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ThomasA : Musculation Training Log

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ThomasA : Musculation Training Log

Messagepar ThomasA le 25/02/2018 18h57

Bonjour à tous !

Tout d'abord une petite présentation.

Moi c'est Thomas, j'ai maintenant 26 ans, je fais 1m82 pour 76kg et j'ai commencé la musculation en salle en juillet 2017 (il y a donc maintenant 8 mois au jour où j'écris ce post).

Donc ça c'était la version courte, la version longue maintenant (Vous pouvez zapper le pavé si vous voulez juste lire l'essentiel).

[Début du pavé]

Depuis que je suis gamin j'ai plus ou moins toujours fait du sport, mais ça a toujours été en loisir et jamais dans un but de performer (pas loin de 10 ans de tennis notamment), et j'ai toujours eu pas mal de gras sur le bidon (si mes souvenirs sont bons, au collège j'étais pas loin des 90kg). Ensuite après mes 18 ans, je me suis mis au karaté, et putain qu'est-ce que c'était bon ! Chaque entrainement je le faisais à fond. A partir de ce moment là j'ai pas mal perdu de la couenne, (si mes souvenirs sont bons encore une fois, à 20 ans, je devais être vers les 70kg). Ensuite, ça a été le début de la dégringolade, j'ai été en classe prépa, je voulais quand même continuer à faire du karaté, mais forcément à un rythme beaucoup plus faible, et dès le début de l'année je me suis blessé à l'épaule. A partir de ce moment là, plus de sport du tout, donc j'ai fini la prépa avec 10kg en plus.
Et là maintenant, c'est la vraie descente aux enfers ! J'ai quitté la maison des parents pour aller faire mes études d'ingé. Donc, bonne grosse malbouffe, des apéros plutôt fréquents, presque pas de sport (je m'étais blessé encore une fois...). Je ne sais pas comment j'ai fait, je m'en suis sorti avec seulement 5kg de plus. A la fin de mes études j'étais donc à 85kg, et avec aucune masse musculaire, un bon skinny fat quoi !
Il y a maintenant un peu plus de 2 ans j'ai décidé de me reprendre en main, j'ai commencé à m'intéresser à la nutrition, et je me suis mis à faire du cross-training au PDC (Freeletics pour ceux qui connaissent). J'ai fait ça assez rigoureusement pendant 1 an, ce qui a fait que je suis vers les 72-74kg (toujours un peu de gras sur le bidou, mais rien d'alarmant non plus). J'ai vu que Freeletics me donnait pas mal de cardio, mais niveau musculaire, pas de changement dingue. Je me suis dit "allez coco, faut aller pousser de la fonte si tu veux pouvoir prendre du muscle, et pouvoir te regarder dans un miroir sans trop te dégouter". Niveau muscu, je ne compte plus les articles que j'ai lus (notamment ici sur SP ;)), les vidéos que j'ai vues, etc..

[Fin de mon gros pavé]

Pendant les 5 premiers mois, mes perfs augmentaient pas mal (en grande partie de l'adaptation nerveuse je dirais), mais niveau physique, honnêtement, le changement, bah il est pas mal (je prends des photos régulièrement, et presque aucun changement), et depuis les 5 mois de pratique, mes perfs ont vraiment du mal à augmenter, alors que merde, je suis un débutant je ne devrais pas commencer à stagner maintenant.

C'est donc pour ça que je suis là aujourd'hui, je suis perdu, je ne sais pas ce qui ne va pas dans ce que je fais, je ne sais pas pourquoi je ne progresse pas, et je fais appel à vous pour m'aider à me débloquer :)

Je vais donc partager ici mon cahier d'entrainement (pour que vous puissiez voir un peu ma progression si vous voulez), et pour ne pas tout mélanger, je vais aussi faire des posts pour mon programme (faut certainement que je reprenne ça), et j'ai commencé à me filmer, ça pourrait être pas mal d'avoir vos retours pour me dire ce qui ne va pas dans mes exécutions (étant donné que je m'entraine seul, je n'ai absolument aucun retour sur mes positions).

