MaximeV : avis sur mon programme de musculation

par **MaximeV** le 03/01/2018 17h19

Bonjour,
J'ai 18 ans, 1m72 pour 65 kg, j'ai commencé la musculation en mars, après plusieurs moi de full body j'étais passé sur un split 3 jours, et je peux maintenant aller à la salle 4 jours par semaine. J'ai pensé a un programme ppl, et je suis tombé sur celui de FromHumanToGod que j'ai à peine modifié car il m'intéressait. Le ppl convient pour un entrainement sur 4 jours ? Ce programme est correct ?
Le programme : https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing
Merci

par **dindon** le 03/01/2018 21h44

Salut

Si j' ai bien compris tu comptes passer les 3 jours du PPL sur 4 jours?
Ça donnerait semaine 1: push-pull-leg-push, semaine 2: pull-leg-push-pull, semaine 3 leg-push-pull-leg ...etc , c est bien ça?

À ce compte là autant partir directement sur un Split 4 jours, surtout que le programme est pas forcément bien agencé (par exemple le développé militaire aprés 3 exos dont 2 développés ça va être chaud pour progresser, ou encore l oiseau qui a rien à faire dans le push, qui plus est avec un pull le lendemain, les fourchettes de reps sont pas très bien choisies ...etc enfin ya pas mal de trucs à changer, en plus de la répartition pas terrible

)

par **MaximeV** le 03/01/2018 23h57

Oui c'était sa l'idée, du coup split 4 jours sa donnerait sa ?
https://docs.google.com/spreadsheets/d/ ... sp=sharing
Merci

par **dindon** le 04/01/2018 00h26

C est déjà mieux
Si tu pouvais poster le programme directement dans le message car la c est pas pratique pour te répondre

J' ai survolé un peu et c est pas trop mal à première vue, il vaudrait mieux mettre les biceps après les pecs, et les triceps aprés le dos.

Faire des séances différentes d une semaine à l autre c est pas génial pour la progression.

Dans la séance épaules, les rép range sont à revoir pour l isolation (faut allonger les series car la tu vas tout travailler sauf les épaules)

Voilà les premières choses qui sautent aux yeux, mais ya peut etre d autres choses (je suis sur mobile donc ton lien c est pas très lisible)

par **MaximeV** le 04/01/2018 01h22

Salut, je te le recopie en corrigeant un peu :

Lundi Pec biceps :
Développé couché haltères 4x8-10, 2 min de récup
Développé incliné haltères 4x8-10, 2 min de récup
Ecartés poulis vis-à-vis haute 4x12-14, 1 min 30 de récup
Ecartés poulis vis-à-vis basse 4x12-14, 1 min 30 de récup
1er Iso biceps 4x8-10, 1 min 30 de récup
2eme iso biceps 4x8-10, 1 min 30 de récup
Cardio

Mardi Jambes :
Presse 4x12-15, 2 min de récup
Front squat 4x8-10, 2 min de récup
Fentes 4x20, 2 min de récup
Leg curl allongé, 4x8-10, 2 min de récup
Leg extension, 4x8-10, 2 min de récup
Mollet smith machine, 4x15, 2 min de récup
Lombaires, 4x20, 2 min de récup

Jeudi Dos Triceps :
Traction pronation, 4xMax, 2 min de récup
Rowing unilatéral haltère, 4x8-10, 2 min de récup
Rowing assis poulie basse pronation prise large, 4x8-10, 2 min de récup
Traction supination, 4xMax, 2 min de récup
Barre front, 4x8-10, 1 min 30 de récup
Triceps poulie haute, 4x8-10, 1 min 30 de récup
Cardio

Vendredi Abdos Epaules :
Développé militaire haltère, 4x10-12, 2 min de récup
Elevations latérales, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Elevations frontales, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Oiseau banc incliné, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Shrug machine, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Crunch, 4xMax, 1 min 30 de récup
Gainage, 3x1min, 1 min 30 de récup
Obliques poulie, 4x15-20, 1 min 30 de récup

Pour les élévations latérales, frontales et oiseau, je me demande si 3 série ne suffirait pas ?
Et est-ce que sa serais bien de faire un peu de gainage/crunch sur mes jours de repos, je pense au mardi et au dimanche ? J'ai vu que certains les faisait 4 fois par semaines alors qu'il faisait du split, après je sais pas s'ils ont raison.
Merci en espérant que ce soit bon cette fois.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2018 11h43

Salut,

MaximeV a écrit:Lundi Pec biceps :
Développé couché haltères 4x8-10, 2 min de récup
Développé incliné haltères 4x8-10, 2 min de récup
Ecartés poulis vis-à-vis haute 4x12-14, 1 min 30 de récup
Ecartés poulis vis-à-vis basse 4x12-14, 1 min 30 de récup
1er Iso biceps 4x8-10, 1 min 30 de récup
2eme iso biceps 4x8-10, 1 min 30 de récup
Cardio

Un seul écarté suffit.
Monte à 12-15 reps sur les isos biceps.

MaximeV a écrit:Mardi Jambes :
Presse 4x12-15, 2 min de récup
Front squat 4x8-10, 2 min de récup
Fentes 4x20, 2 min de récup
Leg curl allongé, 4x8-10, 2 min de récup
Leg extension, 4x8-10, 2 min de récup
Mollet smith machine, 4x15, 2 min de récup
Lombaires, 4x20, 2 min de récup

Le front squat avant la presse.
Vire le leg extension, mauvais pour l'articulation du genou.
Monte à 12-15 reps sur le leg curl.

MaximeV a écrit:Jeudi Dos Triceps :
Traction pronation, 4xMax, 2 min de récup
Rowing unilatéral haltère, 4x8-10, 2 min de récup
Rowing assis poulie basse pronation prise large, 4x8-10, 2 min de récup
Traction supination, 4xMax, 2 min de récup
Barre front, 4x8-10, 1 min 30 de récup
Triceps poulie haute, 4x8-10, 1 min 30 de récup
Cardio

Trop de tirages, mets les tractions supination dans la séance biceps.
Le rowing poulie basse c'est plus ou moins le même axe de travail que le rowing haltère, sauf si tu inclines le buste à 30-45° sur le rowing haltère.
Monte à 12-15 reps sur l'isolation triceps.

MaximeV a écrit:Vendredi Abdos Epaules :
Développé militaire haltère, 4x10-12, 2 min de récup
Elevations latérales, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Elevations frontales, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Oiseau banc incliné, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Shrug machine, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Crunch, 4xMax, 1 min 30 de récup
Gainage, 3x1min, 1 min 30 de récup
Obliques poulie, 4x15-20, 1 min 30 de récup

Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile comme exercice (à part peut-être les shrugs... que tu peux donc dégager aussi).
Monte à 15-20 reps sur l'oiseau et les élévations latérales.

MaximeV a écrit:Pour les élévations latérales, frontales et oiseau, je me demande si 3 série ne suffirait pas ?

3 séries ça suffit largement sur l'isolation oui (et même sur les autres exercices d'ailleurs).

MaximeV a écrit:Et est-ce que sa serais bien de faire un peu de gainage/crunch sur mes jours de repos, je pense au mardi et au dimanche ?

Gainage oui, crunch non. Sinon tu peux simplement faire un seul exercice d'abdos à la fin de chaque séance par exemple.

Pour ta répartition, idéalement :
J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

ça te permettrait d'ajouter du développé couché prise serrée (ou des dips) pour les triceps et du tirage menton dans ta séance épaules (à la place des shrugs à 2 balles) sans gêner la récup.

par **MaximeV** le 04/01/2018 12h14

Ce qui donnerait sa :

Lundi Pec biceps :
Développé couché haltères 4x8-10, 2 min de récup
Développé incliné haltères 4x8-10, 2 min de récup
Ecartés poulis vis-à-vis haute 4x12-14, 1 min 30 de récup
1er Iso biceps 4x12-15, 1 min 30 de récup
2eme iso biceps 4x12-15, 1 min 30 de récup
Relevé de jambes, 4xmax, 1 min 30 de récup
Cardio

Mardi Jambes :
Front squat 4x8-10, 2 min de récup
Presse 4x12-15, 2 min de récup
Fentes 4x20, 2 min de récup
Leg curl allongé, 4x12-15, 2 min de récup
Mollet smith machine, 4x15, 2 min de récup
Lombaires, 4x20, 2 min de récup
Gainage, 3x1 min, 1 min 30 de récup

Mercredi Abdos Epaules :
Développé militaire haltère, 4x10-12, 2 min de récup
Tirage Menton, 4x10-12, 2 min de récup
Elevations latérales, 4x15-20, 1 min 30 de récup
Oiseau banc incliné, 4x15-20, 1 min 30 de récup
Crunch, 4xMax, 1 min 30 de récup
Gainage, 3x1min, 1 min 30 de récup
Obliques poulie, 4x15-20, 1 min 30 de récup

Vendredi Dos Triceps :
Traction pronation, 4xMax, 2 min de récup
Traction supination, 4xMax, 2 min de récup
Rowing unilatéral haltère, 4x8-10, 2 min de récup
Dips, 4xMax, 2 min de récup
Barre front, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Triceps poulie haute, 4x12-15, 1 min 30 de récup
Cardio

Samedi :
Gainage 3x1 min, 1 min 30 de récup

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2018 12h55

Pas tout à fait. Les tractions supination dans la séance pecs/biceps j'ai dit :super_lol:

Ah tiens et pourquoi tu ne fais pas ton développé couché à la barre ?

par **MaximeV** le 04/01/2018 14h36

Ok je change pour les tractions, et pour le DC, j'ai moins de ressenti à la barre, et vu que je fait pas mal de séance seul sa me permet de aller plus loin avec moins de risque.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2018 14h43

MaximeV a écrit:pour le DC, j'ai moins de ressenti à la barre

C'est normal mais ça ne veut pas dire qu'il est moins efficace (c'est même assez souvent le contraire).
Et vu que tu fais l'incliné aux haltères, c'est bien de varier entre les 2

MaximeV a écrit:et vu que je fait pas mal de séance seul sa me permet de aller plus loin avec moins de risque.

Je m'entraîne seul depuis des années, si tu sens que la rep suivante ne passera pas, tu reposes la barre tout simplement. Et même si tu es bloqué en-dessous un jour, il te suffit de la faire rouler jusqu'aux hanches pour pouvoir t'asseoir puis te lever (bon OK c'est pas très agréable mais fallait pas tenter cette rep :lol:

).

par **MaximeV** le 04/01/2018 14h44

Ok merci et du coup la traction supination je met a la place d'un des exo d'iso biceps ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2018 14h45

Mets les avant les 2 exercices d'isolation pour les biceps

par **MaximeV** le 04/01/2018 14h46

Ok du coup c'est bon, merci de m'avoir aidé