thoujo : avis sur mon programme de musculation

[thoujo]

Bonsoir a tous, j'aimerais débuter la musculation, et je voulais vos avis concernant le split que je me suis crée,
du coup je m'adresse a vous et j'aimerais avoir votre avis sur le programme, et j'aimerais également recevoir des conseils de la part des plus expérimenter d'entre vous, merci :

SPLIT :

LUNDI Pecs/Biceps :
Developper coucher
Developper incliné a la machine convergente ( technogym )
Écarté a la poulie vis-a-vis haute

Curl barre EZ
Curl incliné
Curl prise Marteau
Larry scott Machine

-------------------------------


MARDI jAMBES

Squat-v
Press incliné
Leg extension

Leg curl allongé
Leg curl assis

Mollet a la presse
Mollet sur une " machine " assis "

-------------------------------

MERCREDI épaules :

Developper militaire debout barre guidée
Developper haltères assis
Élévations latérales
Élévations frontales
-------------------------------

Jeudi DOS/TRICEPS :

Tractions assistées prise pronation
Pulldown machine convergente ( technogym )
Tirage horizontal
Tirage poitrine

Skullcrushers
Dips a la machine
Tirage poulie haute a la corde
-------------------------------

Vendredi JAMBES


Squat-v
Press incliné
Leg extension

Leg curl allongé
Leg curl assis

Mollet a la presse
Mollet sur une " machine " assis "

[Le bossu]

Salut

Entre autres choses:
-ton programme est trop chargé, 5 séances par semaine c'est trop
-il y a aussi trop de doublons (même travail musculaire sur 2 exos différents)
-tu devrais aussi privilégier les charges libres aux machines/barres guidées

Regardes le split 4 jours du site c'est un bon exemple, fais toi un programme cohérent, postes le et on verra ensuite

Sinon, lis les articles du site et le forum aussi, écoutes les podcasts SP sur soundcloud, regardes les chaines YT de Rudy et Kilian Hagen, tu trouveras dans tout ça tout ce qu'il faut pour bien commencer

[thoujo]

C'est vrai qu'il y a tellement d'infos que lorsque nous sommes débutant c'est trés difficile de s'y retrouver, selon toi un split est il un bon programme pour progresser même lorsque qu'on est débutant ? je pose cette question car j'ai aussi lu plusieurs fois que le Half-Body était mieux pour un débutant

[Le bossu]

Comme tu dis, et la majorité de ce qui se raconte sur YT comme dans les salles, c'est des grosses bêtises, pour être poli
Un bon programme en dehors du fait d’être sain et efficace, c'est aussi celui que t'as envie de faire, donc split, full, half, etc, c'est toi qui vois
L’intérêt du full body pour les débutants c'est la répétition d'un geste plusieurs fois par semaine qui permet un bon apprentissage "nerveux" de ce geste, mais une fois qu'il y a une bonne progression sur l'exercice en question, il faut aussi une plus grande récupération, donc on le fait moins fréquemment.

Mais tu peux très bien commencer avec un split

[thoujo]

Oui puis ceux qui se permette de te donner des conseils a la salle alors qu'ils n'ont aucun résultat bon sa part d'un bon sentiment quand même.. sinon 4 exercices par groupe musculaire ça te semble bon ? ou c'est trop/pas assez ?

[Le bossu]

Oula oui, t'as pas finis avec ça

4 exos c'est trop,

En gros:
-2 ou 3 max pour les "gros": le dos, les jambes, les pecs
-1 ou 2 pour les "petits": biceps, triceps, abdos, mollets

[thoujo]

Merci pour tes réponses en tout cas

[Le bossu]

Ah et j'ai oublié les épaules:
-les développés pour les pecs/triceps bossent suffisamment la portion avant dans la plupart des cas, donc pas besoin d'en rajouter avec des élévations frontales, même le développé verticale est pas nécessairement utile
-pour l’arrière, de l'oiseau, voir un tirage "coudes ouverts" c'est très bien
-pour les parties latérales, ben des élévations latérales, voir un rowing menton éventuellement

Regardes dans la partie "exercices" du site, y a ce qu'il faut

Avec plaisir

[Train_Hard_Win_Easy]

2 ou 3 max pour les "gros": le dos, les jambes, les pecs

Petite précision pour les jambes : c'est 2-3 pour les quadriceps + 2-3 pour les ischios. Généralement 2 pour chaque ça suffit largement. Ah et il y a aussi un autre muscle là, comment il s'appelle déjà celui qui est entre le creux du genoux et la cheville... Ah oui ! Les mollets (1 à 2 suffisent).

[Le bossu]

Petite précision pour les jambes : c'est 2-3 pour les quadriceps + 2-3 pour les ischios. Généralement 2 pour chaque ça suffit largement.

Ouaip je pensais "cuisses"

Ah et il y a aussi un autre muscle là, comment il s'appelle déjà celui qui est entre le creux du genoux et la cheville... Ah oui ! Les mollets (1 à 2 suffisent).

