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BigMan1981 : Musculation Training Log

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BigMan1981 : Musculation Training Log

Messagepar BigMan1981 le 24/02/2018 18h49

Bonjour a toutes et tous,

je suis depuis un moment sur le forum sans vraiment poster, meme si j'ai déja discuté avec certains d'entres vous, notamment du PPL ,qui ne s'avère au final, pas pour moi.

Avant de détailler mon programme, je vais me representer afin que vous aillez le plus de données sur moi et que l'on puisse discuter sur une bonne base.

j'ai 36ans, et je fais 1m70 pour 68.5kg, taux de gras selon une balance, 20%, je suis monté a de 59kg a 78kg la premiere annee de muscu, en prenant assez bien de gras, j'en ai maintenant reperdu 10kg et suis plus a cheval sur l'alimentation.

Voici mes mensurations pour l'instant.

Epaules : 109
Poitrinne: 103
Taille :91
Biceps gauche : 35.5
Biceps droit: 35
cuisse droite: 60.5
cuisse gauche: 59
Mollet gauche: 38.5
Mollet droit: 38

j'ai fait ma premiere annee sur un split classique , pecs-triceps, dos-biceps, epaules -trapèzes, jambes.
J'ai ensuite essayer le ppl peandant 3 mois, mais ca ne me convient pas, après m'etre cramé nerveusement, j'ai arrétté pendant 2mois, plus aucune motivation.

Voici donc mon programme actuel de reprise depuis une semaine a vec les perfs du moment qui ont sacréments redescendues en 2 mois


(lundi) Séance 1 pecs-biceps (point faible matraqué pdt 2 mois avec dégressives)
-----------------------------

-DC haltères 12@28kg, 10@28kg, 10@28kg , 8@28kg
-DC incliné haltères : 10@20kg et 3*8@20kg
-DI écartés : 4*8@20kg
-Ecartés a la poulie haute vis a vis décliné : 3*13@11kg et 7@14kg

-Curls assis sur banc incliné: 4*10@14kg les 2 dernieres series en drop set
-curl barre ez prise serrée debout : 11@27kg et 3*8@27kg (peut etre remplacé bientot par tractions prise neutre). les 2 dernières serie en drop set
-Curl marteau( en travers): 2*12@10kg et 2*8@12kg

Séance 2 Jambes (mardi)
----------------------------------
-Squat: 4 *8@67.5kg
-leg press: 2*10@110kg et 2*8@120kg
-Legs exttensions: 4*8@61kg
-legs curls: 10@39kg et 3*7@41kg
-mollets : 4*10@76kg


Séance 3 Dos triceps (jeudi)
-------------------------------------

-tractions assistées : 4* 6@32 kg de lest oui je suis une merde aux tractions :confused:
-tirage horizontal prise neutre: 10@45kg, 2*8@52kg , 6@54kg
-tirage poitrine pronation large: 4*10@47kg
-rowing 1bras haltère: 4*10@28kg

-DC sérré barre : 13@50kg et 3*6@55kg les 2 dernières en dégressive
-dips : 14 reps, 12, 11,10
- extensions poulie corde : 4*10@18kg 2 dernières en degressives

Séance 4 épaules -trapèzes
-------------------------------------

-développé haltères : 4*10@20kg
-élévations latérales haltères: 4*10@9kg
-tirage barre ventre sur banc presque a l'horizontal arrière d'epaules: 4*10@32kg
-face pull up: 4*11@45kg
-Shrugs haltères : 4*10@30kg
-shrugs barre derriere le dos: 4*10@60kg


voila vos commentaires sont les bienvenus je suis entrain de travailler sur l'alimentation et je la posterais dans la rubrique concernée afin d'avoir des avis avisés sur celle ci et la retravaillée surement.

bon training a tous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/02/2018 19h35

Salut !

