Nonounited : avis sur mon programme de musculation

[Nonounited]

Salut à tous,

Ca fait 1 ans et demi que je pratique la musculation, au début j'avais un programme en Full Body qui m'a apprit "les bases" et ensuite j'ai suivi un half body lundi-mardi-jeudi-vendredi que j'ai trouvé sur le site musculaction.com, celui ci :

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

En étant pas très sérieux dans mon alimentation le week end et sur le long terme pour la musculation j'ai vu beaucoup de progrès sur mon corps, mais j'ai demandé beaucoup d'avis et tout le monde me dis qu'il est pourri, qu'il n'est pas bon pour le corps etc
Par contre j'ai un problème au pecs, eux ils ne se développe pas beaucoup je comprend pas, bref aidez moi j'ai besoin de conseil assez sérieux car mes connaissances ne sont pas tops.

Merci d'avance.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

j'ai suivi un half body lundi-mardi-jeudi-vendredi que j'ai trouvé sur le site musculaction.com

Sympa de nous demander un avis sur un programme venu d'ailleurs...

Bon rapidement :

- tes 2 séances haut du corps sont déséquilibrées : 2 mouvements de poussée contre un seul tirage donc à revoir (ajoute un rowing haltère unilatéral dans l'une et des traction supination dans l'autre par exemple).

- inutile de faire 6 séries par exercice, 3 à 4 suffisent largement.

- augmente les reps sur l'isolation (monte à 15 pour les bras et 20 pour les épaules).

- n'hésite pas à prendre des temps de repos plus longs sur les exercices de base (2-3min).

bref aidez moi j'ai besoin de conseil assez sérieux car mes connaissances ne sont pas tops.

Commence par lire le site, tu y trouveras tout ce qu'il faut savoir pour bien progresser.

[Wond2r]

Ooh, Train, on cherche tous le meilleur programme à droite à gauche (même si les nôtres sont mieux )

En effet, commence par bien lire le site, tu y trouveras des réponses bien plus complètes que ce qu'on pourra t'écrire en quelques minutes.

Pour tes pecs : tu n'as pas de retard après 1 an de muscu, tu as juste à progresser. Faut voir quelles sont tes charges aussi?

En tout cas, je trouve ton programme un peu léger : à privilégier la fréquence d'entraînement, tu te retrouves à faire un peu de tout chaque jour.

[Exocet911]

Puur les pecs, t'as peut être du mal à la sentir s'engager lors de la contraction.
C'est un défaut assez commun, qui limite pas mal la progression

[Nonounited]

Salut Train, pour commencer merci de ta réponse.

Je suis nouveau ici je ne connaissais pas le site avant, une personne m'a envoyé ici donc désolé si je passe pour un gland

Oui effectivement j'ai jamais fais un programme tout seul car je ne sais vraiment comment m'y prendre même après avoir lu beaucoup d'article sur le sujet, je vais regarder un peu le site pour voir ce que je peux trouver d’intéressant.

J'avais pris celui la car il me semblait bien, surtout a pratiquer chez moi, mais non, et c'est pour cela que je viens demander conseil ici finalement.
Je compte reprendre un programme sérieux a partir de lundi donc il faut que je trouve un adapté a moi.

Pour les séries plus courtes je ne savais pas, j'étais pourtant sur qu'il fallait au moins 5 séries, d'un coté temps mieux c'est un gain de temps.
Idem pour le temps de repos, je prend 1 minute entre les séries en général je pensais que ça suffisait sachant que j'ai jamais senti d'inconvénient a cela mais je vais procéder comme tu me le dis dans ce cas.


Pour répondre a toi Wond2r :

Mes charges sont plutôt lourdes, j'ai 20 ans et je mesure 1m60 (oui je suis petit ) et je fais 60kg, je soulève en DC 40kg mais j'ai l'impression qu'il ne ce gonfle pas, mes abdos ressortent quasiment plus que mes pecs, de profil c'est assez moche.

Edit: je viens de regarder par exemple ce programme la (Programme de musculation quatre jours par semaine - Split) :

https://www.superphysique.org/articles/375

Mais je comprend pas, j'ai l’impression qu'on ne travail que peu certains muscles avec ce programme, je me trompe surement mais du coup ya plein d'exercice qui passe a la trappe. (?)

Bref j'attend vos réponses et d'ici la je vais essayer de trouver des articles sur le site.

[Wond2r]

"Mes charges sont plutôt lourdes [...] je soulève en DC 40kg"
Ahem .
Une charge moyenne au DC, c'est au minimum ton poids de corps en série de 8.

"mais j'ai l'impression qu'il ne se gonflent pas"
Voir la réponse précédente , tu dois progresser pour qu'ils "gonflent"

"Mes abdos ressortent quasiment plus que mes pecs"
Ca en revanche, ça ressemble davantage à un déséquilibre postural.

[Nonounited]

Ahem .
Une charge moyenne au DC, c'est au minimum ton poids de corps en série de 8.

- Tu veux dire que je devrais soulever 60kg ? Ah oui ca parait impossible actuellement.

[Wond2r]

Tu veux dire que je devrais soulever 60kg ? Ah oui ca parait impossible actuellement.

Et bien quand tu arriveras à faire ça du devrais commencer à avoir du pec oui et vers 8/10 reps à 75kg tu devrais en avoir des gros.

[Train_Hard_Win_Easy]

désolé si je passe pour un gland

Je n'ai rien sous entendu de tel

J'avais pris celui la car il me semblait bien, surtout a pratiquer chez moi, mais non

Disons que le half c'est bien mais le tien avait besoin de quelques corrections pour être vraiment bon.

