A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 11/01 17h17

Bonjour à tous !
Alors voilà, j'ai un peu de matos dans mon dojo qui est en libre accès, donc je voulais vos avis concernant mon programme, et si le matos dispo est suffisant pour faire quelque chose... Merci ! :D

Je dispose donc d'un rack à squat (avec banc), de barres de tractions/dips, de TRX, ketlebell et roulette à abdos.

Je fais 1m70 pour 60kg, donc comme vous vous en doutez, objectif prise de masse ! :D
Un autre détail, je quitte la France pour les USA dans 1mois, je m'inscrirai dans une vraie salle la bas avec tout le matos à disposition, donc ce programme ne sera utile que pour un mois (à moins que vous pensiez qu'il est plus interessant de faire ca que d'utiliser d'autres machines ?)

Voilà une première ébauche de programme, j'attends vos critiques (pardonnez moi pour certains noms d'exercices, je ne les connais pas en francais) :

- Dips : 6*12 reps (30s repos entre séries)
- Développé Couché : 3*8reps (2min de repos/series)
- Squat : 3*8 (2min)
- Bent Over Barbell Row (Rowing buste penché ?) : 3*8 (2min)
- Barbell deadlift : 3*8 (2min)
- Extension mollet debout avec barre : 3*8 (2min)
- Fente avec barre : 3*8 (2min)
- Curl avec barre : 3*12 (2min)
- Superman au TRX : (là je sèche pour le nombre de repetition ou le temps :confused: )
- Roulette à abdos : (idem, besoin de conseils)

Plus je relis mon programme, plus j'ai l'impression qu'il y a trop d'exercices ou qu'ils sont mal organisés, mais j'ai du mal à choisir sur ceux qui sont à virer... J'espère que vous saurez m'aider ! merci ! ;)
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wond2r le 11/01 17h26

C'est pas mal pour un petit programme qui te permettra de te renforcer un peu avant d'aller dans une vraie salle.

Quelques remarques :
- Ajoute des tractions si tu peux,
- enlève les mollets (à ton niveau ça n'est absolument pas prioritaire)
- La roulette à abdos : essaie de progresser dans le deux sens : 1) en répétitions 2) aller le plus loin possible
- Mets les fentes après le squat pour bien violenter tes cuissots.
✓ Validés : DH 10x30kg / Tractions 10xPdc+20kg / DC 10x100kg / Front squat 10x80kg
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 11/01 17h36

Merci pour ta réponse !

Mettre les tractions en fin de séance (pour les combiner avec le curl à la barre) est intéressant ? ou devrais-je plutôt mettre les biceps (curl+tractions) en début de scéance (avec le developpé couché et les dips) ?
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wond2r le 11/01 17h41

Non, organise ta séance par muscles travaillés et regroupe les exercices :
pecs : DC + dips
dos : Rowing + tractions
jambes : deadlift + fentes
Bras : curl et un exercice de triceps, par exemple : des extensions nuque.
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 16/02 06h18

Hey ! je suis rentré aux Etats-unis et je vais rejoindre une salle; Pensez-vous que je dois garder mon programme actuelle ou en prendre un nouveau ?

J'ai également quelques questions (car j'entends tout et son contraire) :

- y a t-il une différence entre le programme "prise de masse" et le programme "débutant" proposé sur le site ? je suis un peu perdu je sais pas lequel prendre (si je dois changer), sachant que je peux m'entrainer 4fois par semaines;
- j'ai entendu à plusieurs reprises que les exercices types poids de corps et haltero étaient plus interessant pour l'harmonie du corps car polymusculaire... Est-ce vrai ? Je vois régulièrement des mecs avec des biceps énorme et des avants bras digne d'un enfant de 4ans, ce qui m'aurait forgé dans cette idée, mais je vois aussi des mecs avec des bras parfaitements harmonieux et qui, pourtant, je n'ai jamais vu tirer une barre d'haltero... Des avis ?
- Et pour finir : serait il interessant d'ajouter une scéance de HIIT par semaine à mon programme ?
Je ne recherche pas une prise de masse "brut" (dans le sens prendre de la masse juste pour voir le chiffre grimper sur la balance), mais juste à avoir un physique plus athletic (je tourne à 60kg pour 1,70, donc très fin). Je vois mes collègues combattants avoir des physiques hyper athletique alors qu'on s'entraine ensemble et j'avoue être bien jaloux d'eux, ils sont ma motivation :lol: (et du coup par rapport à cet objectif, des conseils pour le programme idéal ?)