Pas mal, juste 2-3 remarques :
- écarté incliné peu utile (pour ne pas dire inutile) après le DI,
- leg extension bof pour les genoux, les fentes ou le split squat c'est mieux,
- curl barre pas génial, tractions supination ça serait pas mal avec ton curl incliné + curl marteau, pas besoin de faire 3 curls,
- les shrugs pareil vraiment pas utile (encore moins 2 fois), le tirage menton prise large ça suffit (par contre tu pourrais faire de l'oiseau),
- monte les reps pour l'isolation (15 pour les bras/jambes et 20 pour les épaules/pecs).

Voilà c'est tout (pour le moment) :super_lol:
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Messagepar Le bossu le 24/02/2018 23h01

Salut :)

Quand tu dis "tractions assistées" c'est des tractions à la machine? Où tu es sur un plateau qui te pousse?
Quoi qu'il en soit en faire en plus du tirage poitrine c'est pas utile, c'est le même mouvement

Tu as 5 exos de poussée par semaine, c'est beaucoup, surtout contre 4 tirages, ce genre de déséquilibre c'est pas bon sur le long terme, comme le squat classique d'ailleurs

Et comme dit Train, les shrugs, c'est quand même pas terrible, et faire une séance "trapèzes supérieurs" juste avec ça... encore plus pas terrible :p

Et puis les dropsets/dégressives, on te recommandera pas ça par ici, surtout sur des polyarticulaires c'est le pire


Voilà quelques ajustements à faire à mon avis, et bon entrainement à toi ;)
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Messagepar BigMan1981 le 25/02/2018 18h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Pas mal, juste 2-3 remarques :
- écarté incliné peu utile (pour ne pas dire inutile) après le DI,
- leg extension bof pour les genoux, les fentes ou le split squat c'est mieux,
- curl barre pas génial, tractions supination ça serait pas mal avec ton curl incliné + curl marteau, pas besoin de faire 3 curls,
- les shrugs pareil vraiment pas utile (encore moins 2 fois), le tirage menton prise large ça suffit (par contre tu pourrais faire de l'oiseau),
- monte les reps pour l'isolation (15 pour les bras/jambes et 20 pour les épaules/pecs).

Voilà c'est tout (pour le moment) :super_lol:


Salut mec, si jme souviens bien c'est deja avec toi que j'avais discuté de ppl, ravi de te revoir!

alors dans l'ordre,

-Dans mon ancien programme je faisais, dc, di, dc ecarte et di ecarté, dans le but de travailler tout les angles, j'ai supprimé le DC ecarté pour attaquer le bas des pecs.

le DI ecarté est pour mettre l'accent sur la partie haute en isolation, j'aime bien l'etirement provoqué, et honnetement ca marche bien pour moi, pourquoi dis tu inutile ca m'interesse.

-ok pour le bulgarian split squat, bon je n'aime pas les fentes , mais je vais essayer en plus ce sera de l'unilateral c'est interessant.

- si je garde les shrugs haltères ce serais mieux donc? Je vais essayer de rallonger les series d'iso et voir comment jle sens, merci .
Le bossu a écrit:Salut :)

Quand tu dis "tractions assistées" c'est des tractions à la machine? Où tu es sur un plateau qui te pousse?
Quoi qu'il en soit en faire en plus du tirage poitrine c'est pas utile, c'est le même mouvement

Tu as 5 exos de poussée par semaine, c'est beaucoup, surtout contre 4 tirages, ce genre de déséquilibre c'est pas bon sur le long terme, comme le squat classique d'ailleurs

Et comme dit Train, les shrugs, c'est quand même pas terrible, et faire une séance "trapèzes supérieurs" juste avec ça... encore plus pas terrible :p

Et puis les dropsets/dégressives, on te recommandera pas ça par ici, surtout sur des polyarticulaires c'est le pire


Voilà quelques ajustements à faire à mon avis, et bon entrainement à toi ;)


salut,

oui ce sont les tractions avec le plateau c'est vrai que ca portais a confusion.
je fais le tirage a la poulie justement dans l'optique de gagner de la force pour les tractions, si tu vois sque jveux dire.
mais je peux le remplacer par une prise neutre sérrée peut etre?

