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Valentin83g : avis sur mon programme de musculation

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Valentin83g : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Valentin83g le 24/02 14h54

Bonjour à tous!

Je suis inscrit à la salle depuis fin août et après 1 mois de papillonnement je m'étais orienté vers un Half Body 4 jours semaine. C'était très bien, séance de 1h30-40 mais j'ai eu un changement d'emploi du temps et je ne pouvais plus rester qu'1h pour m’entraîner.
Je suis alors passer sur un PPLU trouver sur le net mais je n'ai jamais vraiment accrocher, je ne sais pas, juste ça ne me plaisait pas.
Il y a 3 mois, sur ma dernière répétition au DCH, j'ai "lâcher" trop violemment le poids plutot que de les poser doucement comme à mon habitude et je me suis fait mal au poignet. Quand je dis lâcher, j'ai laisser balancer mon bras et arriver vers le bas je n'ai pas ouvert la main => Blessure au poignet. Après une échographie, c'est un petit kyste. J'ai arrêté pendant 1 mois le temps que ça guérit.
Ça ne me gène maintenant quand de rare circonstance : quand j'ai un poids au dessus de 12kg environs en prise marteau et j'ai pris des bandes de poignet quand je fais le DCH, au cas où.
Puis à mon "retour", alors que je faisais du développé militaire haltère, arrivé en haut mon épaule gauche a lâcher sans prévenir, légère douleur et ça me faisait mal quand je la bougeais alors j'ai arrête le sport pendant 2 semaines puis 2 autres semaines sans faire d'exercice spécifique à l'épaule, je n'ai plus aucune douleur depuis à l'épaule.

Bref, après un autre mois de PPL (oui par manque de motivation je n'y allais plus que 3 fois et je coupais souvent la séance avant la fin), je décide de passer sur un split depuis cette semaine.
Ce qui ma clairement motivé à être sérieux c'est la pêche que j'ai eu pendant ma séance jambe, d'habitude je ne suis pas bien du tout car ça me pompe trop de souffle et cette semaine, j'ai augmenter mon squat et j'étais super bien pour enchaîner sur la presse sans soucis de souffle non plus pendant, alors que d'habitude cela m’achève (pas de vomissement mais c'est sur que si je faisais une série en plus, mon petit déjeuné y passait).

J'ai 25 ans et je fais 183cm pour 77kg.

LUNDI : Pecs Biceps 1'45 de pause
DCH 4*8 24kg (7-7-6-5)
dès que j'atteins 8 répétitions *4 je passe au dessus, j'ai remarqué que je stagne après ce palier atteint, je n'arrive jamais à passer à 10 répétitions, après 1 mois à rester coincer à 10-10-9-7 et de ce genre
DCIH 4*8 20kg (6-6-6-6)
je venais d'augmenter les poids
Ecarté couché 4*12 8kg NOUVEAU
Machine butterfly 4*12 25kg NOUVEAU
Tractions supination 4*8 NOUVEAU (5-5-4-4)
j'aurai pu en faire 1-2 de plus à chaque séries mais comme c'était la première fois j'ai préféré y aller doucement
Curl incliné 4*8 9kg (8-8-8-6)

MARDI : Jambes 2'00-3'00
Squat ATG 4*6 50kg +20kg barre(4*6)
Presse à cuisse (8*120, 10*130, 10*140, 8*145, 8*145 rajouter 20kg de la machine)
Ca dépend comment je me sens après le squat, si bien, je fais entre 8 et 10 rep sinon 6.
Leg curl assis 4*12 50kg (12-12-10-8)
Presse mollet 4*10 80kg (10-10-10-8)
Ca ressemble à la presse à cuisse sauf que c'est inversé, le pose pieds est au sol et le siège monte quand on pousse

Je sais qu'il y a en général les abdos sur cette séance mais je prends 2-3min de pause entre chaque série tellement ça me tue d'habitude, de plus je suis tellement épuiser à la fin de séance que j'ai pas la motivation de faire des abdos
Je ne travaillais (jusqu'à cette semaine de ma renaissance) que très peu les abdos, 1 exo par semaine et basta. Autant la plupart des personnes que j'entends ne veulent pas faire les jambes, moi ce sont les abdos...

