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Thierry : avis sur mon programme de musculation

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Thierry : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Thierry le 09/06/2003 23h58

J'avais posté ya qq jours en bon débutant et j'ai maintenant élaboré un petit programme divisé en 2 splits (étant très mince c'est donc un programme orienté prise de masse) :

Split A:
========

* SDT [ échauffement + 1 x 20 ]
* Pullover [ 1 x 20 ]
* Dips [ 2 x 8-12 ]
* Rowing barre supination [ 2 x 8-12 ]
* Développé couché [ 2 X 8-12 ]

Split B:
========

* Squat [ échauffement + 1 x 20 ]
* Pullover [ 1 x 20 ]
* Développé nuque [ 2 x 8-12 ]
* Curls à la barre [ 3 x 10 ]
* Crunch [ 3 x 15 ]

Avec un jour de repos entre chaque split. Est-ce que le programme est équilibré ? Je rappelle que je débute donc la plupart des reps par séries varient entre 8 et 12 (comme j'ai pu le lire sur le site).

Sinon j'ai une autre question, je pèse actuellement 55kg (1.75m), je me demandais combien de gramme de protéines je devais manger tous les jours ?
Certains me disent le double de mon poids en grammes, d'autres plus...
Merci d'avance :)
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Messagepar Rudy le 10/06/2003 09h06

ca a l'air d'etre pas mal , un conseil fais 3 series de tout les exos quand meme! si tu veux tu peus rajouter des tractions a la barre !
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Messagepar Seb Wit le 10/06/2003 09h15

bon prog
meme remarque que body : 3 series de tout (sauf pullover, squat et sdt)

au niveau alimentation : entre 90 et 120 g de proteine par jour
boit beaucoup d'eau
certains vont te dire "si tu veux prendre de la masse faut bouffer..."
il faut manger certes mais pas n'importe quoi : si tu avales du glucides à gogo tu vas vite grossir mais en ne prenant que du gras
donc limite les lipides et les glucides au profit des proteines
la difficulté etant de trouver le bon equilibre qui va te permettre de soutenir ton entrainement et de limiter la prise de gras

bon courage
Whatever it takes !
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Messagepar Thierry le 10/06/2003 15h56

Merci :D
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Messagepar Jol le 10/06/2003 19h04

Pareil, bon prog.

Te focalise pas sur la bouffe, tant que tu progresse c'est bon.
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Messagepar Samouraï du soleil le 10/06/2003 19h41

Vu que c'est un programme prise de masse je te conseille de faire du squat puis du soulevé de terre jambes tendues. Si tu manges bien tu verras tu prendras très vite du poids , pour moi ça été le cas.(1kg par semaine pendant le mois où j'ai fais ça)
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Messagepar Thierry le 10/06/2003 20h02



Squat puis enchaîner direct sur Sdt dans la même séance ? C'est pas trop tendu à faire ? (déjà après les 20reps de squat suis mort :/).
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Messagepar Jol le 10/06/2003 20h24

Je vois aussi que tu précises que tu fais un échauffement pour le Squat et le SDT mais pas pour les autres exos. Faut faire un échauffement pour tous les exos :!:
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Messagepar Thierry le 10/06/2003 21h46

Ha ok merci du conseil lol j'avais zappé ça.
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Messagepar Lanvin le 11/06/2003 00h43

je ne sais pas se qu'en pense les autres mais moi je mets le squat et le SDT en fin de sceance et non en debut.
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Messagepar Samouraï du soleil le 11/06/2003 11h42

Pareil pour moi, car après le sqt et le sdt en principe on est éclaté et on en peut plus.Pour te répondre thierry, je fais ma série de squat, suivi immédiatement d'une série de pull-over avec une haltère puis le sdt et du pullover. Et pour l'echauffement Jol a raison, c'est important de s'échauffer pour tous les exos.(meme si je ne le fais pas)
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Messagepar Thierry le 11/06/2003 13h36


Squat/Pullover/Sdt/pullover
Dois y'avoir moyen d'intercaler ça en fin de séance , mais d'un autre côté on est déjà assez fatigué après avoir fait des séries de 3-4 autres exo, alors terminer par le squat+sdt :eek:
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Messagepar Pierre YoY le 11/06/2003 13h44

ben tu prends 5 min de repos...
je vois que ca car apres t'es bien crevé...
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Jol le 11/06/2003 13h54

Moi je ferais pas Squat et SDT dans la même séance. Ce sont des exos qui demandent bcp d'attention et d'énergie et faire l'un te fatiguera pour l'autre, ça serait con de le bacler.
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Messagepar Chris Burel le 11/06/2003 14h24

Mon avis...

Oublie l`idee de faire un split. Fais une full-body. Choisis 5 exercices et donne-toi a fond. Concentre toi sur l`idee d`augmenter progressivement les charges que tu souleves au fil des semaines... Avec la routine que tu as donne je mets ma main a couper que tu vas rapidement te surentrainer. Tes muscles et ton systeme nerveux...

Chris
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Messagepar Samouraï du soleil le 11/06/2003 16h16

Chris a raison je pense. Fais plutôt une full body.
Pour revenir au sqt suivi de sdt, deux fois par semaine je fais une série d'échauffement de sqt suivi de la veritable série en me défonçant. Après pullover, une minute de repos puis le sdtjt(2 séries espacé de 2 min de repos).Pour les reps c'est 20 pour le sqt et 15 pr le sdtjt.
C'est sur si tu pensais faire 3 ou 4 séries de sqt c'est impossible après d'enchainer le sdt.Je pense aussi que tu peux largement faire ça car au début tu commenceras par des charges légères au sqt (pour connaitre la technique et tes possibilites) donc le sdt passera tout seul.
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Messagepar Chris Burel le 11/06/2003 18h14

Samourai,

J`apprecie qu`il y ait quelqu`un qui pratique le squat suivi du sdt jt avec en plus des series de pullover leger entre les series. Par contre j`ai quelques questions a te poser:

- Pourquoi fais-tu deux series de sdt jt ?
- Cycles tu tes reps de temps en temps ou est-ce que tu fais toujours le meme nombre de reps quoi qu`il arrive ?

Chris ;)
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Messagepar Samouraï du soleil le 12/06/2003 11h49

Salut chris ,
Pourquoi je fais deux séries de sdtjt?
Pour l'instant j'ai que 50 kg chez moi(je fais de la muscu chez moi) et je suis pour l'instant à 45kg cf mon perf board.Donc si je veux vraiment travailler, une série à 50 kg "me casse pas assez"
Donc je fais deux séries. Le 25 juin jour de mon anni j'aurai des poids en plus, donc j'augmenterai les charges et quand je travaillerai avec mon poids de corps, je ferai sans doute une série
Pour ta deuxieme question ,
Je fais toujours 15 reps par série un peu pour la meme raison que precédemment.De plus le sdtjt travaille bcp les lombaires mais c'est souvent les avants bras qui lachent. Donc je me force au courage pour en faire 15.
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