Pour les degressives, je me suis gouré , je n'en fait pas pour le DC sérré, en fait apres une video de rudy qui n'aime pas les techniques d'intensification,il disais que les drop set etaient bon a court terme, 8sem dans mon cas, afin de sentir ses points faible, parce que j'ai beaucoup de mal a sentir biceps et triceps, j'essaie de reapprendre a bien contracter, puis j'abandonnerais les drop set pour , a la place, la technique du rest pause, qui permet de ne pas arriver a l'echec et de se dépasser quand meme.

j'aimerais ton avis sur ca, ca m'interesse beaucoup.

pour les shrugs pourquoi est ce inutile, je peux deja introduire le tirage menton a la place du shrug barre, peut etre donc du split squat a la place des legs, et du tirage poitrinne poulie haute ,prise serrée neutre a la place de prise large?

merci en tout cas
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/02/2018 09h08

BigMan1981 a écrit:le DI ecarté est pour mettre l'accent sur la partie haute en isolation, j'aime bien l'etirement provoqué, et honnetement ca marche bien pour moi, pourquoi dis tu inutile ca m'interesse.

Parce que tu fais déjà du développé incliné qui travaille exactement la même zone plus efficacement.
BigMan1981 a écrit:si je garde les shrugs haltères ce serais mieux donc?

Le tirage menton c'est mieux. Les shrugs bof, que ce soit avec haltères ou barre, il est assez peu utile d'isoler les trapèzes supérieurs qui travaillent déjà beaucoup vu la quantité d'exercices qui les sollicitent (la plupart des rowings, le développé militaire et ses variantes, les élévations latérales, l'oiseau, tout ce qui est soulevé de terre et j'en oublie sans doute), ça serait une pure perte de temps (même si ça fait plaisir la congestion blablabla :p ).
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Messagepar Exocet911 le 26/02/2018 11h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tirage menton c'est mieux. Les shrugs bof, que ce soit avec haltères ou barre, il est assez peu utile d'isoler les trapèzes supérieurs qui travaillent déjà beaucoup vu la quantité d'exercices qui les sollicitent (la plupart des rowings, le développé militaire et ses variantes, les élévations latérales, l'oiseau, tout ce qui est soulevé de terre et j'en oublie sans doute), ça serait une pure perte de temps (même si ça fait plaisir la congestion blablabla :p ).


J'suis d'accord pour préféré le tirage menton au shrugs, c'est sur.

Mais ensuite, dire qu'ils travaillent sufiisamment sur rowings, le développé militaire et ses variantes, les élévations latérales, l'oiseau, tout ce qui est soulevé de terre et j'en oublie sans doute.
Certe, mais si ça grossit pas...... Je peux comprendre l'envie de faire des shrugs.

Ensuite, le truc de faire du shrugs barre derrière le dos....Pour moi, ça me semble très efficace pour me se péter les épaules....Esuite....

Ensuite, pour la congestion.....J'en ai déjà débattu ici.....Ca sert à rien, que j'en parle (même si je viens de le faire :idiot: :lol: ) :arrow:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/02/2018 11h16

Exocet911 a écrit:Certe, mais si ça grossit pas...... Je peux comprendre l'envie de faire des shrugs.

La question après c'est : est-ce que faire des shrugs va changer quelque chose ? :idiot:
Exocet911 a écrit:le truc de faire du shrugs barre derrière le dos....Pour moi, ça me semble très efficace pour me se péter les épaules

Je trouve aussi.
Exocet911 a écrit:Ensuite, pour la congestion.....J'en ai déjà débattu ici.....Ca sert à rien

En effet, la congestion ça ne sert à rien tu as raison :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 26/02/2018 11h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En effet, la congestion ça ne sert à rien tu as raison :idiot:


Non, mais on s'est pas compris la...Espèce de ...... Modo !