Et bien sûr, il faut que ce soit dans les 2 sens, si moi aussi je peux aider des gens sur le forum (malgré le fait que je ne sois qu'un débutant), je le ferai avec plaisir :)

Pour mon cahier d'entrainement, je tiens un excel dans lequel je note tout, je vous le partage directement, c'est certainement le plus simple : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Nti8eEuSERtPJ56HM0DcBTvapHTIyIVG93gzprxSPA8/edit?usp=sharing
Il y a plusieurs feuilles sur mon excel, c'est en bas à gauche pour changer.

Vous pouvez remarquer que pour les jambons, il y a un gros trou depuis fin décembre, c'est parce que j'ai un souci au genou, donc je ne travaille plus du tout les quads tant que je ne sais pas exactement ce que mon genou a. Et aussi, ces dernières semaines ça peut paraître un peu plus foutoir parce que justement j'essaie un peu des choses.

Merci à toi d'avoir lu jusqu'ici ;)
ThomasA
 
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ThomasA : Musculation Training Log

Messagepar RiMa le 31/03/2018 08h06

Bonjour et bienvenue.

Vous pouvez remarquer que pour les jambons, il y a un gros trou depuis fin décembre, c'est parce que j'ai un souci au genou, donc je ne travaille plus du tout les quads tant que je ne sais pas exactement ce que mon genou
En bientôt 4 mois, ca te préoccupe pas de savoir ce que tu as au genou ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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ThomasA : Musculation Training Log

Messagepar Tix666 le 04/04/2018 22h26

Salut, au moins on ne peut pas dire que tu n'entres pas dans les détailles :lol: .

Il peut y avoir tellement de raison au fait ton physique ne bouge pas, cela peut venir du nombre de répétitions, d'une charge inadaptée, des temps de pause ou encore tous simplement d'une mauvaise exécution des exercices.
Vu que tu commences depuis peu la musculation, je dirais certainement un petit peu tout ça à la fois et c'est normal au début.

Moi à ta place je commencerais par un entrainement full body 3 fois par semaine et le terminé chaque fois par 15 bonnes minutes de cardio, machine de ton choix.

Exemple d'entrainement pas mal pour vraiment débuter :
toujours en 5 séries de 12 à 15 avec une charge à 70% de tes capacités.
Les pauses font de 25 à 30 secondes max entre les séries et 1 minute chaque fois que tu changes d'exercice.

Développé couché à la barre guidé
Développé couché incliné " peut être remplacé par des pompes au poids de corps "

3 minutes de pause

Dips ou répulsions entre deux bancs si c'est trop dur
Triceps a la poulie haute, barre de ton choix

3 minutes de pause

Flexion des biceps avec barre EZ
Traction en supination main rapprochée

3 minutes de pause

Squat barre guidé
Leg-extension
Legs-ischio

3 minutes de pause

Enroulement vertébral
Gainage classique

Bonne continuation :)
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ThomasA : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 04/04/2018 22h43

Salut Tix666

Tix666 a écrit:Les pauses font de 25 à 30 secondes max entre les séries et 1 minute chaque fois que tu changes d'exercice.

C'est pas ce qu'on conseille sur SP

Développé couché à la barre guidé

Déconseillé par SP

"peut être remplacé par des pompes au poids de corps "

Déconseillé par SP

Flexion des biceps avec barre EZ

Plutôt déconseillé par SP

Squat barre guidé
Leg-extension

Déconseillé par SP

Tu ferais mieux de lire le site, écouter les podcasts, lire le forum, avant de proposer des choses aux débutants par ici tu crois pas?
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ThomasA : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 04/04/2018 23h43

Sérieusement... :rolleyes:
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ThomasA : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 05/04/2018 00h05

Pas super fan de ton programme, séparer quadriceps et ischios quand on débute c'est pas utile.
Vu tes charges tu peux te permettre de faire un half body, par exemple :

DC
Tractions
DIH
Rowing 1 bras
EL
Magic tryceps
Curl incliné

Presse
Leg curl
Hip thrust
Mollets
Crunch sur Swiss ball
Enroulement de bassin

DC
Tractions
Pull over
Rowing poulie basse supination
Oiseau
Dips serrés
Curl pupitre

Jambes tu refais la même séance, en mettant plutôt du gainage pour les abdos.
Pour les bras au lieu de faire 1 biceps + 1 triceps/ séance tu peux regrouper les 2.
Tu progresse doucement, le physique suivra.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/04/2018 10h51

Tix666 a écrit:terminé chaque fois par 15 bonnes minutes de cardio, machine de ton choix.

