Nilleva : avis sur mon programme de musculation

[Nilleva]

Salut, sa fais maintenant 1 ans que je m'entraîne en musculation et en cardio pour le moment je fais que sa, j'ai un coach sportif qui m'entraînement mais il m'a déconseillé la musculation des jambe car sa risque de me ralentir dans mes perf en cardio vue que j'aurais pas le temps de récupèrer pour les jambes et sa risque de casser mon entraînement pendant un certain temps et perdre en perf cardio, je le vois 1 fois par mois pour évaluer mes perf.

Je fais 3x du cardio et 3x de la musculation dans la semaine



Le lundi 10h00 l'une des séance les plus éprouvante car je coure en aérobie à 200 pulsations cardiaques 0h55 de course à pied


Le mercredi phase de récupération du lundi donc c'est plutôt tranquilles 1h00 de course à pied


Le vendredi 10 minutes tranquilles ensuite accélération pendant 40 minute et 10 minute d'élimination de toxine 1h00 de course à pied


Lundi

10h00 Course à pied

11h00 collation

12h15 musculation

Développé couché 4x10
Traction pronation 4x11
Développé militaire 4x10
Curl barre 3x10
Crunch 3x20


Mercredi
10h00 course à pied

11h00 collation

12h15 musculation

Développé couché 4x10
Rowing barre 4x10
Rowing menton 4x10
Curl marteau 3x10
Abdos levé de jambe


vendredi
10h00 course à pied
11h00 collation
12h15 musculation

Développé couché 4x10
Rowing barre T 4x10
Oiseau 4x10
Curl barre 3x10 (avant je disait traction divination mais je trouvais que mon dos travailler plus que mais biceps comme un rising barre c'était bizarre)
Crunch 3x20


Je trouve que pour un full body c'est un peu léger car les jambe ne sont pas dans le programme cest plus un TOP BODY de plus si je par sur un half body faire les jambes le mardi pour courir le mercredi c'est tendu et faire les jambes après une séance de cardio surtout le lundi c'est difficile

Si vous avez des idées des remarques ou des modifications pour améliorer le programme de musculaction allez-y, je posterai ma diète dans la semaine.


Ps: il a rajouté un exo biceps car il sont moins sollicité que les triceps, je fais seulement du Développé couché car mon banc s'incline pas vraiment le siège du bas ne se remonte pas et j'ai tendance à glisser

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Ton programme contient autant de développés que de tirages donc tes biceps travaillent autant que tes triceps. Du coup si tu isoles tes biceps avec du curl, tu dois isoler tes triceps également avec le même nombre d'exercices.

Pour ce qui est des jambes tu es en full donc un seul exo jambes par séance, ça ne devrait pas être bien gênant pour ton cardio...

[Nilleva]

Re

salut je sais que si je fais du squat pour être bien proportionné au niveau des jambes je vais devoir rajouter de l'extension mollet, et pour les ischio du SDT jambe tendu ou leg curl


Développé couché 4x10
Traction pronation 4x11
Développé militaire 4x10
barre front 3x10
Curl barre 3x10
squat 4x10
SDT jambe tendu 4x10
mollet 3x20
Crunch 3x20


9 éxo c'est trop dans une séance et même si je supprime les 2 exos d'isolation sa donne 7 exo et c'est encore trop

[Train_Hard_Win_Easy]

je sais que si je fais du squat pour être bien proportionné au niveau des jambes je vais devoir rajouter de l'extension mollet, et pour les ischio du SDT jambe tendu ou leg curl

Pas forcément non. Tu peux mettre du squat dans la 1ère séance, une variante de deadlift dans la 2ème (le sumo est plus safe pour le dos et meilleur pour les cuisses) et des fentes dans la 3ème. Les mollets en full on s'en fiche un peu.

