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1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Messagepar bodymuscle le 03/01 21h17

Bonsoir tout le monde,

Dans 3 semaines je pars en voyage pour 1 mois sac à dos. Bien que je me réjouisse énormément de quitter le quotidien pour le soleil et l'aventure, le fait de ne pas pouvoir m'entrainer et perdre mes acquis me fait grincer les dents ! j'ai lu l'article de Rudy sur l'arrêt de l'entrainement et d'après lui, les exos au PDC n'ont aucun intérêt pour maintenir la masse.

Ne pensez vous pas que cela pour être justement l'occasion de s'entraîner radicalement différemment par rapport aux séances habituelles et que l'entrainement au pdc pourrait même s'avérer utile (travail en séries plus longues, diminution des temps de repos, nouveaux exos...) ? vos expériences ?

Autre question, à part les protéines et BCAA, y aurait il un complément utile à prendre durant cette période afin d'aider à préserver les gains ?

merci pour vos réponses !
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1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Messagepar MalikSinews le 04/01 10h19

Salut ,
Déjà mange beaucoup , cela peut paraître simple mais juste le fait de beaucoup mangé vas t'aider à moins perdre.

Ensuite en un mois , tu ne vas quasiment rien perdre en muscles , l'essentiel seras de la force , et techniques ( le Snc se dès habitue au mouvements , à la contraction et donc perd en force . )

T'entrainé au BW peut toujours être une manière de continuer à t'entrainé , mais c'est très limité surtout pour quelqu'un qui as déjà un p'tit niveau .

Tu peut toujours essayer de te lester :/ .

Ou alors au pire prend des élastiques , ça reste une résistance et tu pourras t'entrainé avec ( élastique + pdc ) .
Malik.
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1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Messagepar Exocet911 le 04/01 10h32

Salut,

Perso, j'ai un peu le même pb : Quand je pars en vacances l'été, j'ai pas de salles, mais vu que je connais l'endroit où je vais, y'a un parcors sportif à disposition (3 barres de tractiosn à hauteurs différentes). + des bancs.

Donc pendant 3 semaines, je fais pompes, tractions, et tous les exo que je peux faire avec des bandes élastiques, qui sont très bien pour les épaules...les triceps (on peut faire un assimiler au barre au front).
Du sdt jt (ou pas).
Pour le squat, on peut faire du squat 1 jambes, mais perso, j'aime pas cet exo.

Et surtout ce qui est très intéressant, c'est qu'on travaille nettement plus le gainage, tu peux aussi travailler des figures de streetworkout....

Par contre, si t'as pas accés à des barres de tractions, ou assimilé...N'importe quoi où tu peux te suspendre, qui ne cassera pas sous l'exo et où tu peux faire des tractions.

L'effort est différent, mais crois moi, c'est beaucoup mieux que de ne rien faire. et comme le dit MalikSinews. Tu ne perdras pas ta capacité de contraction.

Tout ça je peux pas le faire l'hiver (ma salle ferme pendnan les vacance de noel), et s'entrainer dehors quand il pleut, n'est pas forcément évident (mains qui glissent sur les barres de tractions).
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1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Messagepar Alban le 04/01 10h53

Je vais encore aller à contre courant de certains, mais au moins, vu que ça fait plus de 15 ans que je m'entraîne (et que mon CV prouve que je n'ai pas tout à fait le QI d'une huître), on peut mettre à mon crédit que je sais un peu de quoi je parle.

La mauvaise nouvelle :
Tu perdras, plus ou moins, ça dépend de tes gênes.

L'erreur à ne pas faire :
Évite de trop manger, ça serait dommage d'engraisser par peur de perdre un peu de muscle.

Les bonnes nouvelles :
Ensuite, est-ce que c'est bien grave de perdre un peu de muscle ? Pour moi, non, sachant que tu va faire d'autres activités physiques qui te feront plaisir dans un cadre dépaysant. Et de toute façon, même si la reprise de la muscu au bout d'un mois sera un peu difficile, tu verras que tes acquis reviendront plus vite que tu ne le penses.