Inutile dans son cas (et de toute façon pas besoin d'une machine pour faire du cardio :idiot: ).
Tix666 a écrit:toujours en 5 séries de 12 à 15 avec une charge à 70% de tes capacités.

3 à 4 séries suffisent et plutôt 8 à 12 reps pour les exos de base et 10-20 reps pour l'isolation... Le pourcentage du 1RM on s'en tape.
Tix666 a écrit:Les pauses font de 25 à 30 secondes max entre les séries et 1 minute chaque fois que tu changes d'exercice.

Il ne pourra jamais progresser avec des temps de repos aussi courts. 2 à 3min sur les exos de base et 1 à 2min sur l'isolation.
Tix666 a écrit:Développé couché à la barre guidé
Développé couché incliné " peut être remplacé par des pompes au poids de corps "

3 minutes de pause

Dips ou répulsions entre deux bancs si c'est trop dur
Triceps a la poulie haute, barre de ton choix

3 minutes de pause

Flexion des biceps avec barre EZ
Traction en supination main rapprochée

3 minutes de pause

Squat barre guidé
Leg-extension
Legs-ischio

3 minutes de pause

Enroulement vertébral
Gainage classique

C'est déséquilibré (en plus d'être beaucoup trop chargé), le programme parfait pour finir avec un déséquilibre postural, des douleurs, voire des blessures :idiot:
Image
Le bossu a écrit:Tu ferais mieux de lire le site, écouter les podcasts, lire le forum, avant de proposer des choses aux débutants par ici tu crois pas?

En effet, ça éviterait de conseiller n'importe quoi.
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Messagepar Tix666 le 05/04/2018 22h14

Inutile dans son cas (et de toute façon pas besoin d'une machine pour faire du cardio :idiot: ).

La machine n'est en rien une obligation, je pars juste du principe qu'il est en salle, mais oui il peut très clairement faire ça cardio en extérieur sens problème.

3 à 4 séries suffisent et plutôt 8 à 12 reps pour les exos de base et 10-20 reps pour l'isolation... Le pourcentage du 1RM on s'en tape.


Pour le 70% c'est plus une préférence personnelle, donc ok mea-culpa.

Il ne pourra jamais progresser avec des temps de repos aussi courts. 2 à 3min sur les exos de base et 1 à 2min sur l'isolation.
C'est déséquilibré (en plus d'être beaucoup trop chargé), le programme parfait pour finir avec un déséquilibre postural, des douleurs, voire des blessures :idiot:


Je me suis toujours entraîner en HIIT et les résultats sont toujours au rendez-vous, c'est simplement une approche différente de la musculation, mais qui n'est en rien inférieur à la votre sens vouloir vous vexé !
De nombreux culturiste pratique de cette façon, 30 secondes entre les séries, 1 minute entre chaque exercice et 3 minutes quand ont change de muscle cible.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/04/2018 08h23

Tix666 a écrit:Je me suis toujours entraîner en HIIT et les résultats sont toujours au rendez-vous, c'est simplement une approche différente de la musculation, mais qui n'est en rien inférieur à la votre sens vouloir vous vexé !

Le HIIT c'est du cardio, pas de la musculation, point barre.
Alors oui tu peux peut-être prendre un peu de muscle avec ça mais ça reste assez limité.
Tix666 a écrit:De nombreux culturiste pratique de cette façon

Je te rappelle qu'ici tu es sur un site réservé aux pratiquants NATURELS de musculation :idiot:
Tix666 a écrit:30 secondes entre les séries, 1 minute entre chaque exercice et 3 minutes quand ont change de muscle cible.

C'est loin d'être optimal pour prendre du muscle et de la force, par contre pour la condition physique (endurance/cardio) c'est pas mal.

