A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

hdjackson : Musculation Training Log

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hdjackson : Musculation Training Log

Messagepar hdjackson le 18/02/2018 05h00

Bonjour,

J'ai commencé la musculation en septembre 2017 donc il y a 5 mois et demi. J'ai été très sportif de 12 ans à 23 ans, et puis sportif (très) intermittent jusqu'à mes 30 ans.

Comme je l'ai dit j'ai 30 ans je mesure 1m87 pour environ 84kg. Niveau fat je suis moyen, on voit un petit peu les abdos mais j'ai une belle couche de gras en bas du ventre, bas du dos et sur les cuisses. Et sinon j'ai de très longs segments. Points faibles : tout sauf le dos. Point fort : je brule très facilement de la graisse.

J'ai commencé en full body au départ pour jauger mes perfs et tester les différents exos. J'ai direct fait attention à ma diet en supprimant sucre mac do frites et tout et en augmentant un peu mes protéines.

J'en ai vite eu marre du full body car le soir extrême fatigue (entrainements de 2h) pour peu de sensations. Je suis donc passé direct en split.

J'ai le même poids qu'au tout début mais ma composition corporelle a changé. Taille plus fine et dos plus large. Mes épaules et la partie claviculaire restent ridicules je trouve.

Aujourd'hui voici mon programme et mon niveau :

Lundi :
4 séries Biset DC barre 60kg x 8 + DC haltères 16kg x 10 2min
4 séries DI haltère 22 x 8 1m30
4 séries papillon 12 reps 45s/1min
4 séries barre au front barre coudée + 15kg x 10 1m
4 séries Biset triceps poulie prise neutre + pompes inclinées 1m

Mardi :
4 séries squat 65kg x 10 1m30
4 séries presse inclinée 200kg x 8 2m ou 4 séries 12 (6 par jambe) fentes dynamiques 2 haltères 16kg 1m
4 séries leg curl x 12 45s/1m
4 séries leg extension x 12 45s/1m
4 séries molet x12 45s/1m

Mercredi :
4 séries Biset DM barre 40kg x 8 + DM haltère 10/12kg x 10 1m30
4 séries Biset tirage menton poulie 22kg x 10 + élévations latérales 10kg x 6 + max rep 6kg 1m
4 séries oiseau 8kg x 15 1m
4 séries curl incliné 8kg x 10 1m
4 séries Biset biceps poulie supination x 10 + pronation x 10 1m

Jeudi :
Repos

Vendredi :
4 séries tractions pronation x 6 2m
4 séries tirage vertical neutre x 8 55kg 1m30
4 séries pull over poulie 20kg x 15 1m
4 séries DC 60kg x 10 1m30
4 séries vis a vis en ciblant la partie claviculaire max rep 1m

Je rajoute parfois un dropset sur la dernière série.

Pour la diet :
10h : 3 oeufs, 50/70gr de flocons d'avoine, lait, cacao en poudre, fruits
12h30 : La cantine ahah poisson féculents légumes et fruits. Je rajoute souvent de l'huile d'olive dans mon plat. En entrée soit un oeuf et demi soit des crudités
16h : Shaker caséine 25gr de prot, fruit
18h : fruit
entrainement 18h30 - 19h30
20h : Viande ou poisson, féculents, fruit, légumes ou crudités
23h : Fromage blanc + noix ou amandes

Je ne pèse pas mais j'essaye d'avoir des proportions légumes/féculent égales et de manger assez. Pour la protéine, je dois m'en tirer pour 150 à 200 gr selon les jours.

En ce moment j'essaye de gagner en masse il n'y a pas un moment dans la journée ou j'ai le temps d'avoir faim.

Vous avez du le voir je suis fan d'intensification et d'échec musculaire. C'est peut être une erreur de ma part mais sans ça, j'ai l'impression d'avoir rien foutu.

