neckara : avis sur mon programme de musculation

[neckara]

BONJOUR A TOUS !

PS: Je suis nouveau sur le forum je m'y connais pas trop du coup desolé si il se retrouve dans le mauvais topic.
Déja merci à ceux qui vont me lire c'est super d'avoir pris un peu de votre temps.

Bon JE COMMENCE. Je M'appelle ilyes, je mesure actuellement 1m94 pour 86 kg. Environs 12/13% de bf.
J'ai commencer la musculation il y a maintenant plus de 3 ans. J'ai fais absoulement n'importe quoi les deux première année mais j'ai malgré tout pris du poids et du muscles. Je me suis surtout énormément renseigné (bodybuilding.com, superphysique etc, toutes les chaines yt y sont passé mdr).

J'ai commencé il y 3 ans avec 1m94 pour 70 kg, j'étais pas sec/anorexique loin de là mais très fin. j'ai pris 10 kg en 2 ans environs. je m’entraînais sérieusement pendant 3 mois puis je lachais pendant plusieurs semaine voir plusieurs mois. je faisais un peu le yoyo du coup y'a pas vraiment progresser

Cette année c'était mon année, je suis un programme de diet rigoureux via my fitness pal. J'ai commencer au mois de Septembre avec 80 kg pour 3100 kcal environs. et aujourd'hui je fais 86 kg, j'ai evidement pris du gras.

Mon entrainement était un split de 4 a 5 jours en fonction des cours.
Lundi : poitrines triceps
mardi : jambes
mercredi : repos ou (dos, biceps trapèze si je fais 5 seance)
jeudi : dos biceps trapèze ( si 4 seance)
vendredi : rappel que je tournais par semaines. donc soit jambes soit poitrine soit dos

Pour un exemples type d'entrainement jambes par exemple : squat 4x10/8/6/6 "que je maitrise". du dl sumo 4x10/8/6/4 "que je maitrise", press 4x10/8/6/6 puis pour finir les exercices d'isolations qui vont permettre de ramener encore plus de sang dans le muscle : leg ext, leg curl, mollet, adducteur(s) avec des 4x10/15.

Je fais pour tout les types de muscles ça montre plus ou moins mon système d'entrainement. je fais souvent des séries complexes pour les mollets j'ai les mollets très court, des dropsets, des supersets, des bisets etc qaund j'en ai envie et l'energie " ce qui arrive souvent.

BON première question : faut il que je varie mes technique d'intensification comme je le fais en fonctions de mon humeur ou faut t'il que je soit fixe et que je les place et je les bouge plus ?

Bon maintenant passe au PROBLEMES
J'ai depuis toujours aimé pousser "lourd" je suis très peu fan du "léger avec des séries plus longues genre 20/30 reps). a la limite si je fais autant de reps c'est parce que je fais des dropsets ou parce que j'ai des mollets de fifilles.
Du coup J'ai un RM au full squat a 130 ( je fais rarement du full, j'ai des trèèès longs segments pour les jambes). Un RM 140 au dL. ET un RM 85 au DC. Vous commencer a voir le problème, j'arrive pas a augmenter mon DC pourtant j'ai essayé tout, le 3x3, le 5x5, le pyramydale etc quoi que je fasse le DC ne progresse pas et c'est pareil pour les altères.
Le pire c'est que j'ai des "gros" pecs je veut dire par là que j'ai un fort avantage sur la poitrine, peut etre du a une légère gynécomastie.

Deuxieme question : qu'est ce que je peux faire pour mon dc ?

Cette fois c'est l'inverse, je fais mes bras soit quand je bosse le dos ou la poitrine, soit seul en supersets dans une séance. j'ai donc un "assez gros volume d'entrainement sur les bras, pourtant je n'arrive pas a les développer depuis le temps. je fais 36 cm de tour de bras et j'ai beau les entraîner, de manière lourde ou légère ça change rien... surtout mes triceps pourtant je vous jure qu'il brûle quand je les entraînes.

Troisième question quoi faire ? Dois je me tenir a un programme de bras en particulier et serrer les dents pendant 2 mois et voir les résultats ou dois je varier les exercices et intensifications assez souvent. Vraiment mes bras c'est ma bête noirs, habillé je ressemble a rien déjà que c'est pas fou.
J'ai le même probleme avec les épaules elle ne veulent pas évoluer, ce qui fais que je manque de carrure..
avez vous les mêmes problemes ? Comment optimiser pour ces muscles en "retards"
je sais que je suis très grand mais je mange ce qu'il faut, je prends seulement de la whey au réveil 2 scoup de 28 g pour stopper le catabolisme et après l'entrainement 2 scoup aussi avec en plus des bcaa


J'aimerai sincèrement envie décoller et etre énorme mais j'ai l'impression de pas bouger ou alors tellement lentement, je sais plus quoi faire ou quoi changer

MERCI D'AVOIR LU ET MEME SI VOUS AVEZ PAS DE REPONSE VOTRE RESSENTI SUR CE QUE JE POURRAIS CHANGER OU PAS SERA DEJA GENIAL.

