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Vinek11 : avis sur mon programme de musculation

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Vinek11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vinek11 le 12/02 20h50

Bonjour à tous,

J'ai enfin franchi le pas de l'inscription sur le forum, et rejoint donc la grosse communauté du forum superphysique.

J'ai 23 ans, je suis étudiant et pratique la musculation "sérieusement" depuis fin octobre 2017 soit depuis 3mois et demi; si je dis "sérieusement", c'est parce que j'ai déjà pratiqué plus ou moins assidument auparavant :

- j'ai fait quelques pompes/tractions/dips quand j'étais au lycée (un peu sur la base de la méthode OL) pendant quelques mois, mais rien de très structuré ni très intense ==> à cette époque là je faisais 1m78-80 pour 70 kilos je dirais.
- je me suis mis à la méthode OL en BTS, un peu plus sérieusement, en mangeant de telle sorte à faire une prise de masse plutôt propre, et ça pendant 6mois ==> 1m82 pour 78 kilos
- j'ai pratiqué ensuite en salle pendant 2-3 mois, avant de me lasser (j'y allais seul, très petite salle avec peu de matos, beaucoup d'attente sur les machines, ambiance pas top) ==> 1m82 pour 80 kilos

Et depuis ces périodes, je n'avais plus rien fait depuis; les années passant, le métabolisme changeant (je suppose), j'ai pris des kilos malgré que je ne mangeais pas spécialement mal ou trop, et j'ai donc recommencé la muscu en octobre ==> 1m82 pour 87 kilos.

J'ai un physique assez "mixte" si on peut dire ça comme ça :lol: , c'est-à-dire un mélange entre une (petite) base musculaire et du gras par dessus ^^

Voulant me reprendre en main et avoir le physique que je souhaite, j'ai décidé de bien étudier la musculation (et je dois avouer que j'y prends goût) et j'ai donc élaboré mon programme ainsi que ma diète, mais c'est une discipline tellement large et le fait que l'on trouve tout et son contraire comme info me pousse à m'inscrire et à vous solliciter afin que je ne fasse pas de bêtises :)

Voici donc ci-dessous le programme que je suis actuellement depuis le mois d'octobre, c'est un half-body avec 4 séances par semaine :

Séance 1

Squat barre nuque 6 10 80kg
Leg extension 3 12 50kg
Mollets debout 5 30 20kg
Banc à lombaires 3 40sec

Séance 2

Développé couché barre 6 10 75kg
Tirage nuque poulie haute 6 10 50kg
Développé haltère épaules 4 10 12kg
Oiseau banc incliné 3 10 6kg
Curl barre 4 10 25kg
Barre front 4 10 30kg

Séance 3

Presse à cuisses 6 10 253kg
Soulevé de terre 5 10 60kg
Leg curl ischios 3 12 45kg
Mollets assis 5 30 25kg
Crunch 5 40

Séance 4

Dips 6 10 PDC
Rowing horizontal 6 10 35kg
Développé devant 4 10 40kg
Curl incliné 4 10 12kg
Tirage poulie corde 4 10 17,5kg

J'allie ce programme à une diète de maintien (que je posterai bientôt dans la partie du forum adéquate ^^), car j'aimerai le plus possible perdre du gras et gagner du muscle (comme tout le monde :lol: ), et je me dis que comme ça, j'ai les apports nécessaires pour au moins maintenir le peu de muscles que j'ai, tout en séchant au vu de l'activité physique, mais je pense qu'il va falloir qu'on m'aide un peu aussi à ce niveau là car je suis à 90 kilos là...

Il n'est certainement pas parfait mais je travaille bien pour le moment avec, même si je trouve que je ne progresse pas beaucoup aux biceps (je trouve que je ne gagne pas beaucoup de force en comparaison des autres exercices) et que la séance 2 est peut-être trop chargée pour les épaules, qu'en pensez-vous ?