Marrant que tu t'inquiètes de tes proportions alors que tu ne comptais pas faire les jambes... (car non, le cardio, la course à pieds, le foot,... ne suffisent pas à développer les jambes proportionnellement au haut du corps quand on pousse de la fonte ).

[matclems]

Salut,
Par curiosité, as-tu un objectif particulier en course à pied / cardio ?
Car là sur 3 séances tu as 2 séances difficiles (dont une où tu es dans le rouge / à fond), et une seule tranquille.
Ce n'est pas du tout un structure équilibrée dans le but de progresser à long terme dans ce sport.
Généralement le 80% de ton entraînement doit être en endurance, en aisance respiratoire. C'est sur cette base d'endurance que tu peux ensuite travailler les allures plus rapides, sur des séances dédiés. Et pour 3 entraînements par semaine, c'est maximum une séance de fractionnés.
Et en aucun cas courir chaque semaine des séances complètes proche d'un effort maximum, ce qui pourrait s'apparenter à une compétition.
Après si c'est juste pour se défouler pas de problème
Mais cette structure, venant d'un coach, m'interpelle.

EDIT: Je rajoute qu'idéalement les séances de musculation et course à pied devraient être séparées de minimum 6h, pour éviter les "interférences", et ainsi obtenir les bénéfices de chacune des pratiques.

[Exocet911]

Je fais 3x du cardio et 3x de la musculation dans la semaine



Le lundi 10h00 l'une des séance les plus éprouvante car je coure en aérobie à 200 pulsations cardiaques 0h55 de course à pied


Le mercredi phase de récupération du lundi donc c'est plutôt tranquilles 1h00 de course à pied


Le vendredi 10 minutes tranquilles ensuite accélération pendant 40 minute et 10 minute d'élimination de toxine 1h00 de course à pied

C'est pas un peu contreproductif de faire du cardi autant en parallèle de la muscu. ?

Perso, je me remets à courir : samedi dernier 30min en EF, mardi soir 45min en EF
J'ai déjà fais pas mal de fractionné, ou je montais à 172 max.
J'ai du mal à voir comment on peut tenir 55min en anaérobie.....Pour la fréquence c'est lié à l'âge, donc c'est normal que tu sois dans les 200. C'est comme si j'étais à 175 perso.....Mais tenir 55min à 175
C'est juste impossible.

De plus, il me semble que la fliliète anaérobie est une filière sans oxygène, donc courte dans l'effort....Je comprends pas bien la.

" Le vendredi 10 minutes tranquilles ensuite accélération pendant 40 minute et 10 minute d'élimination de toxine 1h00 de course à pied "

Donc ça revient encore à être à fond, ou presque pendant 40min .....10min d'échauffement "montée" en vitesse, je veux bien, encore que dés fois c'est plus long..mais 40min d'accélération....soit c'est un sprint et dans ce cas la, on ne peut pas le tenir 40min soit c'est une sorte de fractionné Bizarre.

Je ne sais pas si tu connais ce site :


J'ai puisé pas mal (la majeure partie) d'info dessus.

Quand mes chaussure étaient pas trouées (lol), je faisais en général : deux sortie / semaine.
Cétait soit :
2 EF (aisance respiratoire).
1 EF / 1 Sortie longue
1EF / 1 fractionné.
Plus rarement 1 SL / 1 fractionné.

Mais jamais de course dans le rouge pendant 1h....ça me semble absurde.

D'accord avec matclems

[Nilleva]

