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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 11/01 17h17

Bonjour à tous !
Alors voilà, j'ai un peu de matos dans mon dojo qui est en libre accès, donc je voulais vos avis concernant mon programme, et si le matos dispo est suffisant pour faire quelque chose... Merci ! :D

Je dispose donc d'un rack à squat (avec banc), de barres de tractions/dips, de TRX, ketlebell et roulette à abdos.

Je fais 1m70 pour 60kg, donc comme vous vous en doutez, objectif prise de masse ! :D
Un autre détail, je quitte la France pour les USA dans 1mois, je m'inscrirai dans une vraie salle la bas avec tout le matos à disposition, donc ce programme ne sera utile que pour un mois (à moins que vous pensiez qu'il est plus interessant de faire ca que d'utiliser d'autres machines ?)

Voilà une première ébauche de programme, j'attends vos critiques (pardonnez moi pour certains noms d'exercices, je ne les connais pas en francais) :

- Dips : 6*12 reps (30s repos entre séries)
- Développé Couché : 3*8reps (2min de repos/series)
- Squat : 3*8 (2min)
- Bent Over Barbell Row (Rowing buste penché ?) : 3*8 (2min)
- Barbell deadlift : 3*8 (2min)
- Extension mollet debout avec barre : 3*8 (2min)
- Fente avec barre : 3*8 (2min)
- Curl avec barre : 3*12 (2min)
- Superman au TRX : (là je sèche pour le nombre de repetition ou le temps :confused: )
- Roulette à abdos : (idem, besoin de conseils)

Plus je relis mon programme, plus j'ai l'impression qu'il y a trop d'exercices ou qu'ils sont mal organisés, mais j'ai du mal à choisir sur ceux qui sont à virer... J'espère que vous saurez m'aider ! merci ! ;)
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wond2r le 11/01 17h26

C'est pas mal pour un petit programme qui te permettra de te renforcer un peu avant d'aller dans une vraie salle.

Quelques remarques :
- Ajoute des tractions si tu peux,
- enlève les mollets (à ton niveau ça n'est absolument pas prioritaire)
- La roulette à abdos : essaie de progresser dans le deux sens : 1) en répétitions 2) aller le plus loin possible
- Mets les fentes après le squat pour bien violenter tes cuissots.
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 11/01 17h36

Merci pour ta réponse !

Mettre les tractions en fin de séance (pour les combiner avec le curl à la barre) est intéressant ? ou devrais-je plutôt mettre les biceps (curl+tractions) en début de scéance (avec le developpé couché et les dips) ?
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wond2r le 11/01 17h41

Non, organise ta séance par muscles travaillés et regroupe les exercices :
pecs : DC + dips
dos : Rowing + tractions
jambes : deadlift + fentes
Bras : curl et un exercice de triceps, par exemple : des extensions nuque.
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 16/02 06h18

Hey ! je suis rentré aux Etats-unis et je vais rejoindre une salle; Pensez-vous que je dois garder mon programme actuelle ou en prendre un nouveau ?

J'ai également quelques questions (car j'entends tout et son contraire) :

- y a t-il une différence entre le programme "prise de masse" et le programme "débutant" proposé sur le site ? je suis un peu perdu je sais pas lequel prendre (si je dois changer), sachant que je peux m'entrainer 4fois par semaines;
- j'ai entendu à plusieurs reprises que les exercices types poids de corps et haltero étaient plus interessant pour l'harmonie du corps car polymusculaire... Est-ce vrai ? Je vois régulièrement des mecs avec des biceps énorme et des avants bras digne d'un enfant de 4ans, ce qui m'aurait forgé dans cette idée, mais je vois aussi des mecs avec des bras parfaitements harmonieux et qui, pourtant, je n'ai jamais vu tirer une barre d'haltero... Des avis ?
- Et pour finir : serait il interessant d'ajouter une scéance de HIIT par semaine à mon programme ?
Je ne recherche pas une prise de masse "brut" (dans le sens prendre de la masse juste pour voir le chiffre grimper sur la balance), mais juste à avoir un physique plus athletic (je tourne à 60kg pour 1,70, donc très fin). Je vois mes collègues combattants avoir des physiques hyper athletique alors qu'on s'entraine ensemble et j'avoue être bien jaloux d'eux, ils sont ma motivation :lol: (et du coup par rapport à cet objectif, des conseils pour le programme idéal ?)

Merci pour vos réponses, desolé si certaines de mes questions sont stupides (j'ai regardé un peu sur le forum, j'ai trouvé certaines réponses mais celles-ci restent plutot aléatoire suivant les postes). Bonne journée à tous !
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wond2r le 16/02 10h13

=> Le programme débutant sera très bien.
=> Oui, les exercices polyarticulaires sont les plus efficaces, mais les exercices d'isolation sont parfois nécessaires.
=> Les avant bras c'est assez génétique et ça dépend aussi de la longueur des muscles. Si tu veux les bosser spécifiquement (ce qui peut être intéressant pour les préhension lors des sports de combats) tu trouveras plein d'exos pour ça.
=> Séance de hiit ? pour quoi faire? :idiot:
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 16/02 20h42

Merci pour ta réponse !

