Smog : avis sur mon programme de musculation

[Smog]

Salut à tous !

Après quelques mois de méthode OL et de Crossfit, je souhaiterai prendre de la masse afin d'écraser ma balance. Ca va être long, je fais 66 kgs pour 1m80.

Que pensez-vous de mon programme pour les jambes ? (2 fois par semaine, en half body)



Squat 3*12 (dernière série en dégressif)
Fente avant à la barre 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Leg extension 3*8-12 (dernière série en dégressif)
Leg curl couché 3*8-12 (dernière série en dégressif)
Mollets debout 2*25



Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Merci pour votre précieuse aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

C'est pas trop mal à part qu'on ne conseille pas les séries dégressives ni le leg extension qui est potentiellement mauvais pour les genoux.

Pour le squat, si tu le fais pour les quadriceps, je te conseillerais de passer en front squat aussi.

[Wond2r]

C'est pas mal ! Mais en effet, le leg extension n'apportera pas grand chose après squat, fentes et presse ! Tu peux carrément l'enlever et faire une 3e série de mollets.

[Smog]

Ok merci pour vos réponses !

Je vais virer le leg extensions. Avec ça le travail sera t-il suffisamment accentué sur les quadri ? (je ne peux pas vraiment faire de front squat je manque cruellement de mobilité au niveau des doigts et poignets).

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui il y en a assez pour les quadriceps. Pour le front squat tu peux utiliser des sangles :

[Smog]

Merci pour ta réponse.

J'ai oublié de noter mes temps de repos, 2 minutes entre chaque séries et chaque exercices semble correct ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui

[Smog]

Salut à tous !

Après quelques mois de méthode OL et de Crossfit, je souhaiterai prendre de la masse afin d'écraser ma balance. Ca va être long, je fais 66 kgs pour 1m80.

Que pensez-vous de mon programme pour le haut du corps ? (2 fois par semaine, en half body)


Tractions supination 6*10
Dips 6*10
Développé militaire 6*10
Tirage nuque 3*10
Curl barre 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10


Temps de récup' entre séries et exos: 1m30sec.


Vais-je exploser de la fibre et reconstruire plus gros ?

Merci pour votre précieuse aide !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Le tirage nuque, en plus d'être mauvais pour les épaules, fait doublon avec les tractions. Fais plutôt un rowing haltère unilatéral qui complètera bien les tractions.

Ajoute des élévations latérales (ou remplace le militaire par ces élévations), fais du curl incliné à la place du curl barre et ne fais pas 6 séries mais 3 ou 4, inutile (et même contre productif) d'en faire plus.

[Exocet911]

6 séries...C'est les "reste" d'OL ça ^^ .

Par contre, en dehors des dips, y'a rien pour les pecs..Tu fais ça chez toi ou en salle ?

[Smog]

Merci pour vos réponses, que pensez-vous de ça du coup:

Tractions supination 3*10
Dips 3*10
Développé haltère 3*10
Tirage horizontal 3*10
Curl incliné 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10


Train_Hard_Win_Easy je ne suis pas vraiment à l'aise avec le rowing, puis-je le remplacer avec le tirage horizontal ?

Exocet911: en salle, c'est volontaire de ne pas mettre trop l'accent sur les pecs car de base il sont déjà bien développé j'ai pas envie d'avoir des seins haha

[Train_Hard_Win_Easy]

Tractions supination 3*10
Dips 3*10
Développé haltère 3*10
Tirage horizontal 3*10
Curl incliné 3*10
Extensions triceps à la poulie 3*10

Tu peux monter à 15 reps pour le curl et l'extension poulie et aussi ajouter des élévations latérales en 15-20 reps

je ne suis pas vraiment à l'aise avec le rowing, puis-je le remplacer avec le tirage horizontal ?

Oui.

[Smog]

Bonjour à tous !

Que pensez-vous de mon programme Full Body (lundi,mercredi,vendredi) pour prendre de la masse ?
1m80 - 67 kgs - métabolisme rapide - ossature fine

4*8 tractions pronations en superset avec
4*8 dips
1 min de repos à la fin des Dips puis je rataque les tractions

4*8 Squat
2 min de repos entre séries

3*8 tirage horizontal en superset avec
3*8 pompes
1 min de repos à la fin des pompes et je rataque le tirage

3*8 hack-squat en superset avec
3*8 butterfly
1 min de repos à la fin du butterfly et je rataque le hack-squat

3*8 curl biceps en superset avec
3*8 tirage poulie triceps


Merci d'avance pour vos conseils !!

[Le bossu]

Salut

Il y a mieux à faire que des supersets, et il n'y a pas de programme pour prendre de la "masse" ou perde du gras, il n'y a que ce qui peut te faire progresser ou pas. https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Certains choix d'exos sont peu judicieux.
Un bon exemple de full body:

-DC, DD ou Dips
-Tractions ou tirage vertical poulie
-Rowing (rowing planche, sur banc incliné avec haltères, ou 1 bras, ou poulie basse en dernier choix)
-Hack Squat, Front Squat, Presse inclinée ou Back Squat en dernier choix, risqué sur le long terme
-Leg curl assis
-Élévations latérales
-Curl incliné
-Magyc triceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp)
-Crunch poulie haute (https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp)

Avec les exos bras en option selon le temps, tu peux faire ceux là en superset à la limite, mais ce n'est pas optimal

Tu peux aussi faire en séance 1 les crunchs, en séance 2 la planche sur le coté et en séance 3 la planche

8 à 12 reps/série pour les poly-articulaires, 10 à 15 voir 20 pour les bras, 10 à 30 pour les épaules et les abdos, sur le gainage tu peux ajouter quelques secondes/série à chaque séances

[Smog]

Merci Le Bossu pour ta réponse,

Pourquoi dis tu que le back squat est risqué sur le long terme ? niveau articulaire ?

Je pense donc opter pour de la presse à la place !

Et enlever les les superset pour augmenter mes temps de récupération.

[Le bossu]

Pourquoi dis tu que le back squat est risqué sur le long terme ? niveau articulaire ?

Le risque de se bousiller le dos est trop haut pour que l'exercice soit intéressant si on a "simplement" l'objectif de prendre du muscle
Un des 1ers podcast SP traitait de ce sujet: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions