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Smog : avis sur mon programme de musculation

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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smog le 14/01 19h18

Salut à tous !

Après quelques mois de méthode OL et de Crossfit, je souhaiterai prendre de la masse afin d'écraser ma balance. Ca va être long, je fais 66 kgs pour 1m80.

Que pensez-vous de mon programme pour les jambes ? (2 fois par semaine, en half body)



Squat 3*12 (dernière série en dégressif)
Fente avant à la barre 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Leg extension 3*8-12 (dernière série en dégressif)
Leg curl couché 3*8-12 (dernière série en dégressif)
Mollets debout 2*25



Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Merci pour votre précieuse aide !
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 08h29

Salut !

C'est pas trop mal à part qu'on ne conseille pas les séries dégressives ni le leg extension qui est potentiellement mauvais pour les genoux.

Pour le squat, si tu le fais pour les quadriceps, je te conseillerais de passer en front squat aussi.
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Wond2r le 15/01 08h38

C'est pas mal ! Mais en effet, le leg extension n'apportera pas grand chose après squat, fentes et presse ! Tu peux carrément l'enlever et faire une 3e série de mollets.
✓ Validés : DH 10x30kg / Tractions 10xPdc+20kg / DC 10x100kg / Front squat 10x80kg
En cours : DIH : 10x40kg / Front squat 10x90kg / Tractions 15xPdc+10kg
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smog le 15/01 12h13

Ok merci pour vos réponses !

Je vais virer le leg extensions. Avec ça le travail sera t-il suffisamment accentué sur les quadri ? (je ne peux pas vraiment faire de front squat je manque cruellement de mobilité au niveau des doigts et poignets).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 12h22

Oui il y en a assez pour les quadriceps. Pour le front squat tu peux utiliser des sangles :
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smog le 15/01 12h46

Merci pour ta réponse.

J'ai oublié de noter mes temps de repos, 2 minutes entre chaque séries et chaque exercices semble correct ?
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smog le 16/01 10h59

Salut à tous !

Après quelques mois de méthode OL et de Crossfit, je souhaiterai prendre de la masse afin d'écraser ma balance. Ca va être long, je fais 66 kgs pour 1m80.

Que pensez-vous de mon programme pour le haut du corps ? (2 fois par semaine, en half body)


Tractions supination 6*10
Dips 6*10
Développé militaire 6*10
Tirage nuque 3*10
Curl barre 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10


Temps de récup' entre séries et exos: 1m30sec.


Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 11h17

Salut !

Le tirage nuque, en plus d'être mauvais pour les épaules, fait doublon avec les tractions. Fais plutôt un rowing haltère unilatéral qui complètera bien les tractions.

Ajoute des élévations latérales (ou remplace le militaire par ces élévations), fais du curl incliné à la place du curl barre et ne fais pas 6 séries mais 3 ou 4, inutile (et même contre productif) d'en faire plus.
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 16/01 11h59

6 séries...C'est les "reste" d'OL ça ^^ .

Par contre, en dehors des dips, y'a rien pour les pecs..Tu fais ça chez toi ou en salle ?
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smog le 16/01 14h50

Merci pour vos réponses, que pensez-vous de ça du coup:

Tractions supination 3*10
Dips 3*10
Développé haltère 3*10
Tirage horizontal 3*10
Curl incliné 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10


Train_Hard_Win_Easy je ne suis pas vraiment à l'aise avec le rowing, puis-je le remplacer avec le tirage horizontal ?

Exocet911: en salle, c'est volontaire de ne pas mettre trop l'accent sur les pecs car de base il sont déjà bien développé j'ai pas envie d'avoir des seins haha
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/01 14h53

Smog a écrit:Tractions supination 3*10
Dips 3*10
Développé haltère 3*10
Tirage horizontal 3*10
Curl incliné 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10

Tu peux monter à 15 reps pour le curl et l'extension poulie et aussi ajouter des élévations latérales en 15-20 reps :)
Smog a écrit:je ne suis pas vraiment à l'aise avec le rowing, puis-je le remplacer avec le tirage horizontal ?

Oui.
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smog le 01/02 17h19

Bonjour à tous !

Que pensez-vous de mon programme Full Body (lundi,mercredi,vendredi) pour prendre de la masse ?
1m80 - 67 kgs - métabolisme rapide - ossature fine

4*8 tractions pronations en superset avec
4*8 dips
1 min de repos à la fin des Dips puis je rataque les tractions

4*8 Squat
2 min de repos entre séries

3*8 tirage horizontal en superset avec
3*8 pompes
1 min de repos à la fin des pompes et je rataque le tirage

3*8 hack-squat en superset avec
3*8 butterfly
1 min de repos à la fin du butterfly et je rataque le hack-squat

3*8 curl biceps en superset avec
3*8 tirage poulie triceps


Merci d'avance pour vos conseils !!
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 01/02 19h26

Salut :)

Il y a mieux à faire que des supersets, et il n'y a pas de programme pour prendre de la "masse" ou perde du gras, il n'y a que ce qui peut te faire progresser ou pas. https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Certains choix d'exos sont peu judicieux.
Un bon exemple de full body:

-DC, DD ou Dips
-Tractions ou tirage vertical poulie
-Rowing (rowing planche, sur banc incliné avec haltères, ou 1 bras, ou poulie basse en dernier choix)
-Hack Squat, Front Squat, Presse inclinée ou Back Squat en dernier choix, risqué sur le long terme
-Leg curl assis
-Élévations latérales
-Curl incliné
-Magyc triceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp)
-Crunch poulie haute (https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp)

Avec les exos bras en option selon le temps, tu peux faire ceux là en superset à la limite, mais ce n'est pas optimal

Tu peux aussi faire en séance 1 les crunchs, en séance 2 la planche sur le coté et en séance 3 la planche

8 à 12 reps/série pour les poly-articulaires, 10 à 15 voir 20 pour les bras, 10 à 30 pour les épaules et les abdos, sur le gainage tu peux ajouter quelques secondes/série à chaque séances
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Smog le 03/02 17h47

Merci Le Bossu pour ta réponse,

Pourquoi dis tu que le back squat est risqué sur le long terme ? niveau articulaire ?

Je pense donc opter pour de la presse à la place !

Et enlever les les superset pour augmenter mes temps de récupération.
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Smog : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 05/02 18h22

Smog a écrit:Pourquoi dis tu que le back squat est risqué sur le long terme ? niveau articulaire ?

Le risque de se bousiller le dos est trop haut pour que l'exercice soit intéressant si on a "simplement" l'objectif de prendre du muscle
Un des 1ers podcast SuperPhysique traitait de ce sujet: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
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