Regardes je les ai mis dans les petits, avec les abdos

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouaip je pensais "cuisses"

Oui enfin c'est pareil, cuisses c'est quadris + ischios

Regardes je les ai mis dans les petits, avec les abdos

Avec les quoi ?
Oui mais comme tu avais mis "jambes", pour moi c'est mollets (et fessiers mais pareil on s'en fiche un peu) inclus, en plus des cuisses

[Le bossu]

Oui enfin c'est pareil, cuisses c'est quadris + ischios

Et donc je confirmais qu'on allait dans le même sens

Oui mais comme tu avais mis "jambes", pour moi c'est mollets (et fessiers mais pareil on s'en fiche un peu) inclus, en plus des cuisses

Ouais ça commence à se savoir, et t'y inclus les abdos aussi du coup


Cela dit, pour un débutant, 2 exos pour les cuisses (Ischios+quadris)
Genre goblet squat (pour apprendre puis passer sur du Front Squat)
+ Presse Incliné, et des extensions de mollets debout
ça me parait bien suffisant pour commencer
Les deux peuvent aussi bien faire les quadris que les ischios, et après avoir bien progressé sur les deux il pourra rajouter en fonction, des fentes et variantes (aaahhh j'ai horreur de ça ), du Hip-thrust, du leg curl, du GHR... j'en oublie des bons?
Et non je ne parlerai pas du soulevé de terre pour prendre du muscle

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouais ça commence à se savoir, et t'y inclus les abdos aussi du coup

Du coup oui, abdos/lombaires ça bosse pas mal lors des exercices de base pour les cuisses

Cela dit, pour un débutant, 2 exos pour les cuisses (Ischios+quadris)
Genre goblet squat (pour apprendre puis passer sur du Front Squat)
+ Presse Incliné, et des extensions de mollets debout
ça me parait bien suffisant pour commencer

Si la séance n'est faite qu'une seule fois par semaine ça me paraît léger quand même, surtout que quand on débute on met moins lourd et on récupère plus vite (logique vu qu'on charge moins ).

Les deux peuvent aussi bien faire les quadris que les ischios, et après avoir bien progressé sur les deux il pourra rajouter en fonction, des fentes et variantes (aaahhh j'ai horreur de ça ), du Hip-thrust, du leg curl, du GHR... j'en oublie des bons?

Bah oui tu oublies le front squat

[Le bossu]

Si la séance n'est faite qu'une seule fois par semaine ça me paraît léger quand même, surtout que quand on débute on met moins lourd et on récupère plus vite (logique vu qu'on charge moins ).

Ouais mais est ce que c'est un vrai problème...

Je fais faire ça à mon frère qui vient à la salle depuis pas longtemps, après un petit mois déjà si je lui rajoutai un exo de base en plus il me ferait la gueule
(et il fait du vélo à un niveau pas mal, les jambes c'est son truc)

Bah oui tu oublies le front squat

?... Lis mieux, faux modo

[Train_Hard_Win_Easy]

?... Lis mieux, faux modo

Dans ce que j'ai cité tu n'en parles pas mais effectivement il est dans le message d'avant (que j'ai lu un peu vite ).

Ouais mais est ce que c'est un vrai problème...

Déjà qu'en split on a une fréquence faible, si en plus tu as un volume faible c'est pas génial

Pour moi le strict minimum c'est 2 exos axés quadris + 2 axés ischios, par exemple :
front squat
split squat
presse inclinée (ou sumo deadlift éventuellement)
hip thrust (ou leg curl)

[thoujo]

Bonjour a tous, étant débutant en musculation j'aimerais demander votre avis concernant mon programme,
sachant que je fais du half-body pour pouvoir entrainer mes muscles 2x par semaine, alors qu'en split par exemple la plupart des muscles seront travailler 1x par semaine, ce que je trouve trop faible personnellement .

Séances haut Lundi/Jeudi :

Pec : Chest press Technogym et écartés a la poulie
Dos: Tirage poitrine prise neutre et Pull Down technogym
Épaules: Developper Haltère et élévations latérales
Triceps: Dips a la machine et Extension a la poulie haute a la corde
Biceps: Curl supination haltere unilatéral et Larry scott a la machine

Séances bas Mardi/Vendredi :
Quadriceps :
V-squat
Leg press technogym
Leg extension

Ischios:
Leg curl

et 2 exos pour les mollets .

Voila merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Séances haut Lundi/Jeudi :

Pec : Chest press Technogym et écartés a la poulie
Dos: Tirage poitrine prise neutre et Pull Down technogym
Épaules: Developper Haltère et élévations latérales
Triceps: Dips a la machine et Extension a la poulie haute a la corde
Biceps: Curl supination haltere unilatéral et Larry scott a la machine

Beaucoup trop chargé et déséquilibré niveau poussées/tirages (chest press + développé haltères + dips = 3 poussées contre tirage poitrine et pull down = 2 tirages). Et beaucoup trop de machines...