Train_Hard_Win_Easy

Oui je vais regardé, je connais pas l'exo sumo et deadlift
c'est pas je m'inquiète niveau proportion, c'est juste que si je m'attaque bas autant le faire bien au maxi que seulement à moitié je suis comme ça entre un mec qui a des gros quadriceps avec des petits mollet c'est un peu wtf comme situation. après à cause de la course j'ai pas des petites jambes mais des jambes dessiné


matclems

Salut les séances c'est mon coach sportif qui me l'a fais ancien champion du monde de triathlon qui m'a fais un programme personnalisé que j'ai eu en coach pendant presque 8 mois j'ai vue mes amélioration progresser donc je pense pas quel ne sont pas équilibré

il m'avais expliqué que la 1er séance était dans le rouge, la 2éme pour récupérer et la 3éme pour la relance

de plus le fractionné clairement c'est de la merde c'est se qu'il m'a dis et moi qui à quand même voulu le faire j'ai jamais eu autant de progression sur le même terme de temps que le séance que je fais maintenant

sur un Luc leger en faisant du fractionné pendant 5 mois j'ai testé le LL j'ai fais fais palier 7
sur un Luc leger en faisant les séance qui m'a fais sur du 4 mois au LL j'ai fais palier 10 c'est pas ouf sa reste correcte si tu veux savoir sont nom pour voir qui sais je te le donnerai en MP



Exocet911

Salut je voulais pas mettre mon programme au cas ou s'il est sur le forum pour pas qu'on me reconnaisse lol mais bon, je coure en pulsation cardiaque si tu as besoin des calcule tu me le dis je te les donnerai



j'ai 19 ans
m'a P max est 201
Zone endurance = E = 140 à 160
Zone résistance douce = rd = 160 à 180
Zone RESISTANCE DURE = RD = 180 à 190


Lundi
15’E + 10’ rd + 3 minutes de marche + 10’RD + 15’ E
Mercredi
1H00 E
Vendredi
20 E + 30’ rd + 10’ E

voilà mon programme de course, mon objectif je suis dans parachutiste dans l'armée donc supprimé une séance de cardio c'est pas envisageable

de plus je travaille beaucoup le haut du corps car pendant les marche avoir un sac de 30kg sa tire sur le dos et depuis que je me muscle le haut du corps c'est beaucoup plus facile pour moi

à la sortie de l'armée je souhaite faire un travaille autour de la musculation voilà pourquoi je fais du cardio et la musculation car la musculation est une passion et le cardio est mon travaille

[Exocet911]

Ok, donc le lundi, tu cours .....je rectifie : Tu sprintes , pendant 1h, au max de tes capacités cardiaque...

Ca me rappelle un peu ce que fait mon beau frère...j'ai fais une sortie avec lui....j'étais dans le rouge au moins les 3/4 du temps, ..comme je faisais bcp d'EF à ce moment ça m'a fait drole.

Pour moi, être dans le rouge, c'est pas du cardio;...c'est du crâmage de cardio ^^

[Nilleva]

Vendredi
20 E + 30’ rd + 10’ E

Les 30 minutes de résistance douce donc à 170 Pulsation sont pas très difficile c'est un petit peu fatigant par contre les 10 minutes de résistance dure le lundi sont vraiment fatigante pourtant c'est rien mais tu puise vraiment dans les énergie

[matclems]

OK la séance du lundi est bien différente de ton 1er message. C'est déjà nettement mieux équilibré.

10' de résistance dure à la suite, c'est très dur, donc normal que ça "pique" Normalement on fractionne ce type d'effort sur des durées plus courtes (max 4-5').

[Nilleva]

Oui je me suis mal exprimé lol. je voulais pas poster le programme au début au cas ou il est sur le forum c'est pour sa que finir une séance comme sa est ensuite dans la même journée faire du squat qui est pour un des exercices les plus fatigant en musculation c'est un peu difficile lol

[Nilleva]

Je fais 4 séries pour les poly et 3 séries pour les exos iso

lundi
Développé couché 4x10
Traction pronation 4x11
Développé militaire 4x10
Curl barre 3x10
Barre front 3x10
Squat 4x10
Crunch 3x20


mercredi

Développé couché 4x10
Rowing barre 4x10
Rowing menton 4x10
Développé couché serré 3x10
Curl marteau 3x10
sumo squat 4x10
Abdos levé de jambe 20x3

vendredi

Développé couché 4x10
Traction pronation 4x11
oiseau 4x10
Curl barre 3x10
Barre front 3x10
Squat 4x10
Crunch 3x20

pour la 3éme séance c'est mieux de refaire des tractions pronation ou du rowing barre T ?

