est redondant avec les tractions, sauf si tu le fais en prise neutre/supination, et que tu incline le buste en arrière à 30°.
Tirage poulie basse, ok.
Pull over poulie haute, si t'as envie de te finir, pourquoi pas, à toi de voir s'il te fait plus congestionner, si tu sens que tu congestionne pas plus, retire le, mais ça te fera déjà une grosse séance sans, à toi de voir si niveau temps tu peux, en sachant qu'il va peu changer ton physique.
Gainage ventral/oblique

Pour les triceps, moi je les ferais après les épaules dans la dernière séance de la semaine.
Ce qui donnerait dans ta séance épaules ;
élévations latérale
oiseau
Rowing menton allongé à la poulie basse (pour moins tricher)
l-fly
Dips
Magic tryceps. (c'est une barre au front enchainée avec un pull over)
crunch
enroulement de bassin

Et..pas besoin de plus. Pour les bras, quand tu y pense, ils sont sollicités le Jour des pecs/biceps avec les triceps qui bossent sur les développés, le jour du dos (biceps) et le jour des épaules avec les triceps, donc déjà 2 fois dans la semaine c'est largement suffisant.
4j d'entrainement par semaine, c'est aussi largement suffisant, le muscle se construit pendant le repos, et il faut aussi veiller à la récupération des articulations et des tendons, c'est eux qui te permettront de durer et d'avoir des résultats à terme et sur la durée.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 03/01/2018 13h06

Merci pour ta réponse,

Alors pour les perfs, rien de bien glorieux :

DCH : 4x10 à 30kg
curl incliné : 4x12 à 12kg (j'en chie un peu sur la dernière série)
Traction : je me suis testé à faire du 10x10 avec 1m30 de repos, j'ai passer que 8x10 propre, les autres je les trouvais trop dégueulasse.

Pour la carrure, je vais te joindre une photo, ca sera surement plus parlant.
Sinon 1m79 pour 80kg

Ok pour la séance Pecs.

Pour la séance Jambes, je vais changer parce que tu m'as dit.
Je ne savais pas que le leg curl allongé était moins bien, je pensais que c'était l'inverse.
Je vais également rajouter le SDT jambes tendue également


Pour le dos je ferais donc :

Traction
Rowing sur banc incliné avec haltère (je pensais que c'était un exo pour l'arrière épaules à la base)
Traction prise neutre ou Tirage poulie haute neutre
Tirage poulie basse
Et stop

J'ai pas noté dans les abdos mais oui, y'a du crunch, enroulement de bassin, et gainage.

Pour les épaules, quel type de cycle est le plus optimale ? 8-15 ou 10-20, elles sont un peu en retard comme les bras d'ailleurs.

Voilà les photos :



Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 03/01/2018 16h05

Rowing sur banc incliné avec haltère (je pensais que c'était un exo pour l'arrière épaules à la base)


Si tu le fais coudes écartés ça peut, mais aux haltères c'est pas évident.
Après, si tu peux faire du rowing planche, c'est mieux encore que du rowing 1 bras ou du tirage poulie basse.

Pour ton niveau du coup, pas besoin encore de mettre 2 séances bras, tu as encore une belle marge de progression sur les mouvements principaux (lestes toi aux tractions du coup ;) ).


Pour les exercices d'isolation épaules, tu peux monter plus haut en répétitions, des cycles en 10-30 voire 20-50, c'est très efficace ;)
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01/2018 17h58

Moff Tarkin a écrit:Après, si tu peux faire du rowing planche, c'est mieux encore que du rowing 1 bras

Pas d'accord, le rowing haltère à 1 bras est plus intéressant que le rowing planche car l'amplitude et l'étirement (et donc le recrutement) sont bien meilleurs :)

Par contre oui le rowing planche c'est mieux que le rowing à la poulie ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 03/01/2018 20h03

Rowing 1 bras, on parle bien de Rowing "Bucheron" ?