Profite de ton séjour et ne te prends pas la tête avec des choses qui ne le méritent pas.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Exocet911 le 04/01 11h25

Je pense comme Alban, tu vas quand même perdre un peu...Mais aussi, les muscle, n'ayant plus d'effort à faire, pourraient se vider progressivement de leur glycogène et paraitrent moins "plein", c'est ce qui m'arrive actuellement.

Ensuite, les "autres activités physique". ...Certes...... la marche ça nécessaire pas énormémént de force quand même.

Pour faire simple, je te dirais, de profiter de ton séjour, d'improviser autant que possible des séances, si tu peux, investi dans des bandes élastique, c'est TRES pratiques pour faire des entrainement sans rien, faut juste un truc suffisamment solide pour les accrocher et supporter l'effort.

Mange pas trop non plus, au pire, tu vas engraisser, au mieux, au mieux tu conservera de la force en séchant un peu. (voir bcp ^^ ).
Pour l'alimentation, tu dois pouvoir réduire les glucides, au profits des légumes, vu que ton activité physique baisse, ta dépense calorique baisse aussi, (encore que ça dépend où tu pars et quand).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01 11h52

Alban a tout dit ;)

De toute façon si tu ne peux pas t'entraîner pendant un mois, tu n'as pas d'autre choix que d'accepter de perdre un peu de muscle et de performances alors ne te prends pas la tête et profite de ton séjour, tout ça reviendra vite quand tu retourneras à la salle :)
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Messagepar Exocet911 le 04/01 11h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit: tout ça reviendra vite quand tu retourneras à la salle :)


Voila, faut dire ça aussi. Voila, car on peut croire, que les muscles perdus vont être "ch***t" à reprendr....Non, pas sur un mois,
Pars en vacances, entraine toi si possible, te pas pas (trop) la tête pour ça. Dés que tu serais revenu, go à la salle, et hop :) .
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1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Messagepar RiMa le 04/01 13h45

Profite de ton séjour et ne te prends pas la tête avec des choses qui ne le méritent pas.

Profite de tes vacances.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar MalikSinews le 05/01 09h07

Alban a écrit:
L'erreur à ne pas faire :
Évite de trop manger, ça serait dommage d'engraisser.


Quand je dit beaucoup mangé je parle pas d'une diète de strongman , je parle surtout d'éviter de manquer de nutriments .



Mais clairement oui ne te prend pas la tête , le sport c'est du plaisir pas une contraintes ;)
Malik.
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Messagepar bodymuscle le 06/01 00h20

merci à tous pour vos réponses !

pour les élastiques, je pensais toute façon en prendre ainsi que mon TRX, ça peut être sympa un entrainement face à l'océan !

ce qui me dérange le plus dans tous ça c'est que je suis en plein cycle 5/3/1 ( proche du140kg au DC ! ) mais que ce mois de vacances va ruiner ma progression en terme de force. Après oui ce n'est pas dramatique en soit mais quand même.


est ce que vous avez des expériences concrètes de l'impact d'un arrêt d'un mois sur votre physique / perf ?
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1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Messagepar Exocet911 le 06/01 01h23

bodymuscle a écrit:
pour les élastiques, je pensais toute façon en prendre ainsi que mon TRX, ça peut être sympa un entrainement face à l'océan !

ce qui me dérange le plus dans tous ça c'est que je suis en plein cycle 5/3/1 ( proche du140kg au DC ! ) mais que ce mois de vacances va ruiner ma progression en terme de force. Après oui ce n'est pas dramatique en soit mais quand même.


est ce que vous avez des expériences concrètes de l'impact d'un arrêt d'un mois sur votre physique / perf ?


Très cool les séance face à l'entrainement :)

Je fais pareil quand je vais en vacances en Bretagne : y'a une petite zone d'entraineetn avec barre de tractions, au dessus d'une plage.
Par contre, si la pluie arrive, faut que je me dépêche de toute remballer...ou alors m'entrainer en veste imperméable :lol:
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Messagepar Fabrice SP le 06/01 11h08

Alban a écrit:L'erreur à ne pas faire :
Évite de trop manger, ça serait dommage d'engraisser par peur de perdre un peu de muscle.