Un exemple tout simple :
développé couché barre
développé incliné (ou assis mais l'incliné est plus complet) haltères
tractions (barre fixe ou poulie haute)
rowing haltère unilatéral
élévations latérales
+ éventuellement isolation des bras (ils travaillent déjà bien avec les pecs et le dos) :
haltères au front (façon magic triceps)
curl incliné

Séances bas Mardi/Vendredi :
Quadriceps :
V-squat
Leg press technogym
Leg extension

Ischios:
Leg curl

et 2 exos pour les mollets .

3 exos pour les quadriceps et un seul pour les ischios = déséquilibre... Enfin après ça dépend comment tu utilises ta presse : pieds en haut du plateau c'est bon pour les ischios.

Par contre le leg extension c'est pas bon pour les genoux, fais plutôt des fentes ou du split squat.

Et le V squat ça m'a pas l'air terrible pour le dos cette machine là... Le hack squat serait mieux, sinon du front squat.

[thoujo]

Merci beaucoup pour ta réponse bien détaillé , du coup je vais me mettre au developper incliné, pour le developper coucher a la barre je me sens pas tres a l'aise sur cet exo, peutêtre que je devrais le faire aux haltères ?, ensuite pour les triceps j'ai des petites douleurs aux épaules lors de certains exos notamment aux extensions verticales derrière la tête, donc le magic triceps j'ai aussi un peu peur qu'il me procure des douleurs, la barre au front peut être une bonne alternative pour bien bosser mes triceps ? , ou bien Les skullcrushers ?

[Train_Hard_Win_Easy]

pour le developper coucher a la barre je me sens pas tres a l'aise sur cet exo, peutêtre que je devrais le faire aux haltères ?

Ou persévérer pour apprendre le mouvement

ensuite pour les triceps j'ai des petites douleurs aux épaules lors de certains exos notamment aux extensions verticales derrière la tête, donc le magic triceps j'ai aussi un peu peur qu'il me procure des douleurs, la barre au front peut être une bonne alternative pour bien bosser mes triceps ? , ou bien Les skullcrushers ?

Le magic tryceps est une sorte de barre au front, utilise l'amplitude qui ne te fait pas mal aux épaules

[thoujo]

Le problème c'est que l'amplitude du mouvement risque de pas êtres tres grande , mais sinon le barre au front fait l'affaire ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui

[thoujo]

ok merci beaucoup

[DamienL]

Ou persévérer pour apprendre le mouvement

Voilà
Rétraction scapulaire, gonfler la cage, ponter, trajectoire, position des mains...etc.
Il faut se renseigner (et correctement) sur comment faire un exercice avant de dire "je vire car j'y arrive pas".

[thoujo]

Ben c'est surtout que ça me procure des douleurs aux épaules et que je sens beaucoup plus mes triceps que mes pecs, est-ce du au fait que j'ai de long avants bras ?

[DamienL]

J'en déduis que tu viens d'ignorer les conseils qui te sont prodigués.
A savoir :

Il faut se renseigner (et correctement) sur comment faire un exercice

est-ce du au fait que j'ai de long avants bras ?

Et ça recommence...
Les débutants aiment bien croire ça. En réalité l'aspect long est 99 % du temps dû à un manque de muscle. Scoop : 100 % de ceux qui débutent manquent de muscle.
Autre scoop : il est possible d'adapter un exercice à sa morphologie.
3ième scoop : si t'apprends à ponter ça tirera moins dans les épaules.

[Train_Hard_Win_Easy]

je sens beaucoup plus mes triceps que mes pecs

Généralement, soit :
- mauvaise technique (omoplates pas resserrées, épaules pas fixées en arrière et donc pecs pas étirés),
- charge pas encore assez importante (donc prendre le temps de progresser sans forcément vouloir charger trop vite),
- peu de pecs et donc pas encore grand chose à ressentir, pareil ça viendra avec le temps.

3ième scoop : si t'apprends à ponter ça tirera moins dans les épaules.

Et comme tu l'as dit voir aussi la trajectoire de la barre (plutôt sur le bas des pecs) et largeur de la prise (ça peut tirer sur les épaules en prenant trop large).

[thoujo]

ok merci a vous 2

[Le bossu]

Salut,

Pour tes douleurs aux épaules au couché penses aussi à faire un échauffement correct: haut du corps et montée progressive

Auto-massages, band pull appart, pull over léger sans cambrer, et mobilisation des trapèzes moyens/inférieur (sur un rowing), ça aide bien

[thoujo]

Et l-fly c'est pas mal aussi ou pas ?

[Le bossu]

Moins intéressant que le band pull appart (en plus de rotations au dessus de la tête peut être)
Cela dit si tu sens que ça te fait du bien vas y