JEUDI : Dos Abdos 1'45
Rowing barre ~45° 4*8 40kg +20kg barre (7-7-7-6)
Tirage poitrine pronation 4*10 50kg (10-10-9-8)
Tirage horizontal 4*12 30kg (12-12-12-12) NOUVEAU
Banc lombaire 3*10 +10kg (10-10-10) NOUVEAU
Machine crunch 4*10 40kg SS relevé de jambe (machine dips) 4*10

Le dos est un muscle que j'ai du mal à sentir, je suis tout le temps en train de regarder comment bien l'utiliser car j'ai l'impression de tout faire avec les bras, si bien qu'après le rowing je n'ai plus de poigne.
J'ai lu quelque part que ne pas mettre le pouce au tirage poitrine aiderait à ne pas trop solliciter les biceps donc je ne le met pas

Jusqu'à présent je faisais du rowing à la machine mais un ami m'a fait remarquer que je ne travaillais pas les lombaires, alors j'ai fait le choix de le remplacer par le banc à lombaire, faute de temps je ne peux pas faire les deux.


VENDREDI : Épaules Triceps
Développé militaire haltères 4*10 18kg (10-10-8-8) Première fois que je le fais frais (sans DC avant) donc j'ai augmenté les poids
Elévation latérale 4*16 7kg (16-16-10-12)
D'habitude je faisais 10 rep mais plus lourd (9kg)
Genre de oiseau 4*20 5kg NOUVEAU
Celui-ci : https://www.youtube.com/watch?feature=y ... pp=desktop à 3'10 si le timestamp n'a pas fonctionné
Face pull 4*20 15kg NOUVEAU
Dips 4*8 (6-6-6-6) NOUVEAU
Je pense avoir un bon problème de mobilité à l'épaule, descendre à la parallèle était douloureux donc je m’arrêtais légèrement avant, c'est peut être du au fait que c'était la première fois que j'en faisais
Extension nuque triceps unilatérale 4*8 9kg (7-7-7-7)
J'ai un soucis sur cet exo, j'ai l'impression de ne pas bien utiliser mon bras gauche dessus, je sens peu le triceps alors que sur le droit à chaque rep je sens clairement mon muscle

J'ai tendance à avoir les épaules vers l'avant et donc à être un poil courbé donc j'ai cherché des exercices sur Internet et je suis tomber sur le Face Pull il y a quelques semaines donc je l'ai intégrer dans le programme. Hors, je regarde une vidéo hier de Rudy Coia et il fait partie des exercices à ne pas faire, mince :) D'où ma présence ici.

Je recherche ainsi des conseils sur mon programme, mon objectif est simplement de ne plus avoir un corps d'ado et d'éviter une blessure comme j'ai eu à l'épaule (qui aurait pu être pire je pense). Celle à mon poignet est simplement dû à ma stupidité, ça ne se reproduira plus, je fais très attention quand je manipule des poids désormais.

Merci.
Valentin83g
 
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Valentin83g : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Exocet911 le 24/02 15h43

Salut

Ca m'a l'air pas mal foutu comme programme :) ..Et...C'est le même que le mien, enfin pour les jours, pas forcément pour les exo.
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Exocet911
 
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Valentin83g : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02 15h44