:super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 26/02/2018 11h39

Plus sériesuement. Oui, le tirage menton est plus intéressant que les shrugs pour les trap sup.
MAIS -pour moi en tout cas - tout vient de la prise : Si on prends une prise large, c'est surtout les épaules qui taffent, si on prends une prise étroite, ça tape surtout sur les trap sup.
Ensuite, il est tout de même pas interdit de faire des shrugs.....Les shrugs n'ont jamais tué personnes. ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/02/2018 11h55

Exocet911 a écrit:Plus sériesuement. Oui, le tirage menton est plus intéressant que les shrugs pour les trap sup.
MAIS -pour moi en tout cas - tout vient de la prise : Si on prends une prise large, c'est surtout les épaules qui taffent, si on prends une prise étroite, ça tape surtout sur les trap sup.

La prise serrée présente un risque plus important de blessure aux épaules.
Et la largeur de prise ne fait pas tout, si tu fais ton tirage menton pour les épaules, tu gardes les épaules basses tout au long du mouvement (comme les élévations latérales), mais perso même comme ça je sens mes trapèzes bosser. Sinon tu amorces ton mouvement en haussant les épaules (un peu comme n'importe quel rowing, c'est le mouvement d'épaules qui amorce le mouvement puis la flexion des coudes).
Exocet911 a écrit:Ensuite, il est tout de même pas interdit de faire des shrugs.....Les shrugs n'ont jamais tué personnes. ^^

Exo... Quand tu auras enfin compris que je suis là pour aider les gens à optimiser leur programme, tu arrêteras de faire de genre de remarque... :idiot:
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Messagepar Exocet911 le 26/02/2018 12h00

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et la largeur de prise ne fait pas tout, si tu fais ton tirage menton pour les épaules, tu gardes les épaules basses tout au long du mouvement (comme les élévations latérales), mais perso même comme ça je sens mes trapèzes bosser. Sinon tu amorces ton mouvement en haussant les épaules (un peu comme n'importe quel rowing, c'est le mouvement d'épaules qui amorce le mouvement puis la flexion des coudes).


Toi oui, moi non.

Enfin .... :rolleyes: ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/02/2018 12h11

Après ils travaillent sans doute même si tu ne les sens pas. Il y a quand même pas mal de muscles qui sont sollicités (épaules, trapèzes, biceps, avant-bras, ceinture abdominale,...) donc très difficile de tous les sentir.
L'absence de sensations sur un muscle lors d'un exo polyarticulaire n'empêche pas forcément son développement (c'est pour ça aussi que les sensations on s'en fout, comme la congestion :p ).
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Messagepar Exocet911 le 26/02/2018 12h35

Pour toi peut être ..enfin, bref......On va pas relancer le sujet, discussion sans fin.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/02/2018 12h44


Pour beaucoup d'autres en fait. Les rares cas où ça ne se développe pas c'est quand on a un VRAI point faible (et dans ce cas malheureusement ça ne sert pas à grand chose de s'acharner dessus en général).

La plupart du temps le manque de sensations vient de ces causes :
- mauvaise technique,
- on débute donc pas grand chose à ressentir (ça viendra avec le temps),
- on ne met pas encore assez lourd (pareil ça vient avec le temps).