Mes charges sont plutôt lourdes, j'ai 20 ans et je mesure 1m60 (oui je suis petit ) et je fais 60kg, je soulève en DC 40kg

Comme l'a dit Wond2r, on n'a pas la même notion du "lourd". Et effectivement avec 1min de récup c'est pas étonnant que tu aies du mal à monter la charge.

je me trompe surement mais du coup ya plein d'exercice qui passe a la trappe. (?)

Il n'y a pas besoin de faire 36 exercices différents pour qu'un programme soit efficace

Ca en revanche, ça ressemble davantage à un déséquilibre postural.

Oui, peut-être en partie parce que tu as fait plus de développés que de tirages pendant un certain temps.

[Nonounited]

Merci pour votre aide en tout cas.

Bon j'ai lu pas mal de chose même si je n'ai pas encore fini, je vais rester sur mon Half Body, donc ce programme peut être pas mal :

*4 Séries suffisent mais j'ai l’impression que ce sera ultra court vu qu'avant je faisais 6x10 pour les gros exos, genre 5 ça sert a rien ? Si j'en fais 4 dans ce cas je dois les faire lentement d'après ce que j'ai lu.

- Lundi :

Tirage poitrine : 4 (5 ?) x12
Développé incliné haltères : 4 (5 ?) x12
Rowing haltère : 4x12
Développé épaules : 4x15
Curl haltère : 4x15
Extension poulie triceps : 4x15

- Mardi : Jambes et abdos

Je verrais après pour ça car je reste toute la journée debout et je marche énormément a mon boulot donc a voir encore quel exo

- Jeudi :

Développé couché : 4x12
Rowing barre : 4x12
Traction : 4x7
Elévations latérales épaules : 4x15
Extension nuque un bras haltère : 4x15
Curl barre : 4x15


- Vendredi : Jambes et abdos

A noté le curl c'est peut etre mieux en incliné ?, disons que je force beaucoup plus en incliné, par contre j'ai pas de pupitre ..

[Train_Hard_Win_Easy]

4 Séries suffisent mais j'ai l’impression que ce sera ultra court vu qu'avant je faisais 6x10 pour les gros exos, genre 5 ça sert a rien ? Si j'en fais 4 dans ce cas je dois les faire lentement d'après ce que j'ai lu.

5 séries ça ne sert à rien et les faire lentement non plus. Le facteur le plus important de la croissance musculaire c'est la tension mécanique (charge utilisée). Plus tu feras de séries, moins tu mettras lourd sur tes barres. Pareil si tu ralentis tes mouvements tu devras baisser la charge.

le curl c'est peut etre mieux en incliné ?

Oui.

par contre j'ai pas de pupitre

Les bons pupitres sont rares. En général un banc incliné à 80° en guise de pupitre c'est bien mieux que ce qu'on peut trouver.

[Nonounited]

D'accord super merci de ton aide.

Dernière question, en développé incliné je ressens aucune sensation sur mes pecs, comme ci je travaillais pas les pecs, aucune congestion non plus, pourtant je suis presque certains de le faire correctement, d'ou ça peut venir ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Il y a plusieurs causes possibles :

- tu n'as pas encore assez de pecs pour bien les sentir (ne le prends pas mal, c'est pour tout le monde pareil),

- le banc est trop incliné du coup tu tapes plus dans les épaules,

- tu ne sors pas assez la cage (épaules en arrière, omoplates serrées tout au long du mouvement), ou autre défaut technique (amplitude partielle,...),

- la charge n'est pas encore assez lourde,

- ta morphologie fait que tu prends tout dans les épaules (ou les triceps).

Et j'en oublie peut-être.

[Nonounited]

C’est possible que je n’ai pas assez de pecs mais dans ce cas ce sera pareil en développé couché, mais pourtant je les sent très bien en DC.

Après je pense peut être que je force sur les épaules, l’inclinaison je n’arrive pas à savoir si elle est bonne sachant que j’en n’ai rien pour me repérer et voir quel degré j’utilise.

[Wond2r]

Si tu les sens bien, pas de souci, continue. Pour les inclinaisons : tu n'en es pas encore à devoir cibler le haut ou le bas : bombarde le DC, prends de la force et tu aviseras dans un an.

[Nonounited]

Donc d’apres toi je laisse tomber le DI et je remplace l’exo Par du DC et j’attends de bien progresser pour passer au DI ?

[Wond2r]

La question serait déjà : faut-il faire du DI après du DC? Si oui, ce sera en poids léger, ce qui t'apportera peu à ton niveau. Plutôt qu'un autre développé tu peux aussi mettre des écartés par exemple.

[Nonounited]

Oui c'est une solution, mais du coup cela m’amène a faire un DC + un écarté ? Ou je remplace le DC le lundi ou le jeudi ?

Je peux faire du pec deck aussi.

[Wond2r]

Tu peux éventuellement garder l'incliné mais au moins le faire à l'haltère pour varier de la barre par rapport au DC. Ensuite tu peux mettre de l'écarté (le pec deck c'est la même chose à la machine, à toi de voir quelle version te convient le mieux).

[Nonounited]

Très bien, bon je vais revoir tout ça mais en gros j'ai mon programme, je vous remercie pour votre aide très précieuse les gars !

[Wond2r]

De rien, ouvre un training log et viens nous poster tes séances quand tu auras commencé !