Salut,
Valentin83g a écrit:LUNDI : Pecs Biceps 1'45 de pause
DCH 4*8 24kg (7-7-6-5)
dès que j'atteins 8 répétitions *4 je passe au dessus, j'ai remarqué que je stagne après ce palier atteint, je n'arrive jamais à passer à 10 répétitions, après 1 mois à rester coincer à 10-10-9-7 et de ce genre
DCIH 4*8 20kg (6-6-6-6)
je venais d'augmenter les poids
Ecarté couché 4*12 8kg NOUVEAU
Machine butterfly 4*12 25kg NOUVEAU
Tractions supination 4*8 NOUVEAU (5-5-4-4)
j'aurai pu en faire 1-2 de plus à chaque séries mais comme c'était la première fois j'ai préféré y aller doucement
Curl incliné 4*8 9kg (8-8-8-6)

Tu peux virer le butterfly, ça ne sert à rien si tu fais déjà des écartés (et monte à 15 reps minimum sur les écartés).
Pour le couché, fais plus de reps (8-10 ou 10-12), les haltères ce n'est pas fait pour des séries trop courtes (risques de blessures aux poignets mais ça tu le sais déjà apparemment...). Sinon tu passes à la barre.
Même remarque pour l'incliné, monte les reps, tant pis si il faut baisser la charge.
Idem pour le curl incliné, 10-15 reps.
N'hésite pas à passer à 3 séries aussi si tu as du mal à progresser.
Valentin83g a écrit:MARDI : Jambes 2'00-3'00
Squat ATG 4*6 50kg +20kg barre(4*6)
Presse à cuisse (8*120, 10*130, 10*140, 8*145, 8*145 rajouter 20kg de la machine)
Ca dépend comment je me sens après le squat, si bien, je fais entre 8 et 10 rep sinon 6.
Leg curl assis 4*12 50kg (12-12-10-8)
Presse mollet 4*10 80kg (10-10-10-8)
Ca ressemble à la presse à cuisse sauf que c'est inversé, le pose pieds est au sol et le siège monte quand on pousse

Je sais qu'il y a en général les abdos sur cette séance mais je prends 2-3min de pause entre chaque série tellement ça me tue d'habitude, de plus je suis tellement épuiser à la fin de séance que j'ai pas la motivation de faire des abdos
Je ne travaillais (jusqu'à cette semaine de ma renaissance) que très peu les abdos, 1 exo par semaine et basta. Autant la plupart des personnes que j'entends ne veulent pas faire les jambes, moi ce sont les abdos...

Je ne fais pas les abdos non plus par contre tu es léger en exos cuisses. Tu pourrais ajouter au moins des fentes (ou du split squat) et du hip thrust par exemple.
Pareil monte à 15 reps sur le leg curl et les mollets, ça ne sert à rien de faire des séries si courtes sur de l'isolation.
Valentin83g a écrit:JEUDI : Dos Abdos 1'45
Rowing barre ~45° 4*8 40kg +20kg barre (7-7-7-6)
Tirage poitrine pronation 4*10 50kg (10-10-9-8)
Tirage horizontal 4*12 30kg (12-12-12-12) NOUVEAU
Banc lombaire 3*10 +10kg (10-10-10) NOUVEAU
Machine crunch 4*10 40kg SS relevé de jambe (machine dips) 4*10

Le dos est un muscle que j'ai du mal à sentir, je suis tout le temps en train de regarder comment bien l'utiliser car j'ai l'impression de tout faire avec les bras, si bien qu'après le rowing je n'ai plus de poigne.
J'ai lu quelque part que ne pas mettre le pouce au tirage poitrine aiderait à ne pas trop solliciter les biceps donc je ne le met pas
Jusqu'à présent je faisais du rowing à la machine mais un ami m'a fait remarquer que je ne travaillais pas les lombaires, alors j'ai fait le choix de le remplacer par le banc à lombaire, faute de temps je ne peux pas faire les deux.