Si c'est sa, j'avoue que j'ai un peu de mal à sentir les dorsaux la dessus. :\
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 03/01/2018 20h22

Pas d'accord, le rowing haltère à 1 bras est plus intéressant que le rowing planche car l'amplitude et l'étirement (et donc le recrutement) sont bien meilleurs :)


C'est discutable en effet, après, le soucis, c'est de vriller la colonne si on triche, sans compter qu'on met plusieurs mois à vraiment choper le mouvement.
Le Rowing planche t'es calé, le mouvement est simple, après c'est sûr que l'amplitude est réduite.

Rowing unilatéral = rowing 1 bras ) rowing bûcheron oui ;)
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 03/01/2018 21h23

Salut

T as une bonne base déjà perso je trouve pas que t as les épaules en retard

Pour tes cycles, perso je les trouve un peu long (8-15 ça fait beaucoup de séances avant d augmenter la charge, en général on voit plutôt 8-12 voire 6-10 pour le premier exo)

Pour les deltos, comme l a dit moff tu peux monter assez haut en rép sur l isolation, sur les exos de base, les formats classiques (8-12 ...etc) vont très bien :cool:
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 03/01/2018 23h04

Sur les exercices avec haltères hors épaules et isolation, 8-15 c'est bien, sur le long terme tu monte plus vite qu'en 8-12. Si c'est facile au début, monte de +2 reps/série.

Sur les barres c'est mieux de privilégier la montée en charges, jouer sur les temps de repos (de 1"30 à 3"), puis tu passe à 3x10 pour te redonner un peu de marge, puis 3x8 puis 3x6 avant de recycler en 4x10 avec 20/25% de charges en moins.

Basique, efficace. La clé c'est de forcer le plus tard possible dans le cycle.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 04/01/2018 12h18

Hier j'ai discuté avec un gars à ma salle et il m'a dit que sinon le mieux serait de bosser chacun muscle 2 fois dans le semaine.
Et donc de m'orienter vers un half ou du full body car mon programme à moi serait plus adapté pour une personne avec pas mal d'années d'expérience.

Vous en pensez quoi ? :\
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01/2018 12h44

Spoon a écrit:Hier j'ai discuté avec un gars à ma salle et il m'a dit que sinon le mieux serait de bosser chacun muscle 2 fois dans le semaine.
Et donc de m'orienter vers un half ou du full body car mon programme à moi serait plus adapté pour une personne avec pas mal d'années d'expérience.

Vous en pensez quoi ?

Qu'il n'a pas forcément tort. Après un split du style :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

peut permettre de travailler ses muscles plus ou moins 2 fois par semaine si on met les bons exos où il faut ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 04/01/2018 12h49

Du coup, je reste sur mon programme ou je passe à un Half ?
Je suis un peu perdu pour le coup là..
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01/2018 12h53

Ta répartition ressemble à celle que je viens de te donner ? :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 04/01/2018 12h55

Les 2 se valent.
Le half, tu feras juste les jambes 2 fois dans la semaine (dans un split, c'est le seul muscle sollicité une seule fois, mais tu peux y mettre plus d'intensité du coup lors de cette unique séance), donc il faudra raccourcir comparé au half, le reste, ça dépend la façon dont tu progresse.

Si t'as tjrs fais du split et progressé avec du split, reste dessus te prends pas non plus la tête.
Ce qui va te donner des résultats c'est de progresser en charge en séries mi longues (8-15) sur les exercices de base.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01/2018 12h58

Moff Tarkin a écrit:tu feras juste les jambes 2 fois dans la semaine (dans un split, c'est le seul muscle sollicité une seule fois)

Ce n'est pas forcément vrai. Suivant l'organisation, on peut très bien ne faire qu'une fois chaque muscle (dans un split type PPL par exemple) tout comme on peut aussi faire tout 2 fois (si tu mets une variante de deadlift avec le dos par exemple, ça te fait un rappel cuisses).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 04/01/2018 15h31