Voila j'ai essayer d'en dire le plus possible sans écrire un livre
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Messagepar Moff Tarkin le 18/02/2018 15h40

Plop, bienvenu,

pour la diète, peser pendant quelques temps, c'est un minimum, ne serait-ce que pour estimer ton total calorique plus précisément, tant que tu progresse, tu reste à maintenance, quand tu bloques sur des exercices, tu augmente de 200 calories, le jour où tu te sens trop gras tu diminues de 200, etc..
Vu ton poids, 160g de protéines, c'est déjà une fourchette haute, vise plutôt 130 à 160g/jour, environ 1,2g de lipides/g de poids de corps, et le reste en glucides.



Pour l'entrainement, sur SP, c'est simple ;

- la meilleure façon de progresser, c'est de progresser en séries mi longues sur les exercices adaptés à notre morpho-anatomie.
On est pas trop fans des techniques d'intensification, des sensations juste pour les sensations..

Justement, sortir d'une séance de musculation sans avoir forcé (ET en ayant rempli les objectifs fixés évidemment), c'est bon signe, parce que ça veut dire qu'on a encore une bonne marge de progression devant soit avant de devoir forcer, et d'entamer nos trop rares ressources de récupération.
C'est pas forcer qui fait prendre du muscle, c'est progresser.

Voilà pour faire assez synthétique de l'esprit du site.



A noter que pour la santé de l'articulation de tes épaules, et ta posture, le minimum, c'est 1 exercice de tirage par développé, là, tu as trop de développés.^(et encore, certains auteurs visent plus 2/1 voire 3/1).

Pour avoir une idée de programme équilibré, simple, et cohérent, tu peux t'inspirer des programmes intermédiaires du site, ils sont en split ;)
Moff Tarkin
 
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Messagepar hdjackson le 18/02/2018 15h58

Hello,

Merci pour les conseils. D'un côté ca me rassure de ne pas avoir trop de critiques j'ai concocté tout ça tout seul comme un grand.

Je vais me trouver un balance pour peser mes aliments.

En effet, j'ai parfois du mal avec la récupération. Parfois le vendredi lorsque je fais le dos, j'ai encore mal aux biceps du coup mes performances en sont surement diminuées.

Egalement, j'ai plus d'exercices de développé dans la semaine car je suis beaucoup plus fort, et progresse mieux en tirages. Mais je vais rééquilibrer ça en supprimant mes exercices pecs du vendredi et en les remplaçant par un quatrième exercice de tirage. Du coup je ferais surement les biceps après le dos plutôt qu'après les épaules. Plutot faire du shrug après les épaules.

Ca va faire 5 semaines que je fais ce programme "intensification" je vais repasser à un format classique. C'est vrai que j'ai tendence à m'entrainer comme si j'avais 20 ans alors que j'en ai 30.

Je vais jeter un coup d'oeuil aux programmes merci
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Messagepar Moff Tarkin le 18/02/2018 16h11

Ca va faire 5 semaines que je fais ce programme "intensification" je vais repasser à un format classique. C'est vrai que j'ai tendence à m'entrainer comme si j'avais 20 ans alors que j'en ai 30.


Bof, ça, ça joue pas, faut trouver ton entrainement, une fois que tu l'as, tu le garde tant que tu progresse/n'a pas de douleurs sur un exercice.

Mieux vaut diminuer le nombre d'exercices qu'en faire trop, la seule chose que tu y gagnes, c'est de se blesser sur le long terme.
2 exercices de base/groupe musculaire, à la limite 1 d'isolation suivant le muscle, c'est suffisant, le tout encore une fois c'est de progresser, lentement, mais sûrement.
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Messagepar hdjackson le 18/02/2018 16h20

Merci j'ai regardé le programme intermédiaire... Je vais mettre du temps à m'y habituer beaucoup de nouveaux exercices pour moi et des longs temps de repos ça va me faire tout drole
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Messagepar dindon le 19/02/2018 11h08

Salut :cool:

Tu n'es pas forcement obligé de suivre le programme à la lettre, tu peux l'adapter un peu (en gardant la même structure, va pas nous remplacer un tirage par un devrloppé :super_lol:) et le poster ici et on te dira si c'est bon ou pas.