Merci pour vos réponses, desolé si certaines de mes questions sont stupides (j'ai regardé un peu sur le forum, j'ai trouvé certaines réponses mais celles-ci restent plutot aléatoire suivant les postes). Bonne journée à tous !
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wond2r le 16/02 10h13

=> Le programme débutant sera très bien.
=> Oui, les exercices polyarticulaires sont les plus efficaces, mais les exercices d'isolation sont parfois nécessaires.
=> Les avant bras c'est assez génétique et ça dépend aussi de la longueur des muscles. Si tu veux les bosser spécifiquement (ce qui peut être intéressant pour les préhension lors des sports de combats) tu trouveras plein d'exos pour ça.
=> Séance de hiit ? pour quoi faire? :idiot:
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 16/02 20h42

Merci pour ta réponse !

Je pensais au HIIT pour avoir une scéance plus orienté cardio et explosivité, mais au vu de ta réponse j'en conclu que c'est inutile haha
S'il y a d'autres conseils je suis preneur ! merci pour toutes les info !
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 28/01 20h15

Bonsoir tout le monde !
Voilà j'ai rejoins récemment une salle de sport avec, je dois l'avouer, une ambiance comme j'en ai rarement vu, très familiale entre les coachs et nous. Mais justement, quand je suis arrivé les coachs ne m'ont pas laissé une seule seconde seul, ils ont insisté pour me faire un programme perso, un bilan santé etc... Mais j'ai souvent lu que les coachs en salle ne pondaient pas forcément de programme interessant et restait sur du générique. Mais n'ayant pas vos connaissances, j'aimerai avoir votre avis la dessus. Mon objectif à la base était la prise de force, mais après avoir fait un bilan sur leur machine bizarre, je suis entre 9 et 10% de taux de graisse et apparemment il me faudrait prendre 3kg (je fais 1,70m pour 61kg) pour être dans un intervalle normal. Du coup on s'est mis d'accord pour un mix entre prise de force et prise de masse.
Voici le programme :

Lundi :
- Dips (pyramidal descendant) : 5 séries de respectivement 10 - 8 - 6 - 3 - 6 repetitions
- Developpé couché : 3*10
- Plyo Pushups (pompe sautés) : 3*30
- Curl Biceps avec barre en Z : 5*8
- Flexion Biceps à la poulie basse en pronation : 4*6
- Ball rollout (avec swissball) : 3*15 sec
- Crunch abdos avec haltères : 3*15
- Crunch vélo (coude-genoux) : 3*30

Mardi :
- Squat frontal : 3*8
- Flexion Jambes : 4*10
- Squat une jambe à la machine :3*6
- Arraché un bras avec haltère :8*20
- Thruster à la barre : 3*6
- Planche à la swissball : 3*30sec
- Remonté de jambes à la barre de traction : 3*15
- Crunch lateral avec haltère : 3*15

Mercredi repos

Jeudi :

- Traction : 6*6
- Soulevé de terre : 3*6
- Tirage à la barre buste penché en avant : 4*10
- Developpé couché prise rapproché coude le long du corps : 5*8
- Extension de triceps (barre au front) : 4*6
- crunch en position de planche jambe tendu sur swissball : 3*12
- Planche frontale élévation bras : 3*20
- Relevé de jambe en planche lateral : 3*15

Vendredi :
- Développé militaire avec haltère : 3*6
- Elevation lateral avec haltère sur banc incliné face contre terre : 3*8
- Elevation lateral avec haltère debout : 8*3
- Barbell Clean and Jerk : 3*5
- Balancement Kettlebell : 3*20
- relevé de jambes : 3*30
- Crunch abdominaux latéral sur swissball : 3*15
- Dragon flag : 3*12