Amusant car pour moi c'est strictement l'inverse. :)

Si j'arrête pendant un mois et que je mange "seulement" à ma faim, à la fin du mois, j'ai perdu 4 kg et 10-15 kg sur mes barres (du vécu !) et il me faut des semaines pour retrouver le niveau antérieur.

Par contre, si je me force à manger, et que je stabilises mon poids sur la période, la perte de force est moindre et la reprise bcp plus facile.

C'est vraiment quelque chose que j'ai pu tester des dizaines de fois. Une semaine d'arrêt suffit pour me faire perdre de la force et du poids si je manges "à ma faim" (c'est-à-dire peu par rapport à mon métabolisme naturel).

Je crois que cela dépend simplement de chacun : celui qui a tendance à engraisser ne doit pas abuser de la nourriture s'il ne s'entraîne pas et l'inverse celui qui à tendance à maigrir doit se "forcer" un peu à manger, même s'il ne s'entraîne pas.
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Messagepar Guaeris le 07/01 00h12

Je pense que il vaut mieux se donner une tranche de poids de 5 kilos autour de son poids initial et s'arranger pour ne pas la dépasser.

Ex :

80 kilos : entre 77,5 et 82,5 kilos

Les pertes et gains de poids dans cette tranche devrais être essentiellement dues à de la rétention d'eau.
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1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Messagepar Alban le 07/01 16h06

bodymuscle a écrit:est ce que vous avez des expériences concrètes de l'impact d'un arrêt d'un mois sur votre physique / perf ?

Sur mon physique, un peu moins dense / dur, mais c'est difficile de dire si j'avais vraiment perdu beaucoup de muscle. Et dans ces périodes là, j'évite de me regarder dans le miroir.

Niveau perfs, ça dépend surtout de chacun. Personnellement, je revenais à mon niveau d'avant arrêt en quelques semaines.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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1 mois sans entraînement : comment maintenir ses acquis ?

Messagepar Alban le 07/01 16h08

Fabrice SuperPhysique a écrit:Je crois que cela dépend simplement de chacun : celui qui a tendance à engraisser ne doit pas abuser de la nourriture s'il ne s'entraîne pas et l'inverse celui qui à tendance à maigrir doit se "forcer" un peu à manger, même s'il ne s'entraîne pas.

En effet, c'est plus juste que ce que j'avais écrit. J'ai tendance à oublier que certains doivent manger des camions entiers pour prendre du poids !

Et dans tous les cas, veiller à ne pas (trop) engraisser.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar bodymuscle le 28/02 21h09

Bonsoir à tous,

je me permets d'actualiser le poste étant donné que je viens de revenir de vacances et donc de mes 4 semaines sans muscu. durant ce mois sans entraînement je me suis vraiment concentré à manger le plus protéiné possible et sainement (étant en asie, c'était parfait: riz, poulet, fruits ++, légumes, oeuf). j'ai repris 2 entrainements et certe j'ai perdu en force mais moins que ce que je pensais et surtout j'ai déjà de très bonnes sensations, comme si mon corps était plus "sensible". donc plutôt content !

Autre chose, j'ai lu pas mal de chose pour essayer de changer / améliorer la façon de m'entrainer et j'ai décidé de partir sur un entrainement plus axé sur la fréquence. je me suis inspiré de l'article dans lequel ils recommandes 3 entrainement / semaine / groupe musculaire.

dans mon cas, impossible d'effectuer 6 entrainement pas semaine comme préconisé dans l'article, du coup je prends l'option d'entrainer chaque muscle 2x/ semaine. A chaque entrainement le principe est le même: 3 séries "normales" + une série poussée au delà de l'échec via des techniques d'intensification par groupe musculaire.

est ce que l'un de vous à un feedback à donner concernant cette façon de s'entrainer ?
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