N'hésitez pas (je vous en remercierai même) à me donner votre avis, je n'attends que ça, de pouvoir perfectionner mon entrainement et de progresser ! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/02 08h43

Salut !
Vinek11 a écrit:Squat barre nuque 6 10 80kg
Leg extension 3 12 50kg
Mollets debout 5 30 20kg
Banc à lombaires 3 40sec

Inutile de faire 6 séries, 3-4 ça suffit (hors échauffement évidemment).
Vire le leg extension qui est mauvais pour les genoux et fais plutôt du hip thrust par exemple.
Vinek11 a écrit:Séance 2

Développé couché barre 6 10 75kg
Tirage nuque poulie haute 6 10 50kg
Développé haltère épaules 4 10 12kg
Oiseau banc incliné 3 10 6kg
Curl barre 4 10 25kg
Barre front 4 10 30kg

Pareil moins de séries.
Tirage poitrine au lieu de tirage nuque (mauvais pour les épaules).
Curl marteau assis au lieu du curl barre. Et monte à 15 reps dessus (idem pour les triceps et pour l'oiseau tu peux aller jusqu'à 20 reps).
Ta séance est déséquilibrée : 2 mouvements de poussée contre 1 seul tirage. Ajoute un rowing haltère unilatéral par exemple.
Vinek11 a écrit:Séance 3

Presse à cuisses 6 10 253kg
Soulevé de terre 5 10 60kg
Leg curl ischios 3 12 45kg
Mollets assis 5 30 25kg
Crunch 5 40

Idem pour les séries.
Monte à 15 reps pour le leg curl.
Vinek11 a écrit:Séance 4

Dips 6 10 PDC
Rowing horizontal 6 10 35kg
Développé devant 4 10 40kg
Curl incliné 4 10 12kg
Tirage poulie corde 4 10 17,5kg

Moins de séries...
Monte à 15 reps pour les bras.
Je suppose que le tirage corde est en réalité de l'extension triceps à la poulie haute donc séance déséquilibrée ici aussi, ajoute des tractions (barre fixe ou poulie haute si tu n'es pas assez fort), tu peux les faire en supination si tu veux accentuer le travail des biceps.
Tu peux aussi ajouter des élévations latérales si tu veux.
Vinek11 a écrit:la séance 2 est peut-être trop chargée pour les épaules, qu'en pensez-vous ?

Pour ma part ça ne me choque pas. Par contre tu as 2 développés verticaux (si le développé devant est bien un développé assis ou debout à la barre), auquel cas ça ferait un peu doublon donc j'en remplacerais un par du développé incliné haltères.
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Messagepar Vinek11 le 13/02 20h25

Salut et merci de tes retours.

Très bien je testerai le hip thrust (je ne manquerai pas de vous faire un retour) !
Et je vais essayer de faire des tractions mais je ne pense pas que je puisse en faire suffisamment pour faire ne serait-ce que du 3(ou 4)x8, mais bon à voir ;)

Tu as raison pour le tirage corde, c'est bien de l'extension triceps à la poulie haute, et ce que j'ai appelé développé devant est du développé militaire (désolé je n'avais plus les termes exacts).

Pour les séries de 15, quel est l'intérêt ? Gagner en endurance pour soulever plus lourd ?

Merci d'avance de tes réponses !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/02 08h23

Vinek11 a écrit:Pour les séries de 15, quel est l'intérêt ?

Préserver tes articulations. Sur les exercices d'isolation il vaut mieux jouer un peu plus sur le stress métabolique (temps sous tension) que sur le stress mécanique (charge), contrairement aux exercices polyarticulaires :)
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Messagepar Vinek11 le 14/02 19h26

Merci de ta disponibilité.

Ok je vais prendre en compte tes conseils ;)

Sachant que c'est la première fois que je pratique "sérieusement", depuis 3-4 mois maintenant, penses-tu qu'il soit judicieux que je reparte d'un cycle de 8 répétitions (voire 6) ? De faire un cycle de force en résumé, car je sens que je progresse moins sur les exos (ce qui est normal je pense), et que j'ai toujours fait du 10 répétions pour tous les exos, tout le temps (donc progression uniquement par le poids, et ça touche ses limites, je suppose que je suis arrivé aux charges qu'il me faut pour commencer ma progression).