Et si avec les années de pratique avec un bon programme, un bon système de progression et une bonne alimentation le muscle en question ne se développe toujours pas, c'est que c'est un vrai point faible et il y aura alors très peu de chance d'arriver à quelque chose.
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Messagepar BigMan1981 le 26/02/2018 22h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Parce que tu fais déjà du développé incliné qui travaille exactement la même zone plus efficacement.

j'ai l'impression que l'étirement provoqué par un écarté , elargit la cage thoracique, alors qu'un simple développé va plutot te faire gagner en volume, tu va t'élargir bien sur mais moins qu'avec un etirement, evidement, toujours des charges controlables pour ne pas se blesser, maintenant c'est peut etre qu'une idee je sais pas


bon... apparemment je n'ai droit qu'a une citation :wtf:

donc je vais retiré le shrugs barre dans le dos pour le remplacer par un tirage menton, je vais garder mes shrugs haltères en finition quand meme.

j'ai remplacer le curl barre aujourd hui par les tractions suppination, et j'ai reussi a en faire tataaaaam 4*4, pas plus, je n'ai pas voulus faire d'assistée , donc je vais gardé ca dans le programme mais, je me demande quand meme si je ne vais pas les mettres en premier, avant le curl sur banc.
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Messagepar BigMan1981 le 26/02/2018 23h13

Bonjour ,aujourd hui,

pectoraux - biceps


DC haltères 10@28kg +2 , 8@28kg , 7@28kg , 6@28kg +1
DI haltères 11@20kg +3 et 3*10@20kg +2 +2 +3
DI éctartés haltères 9@20kg +2 , 10@20kg +2 , 9@20kg *2 , 7@20kg
Ecartés poulie haute décliné 3*15@11kg +2 +2 +4 et 10@14kg +3


curl assis sur banc incliné 12@14kg +3 et 3*8@14kg +/- pareil
Tractions prise suppination 4*4 :mad:
Curl prise marteau 19@10kg +8 et 3*12@12kg +2kg et 2 reps a la première série, +4 aux 2 dernières.

Séance plutot bonne ou j'ai monté de quelques reps, un peu partout, la bouffe ca aide :D , juste dégouté de ne faire que 4 reps aux tractions, mais ca va venir et comme je l'ai dit je vais surement les faire en premier ,pour ne pas les préfatigué avant.

Demain c'est jambes, avec l'integration du bulgarian split squat, on va voir sque ca dit ;)

bonne soiree.
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Messagepar Le bossu le 26/02/2018 23h36

Tu as, si j'ai bien compris, 1 an et 3 mois d'entrainement, c'est insuffisant pour parler de réels points faibles, faire au plus simple pendant plusieurs années (une bonne dizaine quoi) donnera des résultats, certaines zones moins que d'autres en fonction de ce pour quoi tu es fait ou non, et c'est malheureusement comme ça, on peut rarement y faire qqch, mais avant de se pencher sur la question, ce serait une perte de temps de ne pas chercher à progresser le plus simplement possible sur le long terme partout

Progresser en force au tirage poitrine t'aidera à faire des tractions, inutile de te fatiguer à en faire des délestées, tu pourras cependant à un moment donné passer à des tractions avec élastiques si besoin (Rudy a fait une vidéo là dessus récemment sur sa chaine YT)

Par rapport aux shrugs, en plus du manque d'efficacité j'ajouterai aussi que c'est un exo ou tu rajoutes de la pression sur ta colonne, donc un risque en plus à long terme pour rien

Si tu as des longs trapèzes supérieurs tu n'auras pas besoin de shrug pour les développer, mais si ils sont courts, que tu n'es pas fait pour en avoir des gros, faire du shrug sera inutile
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/02/2018 09h43

BigMan1981 a écrit:j'ai l'impression que l'étirement provoqué par un écarté , elargit la cage thoracique, alors qu'un simple développé va plutot te faire gagner en volume, tu va t'élargir bien sur mais moins qu'avec un etirement, evidement, toujours des charges controlables pour ne pas se blesser, maintenant c'est peut etre qu'une idee je sais pas

Un écarté ça n'élargit rien du tout, ça étire juste le muscle (ce que peut faire un développé haltères si tu descends suffisamment) et c'est de toute façon moins efficace.

Les tractions tu peux les mettre en 1er oui si tu veux progresser dessus.
Le bossu a écrit:Par rapport aux shrugs, en plus du manque d'efficacité j'ajouterai aussi que c'est un exo ou tu rajoutes de la pression sur ta colonne, donc un risque en plus à long terme pour rien

Oui on peut mettre très lourd (ampli très faible) pour pas grand chose.
Le bossu a écrit:Si tu as des longs trapèzes supérieurs tu n'auras pas besoin de shrug pour les développer, mais si ils sont courts, que tu n'es pas fait pour en avoir des gros, faire du shrug sera inutile

Bien résumé ;)
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Messagepar Exocet911 le 27/02/2018 10h58

D'après ce que je sais, le Pull over est un bon exo pour ouvrir sa cage thoracique, mais faut le faire des charges modérés, pour ne pas forcément trop résister à l'étirement du à la charge.quand t'as les bras derrière la tête.
Sinon effectivement, les écartes ne font qu'étirer le muscle, mais étant donné que c'est un étirement sous contrainte forte (charge), c'est plus dangereux qu'autre chose, faut pas le voir comme un exo d'étirement hein ^^, c'est un exo de musculation avant tout ^^ .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/02/2018 11h12

Exocet911 a écrit:D'après ce que je sais, le Pull over est un bon exo pour ouvrir sa cage thoracique, mais faut le faire des charges modérés, pour ne pas forcément trop résister à l'étirement du à la charge.quand t'as les bras derrière la tête.

Oui, il est plus à faire en échauffement ou en fin de séance en étirement.
Exocet911 a écrit:c'est un exo de musculation avant tout ^^ .

Qui ne muscle pas grand chose :idiot: :lol:
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Messagepar BigMan1981 le 04/03/2018 16h40

Le bossu a écrit:Tu as, si j'ai bien compris, 1 an et 3 mois d'entrainement, c'est insuffisant pour parler de réels points faibles, faire au plus simple pendant plusieurs années (une bonne dizaine quoi) donnera des résultats, certaines zones moins que d'autres en fonction de ce pour quoi tu es fait ou non, et c'est malheureusement comme ça, on peut rarement y faire qqch, mais avant de se pencher sur la question, ce serait une perte de temps de ne pas chercher à progresser le plus simplement possible sur le long terme partout

Progresser en force au tirage poitrine t'aidera à faire des tractions, inutile de te fatiguer à en faire des délestées, tu pourras cependant à un moment donné passer à des tractions avec élastiques si besoin (Rudy a fait une vidéo là dessus récemment sur sa chaine YT)

Par rapport aux shrugs, en plus du manque d'efficacité j'ajouterai aussi que c'est un exo ou tu rajoutes de la pression sur ta colonne, donc un risque en plus à long terme pour rien

Si tu as des longs trapèzes supérieurs tu n'auras pas besoin de shrug pour les développer, mais si ils sont courts, que tu n'es pas fait pour en avoir des gros, faire du shrug sera inutile


en fait non, j'ai eu plusieurs periodes muscu, mais jamais avec une alimentation optimale, beaucoup de betises en exécution , qui ont menées a des tendinites etc...

seulement depuis 1an, je pense avoir trouver un training qui me convient, et j'apprends encore aujourd hui, a gérer mes macros, depuis 2semaines maintenant, je vois les perfs s'envollées mais le poids ne bouge pas, donc je pense éliminer de la graisse ou du moins en prendre peu ,tout en construisant du muscle.

Je sais bien que ce n'est pas vraiment un point faible, mais j'ai besoin de sentir mieux et d'apprendre a recruter mes biceps et mes triceps, comme je te le dis c'est totalement sur une courte periode, apres je pensais ne garder que le rest pause comme technique d'intensification.

je vais donc remplacer les shrugs par du tirage menton, et de l'elevation halteres en y, couché sur un banc.
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Messagepar BigMan1981 le 04/03/2018 16h41