@Train

Oui ma répartition est à peu près comme sa.
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01/2018 15h37

Ce serait mieux si c'était précisément la même :)

Après pour le contenu, il faudrait des tractions supination dans la séance pecs/biceps qui te fera un rappel dos, des dips ou du couché prise serrée dans la séance dos/triceps qui te fera un rappel pecs et tu travailleras à peu près tous tes muscles 2 fois par semaine si tu ne tiens pas à passer en half :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 04/01/2018 23h10

Ca me dérange pas de faire du Half.
En faite, je voudrais un programmer qui me fait progresser le plus possible en force et volume.

Je veux rattraper le temps perdu.

Le mieux ça serait quoi du coup, continuer le programme mis au dessus avec modification ou faire du half avec comme répartition :

Lundi : Pec, Dos, Epaules, Bras
Mardi : Jambes
Mercredi : REPOS
Jeudi : Idem Lundi
Vendredi : Idem Mardi
Samedi & Dimanche : Repos

Donc en gros pour Pec, Dos, Epaules, Bras ca serait :

DC Haltère
DC incliné Haltère
Ecarté à la poulie

Tractions
Tirages Horizontale ou Tirage Poulie Haute NEUTRE
Rowing 1 bras (bûcheron)

Développé Militaire
Elevation Latéral
Oiseaux

Curl Incliné
Magic tRYCeps

Et les jambes :

Presse
Fentes
Leg curl assis ou allongé
SDT Jambes tendue
Mollets


Vous en pensez quoi ?
Merci pour votre aide.
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 05/01/2018 00h07

Moff Tarkin a écrit:Sur les exercices avec haltères hors épaules et isolation, 8-15 c'est bien, sur le long terme tu monte plus vite qu'en 8-12. Si c'est facile au début, monte de +2 reps/série.


Pas trop d accord

À partir d' un certain niveau oui ca peut être intéressant d allonger les cycles, quand ça devient dur de progresser avec un format classique, mais l important ça reste de prendre de la force, tant que tu bloques pas autant rester sur des fourchettes assez courtes
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 05/01/2018 01h38

Progresser c'est lent, il faut l'accepter.
Gagner 20kg/an sur les gros lifts c'est déjà très bien, tu progresse plus que 95% des gars avec ça.

Pour moi fais un split, tu recupereras mieux, et sois pas pressé, les résultats viennent jamais assez vite.






Pour les cycles en 8-15, ça peut paraitre long quand c'est facile, mais si c'est facile comme dit, tu monte de 2 reps/séance/série, ça prendra autant de temps ET le pourcentage de progression est bcp plus faible donc tu valideras plus facilement.
Avec 15 reps tu prends aussi en force ;)
J'ai jamais autant progressé qu'en allongeant les cycles.
Aller trop vite, c'est bloquer plus vite donc c'est stagner. Une séance réussie c'est une séance où tu finis avec de la marge sur tes exercices.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 05/01/2018 12h23

Moff Tarkin a écrit:Pour les cycles en 8-15, ça peut paraitre long quand c'est facile, mais si c'est facile comme dit, tu monte de 2 reps/séance/série, ça prendra autant de temps ET le pourcentage de progression est bcp plus faible donc tu valideras plus facilement.
Avec 15 reps tu prends aussi en force ;)
J'ai jamais autant progressé qu'en allongeant les cycles.
Aller trop vite, c'est bloquer plus vite donc c'est stagner. Une séance réussie c'est une séance où tu finis avec de la marge sur tes exercices.


Après ya une histoire de plaisir aussi.
Perso, me tapper du 15 rép sur les exos de base ca me gonfle, j' ai l isolation pour ça (et je pense qu on est pas mal dans ce cas)

Pour progresser en force, ya rien de mieux que travailler en force, tu stagnes plus vite certes, mais si t évites l échec, que tu cales des semaines de deload, et que t adaptes ta diète, t en as pour un moment avant d être bloqué (et ta progression sera plus rapide au final), et ce moment où tu bloques vraiment, tu peux envisager d allonger tes series, mais t auras déjà acquis une bonne force normalement.