De plus, j'ai élaboré un autre programme (je l'ai adapté d'un programme d'un YouTuber mais il n'y avait pas les épaules à la base) histoire de changer un peu :

SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (lundi)

1) Squat - 5 séries de 6 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 6 réps avec 2' de repos
3) Leg Curl - 3 séries de 6 avec 1'30" de repos
4) Mollets debout - 5 séries de 30 avec 1'30" de repos
5) Banc à lombaires - 3 séries de 40"

SEANCE 2 - Haut du Corps en Force (mardi)

1) Dév. Décliné - 4 séries de 6 réps avec 2' de repos
2) Dips - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos (lesté du coup)
3) Rowing Prise Supination - 4 séries de 6 réps avec 2' de repos
4) Développé haltères - 4 séries de 6 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl incliné - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
6) Barre front - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos

SEANCE 3 - Bas du Corps en Volume (Jeudi)

1) Squat - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
2) Fentes - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
3) Presse à Cuisse - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
4) Hip Thrust ( ;) ) - 3 séries de 12-15 réps
5) Crunch - 4 séries de 40 ou 5) Gainage - 3 séries de 1"

SEANCE 4 - Haut du Corps en Volume (Vendredi)

1) Dév. Incliné Haltères - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecartés Bas à la Poulie - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Meadow - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
4) Élévations latérales - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl prise marteau - 3 séries de 12-15 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. triceps à la poulie - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos

Ça ne change pas beaucoup, c'est juste histoire de tester de nouveaux exercices, d'apporter un peu de changement, mais surtout, que penses-tu de l'idée une séance force + une séance volume pour haut / bas ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 09h10

Vinek11 a écrit:Sachant que c'est la première fois que je pratique "sérieusement", depuis 3-4 mois maintenant, penses-tu qu'il soit judicieux que je reparte d'un cycle de 8 répétitions (voire 6) ? De faire un cycle de force en résumé, car je sens que je progresse moins sur les exos (ce qui est normal je pense), et que j'ai toujours fait du 10 répétions pour tous les exos, tout le temps (donc progression uniquement par le poids, et ça touche ses limites, je suppose que je suis arrivé aux charges qu'il me faut pour commencer ma progression).

A toi de voir si tu préfères prioriser un peu plus la prise de force que la prise de volume musculaire (sachant que l'un n'empêche pas l'autre).
Pour la progression, il ne faut pas jouer que sur la charge sinon forcément tu n'iras pas loin. Regarde la 1ère page de mon carnet d'entraînement, ça devrait t'aider.
Vinek11 a écrit:De plus, j'ai élaboré un autre programme (je l'ai adapté d'un programme d'un YouTuber mais il n'y avait pas les épaules à la base) histoire de changer un peu

Le problème c'est que les Youtubeurs font n'importe quoi. Ton programme est encore déséquilibré, tu as plus de mouvements de poussée que de tirages (et je t'ai déjà dit d'y faire attention, surtout si tu tiens à tes épaules...).
Vinek11 a écrit:Ça ne change pas beaucoup, c'est juste histoire de tester de nouveaux exercices, d'apporter un peu de changement, mais surtout, que penses-tu de l'idée une séance force + une séance volume pour haut / bas ?

Une séance entière en force c'est trop pour moi. La récupération nerveuse risque d'être compliquée. Et les exercices d'isolation comme le leg curl, curl incliné, barre front etc... ne sont pas faits pour ça de toute façon (tu tiens vraiment à te ruiner les articulations on dirait :idiot: ).
Et enchaîner squat lourd et deadlift lourd franchement... A la limite si tu tiens à travailler ta force, fais le uniquement sur le 1er de chaque séance. Par exemple squat / développé décliné (ou dips) / soulevé de terre / rowing barre (de préférence en appui ventral sur un banc pour préserver le dos et en pronation pour ne pas risquer de s'arracher un biceps...).