Je pensais au HIIT pour avoir une scéance plus orienté cardio et explosivité, mais au vu de ta réponse j'en conclu que c'est inutile haha
S'il y a d'autres conseils je suis preneur ! merci pour toutes les info !
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 28/01 20h15

Bonsoir tout le monde !
Voilà j'ai rejoins récemment une salle de sport avec, je dois l'avouer, une ambiance comme j'en ai rarement vu, très familiale entre les coachs et nous. Mais justement, quand je suis arrivé les coachs ne m'ont pas laissé une seule seconde seul, ils ont insisté pour me faire un programme perso, un bilan santé etc... Mais j'ai souvent lu que les coachs en salle ne pondaient pas forcément de programme interessant et restait sur du générique. Mais n'ayant pas vos connaissances, j'aimerai avoir votre avis la dessus. Mon objectif à la base était la prise de force, mais après avoir fait un bilan sur leur machine bizarre, je suis entre 9 et 10% de taux de graisse et apparemment il me faudrait prendre 3kg (je fais 1,70m pour 61kg) pour être dans un intervalle normal. Du coup on s'est mis d'accord pour un mix entre prise de force et prise de masse.
Voici le programme :

Lundi :
- Dips (pyramidal descendant) : 5 séries de respectivement 10 - 8 - 6 - 3 - 6 repetitions
- Developpé couché : 3*10
- Plyo Pushups (pompe sautés) : 3*30
- Curl Biceps avec barre en Z : 5*8
- Flexion Biceps à la poulie basse en pronation : 4*6
- Ball rollout (avec swissball) : 3*15 sec
- Crunch abdos avec haltères : 3*15
- Crunch vélo (coude-genoux) : 3*30

Mardi :
- Squat frontal : 3*8
- Flexion Jambes : 4*10
- Squat une jambe à la machine :3*6
- Arraché un bras avec haltère :8*20
- Thruster à la barre : 3*6
- Planche à la swissball : 3*30sec
- Remonté de jambes à la barre de traction : 3*15
- Crunch lateral avec haltère : 3*15

Mercredi repos

Jeudi :

- Traction : 6*6
- Soulevé de terre : 3*6
- Tirage à la barre buste penché en avant : 4*10
- Developpé couché prise rapproché coude le long du corps : 5*8
- Extension de triceps (barre au front) : 4*6
- crunch en position de planche jambe tendu sur swissball : 3*12
- Planche frontale élévation bras : 3*20
- Relevé de jambe en planche lateral : 3*15

Vendredi :
- Développé militaire avec haltère : 3*6
- Elevation lateral avec haltère sur banc incliné face contre terre : 3*8
- Elevation lateral avec haltère debout : 8*3
- Barbell Clean and Jerk : 3*5
- Balancement Kettlebell : 3*20
- relevé de jambes : 3*30
- Crunch abdominaux latéral sur swissball : 3*15
- Dragon flag : 3*12


Voilà, je n'ai aucune idée de ce que ca vaut, j'espère que vous me partagerez vos lumières sur ce programme ! Merci tout le monde ! ;)
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 28/01 20h53

Salut,

Il y a plus dégueu mais il y a beaucoup mieux aussi.
J'imagine qu'ils ne t'ont pas donné de ligne de progression à suivre?
S'ils ne te laissent pas faire ce que tu veux, mieux vaut changer de salle.
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 28/01 21h03

Et au passage, les machines qui donnent une estimation du taux de masse grasse sont aussi précises qu'utiles en général... tu me suis? :)

Et la prise de muscle (c'est quoi la masse? Du muscle fort?) est liée à une prise de force, pour les pratiquants naturels. Tu peux lire ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Par contre, si tu en parles à un(e) coach diplômé(e), il y a de grandes chances qu'il/elle te parle de tout sauf de ça. Effectivement la formation pour être coach (bpjeps af) ne vaut rien, et la plupart ressassent du youtube ou des vielles théories farfelues, ou sont chargés comme des mules et n'ont donc pas grandes connaissances de la pratique sans produits.
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 28/01 22h52

Merci pour ta réponse !
En effet ils ne m'ont pas donné de ligne directrice, ils m'ont demandé quels étaient mes objectif et m'ont pondu un programme. Mais de ce que j'ai compris il peut changer régulièrement, ils me l'ont envoyé via une appli et peuvent le modifier à distance.

Après le problème c'est qu'il y a tellement de techniques, de données, d'arguments et de contres arguments, je ne sais vraiment plus où donner de la tête (d'où ma requete :lol: ) Mais l'article que tu m'as mis est super complet, il fait une bonne synthèse, merci !
Mais du coup comment rendre mon programme plus efficient ? Si j'ai bien compris l'article, ce sont le nombre de repetitions qui ne sont pas bonnes ?
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 28/01 22h57

Kernalth a écrit:Mais du coup comment rendre mon programme plus efficient ? Si j'ai bien compris l'article, ce sont le nombre de repetitions qui ne sont pas bonnes ?

En fait un bon programme c'est très simple à faire, regarde le lien dans ma bio à ce propos.
Mais t'auras beau avoir le meilleur programme du monde avec les meilleurs exos, répartitions, fourchettes de reps, etc. il ne servira absolument à rien si tu ne progresses pas, et pour progresser... ben il faut progresser :D
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