Voilà, je n'ai aucune idée de ce que ca vaut, j'espère que vous me partagerez vos lumières sur ce programme ! Merci tout le monde ! ;)
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 28/01 20h53

Salut,

Il y a plus dégueu mais il y a beaucoup mieux aussi.
J'imagine qu'ils ne t'ont pas donné de ligne de progression à suivre?
S'ils ne te laissent pas faire ce que tu veux, mieux vaut changer de salle.
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Messagepar Le bossu le 28/01 21h03

Et au passage, les machines qui donnent une estimation du taux de masse grasse sont aussi précises qu'utiles en général... tu me suis? :)

Et la prise de muscle (c'est quoi la masse? Du muscle fort?) est liée à une prise de force, pour les pratiquants naturels. Tu peux lire ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Par contre, si tu en parles à un(e) coach diplômé(e), il y a de grandes chances qu'il/elle te parle de tout sauf de ça. Effectivement la formation pour être coach (bpjeps af) ne vaut rien, et la plupart ressassent du youtube ou des vielles théories farfelues, ou sont chargés comme des mules et n'ont donc pas grandes connaissances de la pratique sans produits.
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Messagepar Kernalth le 28/01 22h52

Merci pour ta réponse !
En effet ils ne m'ont pas donné de ligne directrice, ils m'ont demandé quels étaient mes objectif et m'ont pondu un programme. Mais de ce que j'ai compris il peut changer régulièrement, ils me l'ont envoyé via une appli et peuvent le modifier à distance.

Après le problème c'est qu'il y a tellement de techniques, de données, d'arguments et de contres arguments, je ne sais vraiment plus où donner de la tête (d'où ma requete :lol: ) Mais l'article que tu m'as mis est super complet, il fait une bonne synthèse, merci !
Mais du coup comment rendre mon programme plus efficient ? Si j'ai bien compris l'article, ce sont le nombre de repetitions qui ne sont pas bonnes ?
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Messagepar Le bossu le 28/01 22h57

Kernalth a écrit:Mais du coup comment rendre mon programme plus efficient ? Si j'ai bien compris l'article, ce sont le nombre de repetitions qui ne sont pas bonnes ?

En fait un bon programme c'est très simple à faire, regarde le lien dans ma bio à ce propos.
Mais t'auras beau avoir le meilleur programme du monde avec les meilleurs exos, répartitions, fourchettes de reps, etc. il ne servira absolument à rien si tu ne progresses pas, et pour progresser... ben il faut progresser :D
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Messagepar Kernalth le 20/04 12h26

Bon alors, après tout ce temps, j'ai décidé d'essayer de me faire mon propre programme en suivant les infos que j'ai lu sur ta page Le Bossu
Le bossu a écrit:En fait un bon programme c'est très simple à faire, regarde le lien dans ma bio à ce propos.

Du coup j'aimerai avoir quelques avis dessus. Objectif prise de masse, mais malgré toutes les infos j'ai l'impression que ce que j'ai essayé de faire n'est pas top. Après je peux changer n'importe quel exo, je suis pas chiant (je souhaite juste garder les dips et le dragon flag, que ce sont ceux dans lesquels j'ai le plus de niveau). Qu'en pensez-vous ? Que devrais-je changer ?
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Messagepar Ikarims le 20/04 22h50

Hey, je vais essayer d'apporter un peu d'aide même si je n'ai pas autant de connaissance que le Bossu.

Alors d'abord, je pense que tu devrais mettre ta séance jambes plus tôt dans la semaine, histoire de faire reposer tes biceps, triceps et épaules qui travaillent ( indirectement parfois ) dans tes 3 séances précédentes.
Par exemple, tu mets tes jambes après tes épaules/triceps, comme ça tu as deux jours de repos pour tes deltoïdes antérieurs et tes triceps ( qui sont sollicités lors du developpé couché ).
Du coup pour tu peux alterner ta séance jambe et pecs.

Ensuite je vais voir séance par séance.

Pour le dos : peut être remplacer un des deux rowing par du pull-over, pour éviter un doublon. Et je sais pas quelle machine tu possèdes, mais souvent les crunch naturels sont mieux ( ce n'est que mon avis :) )


Pour les épaules : les coudes collés au corps c'est comme ton dc prise serré ( = coude collé au corp ), je sais pas si c'est utile. Tu peux peut être faire un élevation oiseau ou du facepull pour ton deltoïde postérieur.
Tu peux faire un tirage poulie haute avec la corde ou de la barre au front pour un deuxième exercice triceps d'isolation.
Donc pour les épaules tu as les exos que j'ai proposé pour ton deltoïde postérieur, les élevations latéral pour tes deltoïdes médial. Ton deltoïde antérieur est déjà bien sollicité, on déconseille de le faire encore + travaillé a notre niveau.



Pour les pecs : j'aurai opté pour un développé incliné ou décliné au lieu des pompes... C'est a toi de voir ( je vois que tu aimes les pompes ahah ).





Pour les jambes ; Peut-être faire du soulevé de terre jambes tendues au lieu des fentes, comme ça tu as 2 exos pour les quads et deux exos pour les ischios. Je crois que presse + squat + fentes c'est déconseillé car ca fais beaucoup à supporter. Moi j'aurais mis un ou deux exos de mollets maintenant que tu es en salle, avant que tu progresses trop sur les jambes. A toi de voir

Pour les repétitions, tu vas de 8 à 12 pour les poly-articulaires et de 12 à 20 pour les mono-articulaires. T'as bien respecté c'est cool;
En progression tu fais comment ? Tu augmentes petit à petit en descendant les reps ? ( ex; 8 à 20, 9 à 20kg, 10 à 20kg... et des que tu es a 12 tu augmentes en retourant à 8 reps ) ou tu fais autres choses ?



T'as un bon programme je trouve, plutôt complet avec des exos pas mal. Après je suis pas pro je laisse les autres compléter et me corriger ( en espérant que j'ai fais le moins d'erreurs possible ).
Ikarims
 
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 21/04 09h55

Effectivement tu devrais mettre les jambes jeudi

Dos/abdos:

2 rowings c'est bien, à partir du moment où l'angle est un minimum différent, par contre j'éviterais le rowing buste penché+le soulevé de terre. Un rowing en appui sur un banc serait mieux.
On déconseillera de forcer au sdt, laisse toi toujours de la marge, assure toi de te renseigner suffisamment sur la technique (j'ai des liens si tu te débrouilles un minimum en anglais), filme toutes tes séries pour te corriger

Pour les crunches il vaut mieux éviter les machines en général, mieux vaut les faire au sol pour apprendre, puis à la poulie ou sur fit-ball

Triceps/épaules:

Il n'y a pas de raison de se forcer à avoir les coudes collés au corps au couché serré, fais le mouvement d'une façon qui te parait naturelle

Si ça te plait de faire des pompes pourquoi pas mais attention aux coudes/épaules après les dips et le DCS, je ferais plutôt un exo d'isolation

Pas de tirage le lendemain du dos, fais de l'oiseau pour l'arrière d'épaule

Jambes/abdos:

Attention au squat, même chose qu'au soulevé de terre, soit tu te laisses pas mal de marge et tu le fais avant la presse, soit après pour limiter la charge et tu te filmes

Squat/presse/leg curl/hip Thrust ça suffit, pas besoin des fentes et tu peux faire les mollets à la presse effectivement

Pecs/biceps:

Je ferais du développé incliné à la place des pompes.

Mets les écartés en 3ème (léger en charge libre, surtout pour étirer)

Tirage debout poulie= Curl poulie?
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 21/04 10h40

Kernalth a écrit:...je suis pas chiant (je souhaite juste garder les dips et le dragon flag, que ce sont ceux dans lesquels j'ai le plus de niveau). Qu'en pensez-vous ? Que devrais-je changer ? ...


Si tu n'es pas chiant je te conseille de suivre exactement de le programme de Le bossu (où il y a les dips...) et de rajouter du dragon flag... tu ne pourras pas créer mieux...

