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soal34 : avis sur mon programme de musculation

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soal34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar soal34 le 13/01 22h41

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 2ans que je m’entraîne en salle de sport. J'ai commencé la première année par successivement du full body puis du half body 3x par semaine. L'année dernière, je suis passé à du split 3x par semaine. 6 Mois plus tard, split 3x par semaine et un full body pour un total de 4 séances par semaine. Quand j'ai commencé il y a 2ans je pesais 58kilos, pour arriver a 70,5kg (pesé hier matin) en 2ans du coup. Pas exceptionnel mais j'en suis content !

Du coup début 2018 j'ai changé mon programme pour faire un split 5x par semaine (en gros je travail tout 2x par semaine sauf les biceps et les triceps) J'avais un doute au niveau du surentraînement, mais au final je ne dépasse pas les 20 séries / semaines pour les gros groupes musculaires et les 12 séries pour les petits (biceps/triceps donc)
Voici le programme en questions, j'ai essayé de l'organiser au mieux (a savoir que je fais des séries de 8 a 12reps avec une logique de surcharge progressive en privilégiant toujours la qualité d’exécution avec le %RM adapté, et que je cale des abdos par ci par la)
Lundi :

-Traction 4x
-Tirage horiz prise neutre 3x
-Pull over poulie 3x
-Presse 3x
-Presse 1JB 3x
-Curl Ischios 3x
-Ext° mollets superset Relevé de buste lombaire 3x



Mardi :

-Dvllp couché 4x
-Dvllp incliné 3x
-Poulie décliné 3x
-Curl barre 4x
-Curl marteau 3x
-Curl spider 2x
-Barre pronation avant bras 2x



Mercredi :

-Dvllp mili barre 4x
-Elev latérales 3x
-Elev arrière épaule 3x
- Ext° 2mains Haltère triceps 4x
-Ext° poulie V 4x
-Poulie corde 2x + dégréssif



Jeudi :

-Presse 4x
-Presse 1JB 3x
-Leg ext° quadri 2x + dégressif
-Ext° mollets superset Relevé de buste lombaire 3x
-Tirage dos poulie haute 3x
-Tirage horiz prise neutre 3x
-Pull over poulie 3x



Vendredi :

-Dvllp incliné 4x
-Dvllp couché 3x
-Butterfly 2x + dégressif
-Dvllp mili barre 3x
-Haltere tondeuse arrière épaule 3x
-Elev latérales 3x



Et samedi dimanche repos ! Pour des raisons de KM (je vais a la salle en sortant/ ou avant le taff) je ne veux pas y aller le week end malheureusement pour espacer plus les séances. Qu'en pensez vous ? Je fais ça depuis début janvier et je trouve ça plutôt cool ! Parce qu’entraîner un muscle tout les 7jours je trouvais ça un peu limite, même si les 3/4exercices choisis sont bien adapté, intensifié etc..

J'ai aussi un petit doute pour les épaules qui n'ont qu'un jour off entre deux training contrairement aux jambes/dos/pecs qui en ont deux.



PS : J'ai une bonne diète sans être parfaite non plus mais j'y fais attention.


Merci de vos réponses !
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soal34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h25

Salut !

Si tu as lu un minimum le site tu dois de douter de ce qu'on va te dire :

- 5 jours c'est trop, n'oublie pas que la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation donc à ne pas négliger,

- le split n'est pas fait pour travailler ses muscles 2 fois par semaine (mais avec une certaine répartition que je vais te donner plus bas on peut plus ou moins y arriver),

- les épaules (surtout le développé militaire) le lendemain des pecs à éviter (l'inverse aussi d'ailleurs, on évite de faire des développés 2 jours 2 suite, pas bon pour la récup),

- un peu trop de brassage d'air pour les bras (sans oublier l'exo pour les avant-bras qui ne sert pas à grand chose non plus),

- presse + presse 1 jambe ça fait doublon,

- leg extension mauvais pour les genoux,

- dégressive inutile.