[Train_Hard_Win_Easy]

lundi
Développé couché 4x10
Traction pronation 4x11
Développé militaire 4x10
Curl barre 3x10
Barre front 3x10
Squat 4x10
Crunch 3x20

- le squat entre les tractions et le militaire,

- le militaire assis de préférence,

- monte à 15 reps pour le curl barre et la barre au front.

mercredi

Développé couché 4x10
Rowing barre 4x10
Rowing menton 4x10
Développé couché serré 3x10
Curl marteau 3x10
sumo squat 4x10
Abdos levé de jambe 20x3

- le sumo c'est pas du squat dont je parlais mais du sumo deadlift, pareil à placer entre le rowing barre et le rowing menton,

- je ne ferais pas couché + couché serré dans la même séance, c'est quasi le même exo. Remplace le couché serré par de l'extension nuque par exemple,

- curl marteau et extension nuque en 3x15 reps.

vendredi

Développé couché 4x10
Traction pronation 4x11
oiseau 4x10
Curl barre 3x10
Barre front 3x10
Squat 4x10
Crunch 3x20

- tu peux faire du rowing haltère unilatéral à la place des tractions,

- du développé incliné à la place du couché,

- du curl incliné à la place du curl barre,

- du front squat à la place du squat (et pareil à caser en début de séance),

- le curl + barre au front en 15 reps,

- l'oiseau en 20 reps.

[Exocet911]

Par contre pour le relevé de jambes, fais attention , ce ne sont pas vraiment les jambes qui doivent se relever mais le bassin.
On doit pouvoir faire cet exo, les jambes pliées à 90° (comme si t'étais assis), en relever le bassin avec les abdos.
Si tu ne lèves que les jambes et non le bassin, tu vas travailler préférentiellement les fléchisseurs de la hanches au détriment des abdos.

[Nilleva]

Oui c'est se que j'ai tendance à faire si je fais pas attention surtout en fin de séance quand je suis un peu fatigué tu connais pas un exo pour travaillé le bas des abdos plus facile que le relevé de jambe ?

[Exocet911]

En fait, je sais pas si tu le fais suspendu, mais le truc, c'est que plus le buste est à 90°du sol; plus c'esst dur.
Sachant que la version en suspension est la plus dure.

Pour les variantes faut avoir un banc qui s'accroche à un espalier, et que tu peux accrocher de plus en plus haut au fur et à mesure que tu progresses. J'ai ça à ma salle.

La variante la plus facile, c'est allongé sur le sol, les jambes pliées à 90°, non tendues, et ensuite, t'engage les abdos, pour relever le bassin et l'amener vers le sternum.

[Nilleva]

Re

j'ai ça comme banc à abdos lol sauf que c'est pas domyos






re train j'ai pas eu le temps de répondre de te répondre ce matin
donc pour faire au propre sa donne

LUNDI
Développé couché 4x10
Traction pronation 4x11
Squat 4x10
Développé militaire assie 4x10
Curl barre 3x15
Barre front 3x15
Crunch 3x20

MERCREDI

Développé couché 4x10
Rowing barre 4x10
sumo deadlift 4x10
Rowing menton 4x10
extension nuque 3x15
Curl marteau 3x15
Abdos levé de jambe 20x3

VENDREDI
Développé couché 4x10
Traction pronation 4x11 (je préférais gardé mes traction car mes haltère son pas super car mes poids sont trop gros)
squat 4x10 (je suis pas trop a l'aise avec le squat front)
oiseau 4x20
Curl barre 3x15
Barre front 3x15
Crunch 3x20

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien

[Nilleva]

Merci pour votre aide lol

[Nilleva]

Re les séance de full body sont trop longue 1h10 à 1h20 je fais 2 min de pause entre chaque série et exercice, de plus les squat sont vraiment éprouvant et me pertube sur mes autres exercices après le squat je suis pas au meilleur de ma forme et du coup je me donne pas à fond sur le curl et barre et bzrre front a cause de la fatigué



Il est possible de passer sur un half body de 5 jour ?

Gardé mon programme et enlever les squats, rajouter 2 séances le mardi et le jeudi

Mardi jeudi
Squat 4x10
Soulevé de terre jambe tendu 4x10
Extension mollet à la barre 4x20
Relevé de bassin 3x20


Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

les séance de full body sont trop longue 1h10 à 1h20

Pour moi c'est une séance courte ça (échauffement inclus).

de plus les squat sont vraiment éprouvant et me pertube sur mes autres exercices après le squat je suis pas au meilleur de ma forme et du coup je me donne pas à fond sur le curl et barre et bzrre front a cause de la fatigué

C'est vrai que c'est important le curl barre et barre front

Il est possible de passer sur un half body de 5 jour ?

4 jours ça suffit.

[Nilleva]

A ok prceque j'ai vue un article sur le full body il disait de pas dépasser 1h

[Train_Hard_Win_Easy]

Je fais du full et mes séances durent 1h30 à 1h45.

Je ne sais pas d'où sort ton article mais je te conseille plutôt de lire celui-ci : https://www.rudycoia.com/combien_de_tem ... sculation/

[Nilleva]

Après comme je l'ai dis plus haut je fais pas seulement de la musculation mais du cardio 1H donc bon enchainer 1h de cardio intense surtout le lundi à 1h20_1h30 de musculation sa pique un peu

[matclems]

Pas moyen de t'organiser autrement ? Parce que là tu vas très rapidement stagner dans les deux disciplines...et t'entraîner dans le vide.

[Nilleva]

comment sa ?

j'ai pensé à un half body parce que le lundi c'est difficile au niveau des jambes, j'ai encore de l'énergie pour faire du sport. le mardi je peu largement faire une séance de jambes vue que j'ai rien et le vendredi la séance de course à pied et moyen.

je stagne sur les tractions sa dois surement être du à la prise de poids, la j'ai augmenté le poids de quasiment tout mes exos le dernier changement avant aujourd'hui c'était il y à 2 semaines

[Nilleva]

En full body après une seance de cardio je suis fais 70kg 4x8 et à la dernier série à la 8e je suis à l'échec

Aujourd'hui j'ai essayé en half body mon squat sans avoir fais de cardio avant je monte à 75kg 4x10

[matclems]

CQFD

Tu ne pourras pas progresser à long terme sur l'une et l'autre des activités si tu les entraînes à la suite.

Si tu n'as pas le choix, tu devras accepter ce constat.

[Nilleva]

Si je fais 6 h de pause entre les 2 comme on m'a conseiller tu pense que je risque de stagner ?

[matclems]

Normalement non. En tout cas il y a moins de chance que tu stagnes rapidement par rapport à la situation actuelle.

[Nilleva]

Le mieux c'est que se soit pas le même jour?

[matclems]

C'est l'idéal mais avec assez de récupération le même jour cela peut suffire.

Selon les sports et objectifs tu n'as pas toujours le choix quand tu dois planifier tes différents entraînements sur la semaine. Si bi-quotidien, en tout cas pas à la suite.

[Nilleva]

Enfaite y'a que le lundi ou j'ai pas trop le choix et je dois faire la course à pied de 10h30 à 11h30 et la musculation à

donc sa laisse seulement 2h de repos après bien sur entre les 2 j'ai une collation



Après le mardi j'ai pas de cardio, pareil pour le jeudi
Et le vendredi la cardio je finis a 11h30 mais je peu faire la musculation à 16h_17h donc sa laisse 5_6h de décalage après samedi et dimanche repos