Le problème des pompes c'est que tu vas travailler l'endurance, et non la force ou prise de masse, et cela va finir par nuire à ta prise de masse (après reste à savoir ce que tu veux avant tout...)
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 21/04 11h15

Merci beaucoup à vous deux pour vos conseils !
Du coup j'ai essayé de le refaire, je sais pas si maintantenant ca colle mieux
Concernant la journée triceps/epaules, y a t-il moyen d'accentuer la séance sur les épaules ? Mes triceps sont mon point fort (bien plus fort que mes biceps, j'avais lu qu'il fallait etre en mesure d'avoir la même force dans les biceps que dans les triceps, et c'est vraiment pas le cas), mais en contrepartie mes épaules sont bien plus faible. Et j'ai un peu de mal à cerner l'isolation des épaules sans en faire trop et finir en surentrainement. Vous auriez quelque chose à me suggérer ?
Merci beaucoup en tout cas, je pense que là j'ai tout ce qu'il me faut pour attaquer dès lundi !

Concernant les vidéos, si tu en as je suis preneur, pour l'anglais pas de probleme ! Il y a toujours moyen d'améliorer sa technique !

Et en effet, je parle bien de curl à la poulie, je l'ai corrigé ! :lol:
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Messagepar Kernalth le 21/04 11h27

carrera13 a écrit:
Si tu n'es pas chiant je te conseille de suivre exactement de le programme de Le bossu (où il y a les dips...) et de rajouter du dragon flag... tu ne pourras pas créer mieux...

Le problème des pompes c'est que tu vas travailler l'endurance, et non la force ou prise de masse, et cela va finir par nuire à ta prise de masse (après reste à savoir ce que tu veux avant tout...)


Merci ! Du coup j'ai viré les pompes, en effet je les avais mises surtout parce que je savais pas trop quoi mettre à la place (du moins pour la journée pec, pour la journée épaules/triceps je pensais que les faire à une main augmenterait la charge de manière assez suffisante). Pas de recherche d'endurance, prise de masse en premier lieu et, plus tard quand j'aurai un corps enfin potable, m'orienter vers quelque chose de plus explosif, mais ca sera pas avant longtemps :lol:
D'accord, je fais aller voir son programme, merci beaucoup !
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Messagepar Le bossu le 21/04 11h46

Kernalth a écrit:Mes triceps sont mon point fort (bien plus fort que mes biceps, j'avais lu qu'il fallait etre en mesure d'avoir la même force dans les biceps que dans les triceps, et c'est vraiment pas le cas), mais en contrepartie mes épaules sont bien plus faible. Et j'ai un peu de mal à cerner l'isolation des épaules sans en faire trop et finir en surentrainement. Vous auriez quelque chose à me suggérer ?

Pas de problème aux coudes? Donc pas de problème :)
Dans un premier temps être sur de bien exécuter les EL et l'oiseau, pas de mode poulet, poignets/coudes/épaules alignés un maximum, ne pas hausser les épaules ou autres triches excessives
Ensuite avoir une bonne planif, bien progresser sur le long terme
Passer à la poulie en unilatéral une fois qu'on peut bien gérer la première charge des poulies dispo
Enfin tu peux tenter pendant un temps de remettre un coup d'EL/oiseau après les pecs

Concernant les vidéos, si tu en as je suis preneur, pour l'anglais pas de probleme ! Il y a toujours moyen d'améliorer sa technique !

Bien :)
https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
Et toutes les vidéos de ce gars là à propos du squat et deadlift, celles où il coach, et celles avec Austin Baraki et Jordan Feigenbaum de Barbell Medicine, tu peux aussi trouver quelques vidéos de Mark Rippetoe (Starting Strength) sur ces mouvements aussi

Et en effet, je parle bien de curl à la poulie, je l'ai corrigé ! :lol:

Ok alors deux curls avec la même position des coudes, mauvais point donc

Si le curl incliné ne te pose pas de problème, CI+Curl pupitre (80°)
ou CI+Curl marteau

Sinon un curl avec les coudes le long du corps + Curl Pupitre


Et pour les triceps à la poulie on parle d'extensions ;)
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 21/04 19h00

Wow merci beaucoup, c'est super détaillé !
Mais du coup Carrera me parlait de prendre ton programme, je sais plus le quel faire maintenant :lol:

En tout cas merci pour tous tes conseils, c'est super
J'ai plus qu'à m'occuper de la partie nutrition et tout sera bon !
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 21/04 19h49

Kernalth a écrit:Mais du coup Carrera me parlait de prendre ton programme, je sais plus le quel faire maintenant :lol:

Il parlait des corrections que j'ai fait au tiens je pense ;)

En tout cas merci pour tous tes conseils, c'est super

Avec plaisir :)
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 21/04 23h16

Je parlais de ce lien: topic41807.html
Si tu es intéressé par la prise de muscle, lis bien ces conseils et écoute les liens qu'il y a dedans, tout y est parfaitement résumé.

