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Que dois-je faire pour ne plus être skinny-fat

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Que dois-je faire pour ne plus être skinny-fat

Messagepar corleone15 le 14/01 21h16

Bonsoir,
Voilà maintenant 3 ans que je pratique la musculation à raison de 5 à 6 entraînement ( PPL x 2 ) par semaine passant de 70 à 84 kilos durant ces années pour 1m90.

Je mange sainement, respecte les repartions des nutriments et j’ai viré toute la bouffe industrielle. Or, un problème persiste, étant plus jeune j’étais obèse et en grandissant je me suis affiné mais j’ai garder des traces telle que de la graisse sur les pecs et autour du ventre avec de beaux poignées d’amour. J’aimerai perdre cette graisse pour paraitre plus sportif, ne plus plus ressembler à une bouteille d’orangina et pour enfin voir ses abdos tant attendus.

Aujourd’hui j’ai 20 ans je mange 3200 kcal en maintient mais j’ai besoin de vos conseils d’oeils neufs pour atteindre mes objectifs ! Selon vous que dois-je faire ? Rester en maintien pour esperer prendre du muscle et voir mon taux de gras diminuer ? Ou alors sécher lentement pour limiter la perte de muscle ?

Je vous mets des photos pour illustrer ma situation :

En vous souhaitant bonne soirée.
Merci à vous !
Dernière édition par corleone15 le 14/04 11h56, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 14/01 21h53

Salut,

3 ans d'entrainement sans pause?

Y a pas de mystère, il faut du temps pour voir les progrès, pour certain plus que pour d'autres, j'opterais pour un maintien tant que tu progresses à l'entrainement, et tu aviseras quand tu commenceras à stagner. Perdre de la graisse ne fera pas apparaitre des muscles qui n'existent pas.

Aussi tu devrais poster ton programme et décrire la façon dont tu progresses dans la section approprié, à mon avis il y a à revoir là dedans aussi ;)
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Messagepar Exocet911 le 14/01 23h39

5 à 6 entraineent / semaine c trop pour moi.
de plus en en général , un PPL c'est sur 3 jours non ?
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Messagepar Street le 15/01 07h00

oilà maintenant 3 ans que je pratique la musculation à raison de 5 à 6 entraînement ( PPL x 2 ) par semaine passant de 70 à 84 kilos durant ces années pour 1m90.


5 à 6 entraînements par semaine, de quelle durée ?

Ca semble bien trop si tu dépasses les 1h30 à chaque fois, et j'ai du mal à concevoir qu'une séance puisse prendre moins de temps...

Est-ce que tu progresses dans ce que tu fais, je veux dire, tu augmentes tes répétitions, tes charges ?

Si après 3 ans, tu fais toujours les mêmes choses ou presque alors les progrès vont rester très maigres.
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Messagepar Fabrice SP le 15/01 08h59

@corleone15

Tu nous donnes plein de détails, sauf sur tes perfs...

Combien tu prends au développé couché en série de 10 répétitions par exemple ? :)

Là je pense qu'il y a un problème avec ton entraînement et/ou ta diète...

Parce qu'avec 5/6 entraînements corrects par semaine et une bonne diète, tu serais pas au niveau de gras que l'on voit sur les photographies...
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Messagepar Wond2r le 15/01 09h19

Après, tu as 20 ans et tu fais 1m90 donc même si tu t'entraînes depuis 3 ans, j'imagine que tu as grandi un max pendant cette période. C'est possible que ta diète n'ai pas suffit à nourrir ta croissance et tes muscles, peut être ne manges tu pas assez de protéines? Idem, comme l'a dit Fabrice, tu dois aussi avoir un souci d'entraînement, car si tu t'entrainais bien depuis 3 ans, même avec la diète la plus infâme tu devrais être au moins plus dessiné. Essaie de reprendre les bases pour désapprendre et repartir sur les bonnes bases : le site, les bouquins de Delavier/Gundill
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Messagepar corleone15 le 15/01 13h19

Bonjour,
Merci pour vos réponses.

Depuis ces 3 années j'ai dû, en tout, et surtout au début ( 1ère année, un peu 2ème ), faire 6 mois de pause. L'alimentation a été, la 1ère année, non prise en compte dans le sens où je mangeais tout ce qu'il me passait devant les yeux sans penser au total calorique, nutriments etc.. La 2ème année je voulais maigrir donc j'ai entamer une sèche, en me nourrissant sainement, qui n'a pas vraiment marchée car je n'ai pas vu mes abdos.. J'étais descendu à un total calorique journalier de 1800kcal... pour 74 kilos. Puis cette troisième année j'ai remonté les calories pour arrivé à 3200kcal aujourd'hui toujours en mangeant sainement avec des bons ration pro/glu/lip/sucre tels que 200g/400g/88g/115g

Au niveau de l'entrainement, je me souviens que mon 1er entrainement je n'arrivai quasiment pas à soulever la barre DC sans poid.. J'y allé 3 fois par semaine, mes charges augmenté. Je suis resté à cette fréquence durant 1 an et demi. Puis je suis passé à 5 fois par semaine. Là, depuis 8 mois j'essaie de tenir le rythme des 6 fois par semaine avec un PPL double.