Concernant les temps de repos, il faut bien avoir en tête son objectif principal car en fonction de celui que tu vas prendre, tu vas privilégier telle ou telle intensité. Pour faire simple pour le temps de récup entre les séries :

- moins d'1min30 : intensité principalement cardio vasculaire, charges relativement légères (endurance musculaire),
- 1min30 à 3min : intensité musculaire, charges moyennes (volume/hypertrophie musculaire),
- 3min et + : intensité nerveuse, charges lourdes (force).

Donc si ton but premier est de prendre du muscle, il faut privilégier les temps de repos de 1min30 à 3min et bien sûr chercher à progresser en charge car c'est le facteur n°1 de la croissance musculaire (et clairement, moins tu prends de temps de repos, moins tu peux charger tes barres et progresser, je ne pense pas que ce soit difficile à comprendre...).
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Messagepar Tix666 le 06/04/2018 09h38

Je te rappelle qu'ici tu es sur un site réservé aux pratiquants NATURELS de musculation :idiot:


Je suis culturiste et 100% naturel l'un n'empêche pas l'autre !

Concernant les temps de repos, il faut bien avoir en tête son objectif principal car en fonction de celui que tu vas prendre, tu vas privilégier telle ou telle intensité. Pour faire simple pour le temps de récup entre les séries :

- moins d'1min30 : intensité principalement cardio vasculaire, charges relativement légères (endurance musculaire),
- 1min30 à 3min : intensité musculaire, charges moyennes (volume/hypertrophie musculaire),
- 3min et + : intensité nerveuse, charges lourdes (force).

Donc si ton but premier est de prendre du muscle, il faut privilégier les temps de repos de 1min30 à 3min et bien sûr chercher à progresser en charge car c'est le facteur n°1 de la croissance musculaire (et clairement, moins tu prends de temps de repos, moins tu peux charger tes barres et progresser, je ne pense pas que ce soit difficile à comprendre...).

Je ne dit pas le contraire juste que cette façon " le HIIT " existe également s'en vouloir dire pour autant que c'est la meilleure façon du monde, juste que sur moi, elle a toujours bien fonctionné, c'est surtout plus une approche d'entraînement pour les gens comme moi qui cherche à être très secs pas forcément volumineux.

Par exemple en prise de masse musculaire je privilégie la même approche d'entraînement que toi, ici ont parle bien d'un homme qui veux musclé ok mais également perdre beaucoup de graisse, graisses qui lui procure un sentiment d'inconfort, d'où cette proposition plutôt qu'une autre routine.

Le problème c'est que pour moi une prise de masse dit d'office une prise de masse sèche et propre ce qui avec des kilos superflus n'est pas son qu'à.

Maintenant je sais à qui je pourrais demandé de l'aide à ma prochaine prise masse ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/04/2018 09h50

Tix666 a écrit:c'est surtout plus une approche d'entraînement pour les gens comme moi qui cherche à être très secs pas forcément volumineux.

Oui, ça rejoint ce que je viens de dire. C'est pas l'idéal pour la prise de muscle, ça permet d'augmenter la dépense calorique et d'améliorer sa condition physique.
Tix666 a écrit:ici ont parle bien d'un homme qui veux musclé ok mais également perdre beaucoup de graisse

On parle surtout d'un homme qui pèse 76kg pour 1m82 (donc il n'a pas tant à perdre que ça) et qui cherche à progresser.
Tix666 a écrit:Le problème c'est que pour moi une prise de masse dit d'office une prise de masse sèche et propre ce qui avec des kilos superflus n'est pas son qu'à.

Le muscle étant majoritairement composé d'eau, la prise de masse "sèche" ça n'existe pas, on parlera plutôt d'une prise de masse "propre".

Sinon il n'y a pas que la prise de masse ou la sèche, il y a aussi la maintenance qui est très bien et sans doute assez adaptée à son cas, en plus d'un entraînement classique en musculation.
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Messagepar Tix666 le 06/04/2018 10h55

C'est l'idéal en vérité, moi je me souviens que j'ai alterné uniquement maintenance et prise de masse les 3 premières années, et fait une sèche vraiment sur un résultat que je trouvais aboutit
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