Pour l'histoire des biset, c'est pas tant le fait de "s'entraîner comme à 20 ans", mais plutôt que c'est contre productif pour progresser (en gros, "l'intensification" que tu vas mettre sur une série, sera de l'énergie perdue pour la série d'après, ce qui implique une montée en charge plus lente et donc une progression moindre, bref c'est pas super quoi, quel que soit l'âge )
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Messagepar Moff Tarkin le 19/02/2018 13h57

Les programmes c'est une base.
Regarde mon log, je m'en suis inspiré mais j'ai remplacé par des exercices qui me conviennent mieux/sont plus sécuritaires.

Après tu perdras en sensations, mais ton physique est plus corrélé à tes performances en séries mi longues qu'aux sensations à l'entraînement.
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Messagepar hdjackson le 23/02/2018 00h25

Merci les gars!

Je me suis coincé un nerf en faisant du tirage du coup je me suis reposé quelques jours le temps que ca passe.
J'ai repris hier avec une séance pecs triceps :
DC barre 5x10 à 60kg (échec à la dernière série) 2min
DI haltères 4x10 à 18kg 1m30 en essayant de bien focaliser sur la partie claviculaire et 3 secondes sur l'exentrique
Papillon 4x15 45s
Dips poids du corps prise serrée 4x8 1m/1m30 échec dernière série
Poulie avec un mouvement comme la barre au front 4x12 3s sur l'excentrique
Poulie haute extensions 4x12 3s sur l'excentrique

Les sensations étaient au rendez-vous ! Mes pecs allaient exploser !

Je vais repasser sur un training normal en me basant sur les programmes du site
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Messagepar hdjackson le 23/02/2018 00h47

Voici ce que je compte faire, j'ai juste remplacé quelques exos pour placer ceux que je préfère. Dites moi svp si j'ai fait des boulettes

Comme j'ai fait les pecs hier j'enchaine demain avec la séance du Lundi et je m'arrangerai pour faire une rotation pour retomber sur les bons jours

Lundi (dos, abdominaux)

Traction supination : 4×7
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing haltère unilatéral : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10 (Jamais réalisé cet exo donc faudra apprendre)

Crunch à la machine : 4×10-15
Levées de jambes : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips poids du corps prise serrée : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12 (je déteste mais je le fais quand même)
Hack squat à la barre guidée : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (jamais fait cet exo)

Mollets sur la presse à cuisse : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15 (j'ai pas de machine pour ça donc j'essayerai avec des haltères)

Crunch : 4×10-15 (je sais pas si ca suffit 4x15 je verrai bien)
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Papillon : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02/2018 09h59

Je vois que tu fais pas mal de choses qu'il ne faut pas faire (sauf si tu veux ralentir ta progression évidemment mais j'en doute :) ) :
hdjackson a écrit:DC barre 5x10 à 60kg (échec à la dernière série) 2min

Inutile de faire 5 séries, 3 à 4 suffisent (plus tu fais de séries, moins tu peux charger, du coup tu réduis la tension mécanique qui est le facteur n°1 de la croissance musculaire.
Et pour l'échec pareil il faut l'éviter (surtout qu'après tu fais un autre développé, tu te crames bêtement avant).
hdjackson a écrit:DI haltères 4x10 à 18kg 1m30 en essayant de bien focaliser sur la partie claviculaire et 3 secondes sur l'exentrique

Ne te focalise pas sur les sensation mais sur la progression. Donc ne ralentis pas la phase négative car là aussi ça t'oblige à réduire la tension mécanique. Il vaut mieux progresser que sentir, les sensations c'est un bonus mais il ne faut pas les rechercher à tout prix.
hdjackson a écrit:Les sensations étaient au rendez-vous ! Mes pecs allaient exploser !