Je te conseillerais, si tu tiens à travailler tes muscles 2 fois par semaine mais que tu ne souhaites malgré tout pas passer en half, d'utiliser cette répartition :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

Avec : - des tractions supination pour les biceps (rappel dos), tu ajoutes curl incliné + curl marteau et ça suffira,

- des dips ou du développé couché prise serrée pour les triceps (rappel pecs), tu ajoutes extension nuque + tes extensions poulie haute,

et ça devrait être pas trop mal :)
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soal34 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar soal34 le 16/01 11h15

Bonjour, et merci de la réponse !!

Je vois. Mais du coup j'hésite, parce que un split comme tu me l'as organisé (malgré le rappel léger dans la semaine via un seul exo) j'ai peur que 7 jours de repos soit trop et que la fréquence d'entrainement soit trop faible même si l'intensité est bien meilleure en split..

Un half body de 4 séance par semaine Lundi-Mardi/repos/Jeudi-Vendredi/repos-repos

Un split 3jours + Full body pour un rappel général genre Lundi-Mardi-Mercredi/repos/Full body

Ou ce que tu m'as mis toi avec quelques légers rappel (mais pas de rappel jambes malheureusement)

Quel format me conseillerais tu ? Le second avec le rappel full body m'a l'air sympas, mais qu'en penses tu et comment organiser le format choisit ? :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 11h24

soal34 a écrit:Quel format me conseillerais tu ?

Le half :)
soal34 a écrit:Le second avec le rappel full body m'a l'air sympas, mais qu'en penses tu et comment organiser le format choisit ?

Moins bien je pense, ça te ferait faire 3 séances assez intenses 3 jours de suite (exemple : 1-pecs/delto externe/biceps, 2-jambes, 3-dos/delto postérieur/triceps) puis repos puis une séance full... Bon c'est faisable mais sur le long terme pas sûr que la récup nerveuse suive.
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Messagepar soal34 le 16/01 11h31

Un half du style Jambes Biceps Triceps / Pecs Epaules Dos (léger pour les épaules du coup) ? Lundi-Mardi/Repos/Jeudi/Vendredi ? (Je ne peux pas faire les jambes le mardi, je m’entraîne chez moi et pas de cage a squat :confused: )

Pour revenir sur le split+FB => Lundi/Mardi/Mercredi Split puis Repos/Repos puis Full body samedi sinon? Je peux me permettre de faire un fullbody chez moi sans soucis j'ai quand même des haltères/barre/banc et 110kilos de fonte ;) (et pour le FB caller des fentes ou quoi pour les jambes vu que ce n'est qu'un rappel)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 11h52

soal34 a écrit:Un half du style Jambes Biceps Triceps / Pecs Epaules Dos (léger pour les épaules du coup) ? Lundi-Mardi/Repos/Jeudi/Vendredi ? (Je ne peux pas faire les jambes le mardi, je m’entraîne chez moi et pas de cage a squat :confused: )

Non un half haut/bas tout simplement.
soal34 a écrit:Pour revenir sur le split+FB => Lundi/Mardi/Mercredi Split puis Repos/Repos puis Full body samedi sinon?

Au final ça ne change pas grand chose de faire la séance full le vendredi ou le samedi.
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Messagepar soal34 le 16/01 12h32

Et un half haut/bas ne favorise pas trop les jambes ? Parce que ça donne la possibilité de caller 4/5 voir 6 exo pour les jambes (quadri/Ischios) par session alors que les autres groupes musculaire du haut du corps a peine 1 seul du coup?
Ça ramène l'avantage du half body vis a vis du full body uniquement aux jambes en perdant de l'efficacité pour le haut du corps ? :\
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Messagepar Exocet911 le 16/01 12h44



Ca dépend :Perso, je fais un Half 4x/semaine: 2 fois le haut et 2 fois le bas.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 13h57

soal34 a écrit:Et un half haut/bas ne favorise pas trop les jambes ? Parce que ça donne la possibilité de caller 4/5 voir 6 exo pour les jambes (quadri/Ischios) par session alors que les autres groupes musculaire du haut du corps a peine 1 seul du coup?
Ça ramène l'avantage du half body vis a vis du full body uniquement aux jambes en perdant de l'efficacité pour le haut du corps ? :\

