Salut
Il y a mieux à faire que des supersets, et il n'y a pas de programme pour prendre de la "masse" ou perde du gras, il n'y a que ce qui peut te faire progresser ou pas.
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/Certains choix d'exos sont peu judicieux.
Un bon exemple de full body:
-DC, DD ou Dips
-Tractions ou tirage vertical poulie
-Rowing (rowing planche, sur banc incliné avec haltères, ou 1 bras, ou poulie basse en dernier choix)
-Hack Squat, Front Squat, Presse inclinée ou Back Squat en dernier choix, risqué sur le long terme
-Leg curl assis
-Élévations latérales
-Curl incliné
-Magyc triceps (
https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp)
-Crunch poulie haute (
https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp)
Avec les exos bras en option selon le temps, tu peux faire ceux là en superset à la limite, mais ce n'est pas optimal
Tu peux aussi faire en séance 1 les crunchs, en séance 2 la planche sur le coté et en séance 3 la planche
8 à 12 reps/série pour les poly-articulaires, 10 à 15 voir 20 pour les bras, 10 à 30 pour les épaules et les abdos, sur le gainage tu peux ajouter quelques secondes/série à chaque séances