C est bien de vouloir se préserver etc... mais faut pas non plus tomber dans la psychose et avoir peur de forcer (j' ai pas dit que c était ton cas mais c est l impression que j' ai en te lisant)
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 12h23

Plutôt d'accord avec dindon pour le coup (même si il fait des shrugs :idiot: ).

C'est déjà assez dur comme ça de progresser sur des séries classiques comme 6-10 ou 8-12 reps alors si il faut monter à 15 pour tout ce qui est développé/rowing/squat/deadlift, déjà c'est pas fait pour ça et puis tu vas pas aller bien loin (en plus des risques de blessure sur certains car le gainage lâchera en 1er). Sur les gros exos (polyarticulaires) : 6-10 ou 8-12 c'est très bien. Sur l'iso, qui à l'inverse n'est pas fait pour les séries courtes et lourdes, 10-15 ou 15-20.
Spoon a écrit:Le mieux ça serait quoi du coup, continuer le programme mis au dessus avec modification ou faire du half avec comme répartition :

Lundi : Pec, Dos, Epaules, Bras
Mardi : Jambes
Mercredi : REPOS
Jeudi : Idem Lundi
Vendredi : Idem Mardi
Samedi & Dimanche : Repos

Donc en gros pour Pec, Dos, Epaules, Bras ca serait :

DC Haltère
DC incliné Haltère
Ecarté à la poulie

Tractions
Tirages Horizontale ou Tirage Poulie Haute NEUTRE
Rowing 1 bras (bûcheron)

Développé Militaire
Elevation Latéral
Oiseaux

Curl Incliné
Magic tRYCeps

C'est beaucoup trop chargé. Evite de dépasser 6-8 exos par séance. Fais 2 séances différentes au pire (et en half pas besoin de brasser de l'air avec des écartés). Exemple :

Haut 1 :
développé couché
tractions supination
développé militaire (développé assis haltères ça serait mieux ceci dit)
rowing 1 bras
élévations latérales
magic tRYCeps
curl marteau assis (ou au pupitre en utilisant un banc très incliné)

Haut 2 :
tractions pronation
développé incliné
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (30-45°)
dips
oiseau
curl incliné
extension nuque
Spoon a écrit:Et les jambes :

Presse
Fentes
Leg curl assis ou allongé
SDT Jambes tendue
Mollets

Pas mal, même si j'aurais bien mis un front squat à la place de la presse :)
Pour le leg curl, plutôt assis, il me semble que c'est le plus intéressant.
Fais peut-être un peu d'abdos/gainage en plus dans ta séance jambes (1 ou 2 exos).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 05/01/2018 12h38

Pour en revenir au topic, spoon ça dépend de tes priorités, le half c est bien pour mettre du volume sur les jambes, le Split t en auras plutôt sur le haut du corps, donc si t as pas de retard aux jambes reste sur ton split

Édit: ah ben j avais pas vu ton message train :idiot:
Ça conforte encore plus dans l idée de rester sur du Split, ça te fait des seances trop longues en half si tu veux mettre un peu de volume
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 12h51

dindon a écrit:Pour en revenir au topic, spoon ça dépend de tes priorités, le half c est bien pour mettre du volume sur les jambes, le Split t en auras plutôt sur le haut du corps, donc si t as pas de retard aux jambes reste sur ton split

Oui, pour le haut ça revient à peu près au même (si tu utilises la répartition que je t'ai donnée plus haut), pour le bas ça double.
dindon a écrit:Édit: ah ben j avais pas vu ton message train
Ça conforte encore plus dans l idée de rester sur du Split, ça te fait des seances trop longues en half si tu veux mettre un peu de volume