Tes 6 exos comme tu dis c'est généralement 2 pour les quadriceps, 2 pour les ischios et 1 à 2 pour les mollets soit 3 groupes musculaires différents donc non les jambes ne sont pas plus favorisées que le reste. 2 séances haut, 2 séances bas c'est tout à fait équilibré.
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Messagepar soal34 le 16/01 14h18

D'accord je vois ! Tu fais toi aussi un half?
Et aurais tu un exemple de programme complet en half a me montrer au vu du peu d'exo dans les séances upper, mieux vaux bien les choisir ? :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 14h27

soal34 a écrit:D'accord je vois ! Tu fais toi aussi un half?

Non, je m'entraîne en full body :)
soal34 a écrit:Et aurais tu un exemple de programme complet en half a me montrer au vu du peu d'exo dans les séances upper, mieux vaux bien les choisir ?


Exemple :
Haut 1 :
développé couché
rowing barre (ou haltères) en appui ventral sur banc incliné
développé assis haltères
tractions supination
oiseau
extension nuque
curl marteau assis

Haut 2 :
tractions pronation
développé incliné haltères
rowing haltère unilatéral
dips (ou développé couché prise serrée)
élévations latérales
curl incliné
haltères au front

Bas 1 :
front squat
fentes
hip thrust
leg curl
donkey calf raise

Bas 2 : à voir si tu as du matériel pour varier un peu (presse, hack squat,...) sinon ça va être compliqué de faire 2 séances différentes.
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Messagepar Exocet911 le 16/01 14h31

Le but pour les half c'est d'équilibré :un exo de poussée avec un exo de tirage, histoire de pas avoir de déséqulibre.

Donc, t'alterne variante de développé / avec variante de traction.et si besoin en plus, un exo sur les biceps, un exo sur les Tri...voir un exo sur le épaules qui tape sur le faisceaux moyen et c'est bon
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Messagepar soal34 le 16/01 16h09

Exemple :
Haut 1 :
développé couché
rowing barre (ou haltères) en appui ventral sur banc incliné
développé assis haltères
tractions supination
oiseau
extension nuque
curl marteau assis

Haut 2 :
tractions pronation
développé incliné haltères
rowing haltère unilatéral
dips (ou développé couché prise serrée)
élévations latérales
curl incliné
haltères au front

Bas 1 :
front squat
fentes
hip thrust
leg curl
donkey calf raise

Bas 2 : à voir si tu as du matériel pour varier un peu (presse, hack squat,...) sinon ça va être compliqué de faire 2 séances différentes.


Tu t’entraînes en full body 3x par semaine et tu arrives a avoir un bon niveau ? Ça manque pas d'intensité à un certain stade de progression un full body?
En tout cas merci pour l'exemple donné et le temps passé à me répondre :)

Le but pour les half c'est d'équilibré :un exo de poussée avec un exo de tirage, histoire de pas avoir de déséqulibre.

Donc, t'alterne variante de développé / avec variante de traction.et si besoin en plus, un exo sur les biceps, un exo sur les Tri...voir un exo sur le épaules qui tape sur le faisceaux moyen et c'est bon


Un exo de poussée + un exo de tirage de muscle antagoniste a chaque séance en gros ? Exemple : Dvllp couché et Rowing barre ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 16h12

soal34 a écrit:Tu t’entraînes en full body 3x par semaine et tu arrives a avoir un bon niveau ? Ça manque pas d'intensité à un certain stade de progression un full body?

Bah écoute pour ma part ça me réussit plutôt bien et l'intensité est bonne oui, au contraire plus tu progresses en charge, plus ça devient intense car tu fais pas mal d'exercices polyarticulaires :)
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Messagepar soal34 le 16/01 16h16

D'accord ! Bah écoute je vais tester le half que tu m'as fais pendant quelques mois et on verra bien ce que ça donne :super_lol: encore merci !
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