Quelques photos qui permettront de vous aider.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bordel le pavé

Salut

Bon alors on va prendre les choses dans l'ordre :

Lundi : poitrines triceps
mardi : jambes
mercredi : repos ou (dos, biceps trapèze si je fais 5 seance)
jeudi : dos biceps trapèze ( si 4 seance)
vendredi : rappel que je tournais par semaines. donc soit jambes soit poitrine soit dos

Ici on ne conseille pas de faire de rappels (ni de faire plus de 4 séances par semaine d'ailleurs).

Le mieux aurait été :
pecs/biceps (avec tractions supi pour les biceps qui fait rappel dos)
jambes
épaules
repos
dos/triceps (avec dips ou couché prise serrée qui fait rappel pecs)
repos
repos

De cette manière quand tu attaques les biceps ils sont "frais" car pas entamés par les exos pecs (contrairement aux triceps), idem pour les triceps avec le dos.

squat 4x10/8/6/6 "que je maitrise". du dl sumo 4x10/8/6/4 "que je maitrise", press 4x10/8/6/6 puis pour finir les exercices d'isolations qui vont permettre de ramener encore plus de sang dans le muscle : leg ext, leg curl, mollet, adducteur(s) avec des 4x10/15.

On évite aussi le pyramidal, il y a mieux, que ce soit pour prendre du muscle ou de la force.
Sinon adducteurs c'est assez inutile de les isoler, surtout quand on fait du squat/deadlift (en plus en sumo)/presse.

faut il que je varie mes technique d'intensification comme je le fais en fonctions de mon humeur ou faut t'il que je soit fixe et que je les place et je les bouge plus ?

Il faudrait surtout ne pas utiliser de techniques d'intensification en fait

J'ai depuis toujours aimé pousser "lourd" je suis très peu fan du "léger avec des séries plus longues genre 20/30 reps)

Il y a un juste milieu (notamment pour prendre du muscle) : 6-10 ou 8-12 reps.

Deuxieme question : qu'est ce que je peux faire pour mon dc ?

Commencer par voir si ta technique est bonne avant d'envisager un cycle de force quelconque.

Cette fois c'est l'inverse, je fais mes bras soit quand je bosse le dos ou la poitrine, soit seul en supersets dans une séance.

Comme déjà dit : biceps avec les pecs et triceps avec le dos de préférence. Oublie la séance rien que pour les bras qui ne sert à rien à part brasser de l'air (et oublie aussi les supersets...).

j'ai donc un "assez gros volume d'entrainement sur les bras, pourtant je n'arrive pas a les développer depuis le temps.

Le truc c'est que ce n'est pas forcément bon de faire trop de volume. Personnellement j'en fais très peu, je n'isole d'ailleurs pas du tout les bras et pourtant ils se développent bien (ils ont même commencé à reprendre un peu quand j'avais réduit mon volume de travail justement...).

je fais 36 cm de tour de bras et j'ai beau les entraîner, de manière lourde ou légère ça change rien... surtout mes triceps pourtant je vous jure qu'il brûle quand je les entraînes.

C'est pas parce que ça brûle que ça se développe. Il faut que tu progresses en répétitions et en charge sur tes exercices (et que tu fasses les bons exercices, sans en faire trop).

Troisième question quoi faire ?

Un programme simple et basique comme on en propose sur le site (au passage on ne connaît pas ton programme, tu as juste donné ta répartition et un aperçu de ta séance jambes), sans pyramidal et autres techniques d'intensification farfelues et progresser sur tes exercices avec une technique propre.

[neckara]

Salut merci d'avoir lu t'es un mec courageux

Tout d'abord pour le conseil du rappel c'est cool, après c'est vrai que j'en fais pas toute les semaines mais j'en fait quand je vois que j'ai le temps.

Quand tu dis pas de pyramidale, ça veut dire que je garde la même charge de travail pour l'exercice ? Du coup je compte pas les séries d’échauffement qui pourrait être perçut du piramydale. et une fois la charge de travail atteint pour un 6/10 reps je commence a compter les séries ?

EN ce qui concerne de DC J'ai une bonne technique, a force de me renseigner j'ai réussi à savoir exactement comment me placer : épaule rentré, poitrine sorti, dos légèrement courbé etc. Je qui est dingue c'est que j'ai énormément de sensations sur la poitrine et principalement sur le DC. J'ai un très bon pump et je stretch bien, (je m'entraine souvent avec plus expérimenter que moi, parfois des PowerLifter et personne ne m'as rien dis sur ma forme).

C'est intéressant pour le travail des biceps et triceps, je n'ai jamais travaillé de cette façon je vais essayer et voir ce que ça donne.

DU COUP MON PROGRAMME:

Jambes c'est fait

dos : echauf tractions 4/5 séries de 10 supi et pro
deadlift 5x5 ou T barre, je varie ces deux là j'aime toucher les différents aspect des dorsaux.
tirage horizontal 5x10
tirage vertical 5x10
tirage unilatéral 4x8/12
lombaires 4x30/45 seconde
ps : il m'arrive de remplacer des exos par leurs "equivalent" pour mieux stimuler mes muscles ex : remplacer du tirage uni par du bucherons au altère.

poitrine : echauffement à la poulie vis a vis haute, 5x8/12
developpé assis ( je sais pas du tout comment la machine s'appelle) 5x8/12
developpé incliné 5x8/10
écarté couché arnold 4x10/12
poulie basse pour l'intérieur de la poitrine et la finition de la portion haute 4x10/12

triceps : poulie haute barre droite 4x8/12
extention triceps altères à deux main 4x8/12
poulie haute corde superset poulie unilatérale à une main 4x8/12

biceps : curl debout 4x8/12
barre EZ 4x8/12
marteau 4x8/12
larry scott 3x8/12

épaules j'ai un début de tendinite, c'est d'ailleurs surement une des raison qui font que j'ai du mal a développé mes épaules, je suis incapable du dev millitaire lourd, seul les élévations frontal, latéral et oiseau ne me font pas mal. DU coup impossible de faire du push sur les épaules.

D'ailleurs petite qu'estion est ce possible de développer ces épaules avec seulement des élévations ?

[Le bossu]

Salut


Une petite lecture du site s'impose, pour te débarrasser de pas mal d'idées reçues complétement fausses, par exemple, sur le fait de "varier pour stimuler/choquer", ça c'est de la bonne connerie

Utilise la fonction recherche en haut à droite
Tu peux aussi écouter les podcasts SP , c'est fortement conseillé pour devenir balèze:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast
Et les chaines de Rudy et de Kilian Hagen aussi, il reste quelques gens sérieux sur YT

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand tu dis pas de pyramidale, ça veut dire que je garde la même charge de travail pour l'exercice ? Du coup je compte pas les séries d’échauffement qui pourrait être perçut du piramydale. et une fois la charge de travail atteint pour un 6/10 reps je commence a compter les séries ?

C'est ça. Plus de détails sur la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature).

EN ce qui concerne de DC J'ai une bonne technique, a force de me renseigner j'ai réussi à savoir exactement comment me placer : épaule rentré, poitrine sorti, dos légèrement courbé etc. Je qui est dingue c'est que j'ai énormément de sensations sur la poitrine et principalement sur le DC. J'ai un très bon pump et je stretch bien, (je m'entraine souvent avec plus expérimenter que moi, parfois des PowerLifter et personne ne m'as rien dis sur ma forme).

N'oublie pas les jambes aussi : contractées, fesses qui effleurent seulement le banc, elles ne doivent pas "s'écraser" dessus. Aussi pousse avec ta tête sur le banc (comme si tu voulais l'enfoncer dedans), ça aide. La barre dans l'axe des poignets (donc en appui sur la partie basse de la paume des mains). Les coudes pas trop ouverts, perpendiculaires à la barre en bas du mouvement (barre qu'on descend sur la partie basse des pecs) et j'en oublie sûrement

Et pour le programme en effet ça va pas du tout. Trop d'exos, trop de séries, trop de bêtises... :

il m'arrive de remplacer des exos par leurs "equivalent" pour mieux stimuler mes muscles

Surtout pas, ça gêne la progression, garde tes exos, ne varie jamais d'une semaine à l'autre.

pour l'intérieur de la poitrine et la finition de la portion haute

L'intérieur des pecs, pas mal celle-là, ça faisait longtemps qu'on ne nous l'avait pas faite
Tout ça ce sont des détails sans importance et si les écartés développaient du pec ça se saurait.

Privilégie les charges libres aux machines/poulies. Tu peux en utiliser un peu mais n'en fais pas la base de ton entraînement.

4 exos par muscle c'est trop, 3 suffisent (un par faisceau). Surtout 4 curls quoi ça ne sert vraiment à rien.

je suis incapable du dev millitaire lourd

Vaut mieux éviter cet exo de toute façon (ou alors assis avec haltères ou barre éventuellement mais avec une tendinite évite).

seul les élévations frontal

Exo à ne pas faire non plus.

D'ailleurs petite qu'estion est ce possible de développer ces épaules avec seulement des élévations ?

Oui, élévations latérales et oiseau.

Maintenant va lire la rubrique programmes du site pour t'aider à en faire un correct

Une petite lecture du site s'impose, pour te débarrasser de pas mal d'idées reçues complétement fausses, par exemple, sur le fait de "varier pour stimuler/choquer", ça c'est de la bonne connerie

C'est clair ^^

Tu peux aussi écouter les podcasts SuperPhysique , c'est fortement conseillé pour devenir balèze:

On y apprend beaucoup de choses très intéressantes.

Et les chaines de Rudy et de Kilian Hagen aussi, il reste quelques gens sérieux sur YT

Oui, il en reste heureusement !

[Le bossu]

L'intérieur des pecs, pas mal celle-là, ça faisait longtemps qu'on ne nous l'avait pas faite
Tout ça ce sont des détails sans importance

C'est même pas un détail en plus, ça existe même pas

Privilégie les charges libres aux machines/poulies. Tu peux en utiliser un peu mais n'en fais pas la base de ton entraînement.

et pas pour faire la même chose qu'aux charges libres, genre DC+ DC machine c'est mort

Et l'échauffement aux tractions, on en parle?
D'ailleurs faire des écartés ça suffit pas avant les développés, bref, article sur l'échauffement du site

On y apprend beaucoup de choses très intéressantes.

Quoi c'est pas ce que j'ai dis?

[neckara]

OUAH merci les gars, je pensais pas être autant à la ramasse sur les nombres d'exo a faire durant une séance.
Je pensais que 3 exo c'était trop peu, a ce que je vois c'est faux

Du coup j'ai plusieurs questions :
Tu préconise 3 exo par groupe musculaire parce je suis un débutant ou alors tu le préconise même à un pratiquant intermédiaire voir confirmé. J'aimerai savoir si c'est parce que tu estime que c'est un trop gros volume musculaire pour un débutant ou que quelque soit le niveau qu'on a 3 exos c'est suffisant ?

Je demande parce que de tout les pratiquant non dopé que je connais s'entraine tous avec au minimum 4 exos par groupe musculaire. On t'ils tord ou est ce parce qu'ils sont expérimenté, que celà fais des années qu'il s'entraine et que celà n'est pas dérangeant pour eux ?

Autre question en ce qui concerne l'alimentation. Je prends actuellement de la WHEY. Est ce utile de prendre (ou de remplacer) par de la MASS GAINER. Je sais pas quoi en penser malgré ce que je lis dessus. Peut elle etre utile pour une prise de muscles ou au contraire est ce que je vais simplement faire monter mes glucides au max mais au final prendre beaucoup de gras.

JE file tout de suite sur les pages du site voir les programmes d'entrainement.
merci

[Train_Hard_Win_Easy]

'est même pas un détail en plus, ça existe même pas

Oui l'intérieur des pecs ça n'existe pas, le détail c'est "la finition de la portion haute".

Quoi c'est pas ce que j'ai dis?

Si si, je ne faisais qu'approuver ton conseil

Tu préconise 3 exo par groupe musculaire parce je suis un débutant ou alors tu le préconise même à un pratiquant intermédiaire voir confirmé. J'aimerai savoir si c'est parce que tu estime que c'est un trop gros volume musculaire pour un débutant ou que quelque soit le niveau qu'on a 3 exos c'est suffisant ?

Parce que c'est suffisant pour tout le monde. En faire trop ce n'est pas forcément faire mieux (c'est même souvent le contraire).

Je demande parce que de tout les pratiquant non dopé que je connais s'entraine tous avec au minimum 4 exos par groupe musculaire. On t'ils tord ou est ce parce qu'ils sont expérimenté, que celà fais des années qu'il s'entraine et que celà n'est pas dérangeant pour eux ?

Peut-être parce qu'ils s'entraînent mal. Ils brassent de l'air sur les premiers exos donc ils ont encore l'énergie suffisante pour en faire un 4ème... Ou alors ils les font bien mais font un dernier exercice qui ne sera pas productif puisqu'ils ne pourront pas être performant dessus.

Autre question en ce qui concerne l'alimentation. Je prends actuellement de la WHEY. Est ce utile de prendre (ou de remplacer) par de la MASS GAINER. Je sais pas quoi en penser malgré ce que je lis dessus. Peut elle etre utile pour une prise de muscles ou au contraire est ce que je vais simplement faire monter mes glucides au max mais au final prendre beaucoup de gras.

Faut vraiment que tu lises le site...

[neckara]

Bonjour a Tous, j'ai feuilleté le site pour avoir des renseignement concernant une question que je me pose sans y trouver la réponse.

Les programmes proposé sont super intéressant mais il n'est pas indiqué combien de temps ils doivent durer. Faut t'il faire le même programme pendant de long mois voir des années sans changer d'un pouce ou doit on les "modifier" à un moment donner en fonction de muscles en "retard" ou de développer la portion haute des pectauraux par exemple . si oui après combien de temps ?

Ma deuxième question est ce que le fait d'entrainer un muscles avec les mêmes exo exemple :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras (issus du programme masse du site)

Durant de longs mois qui est plus stimulant pour la croissance musculaire et Pourquoi ? quel sont les conséquences et les avantages à garder un même programme sur le muscles ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Les programmes proposé sont super intéressant mais il n'est pas indiqué combien de temps ils doivent durer.

Justement parce qu'ici on ne conseille pas de changer de programme régulièrement. Une fois qu'on a celui qui convient, avec les bons exercices etc on le garde.

Durant de longs mois qui est plus stimulant pour la croissance musculaire et Pourquoi ? quel sont les conséquences et les avantages à garder un même programme sur le muscles ?

Plus on fait un exercice longtemps, plus on va être fort dessus. Plus tu vas progresser en charge, plus tu vas construire de muscle. Et si tu changes d'exercices tous les 4 matins, tu ne peux pas progresser correctement.

[neckara]

NIckel,

je vais suivre ces conseils et pas bougé d'un pouce mon programme une fois bien mis en place.

[neckara]

Salut à tous !

J'ai remanier mon programme comme vous me l'aviez conseillé. Je me suis inspiré des programmes fourni par le site ainsi que de vos conseils.
Du coup ça donne

Lundi : épaules ( je préfère les mettre en début de semaine car j'ai plus d'énergie et parce que c'est mon plus gros "point faible"
Échauffement au bâton rotation avant et arrière + échauffement avec extension horizontal et militaire avec 3 kg.
- Développé Militaire haltère 4x10 j'ai monté progressivement les charges car ça fais longtemps que j'en avait pas fais. Les 2 dernière a 24kg
- élévations horizontal 4x10/12 à 6kg
-oiseaux assis unilatéral ( je sens mieux le unilatéral) 3x10/12
2 min de repos entre chaque série.
Je pense avoir un début d'inflammation au épaule, sûrement dû à la longueur de mes leviers. Du coup je baisse légèrement mon amplitude je monte légèrement moins haut pour les élévation et l'oiseau. Ai je bien fait ?

Mardi : jambes
- je commence par le leg ext de 1 pour fluidifier les articulations et d'autre part pour entamé Mes quadriceps. 3x10/12 30kg. Est ce bien de commencer par ça ?
- squat 4x12/10/8/8 je fini les deux dernière série a 130kg. J'ai lu sur le site que l'idéal était de descendre à l'angle, juste avant la rotation du bassin. Je suis incapable de le faire avec plus de 80 kg sur la barre. Je trop dans les genoux du coup je descends un peu moins, je droit être a 55° environs. Mes jambes font environs 1m20, j'ai de très grand leviers.
-presse 4x12/10/8/8 je fini les deux dernière série a 210 kg.
-fente 3xun tour de salle
-mollet début 3x10 15kg. (2min de repos par exo)

Jeudi : poitrine biceps
-DC 4x12/10/8/8 je fini à 65 kg
-Pull over 4x10 à 22kg
-Écarté poulie haute 2xmain trajectoire haute et 2xmain trajectoire basse. 15kg
-lombaire au banc 3x10 10kg
- marteaux 4x12/10/8/8 14kg
Curl barre droite vide (celle du DC 20kg) 4x10

Vendredi : dos triceps
-traction lesté 4x8 7kg
-T barre 4x12/10/8/8 2 dernière à 40kg
-Tirage nuque, je m'arrête au niveau du milieu de l'arrière du crâne 4x12/10/8/8 2 dernière a 60 kg
-DC prise serré 4x12/10/8/8 2 dernière 55kg
-extension poulie haute barre droite 4x12/10/10/10 dernière a 45kg.

Voilà ma routine si des choses ne vont pas n'hésitez pas à me le dire.

Petite questions, j'ai lu dans certains articles du site qu'il n'était pas nécessaire de faire d'exo pour les bras, c'est parfois contre productifs. Mes bras sont vraiment vraiment long, peut être 70 a 80cm, du coup je me demande est ce suffisant ce que je fais ou doit je rajouté du volume sur d'autre jours ? PS au biceps j'ai énormément de force en rapport à la taille (bien sur) de mon bras mais j'ai vraiment du mal a les développé. 37 cm de tour de bras, je rappelle que je fais 1m94.

J'ai vu les programmes super bras qui parle de faire 2 fois les bras par semaine ? Qu'en pensé vous dans mon cas ?

[Wond2r]

Lundi : épaules ( je préfère les mettre en début de semaine car j'ai plus d'énergie et parce que c'est mon plus gros "point faible"

Ok, c'est pas illogique.

- Développé Militaire haltère 4x10 j'ai monté progressivement les charges car ça fais longtemps que j'en avait pas fais. Les 2 dernière a 24kg

Pense à la version assise, plus safe.

Du coup je baisse légèrement mon amplitude je monte légèrement moins haut pour les élévation et l'oiseau. Ai je bien fait ?

Très bien fait, tu peux aussi exécuter le mouvement avec une poulie pour plus d'amplitude sans pour autant remonter trop haut, ou à défaut : penché.

je commence par le leg ext de 1 pour fluidifier les articulations et d'autre part pour entamé Mes quadriceps. 3x10/12 30kg. Est ce bien de commencer par ça ?

Mouais, si tu peux faire un peu de presse léger ce sera sûrement mieux. Le leg extension est mauvais pour les genoux alors le mettre en premier, à froid n'est pas génial.

- squat 4x12/10/8/8 je fini les deux dernière série a 130kg. J'ai lu sur le site que l'idéal était de descendre à l'angle, juste avant la rotation du bassin. Je suis incapable de le faire avec plus de 80 kg sur la barre. Je trop dans les genoux du coup je descends un peu moins, je droit être a 55° environs. Mes jambes font environs 1m20, j'ai de très grand leviers.

L'important c'est d'avoir l'amplitude qui te permette de faire un mouvement sain en travaillant bien. Sinon tu peux inverser la presse et le squat pour mettre moins lourd au squat (tes jambes seront déjà attaquées mais pas ton gainage).

Curl barre droite vide (celle du DC 20kg) 4x10

Cet exercice n'aura vraiment pas beaucoup d'intérêt.

Vendredi : dos triceps

NON, pas de tractions le lendemain des biceps ! Ni de triceps le lendemain des pecs ! Tu attaques de gros muscles alors que tu es encore fatigué de la veille. Il faut absolument revoir ta répartition de séance. Par exemple intervertir dos/triceps avec pecs/biceps dans ta semaine.

-Tirage nuque, je m'arrête au niveau du milieu de l'arrière du crâne 4x12/10/8/8 2 dernière a 60 kg

Attention à tes épaules avec cet exercice !

Petite questions, j'ai lu dans certains articles du site qu'il n'était pas nécessaire de faire d'exo pour les bras, c'est parfois contre productifs. Mes bras sont vraiment vraiment long, peut être 70 a 80cm, du coup je me demande est ce suffisant ce que je fais ou doit je rajouté du volume sur d'autre jours ? PS au biceps j'ai énormément de force en rapport à la taille (bien sur) de mon bras mais j'ai vraiment du mal a les développé. 37 cm de tour de bras, je rappelle que je fais 1m94.

Surtout avec des bras longs, je pense qu'il faut les travailler en isolation ! Par contre comme je te l'ai dit, il faut revoir ta répartition de séance pour que tu puisses te donner à fond à chaque entraînement.

J'ai vu les programmes super bras qui parle de faire 2 fois les bras par semaine ? Qu'en pensé vous dans mon cas ?

Progresse déjà avec un bon programme de base et si dans quelques mois, voire une année, tes bras sont à la traîne, tu pourras reconsidérer les choses, il faut d'abord donner du temps à un programme classique. Si tu forces bien à chaque entraînement de bras et que tu fais les bons exercices, ils devraient suivre.

[Train_Hard_Win_Easy]

Alors pour commencer la répartition ça va pas : très mauvaise idée de faire pecs/biceps la veille de dos/triceps.

Le plus simple :
pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos

Lundi : épaules ( je préfère les mettre en début de semaine car j'ai plus d'énergie et parce que c'est mon plus gros "point faible"

Tu es débutant donc tu n'as aucun point faible.

Mardi : jambes
- je commence par le leg ext de 1 pour fluidifier les articulations et d'autre part pour entamé Mes quadriceps. 3x10/12 30kg. Est ce bien de commencer par ça ?

Non, la préfatigue c'est de la daube et le leg extension aussi, mauvais pour les genoux. Fais du leg curl plutôt, mais en fin de séance.

Pour les pecs, je mettrais du développé incliné haltères, soit à la place du pull over, soit à la place des écartés.

Pour les biceps, fais des tractions en supination à la place du curl barre.

Vire le tirage nuque, c'est mauvais aussi (en plus de faire doublon avec les tractions). Fais plutôt un rowing haltère unilatéral.

Et ne fais pas de pyramidal.

J'ai vu les programmes super bras qui parle de faire 2 fois les bras par semaine ? Qu'en pensé vous dans mon cas ?

Il concerne les pratiquants avancés qui ont un VRAI retard sur les bras, donc pas pour toi.
Par contre tu peux ajouter un curl incliné dans ta séance biceps et un magic tRYCeps dans ta séance triceps.

Je pense avoir un début d'inflammation au épaule, sûrement dû à la longueur de mes leviers. Du coup je baisse légèrement mon amplitude je monte légèrement moins haut pour les élévation et l'oiseau. Ai je bien fait ?

Si ça te soulage oui. Mais tu devrais surtout monter les reps sur l'oiseau et les élévations latérales (20 minimum) si tu tiens à tes épaules.
Pareil pour tout ce qui est curl et extension triceps : 15 reps. Pull over et écarté : 15-20 reps aussi.

D'ailleurs vu ce que tu fais dans cette séance, tu pourrais simplement mettre les élévations latérales avec dos/triceps et l'oiseau avec pecs/biceps (le militaire tu peux virer, il n'apporte pas grand chose). Du coup ça te ferait :

J1 : pecs/delto postérieur/biceps
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : dos/delto externe/triceps
J6 et 7 : repos

Tu auras une meilleure récup.

Écarté poulie haute 2xmain trajectoire haute et 2xmain trajectoire basse

Inutile, si tu gardes les écartés, fais 3 séries avec la même trajectoire.

[Exocet911]

" Mardi : jambes
- je commence par le leg ext de 1 pour fluidifier les articulations et d'autre part pour entamé Mes quadriceps. 3x10/12 30kg. Est ce bien de commencer par ça ? "

Pour fluidifier les articulations avant une séance jambes, un peu de rameur pour faire monter le cardio, et ensuite, 2 séries squat au pdc et 2 séries (max) de fentes au pdc, ça marche très bien.

Les leg curl et extension (c'est au cas pas cas ça), sont à mettre en fin de séance.

[Exocet911]

J1 : pecs/delto postérieur/biceps
J2 : repos
J3 : jambes
J4 : repos
J5 : dos/delto externe/triceps
J6 et 7 : repos

Intéressant ce prog avec les antagonistes.
Donc apparemment les delto externe ça serait les El lat. classique ?

Si je fais ça pour moi, ça donnerait :

Traction pro
Rowing horizont pro
Rowing prise neutre serré
Rowing 1 bras haltère
DCS
Tirage poulie haute
EL

7 exos......Ca fait bcp....

A tester......

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc apparemment les delto externe ça serait les El lat. classique ?

Oui.

Si je fais ça pour moi, ça donnerait :

Traction pro
Rowing horizont pro
Rowing prise neutre serré
Rowing 1 bras haltère
DCS
Tirage poulie haute
EL

7 exos......Ca fait bcp....

4 tirages ça fait beaucoup oui...
Et après le DCS c'est extension poulie haute (tirage poulie haute c'est des tractions à la poulie en gros).

[Exocet911]

Oui, extension c'est ce que je voulais dire ^^

Oui, et comme je vais mettre le rowing horizont pendant les pec /Bi en tant qu'antagoniste.
Je dois pouvoir l'enlever de la séance dos.
Donc ça donnerait :

Traction pro large
Rowing horizont prise serré
rowing haltère 1 bras.

DCs
Extension poulie haute

EL.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est déjà plus raisonnable

[Exocet911]

Merci Ô Maitre

[Train_Hard_Win_Easy]

[Wond2r]

Il recommence à phagocyter le log des autres, c'est un peu le Coucou du forum

[Train_Hard_Win_Easy]

J'avoue ça faisait longtemps tiens...

[Exocet911]

Il recommence à phagocyter le log des autres, c'est un peu le Coucou du forum

Tu veux que je phagocyte le tiens Wond2r ?

Mais c'est vrai que j'ai un peu débordé....Je mérite une punition....BAAAAANNNNN

[neckara]

OKAY merci pour ces réponses

Je vais suivre tes conseils pour la dispositions de mon entrainement.
EN ce qui concerne les épaules je le fais déjà assis au haltère de 25 kg, j'ai une meilleur amplitude sur le mouvement et un meilleur tension.

Je ne fais pas de pyramidale, je monte simplement les poids petit à petit pour pas me défoncer. Tu pense que je peux monter les poids plus vite par exercices ? et du coup éviter cet escalade ?

En ce qui concerne le tirage nuque c'est une des très rare fois que j'en faisais, j'ai lu dans certains articles que si on s’arrêtait au niveau de la tête on limite la pression sur les épaules. Du coup je voulais tester, je vais le remplacer par du rowing bûcheron et sinon je remets le bon vieux tirage poitrine.

Qu'entend tu par si tu tien à tes épaules ? Tu veux dire si je tien à les développer correctement c'et ça ?
Pour les legs extensions ça abîme les genoux ? mon monde s'effondre moi qui adore la sensation du leg ext.. tant pis..

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu pense que je peux monter les poids plus vite par exercices ?

Comment tu veux que je le sache ? Je ne suis pas là pour voir si tu es facile quand tu t'entraînes

Qu'entend tu par si tu tien à tes épaules ? Tu veux dire si je tien à les développer correctement c'et ça ?

Je veux dire si tu ne tiens pas à te blesser

Pour les legs extensions ça abîme les genoux ?

A terme oui, c'est néfaste.

mon monde s'effondre moi qui adore la sensation du leg ext.. tant pis..

Les sensations on s'en fiche, c'est la progression qui compte.

[neckara]

Salut ! jvous mets mon training du Lundi 05/02

Aujourd'hui j'ai fais poitrine, arrière d'épaule, biceps
échauffement au bâton pour la mobilité de mes épaules ( je suis fragile de l'épaule droite je sens quelque fois un pincement entre deltoïde médian et le deltoïde postérieur.) j'ai de longue clav et des longs bras ça doit jouer je pense..
échauffement DC à vide, focus sur la négative.
DC 4x10/8/8/8 à 60 kg 2 min de repos. C'est fou c'est un exercice qui marche très bien sur moi mais je progresse tout simplement pas. Surement parce que je fais 1m95. J'ai de très long avant bras.
DC incliné haltère 4x10/8/8/8 première série à 20 kg puis à 30 kg pour les 3 autres.
Ecarté incliné 3x10/12 à 7kg.

Elévation oiseau assis 4x15/20 7kg. J'étais pressé j'ai pas pu faire d'autre exercice sur l'épaule du coup j'ai fais de l'unilatéral (que je contrôle mieux et ressent mieux) pour avoir un meilleur focus sur l'arrière de l'épaule.

Curl incliné banc 4x12 7kg. Pareil C'était mon seul exercice par manque de temps, j'ai fais de l'unilatéral et j'ai joué avec un petit rest'pose pour aller volé quelque reps de plus vu que c'était mon seul exo.

Voilà c'est tout pour ma séance. J'ai eu de bon ressenti, en forme, pour une fois mon épaule ne m'as pas fais mal lors du DC. si vous avez des choses à dire

[Le bossu]

Crée un log d’entrainement perso si tu veux détailler tes séances quotidiennement

Tu devrais faire ton échauffement avec un élastique plutôt qu'un bâton

-Rotation au dessus de la tête, band pull appart, pull over léger et mobilisation des trapèzes avec une charge modérée c'est top avant les pecs ou le dos, regardes la vidéo de Rudy "j’arrête le couché" (il me semble qu'il montre tout ça là dedans)
-Avant un échau globale comme montré sur le site (article sur l'échauffement)

Tes épaules te remercieront

J'ai aussi des long bras et c'est sur que ça aide pas pour être "fort", mais ça empêche pas de progresser pour autant, si tu rajoutes des reps ou une petite charge, ça compte

[neckara]

Tu devrais faire ton échauffement avec un élastique plutôt qu'un bâton

J'en ai pas dans ma salle, du coup jvais m'en acheter un. C'est vrai que je vois beaucoup de gens s'échauffer à l'élastique.

J'ai aussi des long bras et c'est sur que ça aide pas pour être "fort", mais ça empêche pas de progresser pour autant, si tu rajoutes des reps ou une petite charge, ça compte

Ouais carrément je progresse un pitit peu c'est toujours ça de gagné