Exocet911 a écrit:D'après ce que je sais, le Pull over est un bon exo pour ouvrir sa cage thoracique, mais faut le faire des charges modérés, pour ne pas forcément trop résister à l'étirement du à la charge.quand t'as les bras derrière la tête.
Sinon effectivement, les écartes ne font qu'étirer le muscle, mais étant donné que c'est un étirement sous contrainte forte (charge), c'est plus dangereux qu'autre chose, faut pas le voir comme un exo d'étirement hein ^^, c'est un exo de musculation avant tout ^^ .


tout a fait mais je pense que cet exercice ma bien elargis, je comprends sque tu veux dire, mais en iso je trouve que c'est un tres bon exercices, qui m'apporte beaucoup de sensations, mais je le considere plutot comme un exercices d'isolation et de finition.
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Messagepar BigMan1981 le 04/03/2018 16h42

[quote="Train_Hard_Win_Easy"]
Oui, il est plus à faire en échauffement ou en fin de séance en étirement.


c'est un peu comme ca que jle vois aussi
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Messagepar BigMan1981 le 04/03/2018 21h54

Mardi Jambes

squat 4*6@70kg +2.5kg
presse 2*12@110kg +2 , 10@120kg +3, 10@130kg +2 et +10kg
Bulgarian split squat 4*8@10kg

alors honnetement je pense que cet exo ma ravagé, j'ai voulut le faire avec 2haltères de 10kg, mais je n'ai pas pu en faire plus de 6, je suis donc repassé a des haltères de 5kg pour en faire au moins 10.

et la aussi j'ai eu enormement de courbatures autant dans les fesse que les cuisses et meme les mollets, je dois dire qu'apres les 4 series j'ai eu du mal a marcher 5min, vraiment un tres bon exercice ou j'espere pouvoir bientot charger plus, mais comme je ne l'avais jamais fait, je ne me precipite pas.

et enfin

leg curl 12@39kg +2 et 3*7@41kg +0 +1 +1



Vendredi : Dos- triceps

Tractions déléstées 12@32kg de lest +6 , et 3*8@27kg -3 kg de lest et 2 reps de + a chaque fois
tirage horizontal poulie 14@45kg +5 , 9@52kg +1 et 2*7@54kg +1
rowing haltères 4*10@28kg +0 +1 +2 +2

J ai supprimé pour l'instant le tirage poulie sans le remplacer, je vais donc tourner a 3 exercices de dos, a tester pour voir si mes perfs aux 2 autres vont s'en ressentir, si pas je reviendrais a 4.

DC barre prise sérrée 8@55kg +5kg , 7@55kg +1 et 2*6@55kg
Dips 16reps +4, 14 +2, et 2*12 +1 +2

je remplace l'extension poulie corde ,bras le long du corps, par du bras au dessus de la tête, pour mettre l'accent sur la longue portion

2*14@14kg et 2*12@14kg


Que dire en ce moment je mange bien , je suis tout avec l'appli fitnesspal, et je suis a 91% d'objectif alimentaire sur la semaine, et les perfs s'en ressentent elles remontent bien, j'ai par contre raccourcis mon temps de repos , de 1m30 a 1min, rallonger quelques series pour les bras , et j'ai encore des courbatures a l'heure ou je vous parle !



Samedi Epaules-trapèzes
-------------------------------------

développé haltères 2*10@18kg et 2*6@18kg

j'ai redescendu les charges, parce que je voulais avoir une amplitude completes sur cet exercice, c'est reculer pour mieux sauter !

Elévations latèrales haltères bras tendus 4*12@7kg
Tirage barre ez couché sur banc: 4*10@32kg
face pull: 15@20kg +3 et 3*10@25kg +3+3+3



tirage menton : 4*8@27kg
trapèze en y (je ne connais pas le noms je peux vous mettre la video de nassim), couché sur un banc 4*10@4kg


Pour cette sceance j'ai descendu les poids sur certain exos, afin de privilégié l'execution , donc pas vraiment de perfs proprement dites, mais bien cassé a la fin quand meme!
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