Korven : avis sur mon programme de musculation

par **Korven** le 26/02/2018 20h59

Bonjour à tous,

cela fait maintenant depuis Aout 2017 que je suis l'entrainement de prise de muscle sur 3 jours du site, donc à savoir celui ci: https://www.superphysique.org/articles/4367. J'ai juste changé certains exos comme tirage poitrine à la place du tirage nuque et DCH à la place du pull over.

Je souhaite maintenant changer et passer sur un split 4 jours (j'hésite à passer sur un pplx2 mais je suis pas sur de tenir d'un point de vue nerveux), du coup en m'inspirant du programme pour intermédiaire sur 4 jours du site voila ce que je me suis fait

Lundi (dos, abdominaux)

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Tirage horizontal prise neutre 4 x 8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 4 x 8-12
- Rowing à un bras avec haltère 3 x 10-15
- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Mardi (épaules, triceps)

- Développé haltère 4 x 8-12
- Tirage menton 4 x 8-12
- Elévations latéral 4 x 8-12
- L-Fly à la poulie 4 x 15-20
- Développé couché prise serrée 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 8-12

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Presse à cuisse 4 x 8-12
- Fentes ou hack squat (j'hésite encore) 4 x 8-12
- Leg curl 4 x 10-12
- Extension au banc à lombaires à 45°4 x 10-15
- Mollet 4 x 8-12
- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé Couché 4 x 8-12
- Développé incliné haltère 4 x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis 3 x 10-15
- Curl incliné 3 x 8-12
- Curl pupitre barre ez 3 x 8-12
- Curl marteau 3 x 8-12

Quant pensez-vous ? Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/02/2018 10h44

Salut,

Korven a écrit:Lundi (dos, abdominaux)

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Tirage horizontal prise neutre 4 x 8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 4 x 8-12
- Rowing à un bras avec haltère 3 x 10-15
- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Le tirage horizontal fait doublon avec le rowing 1 bras.

Korven a écrit:Mardi (épaules, triceps)

- Développé haltère 4 x 8-12
- Tirage menton 4 x 8-12
- Elévations latéral 4 x 8-12
- L-Fly à la poulie 4 x 15-20
- Développé couché prise serrée 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 8-12

Tirage menton le lendemain d'autres tirages c'est moyen.
Monte à 20 reps aux élévations latérales et rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur.
Monte à 15 reps pour la barre au front.

Korven a écrit:Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Presse à cuisse 4 x 8-12
- Fentes ou hack squat (j'hésite encore) 4 x 8-12
- Leg curl 4 x 10-12
- Extension au banc à lombaires à 45°4 x 10-15
- Mollet 4 x 8-12
- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Tu peux faire fentes ET hack squat.
Monte à 15 reps au leg curl et aux mollets aussi.

Korven a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé Couché 4 x 8-12
- Développé incliné haltère 4 x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis 3 x 10-15
- Curl incliné 3 x 8-12
- Curl pupitre barre ez 3 x 8-12
- Curl marteau 3 x 8-12

Monte à 20 reps sur les écartés et 15 reps pour les curls.
Remplace un curl par des tractions supination (barre fixe ou poulie haute).

par **Korven** le 27/02/2018 16h00

Le tirage horizontal fait doublon avec le rowing 1 bras.

D'accord, mais du coup je sais pas trop par quoi le remplacer :confused:

, rester à 3 exos et en rajouter un pour les abdos peut-être ?

Tirage menton le lendemain d'autres tirages c'est moyen.
Monte à 20 reps aux élévations latérales et rajoute un exercice pour le deltoïde postérieur.

Pour le deltoïde postérieur je pense faire cet exo: https://www.superphysique.org/exercices/219, que je fais déjà dans mon split actuel et j'aime plutôt bien.

Après j'hésite entre le mettre à la place des élévations latérales et rajouter un 3ème exos triceps, ou alors l'ajouter carrément juste après le tirage menton :?:

Si tu peux me donner ton avis et merci beaucoup pour tes conseils en tout cas

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/02/2018 16h12

Korven a écrit:D'accord, mais du coup je sais pas trop par quoi le remplacer

Par rien, les 3 exercices qui restent suffisent pour un travail complet du dos.

Korven a écrit:rester à 3 exos et en rajouter un pour les abdos peut-être ?

Tu peux rajouter un exercice de gainage par exemple oui (planche, abwheel,...).

Korven a écrit:Pour le deltoïde postérieur je pense faire cet exo: https://www.superphysique.org/exercices/219, que je fais déjà dans mon split actuel et j'aime plutôt bien.

Il va travailler à peu près les mêmes muscles que tu auras entraînés la veille avec le dos, il vaudrait mieux faire l'oiseau par exemple.

Korven a écrit:Après j'hésite entre le mettre à la place des élévations latérales

C'est vrai que tu as le tirage menton mais tout le monde n'arrive pas à bien recruter le deltoïde externe avec. Si tu y arrives tu peux retirer les élévations latérales oui.

Korven a écrit:et rajouter un 3ème exos triceps

Ah oui je viens de voir que tu avais 3 exos pour les biceps contre 2 pour les triceps donc effectivement soit tu vires un exo biceps, soit tu rajoutes un exo triceps pour équilibrer (extension nuque par exemple).

par **Korven** le 28/02/2018 14h34

Ok alors du coup voila ce que ça donne à partir des modifs que tu m'as conseillées:

Lundi (dos, abdominaux)

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 4 x 8-12
- Rowing à un bras avec haltère 3 x 10-15

- Crunch 4 x 1 min
- Enroulement du bassin 4 x 20
- Gainage 4 x 1min

Mardi (épaules, triceps)

- Développé haltère 4 x 8-12
- Oiseau sur banc incliné 4 x 10-15
- Elévations latérales 4 x 15-20
- L-Fly à la poulie 4 x 15-20

- Développé couché prise serrée 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Presse à cuisse 4 x 8-12
- Fentes 4 x 10-15
- Leg curl 4 x 12-15
- Extension au banc à lombaires à 45° 4 x 10-15
- Mollet 4 × 12-15

- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé Couché 4 x 8-12
- Développé incliné haltère 4 x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis 3 × 15-20

- Traction à la poulie haute prise supination 4 x 8-12
- Curl pupitre barre ez 4 x 8-12

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/02/2018 14h52

Korven a écrit:Lundi (dos, abdominaux)

- Tirage poitrine 4 x 8-12
- Rowing barre à la Yates en supination 4 x 8-12
- Rowing à un bras avec haltère 3 x 10-15

- Crunch 4 x 1 min
- Enroulement du bassin 4 x 20
- Gainage 4 x 1min

Bien. Gaffe à la technique sur le Yates par contre. Personnellement je préfère la version en appui ventral sur banc incliné.
10-15 reps sur le rowing 1 bras je ne sais pas si tu vas tenir longtemps mais tu verras bien

Korven a écrit:Mardi (épaules, triceps)

- Développé haltère 4 x 8-12
- Oiseau sur banc incliné 4 x 10-15
- Elévations latérales 4 x 15-20
- L-Fly à la poulie 4 x 15-20

- Développé couché prise serrée 4 x 8-12
- Barre au front 4 x 10-15

Je ferais du 15-20 reps aussi pour l'oiseau.

Korven a écrit:Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

- Presse à cuisse 4 x 8-12
- Fentes 4 x 10-15
- Leg curl 4 x 12-15
- Extension au banc à lombaires à 45° 4 x 10-15
- Mollet 4 × 12-15

- Crunch 4 x 1min
- Enroulement du bassin 4 x 20

Pareil les fentes en 10-15 je ne sais pas si tu vas aller bien loin :ill:

Korven a écrit:Vendredi (pectoraux, biceps)

- Développé Couché 4 x 8-12
- Développé incliné haltère 4 x 8-12
- Ecarté à la poulie vis à vis 3 × 15-20

- Traction à la poulie haute prise supination 4 x 8-12
- Curl pupitre barre ez 4 x 8-12

Quitte à ne garder qu'un curl, j'aurais choisi le curl incliné, et comme je l'avais déjà dit : en 10-15 reps par contre.