C'est parce que j'ai voulu être sympa parce que je sais que la plupart aime les sensations de l'isolation, si ça ne tenait qu'à moi les séances haut ça serait ça :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Haut 1 :
développé couché
tractions supination
développé militaire (développé assis haltères ça serait mieux ceci dit)
rowing 1 bras

Haut 2 :
tractions pronation
développé incliné
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (30-45°)
dips

:super_lol:
Bon à la limite on ajoute l'oiseau en 1 et les élévations latérales en 2 mais c'est tout :evil:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 05/01/2018 13h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parce que j'ai voulu être sympa parce que je sais que la plupart aime les sensations de l'isolation, si ça ne tenait qu'à moi les séances haut ça serait ça :

Haut 1 :
développé couché
tractions supination
développé militaire (développé assis haltères ça serait mieux ceci dit)
rowing 1 bras

Haut 2 :
tractions pronation
développé incliné
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (30-45°)
dips
:super_lol:


Je sais :idiot: :super_lol:
mon training

Perfs validées : DC : 4@100kg - Tractions pronation : 7@pdc+30kg - Squat : 8@115kg - SDT 1@180kg - Rowing yates : 8@95kg
Avatar de l’utilisateur
dindon
 
Messages: 597
Inscription: 13/11/2014 02h45
Réputation: 10

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 13h27

dindon a écrit:Je sais :idiot: :super_lol:

Ahah :super_lol: ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 05/01/2018 13h35

Après ya une histoire de plaisir aussi.
Perso, me tapper du 15 rép sur les exos de base ca me gonfle, j' ai l isolation pour ça (et je pense qu on est pas mal dans ce cas)

Pour progresser en force, ya rien de mieux que travailler en force, tu stagnes plus vite certes, mais si t évites l échec, que tu cales des semaines de deload, et que t adaptes ta diète, t en as pour un moment avant d être bloqué (et ta progression sera plus rapide au final), et ce moment où tu bloques vraiment, tu peux envisager d allonger tes series, mais t auras déjà acquis une bonne force normalement.

C est bien de vouloir se préserver etc... mais faut pas non plus tomber dans la psychose et avoir peur de forcer (j' ai pas dit que c était ton cas mais c est l impression que j' ai en te lisant)


Pour le plaisir, rien n'empêche de cycler en 6-12 si monter plus haut ça saoule, c'est des exemples ;)

Toi tu vise la force, d'autres visent un peu plus l'hypertrophie, ça dépend les objectifs.
Je dis pas de monter à 15 reps sur les gros exercices, j'ai précisé que sur les exercices avec une barre, il fallait privilégier la montée en charges en commençant à 10 reps, pour finir en fin de cycle à 6 (donc axé plutôt force en fin de cycle pour casser des paliers).
Sur les exercices comme le rowing 1 bras, le DH, le DIH, DCH, le hip thrust aussi à la limite..des cycles plus longs c'est intéressant, et parfois aussi nécessaire en fonction de l'incrémentation des haltères de ta salle.

Le but des cycles, c'est de stagner/forcer le plus tard possible dans ton cycle, forcément à un moment, ça va arriver, on fait pas de la pêche hein :idiot:
Donc forcer oui, progresser, surtout, c'est surtout ça le msg.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 13h50

Moff Tarkin a écrit:Toi tu vise la force, d'autres visent un peu plus l'hypertrophie, ça dépend les objectifs.

C'est plutôt toi qui vise l'endurance avec tes 15 reps...
Pour rappel : jusqu'à 6 reps on travaille essentiellement la force, 6 à 12 reps on est dans l'hypertrophie et au-delà des 12 reps on est dans l'endurance majoritairement (pour faire simple).
Moff Tarkin a écrit:j'ai précisé que sur les exercices avec une barre, il fallait privilégier la montée en charges en commençant à 10 reps, pour finir en fin de cycle à 6

On peut faire du 6-10 à la barre et 8-12 aux haltères c'est très bien aussi (sachant que ça coince, le 8-12 peut passer à 6-10 puis à 4-8 et pour les exos à la barre on peut descendre à 3-6). Perso si je devais monter à 15 reps sur mon développé incliné je serais déjà bloqué depuis longtemps. Par contre sur un écarté oui, aller à 15 voire 20 reps pourquoi pas mais pas sur un développé (ou autre polyarticulaire), surtout que quand on fait du long sur les développés ce sont majoritairement les triceps qui travaillent car bien souvent c'est trop léger pour bien solliciter les pecs...
Moff Tarkin a écrit:Le but des cycles, c'est de stagner/forcer le plus tard possible dans ton cycle, forcément à un moment, ça va arriver, on fait pas de la pêche hein

Oui mais pas au point de retarder à ce point le moment où tu vas forcer, sinon tu brasses clairement de l'air pendant des mois alors que tu aurais pu gagner plus vite en force. Pour moi tu es un peu trop extrême. Moi aussi je cycle, je me garde de la marge etc mais y a des limites (voir la 1ère page de mon log si ma façon de faire intéresse) et la stagnation reste assez rare, pourtant je force bien en fin de cycle.

Bref : 6-10 ou 8-12 pour les exos de base (commence par 8-12 partout, ça te laisse plus de marge), 10-15 pour l'isolation des bras/jambes, 15-20 pour l'isolation des épaules/pecs/dos. Simple, basique et ça fonctionne.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 05/01/2018 16h17

Merci pour les conseils.

Je pense que je vais rester sur du split pour l'instant en respectant bien un carnet d'entrainement parce que j'en ai pas encore fait un...

Pour les abdos oui, 3x par semaine comme sa :

Crunch : 4x20 30s de repos
Gainage : 1min frontale enchainé de 1min sur les cotés, 1min de repos 3 fois
Relevé de bassin : 4x12-15 30 à 45s de repos
Oblique au banc à lombaire : 4x20 30s de repos

Rowing Bucheron peu être remplacer par cette machine ? :

Image
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 16h46

Spoon a écrit:Rowing Bucheron peu être remplacer par cette machine ?

Utilise au maximum des charges libres, en particulier sur des exercices sécuritaires comme le rowing à 1 bras.
Spoon a écrit:Pour les abdos oui, 3x par semaine comme sa :

Crunch : 4x20 30s de repos
Gainage : 1min frontale enchainé de 1min sur les cotés, 1min de repos 3 fois
Relevé de bassin : 4x12-15 30 à 45s de repos
Oblique au banc à lombaire : 4x20 30s de repos

ça me semble beaucoup.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 05/01/2018 16h51

Ah oui ?

Qu'est ce que je pourrais faire pour les abdos du coup ?
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 16h59

Tous ces exos suffisent une fois par semaine. Tu peux mettre un exercice à la fin de chaque séance par exemple ou alors tu fais cette séance une ou 2 fois grand max.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Spoon le 05/01/2018 17h15

Ou sinon je tourne

Genre un jour :
Crunch
Gainage
Relevé de bassin

Un autre jour :
Relevé de bassin
Gainage
roulette à abdo
Spoon
 
Messages: 16
Inscription: 03/01/2018 01h58
Réputation: 0

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 17h25

Mouais, fais comme tu le sens.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 05/01/2018 19h11

C'est Rudy qui fait cycler comme ça.
Au début, je disais pareil, trop long, etc, mais au final, depuis que je fais ça, je ne bloque plus, notamment sur les développés qui sont ma plus grosse galère.
Pour les triceps qui sont limitants, dans la séance pecs, rien n'empêche de faire du partiel bas si besoin.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 19h40

Moff Tarkin a écrit:C'est Rudy qui fait cycler comme ça.

Pas dès le début il me semble.
Moff Tarkin a écrit:Au début, je disais pareil, trop long, etc, mais au final, depuis que je fais ça, je ne bloque plus, notamment sur les développés qui sont ma plus grosse galère.