Perso dans ton programme:
- lundi: je vire le soulevé de terre
- mardi: je vire un exo tri-ceps ou alors je garde les 3 mais fais plutôt 3séries (3exos de 3séries)
- jeudi: je vire le sdt jambes tendues (ou le leg curl, mais j'préfère virer un exo "dangereux") et fais de la presse
- vendredi: je vire le développé incliné et fais DC barre (plus modif curl comme conseillé par Le bossu)

Par contre avec ton tableau, j'espère que tu as bien compris que chaque semaine il faut que tu augmentes les répets et/ou le poids... si tu fais exactement le même nombre de répets avec le même poids, progression = 0, idem au dragon flag 30s à chaque fois = 0 progression, alors que passer de 30 à ne serait que 31s c'est une progression
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 23/04 08h59

j'ai remodifié le programme
Du coup j'ai écouté les posts audios comme tu me l'as conseillé et j'ai fais quelques modifications (j'ai remplacé le dragon flag du lundi par du relevé de jambes et du crunch à la poulie). J'ai aussi supprimé les exo que tu m'as dis et ajouté ceux de Le Bossu;
Pour la progression, je garde le même poids jusqu'à monter à 4*12 (ou *15 suivant les exos) et une fois atteins j'augmente la charge pour arriver à 4*8. Je continue au même poids jusqu'à être à 4*12 et ainsi de suite. J'ai modifié, c'est vrai que mon tableau portais à confusion ;)

Par contre j'ai une dernière question, sur la séance du mardi je n'ai plus que 4 exercices après en avoir enlevé un pour les triceps, et la séance me semble un peu courte (par rapport aux autres séances de la semaines), ne devrais-je pas rajouter quelque chose pour les épaules ? (un développé militaire ou autre ?) ou dois je le laisser tel quel ?

Merci beaucoup !
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Dernière édition par Kernalth le 23/04 10h06, édité 2 fois.
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar carrera13 le 23/04 09h44

Ton programme est top, si tu veux tu peux rajouter des 4séries de l-fly (15-20) à la poulie pour les épaules (idem pour élévations latérales minimum 15rep au départ ça t'évitera de te niquer le sus épineux).

Développé militaire, élévations frontales, oublie, tu mets ces exo au placard, sur le long terme ces exo vont te créer un déséquilibre (tes épaules me diront merci dans le futur...) en plus tu fais du développer incliné haltères le vendredi donc ton deltoïde antérieur en prend déjà pour son grade...

Pour "ton relevé de jambes" si tu fais cet exo c'est pour les quadriceps...
https://www.superphysique.org/exercices/287
Grossomodo si tu te pends à une barre que tu tes jambes forment un angle de 90degré avec ton buste et que tu ramène genoux vers tête = abdo, si tu laisse pendre tes jambes et les ramènes à 90degré = quadriceps
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Kernalth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kernalth le 23/04 10h01

carrera13 a écrit:Pour "ton relevé de jambes" si tu fais cet exo c'est pour les quadriceps...
https://www.superphysique.org/exercices/287
Grossomodo si tu te pends à une barre que tu tes jambes forment un angle de 90degré avec ton buste et que tu ramène genoux vers tête = abdo, si tu laisse pendre tes jambes et les ramènes à 90degré = quadriceps


Ca roule, du coup je vais rester sur le swissball et le crunch poulie qu'il y avait au début, ils en parlaient aussi et ont l'air plus interessant pour cibler les abdominaux.
Je vais demarrer ce nouveau programme dès ce soir, merci à tous pour vos supers conseils !
Kernalth
 
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