Maintenant rééquilibre ton programme au niveau des poussées/tirages avant que je m'énerve :evil: ;)
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Messagepar Exocet911 le 15/02 10h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Maintenant rééquilibre ton programme au niveau des poussées/tirages avant que je m'énerve :evil: ;)

:eek:
En plus, il a le ban facile Train... J'ai expérimenté :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 10h29

Exocet911 a écrit:En plus, il a le ban facile Train... J'ai expérimenté

Ah ? Je t'ai déjà banni ? Je n'en ai pas le souvenir... :p
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Messagepar Exocet911 le 15/02 10h30

Rhoooo, si on peut plus rigoler. ^^
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Messagepar Exocet911 le 15/02 11h08

ah mais moi non plus.

Bon, s'agit pas de commencer à "pourrir" ce topic hein. :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 15/02 11h10

C clair, surtout moi...euh.....nous. :super_lol: :lol:
:arrow:

Mais en fait, toi t'es un Troll en mission d'infiltration chez les modos .... :super_lol:
Ok :arrow:

Nan pas taper
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/02 11h12

:lol: :lol: :lol:

Bon allez on arrête les bêtises ;)
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Messagepar Vinek11 le 17/02 19h24

No ban plz, je corrige je corrige ! :lol:

A toi de voir si tu préfères prioriser un peu plus la prise de force que la prise de volume musculaire (sachant que l'un n'empêche pas l'autre).
Pour la progression, il ne faut pas jouer que sur la charge sinon forcément tu n'iras pas loin. Regarde la 1ère page de mon carnet d'entraînement, ça devrait t'aider.


Le truc c'est que depuis octobre, je progressais plus ou moins sur tous les exos (sauf le curl et les tractions où franchement je n'ai pas du tout progressé, mais pour les tractions, je pense que je suis vraiment trop lourd par rapport à ma force actuelle) et que là, je sens que j'atteins les limites de ce que je peux soulever sans re-partir d'une progression intelligente (càd augmenter les réps, puis le poids, comme ce que tu fais dans ton carnet par exemple).

Sinon, si je modifie mon programme en fonction de tes conseils, cela donne :


Séance 1

Squat barre nuque 4 10 80kg
Hip thrust 3 12
Mollets debout 4 30 20kg
Banc à lombaires 3 40sec

Séance 2

Développé couché barre 4 10 75kg
Tirage poitrine poulie haute 4 10 50kg
Rowing haltère unilatéral 3 12
Développé haltère épaules 4 10 12kg
Oiseau banc incliné 3 15 6kg
Curl marteau assis 4 15 10kg
Barre front 4 10 30kg

Séance 3

Presse à cuisses 4 10 253kg
Soulevé de terre 4 10 60kg
Leg curl ischios 3 15 45kg
Mollets assis 5 30 25kg
Crunch 5 40

Séance 4

Dips 4 10 PDC
Tractions prise supination 4 max PDC
Rowing horizontal 6 10 35kg
Développé incliné haltères 4 10 20kg
Elevations latérales 4 15
Curl incliné 4 15 12kg
Tirage poulie corde 4 10 17,5kg

Du coup j'ai peur que ça fasse des séances haut du corps un peu longues non ? J'ai lu qu'il était mauvais de s'entraîner trop longtemps, qu'en penses-tu ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/02 20h17

Vinek11 a écrit:Du coup j'ai peur que ça fasse des séances haut du corps un peu longues non ?

Teste et tu verras. Mais c'est clair que tu peux réduire facilement le volume parce qu'il y a pas mal d'isolation (même si ça reste correct).
Vinek11 a écrit:J'ai lu qu'il était mauvais de s'entraîner trop longtemps, qu'en penses-tu ?

J'en pense que ce n'est certainement pas ici que tu as lu ça :p

Si tu t'échauffes bien etc..., des séances de 2h ce n'est pas déconnant. Surtout que c'est l'isolation en fin de séance donc ça prend moins de temps et ça demande moins d'énergie donc si tu as le temps (et l'envie parce que perso j'aurais un peu de temps mais pas du tout envie alors je n'en fais pas et pourtant j'ai des bras :super_lol: ), tu peux te le permettre (bon après ne fais pas 4h de séance non plus hein :idiot: ).