Utilise des sangles pour travailler le dos, ça aide à mieux le sentir ;)
Valentin83g a écrit:VENDREDI : Épaules Triceps
Développé militaire haltères 4*10 18kg (10-10-8-8) Première fois que je le fais frais (sans DC avant) donc j'ai augmenté les poids
Elévation latérale 4*16 7kg (16-16-10-12)
D'habitude je faisais 10 rep mais plus lourd (9kg)
Genre de oiseau 4*20 5kg NOUVEAU
Celui-ci : https://www.youtube.com/watch?feature=y ... pp=desktop à 3'10 si le timestamp n'a pas fonctionné
Face pull 4*20 15kg NOUVEAU
Dips 4*8 (6-6-6-6) NOUVEAU
Je pense avoir un bon problème de mobilité à l'épaule, descendre à la parallèle était douloureux donc je m’arrêtais légèrement avant, c'est peut être du au fait que c'était la première fois que j'en faisais
Extension nuque triceps unilatérale 4*8 9kg (7-7-7-7)
J'ai un soucis sur cet exo, j'ai l'impression de ne pas bien utiliser mon bras gauche dessus, je sens peu le triceps alors que sur le droit à chaque rep je sens clairement mon muscle

J'ai tendance à avoir les épaules vers l'avant et donc à être un poil courbé donc j'ai cherché des exercices sur Internet et je suis tomber sur le Face Pull il y a quelques semaines donc je l'ai intégrer dans le programme. Hors, je regarde une vidéo hier de Rudy Coia et il fait partie des exercices à ne pas faire, mince D'où ma présence ici.

Je recherche ainsi des conseils sur mon programme, mon objectif est simplement de ne plus avoir un corps d'ado et d'éviter une blessure comme j'ai eu à l'épaule (qui aurait pu être pire je pense). Celle à mon poignet est simplement dû à ma stupidité, ça ne se reproduira plus, je fais très attention quand je manipule des poids désormais.

Monte à 20 reps sur les élévations latérales, comme pour l'oiseau.
Remplace le facepull par du tirage menton allongé à la poulie basse avec corde (ou tirage menton prise large debout à la barre).
Extension nuque idem c'est de l'iso, monte à 15 reps.
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Valentin83g : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Valentin83g le 24/02 18h25

Merci pour les réponses rapides!

Je vais tenter de passer à la barre sur le DC alors, car j'ai peur de rester coincer après le 8 répétitions. Je garde l'incliné en haltère néanmoins et j'augmente les répétitions.

Je note le fait d'augmenter les répétitions sur tous les exercices d'isolations et donc diminuer les charges, c'est vrai que j'ai bien mieux senti le travail quand j'ai augmenter leur nombre aux élévations latérales.

Coté jambe, je note le 3ème exercices pour les cuisses mais je verrai en fonction de ma prochaine séance. Comme je l'ai dit je prends beaucoup de repos et donc j'arrive vite à la fin de mon temps imparti. Et clairement, faut voir si je suis pas essoufflé dès mes squats, ça use à fond les jambes!

Je modifie le facepull par le tirage menton.
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Valentin83g : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 24/02 22h19

Ah je serai d'un avis un peu différent par rapport au écartés, les écartés haltères c'est quand même bien pourri, t'as plus de chance de te niquer les épaules qu'autres choses (t'as tout le poids en bas et plus rien en haut) Quitte à faire un exo pour la congestion: les élastiques c'est top, les poulies c'est mieux que les machines, qui sont mieux que les haltères.

Par contre, pour la mobilité (étirements actifs), des écartés avec des poids très légers ça peut être pas mal, à toi de voir

Attention au squat classique et au rowing barre, sur le long terme
C'est bien beau le "travail des lombaires" mais justement le but c'est pas se les détruire

Si tu as du mal à sentir ton dos, penses à vérifier que tu as la bonne technique: cage sortie, le "décrochage" des épaules à la phase d'étirement, puis elles reviennent en arrière et les omoplates se serrent un maximum, pour ne pas tirer qu'avec les bras. Ensuite, il faudra prendre plus de muscle pour les sentir plus ;)

Ah oui et tiens ta barre comme tu te sens à l'aise (sans mauvais jeu de mots :p) pouce ou pas pouce
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