Mes séances sont :
LEG 1 : - Squat : 10x40 (x2) / 8x50 (x1)
- Leg extension 20x25 / 15x35 / 12x40 / 8x50
- Leg curl 20x35 / 15x40 / 12x 45 / 10x50
- Presse 10x75 (x3)
- Mollet assis 20x15 (x3)

PUSH 1 : DCH : 10x24 (x1) / 10x26 (x1) / 8x26 (x1)
DCIH : 10x22 (x2) / 8x24 (X1)
1 exo pecs sur machine qui varie selon les jours.
Développé militaire H : 10x16 (x3)
Oiseau : 15x6 (x3)
Barre au front : 10x25 (x3)
Dips délestés machines : -31x10 (x3)

PULL 1 : Traction prise pronation larges délestées machines : -43x10 (x3)
Tirage horizontale : 10x57 (x2) / 8x64
Tirage vertical prise neutre 10x43 / 10x50 / 9x50
Rowing barre : 10x45 (x2) / 8x55
Curl incliné haltères : 10x12 / 10x 14 / 6x16
Curl barre 10x25 (x3)

L'autre PPL est très similaire au premier hormis quelques exosmose change tel que SDT etc..

Voilà pour résumer ma situation actuelle, en espérant vous avoir aider à voir un peu plus claire.

Bonne journée à vous
corleone15
 
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Messagepar Wond2r le 15/01 13h26

Il faut absolument prendre de la force, ton souci c'est que tes charges sont trop faibles. Vire l'excédent, concentre toi sur des exercices de base en formats fixes : 5x5, 4x8 e focalise toi sur la prise de force, jusqu'à atteindre les charges du niveau bronze du site.
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Messagepar Exocet911 le 01/02 16h32

Pour moi, t'as trop d'exercice sur machine guidées, ou delesté.....Car si tu delesté de 60kg par exemple, et que tu pèses 70kg...10kg à pousser ou tirer c'est rien.

Tu dis que tu passes 24kg au DIH (Dev incliné haltères), perso je les passe en 4x10, et c'est ma charge de travail...Mais je passe 4x10 78kg au DC..Si tu dis que t'as du mal à passer la barre seul au DC...C'est bizarre...

Bref, je pense comme Wond2r. Revient aux exos de bases SANS te delesté....Quitte à rien mettre en charge au début.
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Messagepar DamienL le 01/02 16h54

Qui est capable de compter tous les "." qu'Exo a utilisé ? :super_lol:
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Messagepar Wond2r le 01/02 17h09

j'ai déjà dit qu'il parlait comme Gundill, on dirait toujours qu'il est... le mec... un peu comment... essoufflé quoi...

Ou Stewie dans Malcolm aussi :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 04/02 19h58

:lol: :lol: ...Voila j'étais en "Gundill inside" ^^
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Messagepar Brossachiotte le 04/02 23h07

J'étais a 117kg gras bien DEGUEU mi septembre 2017,
et maintenant 107kg musclé gras moins DEGUEU, tout en progressant.

J'ai le même rythme que toi 5-6. Même des fois 7 :super_lol:
En PPL, arrivé en push 2 je me sent très bien, articulation au top, reposé musculairement et nerveusement, donc si tu te sent bien, rien a redire, on est tous différent.

Par contre de suis passé de 5x6@68 à 5x5@113 au DC, de 0x0 traction large à 5x6 et pareil pour la plupart des exos de base genre deadlift.

Ce que tu ne fait peut être pas c'est te donner des :idea: Objectifs
Je fais du micro loading, donc 1kg ou 2kg par semaines, avec un objectif de 5x5 par exos de bases genre DC.
Ainsi j'ai pu passer du tirage poitrine aux tractions.
Lorsque tu progresse en exercices de base tu progresse inévitablement dans les autres exercices dit secondaires, donc focalise ta progression sur DC, tirage hori/poitrine, tractions lestées, deadlift, squat.

Bref, cherche a augmenter sensiblement les charges pour le même nombre de répétitions et tu progressera.
Tu augmentera ta masse musculaire et donc donc métabolisme à la fois.

Le bossu a écrit: Perdre de la graisse ne fera pas apparaitre des muscles qui n'existent pas.


C'est un peu brut de décoffrage, mais là il a tout dit
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Messagepar Exocet911 le 04/02 23h40

Brossachiotte a écrit:
C'est un peu brut de décoffrage, mais là il a tout dit


Exact..D'ou l'utilité de laisser tomber les machines guidées et de passer aux haltères classiques, même si faut commencer très bas en poids.

Tu disais que tu n'arrivais pas soulever la barre sans disque au DC, soit 20kg..ça ma parait un peu "extrême" quand même...mais pkoi pas.
Dans ce cas, tu peux essayer de faire des développéer haltères et de la poulie vis à vis pour bien te concentrer sur les pecs.
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