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Kernalth : Musculation Training Log

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Kernalth : Musculation Training Log

Messagepar Kernalth le 11/01 17h01

Bonjour à tous ! J'ai 23ans, étudiant à l'Université, j'ai un passé sportif complètement spéc' puisque je n'ai jamais fais de sport avant mes 15ans, et j'en ai pratiqué d'un coup de manière intensive (je suis devenu compétiteur niveau national) de mes 15 à 20ans (sports de combats principalement (boxe, jiujitsu jap, MMA et désormais je me concentre uniquement sur le jiujitsu bresilien depuis 5ans maintenant).

Je fais 1,70m pour 61kg. A mes 18ans je faisais 50kg pour la même taille, donc j'ai commencé la méthode OL qui a été absolument exceptionnelle pour moi puisque je suis passé en 3mois de 50 à 57kg (avec une régularité et une nutrition digne d'une préparation commando), puis 3kg en plus sur les 7 mois suivant (d'après d'ancien avis de l'époque, cette baisse de progression était normal). Par la suite arrêt de la muscu, malgré la continuité du sport et je suis redescendu à 57kg en poids de croisière.

Désormais je souhaite m'y remettre et me débarrasser de mon corps de lâche. J'ai arreté les compétitions en jiujitsu donc je ne pratique qu'en loisir, autrement dit la musculation sera uniquement à but esthétique, pas de lien avec ma discipline principale. Même si la méthode OL a été très bonne pour moi, je pense continuer vers des exos type halterophilie (plus interessant de ce que j'en ai compris) durant un mois; en effet je pars au Etats Unis pendant 6mois, donc j'en profiterai pour m'inscrire dans une salle et avoir du materiel complet (à moins que ce ne soit pas aussi interessant ?); mon but n'étant pas de devenir un bombardier, mais juste de gagner quelques kg et de ressembler à quelque chose (et surtout d'abandonner ce corps d'enfant)

Je dispose à ma salle d'un rack à squat, de barres de tractions/dips, de TRX, ketlebell et roulette à abdos, j'espère que ca sera utile pour progresser (j'aurai d'ailleurs besoin de vos précieuses lumières pour vos avis sur mon programme !)

Voilà, j'espère que ma présentation vous plaira ! Bonne journée à tous ! :super_lol:
Kernalth
 
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Kernalth : Musculation Training Log

Messagepar Kernalth le 01/04 12h15

Salut tout le monde !

J'ai 23ans, je mesure 1.70m pour 62kg, je suis un grand fan d'arts martiaux et sports de combat, et pratiquant de jiujitsu bresilien. J'ai stopper la compétition (en jjb) depuis que je suis arrivé dans le Nevada pour me tailler un corps correct (marre d'avoir le corps d'un enfant de 8ans :lol: )
Donc voilà, je vais pas écrire un gros pavé pour raconter plus de choses sur ma vie, je prefere aller directement au point qui nous interesse : la musculation !

Voilà à quoi je ressemble aujourdhui (photo prise 3semaines après le début du programme, j'ai pas pris de photo avant mais j'ai pas eu de gros changement, juste pris un peu de volume au niveau des biceps et du dos). J'étais à 61kg au début, je suis à 62 aujourdhui apres un mois :


Avant SuperPhysique:
Bon, pour moi rien de compliqué, j'ai fais du PDC (avec la fameuse méthode bien connu) à mes 18ans, les résultats avaient été prodigieux les 4premiers mois (j'étais passé de 50 à 57kg, puis les 8mois qui ont suivit j'avais difficile à prendre encore (je naviguais entre 57 et 58kg, donc baisse de motivation et arrêt). Avec ma discipline principale je pratiquais beaucoup de cross training, mais sans grand résultat non plus donc j'ai arreté (j'en pratiquais juste un peu avant les competitions majeur histoire de gagner un peu de watts, mais sur le long terme ca ne me donnait rien d'interessant).

Pendant SuperPhysique :
Aujourdhui, 23 piges, celibataire, une nouvelle page de ma vie se tourne et je me reprends en main. J'ai épluché bon nombre de sites pour trouver des programmes, allant des plus simplistes aux plus extravagant, et je suis arrivé ici. Je vais etre honnete, au début je pensais avoir affaire à un gourou et à sa meute coalisé prêt à bondir sur le premier qui dirait quoi que ce soit de négatif à propos du site (comme on le trouve dans la majeur partie des "méthodes");
Finalement j'ai lu une bonne partie de bon commentaires, et je me suis dis que j'allais tester. J'ai donc essayé le programme "Débutant" du site, celui à 4 séances par semaines. J'ai juste modifié les disps et les abdos (je sais c'est pas bien, faut rien modifier); les dips aux bancs sont impossibles, je suis dans une salle où il y a toujorus beaucoup de monde, et les bancs sont très demandés. Si je squatte les juste pour les dips, je pense que je vais avoir quelque problèmes avec les autres, du coup je prefere les faire sur la chaise romaine. Quant aux abdos je les ai modifiés tout simplement parce que je n'arrive pas à les sentir travailler. Je lestais les swiss ball à 7kg, en enchainant un 4x20 sans rien ressentir (je pouvais pas augmenter plus sinon je tombais de l'autre coté de la balle, le haut du corps devenant plus lourd que mes jambes :lol: ). Du coup j'ai éssayé de trafiquer ca un peu à ma manière, en esperant ne pas avoir fait n'importe quoi (n'hésitez pas à me le dire). Je suis étonné de réussir à faire ca, surtout vu le peu d'abdos visible que j'ai, mais d'après certains collègue il est possible que le jiujitsu m'ait donné une bonne resistance abdominale de base (mais si vous avez des avis à ce sujet je suis preneur). J'ai noté toutes mes perfs et ai meme fait un tableau excel pour représenter l'évolution de ces dernieres.