Ah et sinon :
- monte à 15reps sur la barre au front et au tirage poulie corde
- monte à 20 reps pour l'oiseau et les élévations latérales
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Messagepar Vinek11 le 19/02 19h31

Non effectivement, mais sur plusieurs sites j'avais pu lire qu'il était mauvais de s'entraîner plus de 1h30, à cause du fameux catabolisme musculaire, de la fatigue nerveuse etc.. mais ils devaient parler d'entrainement à proprement parler peut-être, c'est à dire en mode "actif" (sans compter les temps de repos quoi).

Sinon tu as l'air de sous-entendre que l'on peut "négliger" les exercices 'isolation, ils ne sont pas forcément nécessaires à tes yeux ?

(Merci de ta patience, j'ai conscience que je ne fais que poser des questions mais j'ai vraiment envie de bien faire les choses pour bien progresser :cool: )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 08h17

Vinek11 a écrit:Non effectivement, mais sur plusieurs sites j'avais pu lire qu'il était mauvais de s'entraîner plus de 1h30, à cause du fameux catabolisme musculaire, de la fatigue nerveuse etc.. mais ils devaient parler d'entrainement à proprement parler peut-être, c'est à dire en mode "actif" (sans compter les temps de repos quoi).

Non, c'est juste une des nombreuses idées reçues qui circulent sur la musculation qu'ils ne font que répéter :idiot:
Si tu as un programme avec un volume d'entraînement raisonnable, il faut prendre le temps de faire ce que tu as à faire. L'important c'est d'arriver à progresser sur chaque exercice, que chaque série soit productive etc...
Vinek11 a écrit:Sinon tu as l'air de sous-entendre que l'on peut "négliger" les exercices 'isolation, ils ne sont pas forcément nécessaires à tes yeux ?

Disons que certains en ont plus besoin que d'autres mais en effet dans ton programme tu dois avoir majoritairement des exercices de base et éventuellement un peu d'isolation et surtout pas l'inverse.
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Messagepar Exocet911 le 20/02 10h36

Vinek11 a écrit:1) Non effectivement, mais sur plusieurs sites j'avais pu lire qu'il était mauvais de s'entraîner plus de 1h30, à cause du fameux catabolisme musculaire, de la fatigue nerveuse etc.. mais ils devaient parler d'entrainement à proprement parler peut-être, c'est à dire en mode "actif" (sans compter les temps de repos quoi).

2) Sinon tu as l'air de sous-entendre que l'on peut "négliger" les exercices 'isolation, ils ne sont pas forcément nécessaires à tes yeux ?

(Merci de ta patience, j'ai conscience que je ne fais que poser des questions mais j'ai vraiment envie de bien faire les choses pour bien progresser :cool: )


1) Oui, on lit souvent qu'une séance correct dure environ 1h30 ..Ensuite, c'est du cas par cas.
Perso, pour moi, une séance c'est 2h - 2h30. Tout compris, (échauffement, montée en charge, et fin de séance).

2) Il faut savoir que Train est un "anti iso" ^^ , il trouve que les exo poly sont plus efficace que les exo d'isolation. C'est pas faux, mais c'est du cas par cas.
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Messagepar Exocet911 le 20/02 10h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Disons que certains en ont plus besoin que d'autres mais en effet dans ton programme tu dois avoir majoritairement des exercices de base et éventuellement un peu d'isolation et surtout pas l'inverse.

Voila, en plus les exo poly utilise plus d'influx nerveux et d'énergie, et aussi plus de muscle secondaire de gainage/stablilté du corps.

Ensuite, pour prendre un exemple particulier : Pour les biceps, y'a pour ainsi dire un seul exo poly : les traction supi. Il se trouve que c'est un exo assez dur quand même, dés lors ou tu veux mettre la patate. Perso, je l'ai remplacer par de curl incliné.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 11h05

Exocet911 a écrit:2) Il faut savoir que Train est un "anti iso" ^^ , il trouve que les exo poly sont plus efficace que les exo d'isolation. C'est pas faux, mais c'est du cas par cas.