Oui mais tu ne fais pas une diète hypocalorique toi aussi ? Et tu es largement en-dessous de tes possibilités, surtout que tes RIS sont relativement courts si je me rappelle bien :)
Moff Tarkin a écrit:Pour les triceps qui sont limitants, dans la séance pecs, rien n'empêche de faire du partiel bas si besoin.

Franchement ça me ferait bien ch*** de faire du partiel quand on a la mobilité pour faire un mouvement complet, le recrutement est toujours meilleur. Tu conseillerais du demi ou du quart de squat pour mieux cibler les quadris aussi ? :idiot: Je ne pense pas :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 05/01/2018 19h44

Pas dès le début il me semble.


Hum, je voies souvent ses élèves mêmes récents faire des cycles comme ça.
Enfin après comme j'ai dis tu peux partir sur du 6-12 aussi.

Oui mais tu ne fais pas une diète hypocalorique toi aussi ? Et tu es largement en-dessous de tes possibilités, surtout que tes RIS sont relativement courts si je me rappelle bien :)


Pour l'instant c'est un peu une diète de vacances là :idiot:

Franchement ça me ferait bien ch*** de faire du partiel quand on a la mobilité pour faire un mouvement complet, le recrutement est toujours meilleur. Tu conseillerais du demi ou du quart de squat pour mieux cibler les quadris aussi ? :: Je ne pense pas :


Je pensais plus a du partiel bas au DC, ou au DH, pour ne pas tendre les bras et ne pas les cramer, ce qui n'empêche du coup as de bosser plus intensément les pecs et les épaules dans ces cas précis.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 19h58

Moff Tarkin a écrit:Hum, je voies souvent ses élèves mêmes récents faire des cycles comme ça.
Enfin après comme j'ai dis tu peux partir sur du 6-12 aussi.

Ah OK parce que si tu écoutes le podcast sur les 3 facteurs de l'hypertrophie avec Fabrice ils conseillent le 8-12reps en général qui serait le meilleur compromis tension mécanique / stress métabolique (ou charge / temps sous tension si tu préfères) si ma mémoire est bonne :)
Moff Tarkin a écrit:Pour l'instant c'est un peu une diète de vacances là

Ahahah comme pas mal de monde en cette période :super_lol:
Moff Tarkin a écrit:Je pensais plus a du partiel bas au DC, ou au DH, pour ne pas tendre les bras et ne pas les cramer, ce qui n'empêche du coup as de bosser plus intensément les pecs et les épaules dans ces cas précis.

Oui j'avais compris que tu parlais des développés Moff mais je ne suis pas pour le partiel quand on est capable de faire l'amplitude complète. Bien sûr sans aller jusqu'au verrouillage des coudes (faut que je fasse gaffe à ça ce soir sur les dips d'ailleurs, j'ai tendance à le faire sur cet exo :idiot: ).
Après perso je ne suis pas dans l'optique "body", je cherche à progresser sur mes exos sans cibler un muscle précis, genre les pecs au couché, les épaules au DM, non pour moi DC c'est pecs/delto ant/triceps, DM c'est delto ant/delto ext/triceps/faisceau claviculaire des pecs etc (en même temps vu que je suis en full et que je fais peu d'exos, et rien pour les bras, j'ai plutôt intérêt à privilégier les plus grandes amplitudes possibles pour solliciter un max de muscles en un minimum d'exercices ^^).
Bon je viens de mater ton log, sur le couché t'es à 2min30 donc un peu plus que moi mais sinon globalement tu es plutôt sur 1min à 1min30 ce qui est assez peu (pareil il me semble que c'est 1min30 à 3min dans le podcast pour l'hypertrophie ^^) donc attention de ne pas laisser ces faibles RIS te limiter dans ta progression ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 05/01/2018 20h15

Ah OK parce que si tu écoutes le podcast sur les 3 facteurs de l'hypertrophie avec Fabrice ils conseillent le 8-12reps en général qui serait le meilleur compromis tension mécanique / stress métabolique (ou charge / temps sous tension si tu préfères) si ma mémoire est bonne )


Après l'intervalle que Rudy donne souvent, c'est 8-15, en précisant qu'il existe des facteurs limitants au delà de 12 qui gênent la progression.
Je pense que ça, c'est à personnaliser du coup en fonction de ses envies, de son caractère, de son niveau..c'est vrai qu'au début, on peut se contenter de cycles assez courts, ça avait bien marché pendant quelques mois au début pour moi aussi, après il faut ruser :super_lol:

Oui j'avais compris que tu parlais des développés Moff mais je ne suis pas pour le partiel quand on est capable de faire l'amplitude complète. Bien sûr sans aller jusqu'au verrouillage des coudes (faut que je fasse gaffe à ça ce soir sur les dips d'ailleurs, j'ai tendance à le faire sur cet exo :: ).
Après perso je ne suis pas dans l'optique "body", je cherche à progresser sur mes exos sans cibler un muscle précis, genre les pecs au couché, les épaules au DM, non pour moi DC c'est pecs/delto ant/triceps, DM c'est delto ant/delto ext/triceps/faisceau claviculaire des pecs etc (en même temps vu que je suis en full et que je fais peu d'exos, et rien pour les bras, j'ai plutôt intérêt à privilégier les plus grandes amplitudes possibles pour solliciter un max de muscles en un minimum d'exercices ^^).
Bon je viens de mater ton log, sur le couché t'es à 2min30 donc un peu plus que moi mais sinon globalement tu es plutôt sur 1min à 1min30 ce qui est assez peu (pareil il me semble que c'est 1min30 à 3min dans le podcast pour l'hypertrophie ^^) donc attention de ne pas laisser ces faibles RIS te limiter dans ta progression


Bah au bout d'un moment on se rends compte que ce qui doit grossir grossira, et le reste grossira moins vite quoi.
Au début on se prends la tête sur des détails (souvent le haut et l'intérieur de pec, la portion externe du triceps) contre lesquels on n'a que peu de pouvoir, et qui au contraire vont nous faire stagner.

J'aime pas les longs ris personnellement, donc tant que je peux rester avec des repos courts, je garde, après, quand il faut monter à 3" en fin de cycle, je le fais (au début je le faisais pas :idiot: ), mais je tourne en rond pendant le repos quoi. C'est peut être aussi pour ça que j'aime bien le 8-15 et les cycles plus longs, au début, je peux prendre peu de repos.
Là je suis en fin de cycle au couché donc je suis long, mais je sais qu'en début de cycle, j'essaie de me contenter de 1"30.
Moff Tarkin
 
Messages: 4745
Inscription: 14/08/2016 13h11
Réputation: 104

Spoon : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2018 20h20

Moff Tarkin a écrit:Bah au bout d'un moment on se rends compte que ce qui doit grossir grossira, et le reste grossira moins vite quoi.
Au début on se prends la tête sur des détails (souvent le haut et l'intérieur de pec, la portion externe du triceps) contre lesquels on n'a que peu de pouvoir, et qui au contraire vont nous faire stagner.

Voilà, c'est un peu là où je voulais en venir, d'où le peu d'intérêt à faire du partiel quoi (à part pour flatter l'égo en mettant plus lourd :idiot: :p ).
Moff Tarkin a écrit:mais je tourne en rond pendant le repos quoi.

Bah perso 2min ça va, vu que je filme ça me laisse le temps de mater ma série, voir si ça va etc je vois pas trop le RIS passer :)
Moff Tarkin a écrit:C'est peut être aussi pour ça que j'aime bien le 8-15 et les cycles plus longs, au début, je peux prendre peu de repos.
Là je suis en fin de cycle au couché donc je suis long, mais je sais qu'en début de cycle, j'essaie de me contenter de 1"30.

Méfie toi de pas te brider à cause de ça encore une fois ;)
Perso quand je peux monter à 15 reps c'est quand je suis encore dans le super facile et que je cherche ma charge de travail :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™