Le programme :
- Jour 1 :

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×15
Crunch banc incliné : 4x15
Relevé de jambe incliné : 4x15

- Jour 2 :
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Crunch swissball : 4x15
Crunch banc incliné : 4x15
Relevé de jambes : 4x15

Pour un total de 4 séances par semaines.

prog.jpg


Et comme vous pouvez le voir, certaines progression sont incroyables par rapport à d'autres, j'allais lu une fois sur le site que certaines personnes développaient mieux certaines parties du corps que d'autres. Ici cette situation est très bien représenté, mes perfs au niveau des jambes ont explosé par rapport à celles de mes bras qui sont plutot en très legere progression (ou parfois meme en stagnation).

Petit détail, le nombre de séance n'est pas réellement de 8 : lors de ma notation, je notais 1 séance pour chaque jour. Lors de la premiere semaine, le lundi était la Séance 1 du jour 1, le mardi Séance 1 du jour 2, jeudi Séance 2 du jour 1, Vendredi Séance 2 du jour 2 etc... Non, je n'ai pas fais 8 séances en un mois :lol:

De là, plusieurs questions :
- Pour la presse à cuisse, je suis arrivé au maximum de ce que la machine propose (c'est une presse guidée avec poids inclus, pas celle avec les poids amovibles). Je voulais donc ce que je dois faire ? Continuer à ce poids jusqu'à passer au programme intermediaire ? Passer sur du squat pour pouvoir augmenter les charges ?

- Pour les mollets, je le fais aussi sur la presse à cuisse. J'arrive à pousser et peut encore augmenter les charges, mais le probleme vient ici de mes cuisses : elles ont bien morflé avec les deux exo juste avant, et devoir pousser la plateforme pour me mettre en position d'execution pour les mollets devient vraiment très dur pour mes quadri, et est meme parfois douloureux (bien que mes mollets arrivent à prendre la releve une fois en position, on parle vraiment de mes quadri qui sont trop mort pour continuer). Ici aussi, ne serait-il pas mieux de switcher sur du squat, sachant qu'en squat je serai déja en position debout et n'aurait donc pas à tirer de trop sur mes quadri ? (mon explication est hard, j'espere que vous aurez saisi mon idée)

Objectif :

Personnellement je ne compte pas prendre de la masse indéfiniment. Je ne suis pas interessé par ça, je cherche juste à développer un corps "athletique". Juste développer quelques kg et rester très sec. Pour imager, je suis plus dans le délire de Cam Gigandet ou Franck Medrano (pour prendre un peu plus massif) que dans celui de Kai Greene que Julius Björnsonn. Oui je sais, on prend pas de comparatif mais c'set pour imager mes objectifs, mon français est pas assez developper pour exprimer clairement mes idées :lol:
Je pense essayer de monter à 70kg et m'y stabiliser en restant aussi sec que possible. Au niveau de la masse de je ne fais pas une "prise de masse brute", j'aimerai avoir une seche aussi minime que possible, donc je me focalise principalement sur l'apport en protéine. De plus vivant dans une famille d'accueil, je ne peux pas me faire à manger moi meme; le bon coté c'est que mon hote est chef cuistot et essaye de me faire tout le temps quelque chose de bien équilibré en terme de glucide/proteine, donc je n'ai pas à me plaindre. Je compense le manque de protéine par de l'isolat de whey, et je vais probablement acheter le mammoth mass pour les jours où je serai trop faible en calorie. Voilà tout ! SI vous avez des suggestions ou quoi que ce soit, n'hésitez pas ! Merci de m'avoir lu !
Dernière édition par Kernalth le 22/06 13h30, édité 2 fois.
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Messagepar Guaeris le 01/04 14h30

Salut. Bienvenus sur le forum. De ce que je vois tu as une bonne ligne naturellement et je pense que ça vas bien rendre en se développant.

Je pense qu'en tant que fan d'art martiaux tu vas bien t'entendre avec Train.

Quant à ton programme je le trouve trop chargé mais ce n'est pas le bon endroit pour en discuter.
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Photo / Vidéos : topic38645.html

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/04 13h16

Guaeris a écrit:en tant que fan d'art martiaux tu vas bien t'entendre avec Train.

Il y a des chances en effet ahah :super_lol:

Salut et bienvenue ;)
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Messagepar Kernalth le 05/04 10h43

Merci !!!
Je discuterai volontier avec toi Train ! :super_lol:

Guaeris, je prends tous conseils en ce qui concerne le programme (de toute façon je n'ai pas encore les connaissances pour en faire un bon moi meme, donc je me contente de suivre ceux proposés par Rudy sur le site). Quoi qu'il en soit, j'ai fais la dernière séance de ce programme aujourd'hui. Je vais passer sur le programme intermédiaire, et ce pour deux raisons :

- En regardant le tableau "êtes vous fort", je suis au niveau intermediaire presque partout. Je pensais rester un peu plus longtemps sur le programme débutant (je ne pratique que depuis un peu plus d'un mois), mais c'est là qu'intervient la 2e raison

- Cela fait 3 séances que je stagne au niveau des bras, du dos et du chest (torse ?). Aujourd'hui j'ai meme eu l'impression que la séance était encore plus épuisante, alors que j'ai mis les memes pas que ceux qui je mets depuis 3 sessions. Mes jambes par contre continuent de bien progresser en terme de performances, bien quelles ne prennent pas beaucoup de masses (par contre maintenant j'ai un super cul :lol: ). Du coup je vais switcher sur le programme intermediaire en 4jours (à moins que vous ayez d'autres conseils ?) et voir ce que ca donne
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