Je ne suis pas anti isolation (oui bon peut-être un tout petit peu :idiot: ), c'est surtout que personnellement je n'en ai pas besoin dans ma pratique de la musculation.
Et en effet les exercices de base sont généralement les plus efficaces, à condition de ne pas avoir un muscle qui prend l'ascendant sur les autres.
Exocet911 a écrit:Ensuite, pour prendre un exemple particulier : Pour les biceps, y'a pour ainsi dire un seul exo poly : les traction supi. Il se trouve que c'est un exo assez dur quand même, dés lors ou tu veux mettre la patate. Perso, je l'ai remplacer par de curl incliné.

Les biceps travaillent avec TOUS les tirages (tractions/rowings), que ce soit en supination, neutre ou pronation. Mais en effet, le meilleur polyarticulaire pour les biceps ça serait les tractions supination (et le meilleur en isolation c'est le curl incliné).
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Messagepar Exocet911 le 20/02 11h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les biceps travaillent avec TOUS les tirages (tractions/rowings), que ce soit en supination, neutre ou pronation. Mais en effet, le meilleur polyarticulaire pour les biceps ça serait les tractions supination (et le meilleur en isolation c'est le curl incliné).


Oui, mais le blême, c'est que quand un exo est trop dur, c'est systémétiquement le muscle le plus fort qui prend l'ascendant sur l'autre (cf Delavier), de plus, si buste mal gainé / positionné par rapport aux bras, ça devient assez rapidement un exo de dos.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 11h45

Exocet911 a écrit:si buste mal gainé / positionné par rapport aux bras, ça devient assez rapidement un exo de dos.

Ce qui n'empêche pas les bras de travailler. Quand je fais des tractions, je ne les fais pas que pour le dos ou que pour les biceps, je bosse les 2.
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Messagepar Exocet911 le 20/02 11h52

Mouais, 'fin perso, si je fais des tractions entre la position buste bien droit et celle buste incliné en arrière, je sens bien que la sollicitation des Bi des différentes, plus importante quand je m'incline.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/02 11h53


Je n'ai pas dit le contraire. Je dis juste qu'ils travaillent dans les 2 cas.
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Vinek11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 20/02 11h57

Bref :lol:

Sinon, dire qu'il est mauvais de s'entrainer plus d' 1h30 ......Non, car pour moi, c'est plus 2h, 1h30 je peux pas mettre l'intensité que je veux.
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Vinek11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Vinek11 le 20/02 21h49

Ok me voilà rassuré ;)

Pour les tractions, c'est un objectif que je veux atteindre de pouvoir en faire en série, mais je pourrai en passer plus quand j'aurai minci ^^

Exocet => tu travailles comment (full, split, half, ppl) ? J'ai cherché ta page mais je n'ai pas trouvé (ou mal cherché).
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Vinek11 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 22/02 11h43

Vinek11 a écrit:
Exocet => tu travailles comment (full, split, half, ppl) ? J'ai cherché ta page mais je n'ai pas trouvé (ou mal cherché).


1ère page.
topic39772.html

Par contre oui, c'est pas très lisible tout ça oO .

J'ai arrêté le Upper / Lower , je suis revenu à ça :

Lundi : Dos/Delto lat

Traction pro large
Rowing horizontale prise serré
Rowing haltère 1 bras
DCS
Extension poulie haute
EL lat

Mercredi : Jambes
Fente avec haltères 4 A/R soit 4x15 pas ...60 pas au total.
Squat 1 jambe sur banc 4 séries
Soulevé de terre jambe tendues 4x10
Presse à cuisse incilinée 4x10
Mollets à la PACI 4x20
Leg curl allongée 4x15-20

Jeudi : Pec/Bi/ Antagonites des développés
DC
Dips lesté
DHI
Rowing pro large
Ci
CM
Oiseaux

Samedi : Jambes / Epaules
PACI
HS
TM
DM
El lat à la poulie
delto ext à la poulie
L-FLy
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