Malheureusement ça ne veut absolument pas dire que ça te donnera du muscle ni que ta séance a été productive. Tu as juste congestionné mais ça dégonfle très vite... Alors oui ça fait plaisir, c'est très agréable etc... mais ce n'est pas le plus efficace pour prendre du muscle (ne le prends pas mal, beaucoup font cette erreur).
hdjackson a écrit:Lundi (dos, abdominaux)

Traction supination : 4×7
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing haltère unilatéral : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10 (Jamais réalisé cet exo donc faudra apprendre)

Crunch à la machine : 4×10-15
Levées de jambes : 4×10-15

Le soulevé de terre pour le dos n'a pas grand intérêt. Il travaille surtout les cuisses (ischios/fessiers, un peu les quadriceps) et les lombaires.
Si jamais tu décides malgré tout d'en faire, sois très prudent et travaille bien la technique.
hdjackson a écrit:Mardi (épaules, triceps)

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips poids du corps prise serrée : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Le rowing debout à la poulie basse c'est un rowing menton ?
Le pull over press bof bof, fais plutôt du magic tryceps.
hdjackson a écrit:Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12 (je déteste mais je le fais quand même)
Hack squat à la barre guidée : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (jamais fait cet exo)

Mollets sur la presse à cuisse : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15 (j'ai pas de machine pour ça donc j'essayerai avec des haltères)

Crunch : 4×10-15 (je sais pas si ca suffit 4x15 je verrai bien)
Enroulement de bassin : 4×10-15

Pour le soulevé de terre jambes tendues même remarque : prudence avec la technique. Si jamais, le hip thrust est tout aussi efficace mais beaucoup plus simple à apprendre (et moins risqué au passage).
hdjackson a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Papillon : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Tu as les biceps courts ? Sinon fais plutôt un curl incliné (en 10-15 reps par contre le curl).

Sinon pour la répartition, je ferais plutôt :
J1 : dos/triceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos.

Là tu as 2 rowings dans ta séance épaules que tu fais le lendemain du dos (dans laquelle il y a 3 rowings...) donc pas top pour la récup.
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Messagepar dindon le 23/02/2018 12h10

"Sinon pour la répartition, je ferais plutôt :
J1 : dos/triceps
J2 : jambes
J3 : épaules
J4 : repos
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos. "

Alors je vais commencer par demander une immunité au bannissement pour ce post :super_lol:

Si il garde le SDT avec le dos ça lui fait du SDT la veille des jambes
Et faire une séance seulement pour les épaules je trouve ça bizarre, je garderais les triceps avec les deltos et laisserais le dos tout seul

Je verrais plutôt un truc du genre

J1 : pec/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/triceps
J4 : repos
J5 : dos
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02/2018 12h32

Ah oui si il garde le SDT tu as raison mon dindon, merci de ton intervention :super_lol:
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Messagepar hdjackson le 23/02/2018 16h27

Ah ben les gars ça c'est le programme du site ! J'ai quasiment rien changé et les problèmes que vous pointez viennent du programme du site et non de mes modifications.

Je me suis fait les réflexions suivantes comme vous :
SDT bof pour le dos à part pour les lombaires
Beaucoup de rowing pour la séance épaule et en plus juste après le dos

Sinon oui j'ai les biceps courts mais j'aime bien le curl haltère incliné.

Dindon, cette répartition ressemble énormément à ce que je fais actuellement je te met entre parenthèse les différences
J1 : pec/biceps (triceps pas biceps)
J2 : jambes
J3 : épaules/triceps (biceps pas triceps)
J4 : repos
J5 : dos (et j'ajoutais un rappel pecs)
J6 et 7 : repos

Du coup le programme du site n'est pas si bien que ça ! Voici l'original vous verrez que j'ai pas fait de changements important :
https://www.superphysique.org/articles/375

Sinon je repars un peu comme je faisais avant mais en incluant les modifs proposées

J1 : pec/biceps (triceps pas biceps)
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Papillon : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre ou incliné ou marteau: 4×8-12

J2 : jambes
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 (je déteste mais je le fais quand même)
Hack squat à la barre guidée : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (jamais fait cet exo)

Mollets sur la presse à cuisse : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15 (j'ai pas de machine pour ça donc j'essayerai avec des haltères)

J3 : épaules/triceps (biceps pas triceps)
Développé avec haltères : 4×8-12
Tirage menton à la poulie : 4×10-15
Elevations latérales : 4x10-15
Oiseau : 4x10-15

Dips poids du corps prise serrée : 4×8-12
Magic tryceps : 4×10-15

J4 : repos
J5 : dos
Traction supination : 4×7
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing haltère unilatéral : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Levées de buste (lombaires) : 3×10-15

Crunch à la machine : 4×10-15
Levées de jambes : 4×10-15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02/2018 16h34

hdjackson a écrit:Sinon je repars un peu comme je faisais avant mais en incluant les modifs proposées

J1 : pec/biceps (triceps pas biceps)
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Papillon : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre ou incliné ou marteau: 4×8-12

Plutôt 10-15reps pour le curl.
hdjackson a écrit:J2 : jambes
Presse à cuisse incliné : 4×8-12 (je déteste mais je le fais quand même)
Hack squat à la barre guidée : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 (jamais fait cet exo)

Mollets sur la presse à cuisse : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15 (j'ai pas de machine pour ça donc j'essayerai avec des haltères)

10-15 aussi pour le leg curl.
hdjackson a écrit:J3 : épaules/triceps (biceps pas triceps)
Développé avec haltères : 4×8-12
Tirage menton à la poulie : 4×10-15
Elevations latérales : 4x10-15
Oiseau : 4x10-15

Dips poids du corps prise serrée : 4×8-12
Magic tryceps : 4×10-15

15-20 pour les élévations latérales et l'oiseau.
Pour les dips il faudra commencer à lester quand tu en seras à 4x20 reps.
hdjackson a écrit:J4 : repos
J5 : dos
Traction supination : 4×7
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing haltère unilatéral : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Levées de buste (lombaires) : 3×10-15

Crunch à la machine : 4×10-15
Levées de jambes : 4×10-15

Pourquoi refaire des tractions en supination ? Je les ferais plutôt en pronation ou éventuellement en neutre dans la séance dos.
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Messagepar Moff Tarkin le 23/02/2018 19h34

Le programme du site, ça donne une base d'idées sur comment construire un programme cohérent et équilibré, c'était ça l'idée :super_lol:
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Messagepar hdjackson le 23/02/2018 21h43

Yes train_hard merci pour les nombre de rep.
Et pour les tractions le jour du dos j'ai écris trop vite je voulais dire pronation. Je kiff vraiment les tractions en pronation c'est hyper dur et c'est une réelle satisfaction de progresser. J'ai commencé à 2x1 il y a 6 mois et maintenant j'en suis à 4x6. Le 4x7 ne passe pas tout le temps.
Et pour les dips j'ai commencé hier et j'ai peiné à faire 4x8 donc le leste on verra dans quelques mois ahah par contre mon amplitude n'est pas folle j'ai les épaules qui me tirent assez vite

Message aux admin faudrait ptet mettre à jours quelques petites choses sur cet exemple de programme. Je dénigre pas loin de la c'est juste pour les autres nouveaux qui pourraient foncer tête baissée en suivant à la lettre. En tout cas merci pour le travail fournit.

Sinon j'ai une petite question, pour le SDT vous me conseilleriez des séries à quel poids environ pour commencer? J'appréhende un peu cet exercice.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02/2018 13h28

Teste à 40-50kg et vois ce que ça donne.
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Messagepar hdjackson le 24/02/2018 22h45

40-50kg + la barre ou barre comprise
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02/2018 22h59

Au total (on compte TOUJOURS le poids de la barre ;) )
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Messagepar dindon le 25/02/2018 11h36

Je comprends pas vraiment^^

"J1 : pec/biceps (triceps pas biceps)
Développé couché barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Papillon : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre ou incliné ou marteau: 4×8-12"

Tu dis remplacer les biceps par les triceps, mais les Tractions et le curl sont des exos pour les biceps :idiot: :super_lol:

Même remarque pour le jour des épaules ou tu fais des dips qui sont bien un exo triceps (alors que tu dis les avoir remplacé par les biceps)
mon training

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Messagepar hdjackson le 25/02/2018 20h00



Avant je faisais pec/triceps regarde mon premier post. Dans le post que tu cite c'est ce que je vais faire à partir de maintenant.
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Messagepar dindon le 25/02/2018 20h04

Ah OK j'avais compris à l'envers :idiot: :super_lol:
mon training

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Messagepar hdjackson le 25/02/2018 20h44

Ouais mais je viens de voir c'est parce que j'ai copié collé et du coup j'ai laissé les commentaires entre parenthèse j'aurais du les enlever.
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Messagepar hdjackson le 21/03/2018 22h42

Hello,

Je viens aux nouvelles !

Donc pour mon training, plus (ou presque) d'intensification. Parfois, mais c'est rare, je m'accorde un petit dropset. J'ai mis les sensations à la poubelle.
Au niveau des perfs :
+5 kg donc 65kg au DC barre, 4x8 tout juste OK
Tractions pronations je suis passé de 4x6 à 4x7.
J'ai changé la séance épaules triceps pour épaules abdo car je sens mes épaules trop faibles lors des dips. Du coup je fais les triceps avec le dos.
Pour les jambes j'ai pas été assidu. J'avais beaucoup de travail ces 3 dernières semaines et j'ai sacrifié les jambes (je sais c'est pas bien). Mais bon mon emploi du temps revient à la normale cette semaine j'ai fait les jambes hier (ça pique).

Pour ma diète, j'ai juste changé mon shaker de caséine à 16h par de la whey + son d'avoine + fruit. Egalement, j'ai légèrement augmenté mes portions de féculents. Mauvais éleve je sais, je ne pèse toujours pas mes aliments.

Résultat +2,5 kg sur la balance donc 86.5kg ptet un mélange de gras et de muscles j'ai du mal à savoir. On voit encore un peu mais abdos mais je vais surveiller pour pas devenir un gros lard.

Merci pour les conseils ! Je pense tenir le bon cap
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Messagepar hdjackson le 17/04/2018 21h03

Bonjour à tous

J'ai continué sur le programme vu ensemble et je trouve que je ne progresse pas beaucoup sur les performances à part sur les tractions.

Je voudrais donc essayer de travailler 2 fois par semaine les pecs et le dos. Qu'en pensez-vous?
Du coup ça donnerai quelque chose comme ça :

Lundi : pecs dos
Mardi : Jambes
Mercredi : Epaules bras
Vendredi : dos pecs

Ça pourrait le faire?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/04/2018 08h21

hdjackson a écrit:Lundi : pecs dos
Mardi : Jambes
Mercredi : Epaules bras
Vendredi : dos pecs

Ça pourrait le faire?

Vu que tu as un jour de repos entre épaules/bras et dos/pecs oui ça peut se faire :)
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Messagepar hdjackson le 19/04/2018 00h48

Merci je pars la-dessus alors !
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Messagepar hdjackson le 10/05/2018 13h58

Hello,

Petit update de mes perfs :
DM haltères 4x10 @22kg
DC barre 1*3 @80kg
Presse inclinée 2*10 @250kg (j'ai freiné sur le squat en attendant de renforcer mes lombaires)
Rowing buste penché 2*10 @80kg
Traction lestée 4x6 @10kg

Voila c'est à la fois pour partager et noter ou j'en suis
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Messagepar hdjackson le 09/06/2018 20h14

Bon presque 4 semaines de ramadan, je me suis entrainé les 3 premières semaines un jour sur 2.

La j'ai perdu 4 kg dont un peu de gras ma taille s'est affinée mais étant fin de base je n'aime pas trop.

Par contre douleurs au coude et épaule droite. J'ai stoppé le traning depuis 1 semaine je compte me reposer encore une semaine jusqu'à la fin du ramadan.

J'ai également acheté du collagène hydrolysé en gellules. Vous auriez des conseils? Je voudrais repartir de plus belle a la fin de mon jeune
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