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Supersangoku : avis sur mon programme de musculation

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Supersangoku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Supersangoku le 23/02 15h06

bonjour la team superphysique et a tout les pratiquants je vais essaye de faire simples pour ma question pour avoir une reponse simple oui ou non mon programme peut me faire évolue je l'ai demarrer voila 10 jours j'espere avoir des resultat positifs d'ici juin juillet on verra
age 37 ans
poids 76kg environ
taille 1m80

Lundi:squat et souleve de terre
mardi: devlope couche traction dips
mercredi:squat souleve de terre
jeudi:devlope cuche traction dips
vendredi:squat souleve de terre
samedi:devloppe couche traction dips
dimanche:repos

je place ici et la quelque serie d'isolation mais sur 1h de mes seance elle ne represente pas plus de 10 min je me base sur les exo de grands groupe temps de recuperation selon les charge variable entre 1min voir 3min quand c'est lourd j'essaye de pas trop charger pour travailler et controler les monte et descente j'aime sentir les muscle sous tension pendant les executions quand sa brule

je part pas de zero mais 8 mois uniquement poids de corps donc pas fameux meme si il ya une base je recherche a prendre de partout surtout en masse en volume merci d'avoir pris le temps de me lire et bonne seance a tous
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Messagepar Le bossu le 23/02 15h21

Salut :)

Ma réponse simple: oui ça peut te faire évoluer..... vers la blessure :idiot:
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Messagepar Supersangoku le 23/02 15h26

aie .... bon... es que si j'ecourte mes seance cela pourrai le faire disons sur 35min... je peu pas dire exactement combien de series je fais je les comptes pas vraiment je stop généralement quand c'est l'echeque
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/02 15h27

Salut :)

- 4 séances ça suffirait largement, le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation alors ne le néglige surtout pas (n'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle),

- tu as plus de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings), ce qui finira par créer un déséquilibre postural qui risque de provoquer des douleurs voire des blessures donc il faut rééquilibrer (en ajoutant un rowing dans la séance haut du corps par exemple),

- limiter la charge pour ralentir tes mouvements c'est une bonne façon de ralentir aussi ton évolution (la charge étant le facteur n°1 de la croissance musculaire quand on est naturel).

- pour finir sois très prudent avec le squat et le soulevé de terre. Si jamais tu as tout aussi rentable mais moins risqué : front squat et hip thrust par exemple (ou éventuellement soulevé de terre sumo).
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Messagepar Le bossu le 23/02 15h36

C'est pas le temps de la séance le problème là, et surtout au vu de ce que tu écris là :lol: (le prends pas mal, on a tous été débutant ;) )

Regardes les programmes débutants et intermédiaire du site ça te donnera une bonne base :)

Ensuite, pour la prise de muscle l'important à l'entrainement c'est la progression en charge et en répétions sur des séries moyennes (8 à 12 sur les exos "lourds" polyarticulaires, et plutôt 10 à 20 sur l'isolation, c'est encore une fois une bonne base)

Tu l'as bien compris les exos polyarticulaires sont à privilégier, cela dit certain qui sont réputés ne sont pas conseillés pour durer, à cause du risque de blessure surtout, c'est le cas du back squat et du soulevé de terre classique. Aucun exo n'est indispensable, il y a des variantes beaucoup moins risquées et qui peuvent même être plus efficace pour prendre du muscle

Chercher à aller à l’échec n'est pas une bonne idée, il ne faut pas voir une séance comme qqch d'unique, mais progresser petit à petit, s'entrainer pour être toujours meilleur à la prochaine séance, tout se passe sur le long terme
Dernière édition par Le bossu le 23/02 15h44, édité 1 fois.
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Messagepar Le bossu le 23/02 15h42

Ah Train a pris le relais ;)

Tu peux écouter les podcats SuperPhysique sur soundcloud: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast c'est plein de bonnes infos qui t'aideront à bien débuter :)
(en particulier celui sur les exos à ne pas faire)

Ensuite il y a la diète, regardes les articles du site et éventuellement le livre "la nutrition de la force" de Venesson, et ne cherche pas à te casser la tête surtout au début ;)
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Messagepar Supersangoku le 23/02 15h48

merde ... bon ok j'ai compris fait chier pourtant j'ai de bonne sensation ok c'est vrai j'ai pas mal de courbature sur l'ensemble du corps mais rien de mechant et zero douleur genou ou articulation dos ou le reste j'abuse ni sur les charges et je fais tres attention pour le mouvement parfait surtout squat et souleve de terre c'est vraiment nickel de chez nickel mais bon me suis surement trop emballe... merci pour ta reponse
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Supersangoku : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Supersangoku le 25/02 05h14

Merci a vous deux
Tout compte faits vous avez raison ma debilite ma pousse a en faire trop et le karma deja vendredi apres ma seance de squat douleur sous la plante des pieds rien de mechant mais bon le corp commence deja a ce mettre en alarme apres je vais pas me chercher des excuse j'adore m'entrainer j'ai pas envi de lacher mon rythme cela dit j'ai toujours envi au moins de garder mon rythme ou plutot mon objectif d'ici juillet
3X les bas du corps par semaine
3X le haut du corps par semaine
6 entrainement semaine
Disons au moins 1 fois squat le lundi et vendredi je le garde pour souleve de terre mais j'y vais a fond a l'echec et le mercredi je faits isolation sur machine relever de jambes arrieres et releve de jambes avant je me fini peinard a la ketlbel squat je pense c'est pas mal je veu simplifie au maximum sur les top exos et eviter de me blesse les repeter sans cesse et augmenter les charges doucement
Pour ceux qui es de l'alimentations j'ai rajouter 700kcal depuis lundi et je my tiens
Pour le haut du corps c'est un peu plus delicats je fais un peu comme je peu et ou je trouve de la place je peu rester que 1h a la salle apre bon c'est le boulot donc j'attaque par les place ou banc libres les jambes c'est plus evident dans ma salle en tout cas bref

J'ai pas encore eu le temps d'ecouter le lien que tu ma envoye merci par avance certainement que j'y'trouverai toutes les reponses
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Messagepar Supersangoku le 25/02 05h18

Ah au faites j'ai 8ans d'entrainement derriere moi je part pas de zero cela dit mais ses 8 derniers mois j'etais uniquement en poids de corps sur les barre de tractions en street work out
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Messagepar Supersangoku le 25/02 05h28

Desoles les spam je relis ton message et je reposte regarde tu vois le probleme chez moi je me bute aux squat j'ai 5'marches dans la salles de muscu a monter pour arriver au vestiare je me tiens a la bar pour eviter de tomber jambes a bout de force regarde le delire je monte dans la voiture j'arrive au taf je boss comme serveur bref je bouge sans cesse arriver au travail trajet 20min environ assis dans ma caisses au boulot je ressent plus rien comme si j'ai pas bosse mes jambes je me balades... ça me degoute putain je me dit mais seriux j'ai'rien branler ou quoi...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/02 12h59

Les courbatures, les sensations, tout ça on s'en fiche, le fait de ne pas en avoir n'empêche pas de prendre du muscle et de la force. L'important c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur les exercices de base.
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